برنامه عضله سازی برای افراد لاغر

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر مبتدی

این برنامه بدنسازی مختص افراد لاغر و قد بلند نوشته شده که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اند. برنامه بدنسازی برای افراد لاغر و مبتدی با سیستم تمرینی فول بادی تنظیم شده و 3 جلسه در هفته انجام می‌شود. هم آقایان و هم خانمها می‌توانند مطابق با این برنامه تمرینی در باشگاه ورزش کرده و به فرم خوب عضلانی برسند. مدت زمان برنامه 6 هفته است که بعد از اتمام می‌توانید با برنامه‌های تمرینی دیگر سایت ایکس پرو تمرینات پیشرفته‌تری را داشته باشید.

مشخصات برنامه تمرینی برای افراد لاغر و قد بلند

این برنامه کامل را 3 بار در هفته انجام دهید. هدف این است که ابتدا فرم اجرای صحیح تمرینات پایه‌ بدنسازی را یاد گرفته و تارهای عضلانی خود را برای رشد تحریک کنید. اگر حرکات را نمی‌شناسید حتما روش صحیح انجام آنها را از مربی باشگاه خود بپرسید یا اینکه ویدئوهای آموزشی حرکات بدنسازی در سایت ایکس پرو را مشاهده بفرمائید.

برای شروع کمترین وزنه ممکن را انتخاب کرده و پس از قرارگیری در فرم مناسب شروع به انجام تمرینات کنید. برای اینکه فشار کافی به عضلات وارد شود تمرینات را با سرعت انجام ندهید! برای انجام حرکات ابتدا ذهن خود را متمرکز کرده و شروع به انجام تمرین کنید.

بطور مثال حرکت اول (تمرین اسکوات پا) این برنامه را در نظر بگیرید. ابتدا هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید، سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، در حالی که قوس کمر را حفظ کرده‌اید آهسته بنشینید. دقت کنید تا جائی بنشینید که پشت پا موازی با سطح زمین شود. زمانی هم که باید صرف نشستن و برخاستن کنید حدود 4 ثانیه است. مثلاً بدین شکل که هنگام نشستن دو ثانیه با شمارش ( 1001-1002) و پس از مکثی کوتاه، با شمارش 1 ثانیه (1001) بلند شده و به حالت اول بازگردید. انتخاب وزنه هم به شکلی باشد که ست اول 50 درصد توان، ست دوم 80 درصد توان و آخرین ست را با 100 درصد توان خود انجام دهید.

جدول برنامه بدنسازی برای افراد لاغر مبتدی