برنامه بدنسازی حجمی سرشانه
بدون شک داشتن سرشانه‌های حجیم و عضلانی آرزوی هر بدنساز یا ورزشکاری است که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهد. در مطلب پیش رو یک برنامه تمرینی سرشانه حجمی که بصورت تک جلسه انجام می‌شود را برای شما تنظیم کرده‌ایم تا با استفاده از آن بتوانید سرشانه‌های بزرگ و عضلانی بسازید.
مشخصات برنامه سرشانه حرفه‌ای با هدف افزایش حجم
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، سیم‌کش، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، مکمل کربوهیدارت‌دار، کراتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین |
در ورزش پرورش اندام و بدنسازی سرشانه‌های خوب و قوی بسیار مهم هستند زیرا بخش قابل توجهی از تناسب بدنی توسط شانه‌های فرد تعیین می‌شود و نسبت پهنای شانه به دور کمر اهمیت ویژه‌ای در استایل بدنی ورزشکار دارد. (مخصوصاً آقایان)
عضلات و مفاصل شانه نقشی اساسی در انجام حرکات ورزشی مختلف بالاتنه برعهده دارند. تقریباً در تمام تمرینات ورزشی که با بالاتنه خود انجام می‌دهیم این گروه عضلانی درگیر هستند و باعث می‌شوند تمرینات را با دامنه حرکتی بالایی انجام دهیم. البته با توجه به این موارد ریسک آسیب پذیری این بخش از بدن نیز بسیار بالاست.
از کشیدگی تاندونها گرفته تا سائیدگی مفاصل و آسیبهای مختلف همگی باعث می‌شود تا علاوه بر اینکه بدنبال حجیم کردن عضلات سرشانه باشیم نسبت به محافظت آنها از آسیب‌دیدگی هم حساسیت بیشتری داشته باشیم.
گروه عضلات سرشانه از چندین عضله مجزا تشکیل شده است و برای اینکه هنگام انجام تمرینات ورزشی بهتر از آنها استفاده کنید، باید این قسمت را بشکل سه عضله مجزا (دلتوئید قدامی، جانبی و خلفی) در نظر بگیرید. هنگام انجام تمرینات سرشانه، مهم است که با تمرینات خاصی هر یک از این بخشها را به شکل متمرکز هدف قرار دهید تا عضلات سرشانه را به رشد بیشتر تحریک کنید. شما همچنین می‌توانید با حرکات تخصصی در زوایای مختلف تقارن بیشتری را در بدن خود برقرار کنید.
ترتیب انجام تمرینات سرشانه
با توجه به ساختار این گروه عضلانی، بطور معمول ابتدا تمرینات را با فشار روی بزرگترین بخش عضلات سرشانه یعنی دلتوئید قدامی یا جلویی شروع می‌کنیم. سپس حرکات تمرینی مختص عضلات دلتوئید لترال یا جانبی و بعد از آن تمرینات ویژه دلتوئید پستریور یا پشتی را انجام می‌دهیم. در پایان جلسه تمرینی نیز عضلات کول را تحت فشار قرار می‌دهیم.
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی سرشانه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت (از جلو) | 4 | 15-12-10-8 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 12-10-8 |
| نشر از جانب تکدست با سیم‌کش از پشت | 4 | 15-12-10-8 |
| سرشانه پشت کراس | 4 | 15-12-10-8 |
| کول با سیم کش | 3 | 15-12-10 |
| شراگز با هالتر از جلو (مکث یک ثانیه بالا) | 4 | 15-12-10-8 |
| شراگز با دمبل از پهلو (مکث یک ثانیه بالا) | 3 | 15-12-10 |