5 برنامه تمرینی کراس فیت برای افراد مبتدی
کراس فیت نوعی تمرین تناوبی با شدت بالاست که از تمرینات فانکشنال (عملکردی) تشکیل شده است. در واقع این تمرینات بر اساس حرکاتی که شما در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید طراحی شده‌اند و هدف آن تقویت توان کلی بدن در انجام فعالیتهای مختلف ورزشی است.
هر کدام از 5 برنامه کراس فیت که در ادامه مشاهده می‌کنید شامل حداقل چهار حرکت تمرینی هستند و به صورت چرخشی (سایکلینگ) انجام می‌شوند. به اندازه لازم بین هر چرخه تمرینی استراحت داشته باشید و بعد از بازیابی انرژی دور بعدی تمرینات را انجام دهید. هر تمرین هم تعداد چرخه مشخصی دارد که باید به این تعداد برسید.
نکته مهم: سعی کنید قدرت و استقامت بدنی خود را به تدریج و با گذشت زمان افزایش دهید تا بتوانید دورهای مشخص شده را با حداقل استراحت انجام دهید.
همچنین بخوانید: برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم به مدت ۱۲ هفته
مشخصات برنامه بدنسازی کراس فیت 5 روز در هفته
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | تمرینات فول بادی |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 5 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، دمبل کتل بل و… |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئین، BCAA، بتاآلانین |
برنامه روز اول (در یک جلسه 8 دور انجام شود)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| هنگ کلین کراس فیت | 1 | 8 |
| شنا استاندارد روی زمین | 1 | 10 |
| بارفیکس | 1 | 10 |
| حرکت برپی | 1 | 10 |
| تردمیل با سرعت بالا | 1 | 500 متر |
برنامه روز دوم (در یک جلسه 5 دور انجام شود)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| تمرین کراس فیت چرخاندن تایر بدنسازی | 1 | 6 |
| اسکات پا با وزن بدن | 1 | 10 |
| شنای پلایومتریک | 1 | 10-15 |
| هل دادن دستگاه پرولر | 1 | 100 قدم |
| زیرشکم خوابیده زانو خمیده | 1 | 20 |
| اسکات پرشی | 1 | 15 |
برنامه روز سوم (در یک جلسه 4 دور انجام شود)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| دوی سرعت (دویدن روی تردمیل) | 1 | 400 متر |
| ددلیفت با هالتر | 1 | 10 |
| پرش روی جعبه (ارتفاعهای مختلف) | 1 | 6 |
| شنای شیب دار (پاها بالاتر از سطح بدن) | 1 | 30 |
| سوئینگ با دمبل کتل بل | 1 | 40 |
برنامه روز چهارم (در یک جلسه 8 دور انجام شود)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکات اورهد (وزنه بالای سر) | 1 | 10 |
| برپی | 1 | 10 |
| شنای استاندارد روی زمین | 1 | 10 |
| هنگ کلین کراس فیت | 1 | 10 |
| زیربغل با دستگاه H | 1 | 20 |
برنامه روز پنجم (در یک جلسه 5 دور انجام شود)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پوش جرک (PUSH JERK) | 1 | 8 |
| ددلیفت تک پا با وزن بدن | 1 | 10 هر پا |
| دویدن سریع | 1 | 200 متر |
| تراستر دمبل | 1 | 10 |
| دراز نشست | 1 | 30 |
| شنای شیب دار (پاها بالاتر از سطح بدن) | 1 | 15 |
امیدواریم تمریناتی سرشار از انرژی داشته باشید.
میزان استراحت بین ست ها؟
با درود
مقدار استراحت بین تکرارها و ستها بستگی به توان بدنی شما داره
معمولا تا 1 دقیقه استراحت منطقی هست