برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

زنان قد بلند در انتخاب برنامه تمرینی بدنسازی مناسب خودشان مشکلات زیادی دارند چرا که برنامه تمرینات ورزشی بیشتر برای قدهای استاندارد نوشته می‌شوند. به همین دلیل در این مطلب برنامه تمرینی تأیید شده و استانداردی را برای این دسته از خانمها نوشته‌ایم.

برنامه تمرین بدنسازی 4 روز در هفته ویژه زنان قد بلند

زنان قد بلند به راحتی نمی‌توانند تمرینات ورزشی که هم مناسب ابعاد بدن و هم متناسب با افزایش قدرت اندامهای کشیده باشند را پیدا کنند. ضمناً با توجه به اینکه اکثر تمرینات ورزشی برای عموم ورزشکاران نوشته می‌شوند کار سخت‌تر هم می‌شود چرا که بیشتر مناسب قدهای نرمال است و افراد قد بلند خارج از محدوده استاندارد هستند.

برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند
برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

به این موارد این واقعیت را هم اضافه کنید که اکثر تمرینات ورزشی که نوشته می‌شوند بیشتر مناسب مردان است که اهداف بسیار متفاوتی نسبت به زنان دارند و به همین دلیل خیلی از زنان مشغول انجام تمرینات ورزشی هستند که مناسب خود و اهدافشان نیست.

در این مطلب قصد داریم برنامه تمرینی اسپلیت 4 روزه بالا و پایین تنه را به شما معرفی کنیم. در هنگام انتخاب نوع تمرین به این نکته نیز توجه شده که زنان قد بلند با توجه به قدشان، نیازهای متفاوتی دارند که باید هنگام انتخاب برنامه تمرینی به آنها دقت شود. ضمناً در این تمرینات بخشهایی از بدن که اغلب موارد برای زنان اهمیت بیشتری دارند در اولویت قرار گرفته‌اند.

منظور ما از زنان قد بلند هم تقریباً از 178 سانتیمتر به بالاست و اگر قد شما کوتاه‌تر از این مقدار است ولی باز هم مایل هستید که طبق این برنامه عمل کنید مشکلی ندارد. توجه داشته باشید که تمام تمرینات را کاملاً درست انجام داده تا توده بدنی عضلانی و بدون چربی بسازید.

بررسی کلی برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

اکثر تمریناتی که انتخاب شده‌اند به گونه‌ای هستند تا براساس اندامهای بلندی که دارید در موقعیت درست وزنه بلند کردن قرار بگیرید. ضمناً بخاطر اینکه زنان معمولاً قصد دارند تا ماهیچه باسن خود را تقویت کنند، به همین دلیل این برنامه تمرینی به نوعی تهیه شده که روی ساخت ماهیچه‌های این ناحیه به شکل تمرینات اصلی و فرعی تمرکز دارد.

حتماً توجه داشته باشید تمریناتی که ارائه داده‌ایم صرفاً به عنوان نمونه هستند و برای مخاطب عموم تهیه شده‌اند. تمرینات می‌توانند بسته به ویژگیهای اندام خانمها سفارشی شده و تغییر یابند.

به همین دلیل اگر حس می‌کنید که باید برنامه تمرینی را اصلاح کنید یا هر بخشی از آن را تغییر دهید که احساس بهتری با انجام تمریناتی که جایگزین می‌کنید داشته باشید، حتماً تغییرات لازم را بدهید. در ضمن می‌توانید از طریق ارسال دیدگاه برای همین مقاله از خدمات مشاوره آنلاین ما بهره‌مند شوید.

در این برنامه تمرینی، ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات مخصوص بازوها وجود ندارد. برای اینکه بتوانید با موفقیت چنین برنامه تمرینی را انجام دهید، تمرکز شما باید روی بهتر انجام دادن تمرینات با وزنه و انجام جلسات تمرینی به صورت پیوسته باشد.

وقتی با موفقیت این تمرینات بدنی را پشت سر گذاشتید می‌توانید تمرینات هوازی و مختص بازو را مطابق نیاز خود به آنها اضافه کنید. البته دقت داشته باشید که موقع انتخاب ورزشهای هوازی مناسب، نیاز نیست در مورد کالری سوزی خود نگران باشید در عوض روی ریکاوری خود پس از انجام تمرینات تمرکز کنید.

در اغلب موارد این نوع تمرینات مشابه با تمرینات هوازیِ ثابت و با شدت پایین مثل پیاده‌روی هستند که بسته به اهداف شما در روزهای استراحت و پس از تمرین انجام می‌شوند. تمرین هوازی به شکل پیاده‌روی یک نوع ریکاوری فعال محسوب می‌شود که با افزایش جریان خون کمک به بهبود و کاهش دردهای عضلانی می‌کند.

دوره‌های استراحت هم به شدت بسته به هر فرد متغیر هستند. ترجیحاً تا حدی استراحت کنید که کاملاً نسبت به جلسه تمرینی که داشته‌اید ریکاوری کنید و سپس به سراغ جلسه تمرینی جدید بروید. در هر حال برای اینکه دمای بدن شما زیاد افت نکند نباید این دوره‌های استراحت زیاد طولانی شوند.

همچنین بخوانید : برنامه 4 روز در هفته برای بانوان

انتخاب تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند بستگی به سطح قدرت شما دارد. به همین دلیل برای اینکه بفهمید بلند کردن چه وزنه‌ای در هر تمرین برای شما مناسب است، زمان خواهد برد.

اما به جای اینکار می‌توانید با وزنه‌ای شروع کنید که مطمئن هستید می‌توانید تعداد ستهایی که برای شما نوشته شده را به شکل کامل انجام دهید. اگر هم وزنه انتخابی خیلی سبک است و چالش خوبی محسوب نمی‌شود حتماً آن را سنگین‌تر کنید. اگر هم خیلی سنگین است از مقدار آن کم کنید.

تمرین روز شنبه: تمرین ورزشی بالا تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
پرس سرشانه دمبل ایستاده 4 8-12
زیربغل قایقی دست جمع 4 12-15
*بارفیکس دست جمع موازی V-Bar 3 +6
شنا سوئدی 3 +8
پلانک 3 حداکثر تحمل
زیرشکم خوابیده روی تشک 3 15-20

*در این تمرین می‌توانید از کش بدنسازی جهت مقاومت بیشتر نیز استفاده کنید

نکته: به تعداد تکرار تمرینات خود تا جایی اضافه کنید که بتوانید 15 بار بارفیکس یا حدود 25 بار شنا بروید. پس از آن، می‌توانید به تمرینات، وزنه اضافه کنید یا به هر شکل دیگری تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.

تمرین روز یکشنبه: تمرین ورزشی پائین‌تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
هیپ تراست با هالتر 4 8
ددلیفت با هالتر (تی بار) 3 12-15
گوبلت اسکات (اسکات پا باز دمبل) 4 12
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر 3 +20-30
خیاطه بیرون پا 3 25

نکته: اگر با کش بدنسازی ورزش میکنید تا جایی به انجام تمرینات ادامه دهید که بتوانید تعداد تکرار تمرینات را افزایش داده و تا حد 50 بار تکرار در مجموع را به راحتی انجام دهید. پس از 50 بار می توانید قدرت کش مقاومتی خود را افزایش دهید.

تمرین روز سه‌شنبه: تمرین ورزشی بالا‌تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
زیربغل سیم کش دست جمع V-Bar 4 12
زیربغل تک دمبل خم 4 8-12
پرس سینه با دستگاه خوابیده 4 8-12
نشر از جانب دمبل 3 12-20
پلانک 3 حداکثر تحمل
شکم کرانچ روی توپ ورزشی 3 20-25

تمرین روز چهارشنبه: تمرین ورزشی پائین تنه برای زنان قد بلند

تمرین تعداد ستها تعداد تکرارها
اسکات پا هالتر از جلو 4 6-8
بریج خوابیده با هالتر 4 8-12
پشت پا با دستگاه 3 12-15
فیله کمر روی دستگاه 3 +20-30
اسکات تک پا (اسکات بلغاری) 3 25 هر پا

*تمرینات خود را با افزایش تعداد تکرارها در هر مورد ادامه دهید تا جایی که بتوانید 50 بار تکرار در مجموع را به راحتی انجام داده و پس از آن مقاومت بدنی خود را با نگه داشتن یک وزنه افزایش دهید.

همچنین بخوانید : آشنایی با انواع تیپ بدنی خانمها

نکاتی در مورد تمرینات ورزشی بالا و پایین تنه برای زنان قد بلند

این دسته از تمرینات که مخصوص زنان قد بلند هست را می‌توانید تا زمانی ادامه دهید که نتایج مدنظر خود را بگیرید و از آن لذت ببرید. بعد از اینکه تقریباً 12 هفته از انجام تمرینات سپری شد، می‌توانید نوع تمرینات را تغییر دهید. ولی توجه داشته باشید تا زمانی که پیشرفت بدنی در خود می‌بینید و پیشرفت وضعیت عضلات بدن شما متوقف نشده، لازم نیست تمرینات را تغییر دهید.

شاید هم اهداف شما هم در طی این مدت تغییر کنند چون همانطور که گفتیم این برنامه برای عموم ورزشکاران نوشته شده است. شاید مایل باشید براساس اهداف شخصی که دارید این تمرینات را برای گروه‌های عضلانی خاصی انجام دهید.

مثلاً اگر مایل هستید کمتر روی تقویت عضلات باسن و شکم تمرکز داشته باشید، می‌توانید در روزهایی که تمرینات ورزشی برای این دسته از عضلات هستند، روی تقویت عضلات دیگری کار کنید و انجام این کار هیچ اشکالی ندارد. نکته مهمی که وجود دارد این است که تمرینات را به شکل پیوسته انجام دهید تا بتوانید بهتر نوع عملکرد خود را سنجیده و پیشرفت کنید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن