تقویت سیستم ایمنی بدن با ویتامینهای مورد نیاز بدن

با توجه به گسترش انواع بیمارهایی ویروسی تقویت سیستم ایمنی بدن مهمتر از قبل شده است. همچنین ورزشکارانی که حین تمرینات شدید ورزشی دچار ضعف سیستم ایمنی می‌گردند نیز باید نسبت به قوی کردن سیستم ایمنی بدن خود در برابر ویروسهای بیماریزا جدی باشند تا مستعد ابتلا به عفونت‌های باکتریایی نشوند.

در این مطلب به ذکر 5 ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌پردازیم که باید از طریق رژیم غذایی و مکملهای ویتامینی نیاز روزانه بدن را به آنها تأمین کنید.

با این 5 ویتامین سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید!

وقتی مشکلی برای سلامتی شما پیش می‌آید نباید تازه به فکر درمان آن بیفتید، بلکه باید پیش فعال بوده و با قرار دادن ویتامینهای ضروری در رژیم غذایی روزانه خود به تقویت سیستم ایمنی بدن بپردازید تا وقتی در معرض ابتلا به بیماریهای ویروسی قرار گرفتید بیمار نشوید.

همچنین برای اینکه بازدهی کاری و عملکرد ورزشی خود را حفظ کنید باید بدن خود را در برابر حمله پاتوژنها (عوامل بیماری‌ زا) مصون نگه دارید. وقتی احساس ناخوشایندی بر اثر حمله عوامل بیماری‌زا داشته باشید، تمایل شما برای رفتن به باشگاه و تمرین کردن کم می‌شود.

مطالعات مختلف علمی نشان داده‌اند که بعد از انجام تمرینات شدید ورزشی، سطح ایمنی بدن در حد پایینی قرار می‌گیرد و امکان اینکه بیمار شوید زیاد است. پس باید مواد غذایی و مکملهای مناسب دریافت کنید تا در مواقعی که سیستم ایمنی بدن شما آسیب‌پذیر و ضعیف شده، بیمار نشوید.

ویتامین A برای تقویت بدن

ویتامین A از دسته مواد غذایی ریز مغذی است که باعث افزایش و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. همه بافتهای بدن برای ساخت و ترمیم خود نیاز به ویتامین A دارند. ویتامین A از دسته ویتامینهای محلول در چربی می‌باشد که بخشی از ترکیبات حاوی بتاکاروتن است.

بتاکاروتن به پیش‌ساز ویتامین A معروف است چون در مواقع نیاز می‌تواند تبدیل به ویتامین A شود. این ویتامین با تحریک گلبولهای سفید خون و افزایش فعالیت آنتی بادی، سبب ایجاد مقاومت نسبت به عفونت در بدن می‌گردد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

تغذیه کافی برای نگه داشتن انرژی بدن، میزان مصرف مواد غذایی ماکرو و میکرو در سطح بهینه، باعث پاسخ قوی و مناسب سیستم ایمنی در مقابل بیماریها و عفونتها می‌گردد. شما می‌توانید از طریق خوردن مواد غذایی مثل زردآلو، کلم بروکلی، سبزیجات با برگ تیره، سیب زمینی شیرین و هویج میزان ویتامین A رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

ویتامینهای گروه B

ویتامینهای گروه B شامل 8 ویتامین ضروری و پیچیده محلول در آب می‌باشند که نقشی اساسی در عملکرد سلولی و متابولیسم انرژی ایفا می‌کنند. همچنین در بسیاری از واکنشهای آنزیمی آنابولیک و کاتابولیک به عنوان کوآنزیم فعالیت دارند.

مطالعات بالینی مختلف مزایای ویتامینهای B روی متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی، التهاب عصبی و استرس اکسیداتیو را به اثبات رسانده‌اند. اکثر ویتامینهای B جذب شده در بدن ذخیره می‌شوند و باید این ویتامینها را از طریق وعده‌های غذایی یا مکملهای ویتامینی دریافت کنید.

ویتامین B6 هم مشابه سایر ریز مغذیها برای سلامت سیستم ایمنی مهم است. به ویتامین B6، پیروکسیدین هم می‌گویند که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن مثل ساخت پروتئینها، هورمونها و انتقال سیگنال بین سلولهای عصبی در مغز نقش مهمی ایفا می‌کند.

ویتامین B6 در ساخت گلبولهای سفید خون نقش اساسی برعهده دارد. گلبولهای سفید خون مسئول تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن هستند. حتی ویتامین B6 در ساخت پروتئینی در بدن به نام اینترلوکین-2 نیز نقش دارد که عملکردهای گلبولهای سفید خون را هماهنگ می‌کند تا عملکرد سیستم ایمنی بدن تنظیم شود.

ویتامین B12 در تولید گلبولهای قرمز و سفید خون نقش اساسی ایفا می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر کم ویتامین B12 در بدن باعث تضعیف سیستم ایمنی و به خطر افتادن سلامت بدن می‌شود.

ویتامین B12 در غذاهایی که منابع جانوری دارند زیاد است و به طور طبیعی در آنها وجود دارد اما در غذاهای با منبع گیاهی یافت نمی‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود افرادی که طبق رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری عمل می‌کنند حتماً از مکملهای ویتامین B بصورت جداگانه استفاده کنند.

ایمنی در برابر کرونا با مصرف ویتامین D3

طبق مطالعات زیادی که انجام شده، یکی از مهمترین ویتامینهایی که در رفع عفونت قسمت بالایی سیستم تنفسی و حفظ سلامت سیستم ایمنی نقش ایفا می‌کند، ویتامین D3 است.

به ویتامین D3، پیش هورمون هم گفته می‌شود چرا که در متابولیسم استخوان و تأمین مواد معدنی بدن نقش مهمی برعهده دارد. معمولاً دریافت این نوع ویتامین از منابع غذایی کار سختی است، لذا مصرف مکملهای مولتی ویتامین برای تأمین مقدار کافی آن توصیه می‌گردد.

به علت محلول بودن ویتامین D در چربی، حتماً باید مصرف آن همراه با چربی باشد تا جذب بهینه این ویتامین و کلسیم فراهم گردد.

تخمین زده شده که حدود 50 درصد جمعیت جهان، کمبود ویتامین D دارند. طبق بررسی و ارزیابی تغذیه‌ای سال 2021 که در سطح کشور آمریکا انجام شد مشخص گردید 41/6 درصد بزرگسالان دچار کمبود ویتامین D هستند که بیشترین نرخ  آن در جمعیت آفریقایی – آمریکایی‌ها به میزان 82/1 درصد مشاهده شد. پس از آن اسپانیایی تبارها با نرخ 69/2 درصد در رده بعدی قرار گرفتند.

طبق مطالعه‌ دیگری که جامعه آماری شرکت کنندگان آن 19 هزار نفر بود مشخص شد اکثر افرادی که ویتامین D کمتری در بدن داشتند در مقایسه با افراد سالم، عفونت قسمت بالایی مسیر دستگاه تنفسی را هم دارند. این نتایج حتی با در نظر گرفتن متغیرهایی مثل فصل، سن، جنسیت، توده بدنی و نژاد هم مشهود بود.

با توجه به همه‌گیری بیماری کرونا، مطالعات جدید ارتباط آماری معناداری را بین کمبود ویتامین D و نرخ بالای ابتلا به عفونت بیماری کرونا یا همان کووید 19 را نشان می‌دهند. اطلاعات بدست آمده نشان می‌دهد کمبود ویتامین D در طوفان سیتوکین (واکنش غیرطبیعی ایمنی) سبب ایجاد سندرم دیسترس تنفسی خیلی حاد می‌گردد.

مطالعه‌ای که در کشور ایتالیا انجام شد و در ژورنال Endocrinological Investigation به چاپ رسید، 42 بیمار را مورد مطالعه قرار داد. در این مطالعه محققین متوجه شدند بعد از 10 روز بستری، 50 درصد کسانی که کمبود شدید ویتامین D داشتند فوت کردند اما در مقابل نرخ مرگ و میر کسانی که چنین کمبود شدیدی را نداشتند تنها 5 درصد بود.

جدیدترین مطالعه‌ای که در کشور اسپانیا انجام شده و در ژورنال Steroid Biochemistry And Molecular Biology به چاپ رسیده است، بهترین و قویترین مدرکی می‌باشد که طبق آن می‌توان ادعا کرد از ویتامین D3 (کلسیفِدیول) به عنوان یک راهکار درمانی برای کاهش شدت بیماری کووید 19 استفاده نمود.

یافته‌های این بررسی علمی، مطالعات گروهی و مشاهدات قبلی را تأیید می‌کنند که طبق آنها نشان داده شده بود مقدار ناکافی و پایین ویتامین D3 در خون، فاکتور خطر جداگانه‌ای برای ابتلا به کووید 19 محسوب می‌شود.

محققان در بیمارستان دانشگاه Reina Sofia در کوردوبای اسپانیا، 76 بیماری که به طور تصادفی مبتلا به کووید 19 تشخیص داده شده بودند را از طریق سیستمهای الکترونیکی به شکل تصادفی انتخاب و در زمان پذیرش، آنها را به دو گروه تقسیم کردند.

گروه اول (50 بیمار) که به آنها کلسیفدیول داده شد و گروه دوم (26 بیمار) به آنها کلسیفدیول داده نشد و نقش گروه شاهد را داشتند. تجویز خوراکی کلسیفدیول در طی یک پروتکل سه روزه انجام شد به نحوی که در روز اول 0/532 گرم، در روز سوم و در روز هفتم نیز 0/266 گرم از این دارو داده شد و سپس تا زمان ترخیص به شکل هفتگی ادامه پیدا کرد.

نتایج این تحقیقات نشان دادند که از بین 26 نفری که به آنها کلسیفدیول داده نشده بود، 13 نفر یا نیمی از آنها در بخش ICU پذیرش شدند و 2 نفر نیز فوت کردند. در حالی که از بین 50 نفر گروه اول، تنها 1 نفر یا 2 درصد آنها نیاز به پذیرش در بخش ICU پیدا کردند، هیچ مرگ و میری هم گزارش نشد و بقیه نیز در بیمارستان بستری معمولی شدند.

نتایج این تحقیق از نظر آماری کاملاً معنادار بود مخصوصاً که با وجود در نظر گرفتن عوامل مداخله کننده در نتایج تحقیقات، 93 درصد کاهش پذیرش بیماران در ICU مشاهده شد.

همچنین بخوانید: غذاهای انرژی‌زا برای افزایش توان روحی و جسمی

نقش گلوتامین در بدن

از بین 20 نوع آمینو اسید شناخته شده، گلوتامین متنوع‌ترین آمینو اسید محسوب می‌شود که نقش محوری در عملکرد سیستم ایمنی بر عهده دارد. گلوتامین یکی از مواد تشکیل دهنده مکملهای تغذیه‌ای بالینی است که معمولاً برای بیماران، قبل و بعد از عمل جراحی، استفاده می‌گردد و ورزشکاران حرفه‌ای نیز برای تجدید قوای خود از آن استفاده می‌کنند.

اغلب اوقات ورزشکاران به این مورد بی‌توجه هستند که ضعیف شدن سیستم ایمنی در حین انجام تمرین، سبب افزایش احتمال ابتلای آنها به عفونت می‌گردد. زمانی که بدن دچار عفونت می‌گردد نیاز سلولهای ایمنی به گلوتامین افزایش پیدا می‌کند. گلوتامین نوعی اسید آمینه نیمه ضروری است، یعنی در مواقعی که نیاز آن در بدن افزایش پیدا می‌کند (انجام ورزشهای با وزنه) یا بخاطر وقوع حوادث نقص سیستم ایمنی، دسترس پذیری نسبت به آن کم می‌شود. پس باید این کمبود را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکملها برای بدن تأمین کرد.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف مکمل گلوتامین، نرخ ابتلا به عفونت باکتریایی را کاهش می‌دهد. گلبولهای سفید خون از گلوتامین برای تولید سیتوکینها استفاده می‌کنند (پروتئینهای کوچکی که توسط گلبولهای سفید خون ترشح می‌شوند). با افزایش تعداد سیتوکین‌ها، آمادگی بدن در برابر بیماری افزایش پیدا می‌کند و سطح سیستم ایمنی نیز بالا می‌رود.

در آزمایشی کنترل شده که توسط International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics منتشر شد، طی 6 هفته به 24 ورزشکار حدود 10 گرم گلوتامین داده شد تا ببینند که آیا با مصرف مکمل گلوتامین، عملکرد ایمنی بدن در ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی شدید انجام می‎‌دهند تغییر می‌کند یا خیر.

طبق نتایج این تحقیقات مشخص شد که میزان T-cell یا سلولهای T (گلبولهای سفید خون که در سلامت ایمنی بدن نقش دارند) بین گروه‌های مختلف متفاوت بودند که رابطه مستقیم بین مصرف گلوتامین و افزایش سلولهای T را نشان می‌داد. لذا براساس این نتایج متوجه شدند که مکملهای حاوی گلوتامین در تجدید قوای سیستم ایمنی و کاهش اثرات سرکوب کنندگی سیستم ایمنی ناشی از تمرینات سنگین مقاومتی ورزشکاران، نقش دارند.

تاثیر زینک بر بدن

زینک (روی)، ریز مغذی فراوانی است که در حفظ یکپارچگی هموستاتیک عملکردهای بدن انسان از جمله کارایی سیستم ایمنی و متابولیسم نقش دارد. ضمناً روی به عنوان کوفاکتور آنزیمهای متعدد از جمله ساختار پروتئین همانندسازی DNA ،RNA و سنتز پروتئین نقش ایفا می‌کند.

روی یا Zink مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد و نقش حساسی در فرایندهای زیستی و عملکرد سلولی از سطح سلولی گرفته تا پشتیبانی از عملکردهای زیستی اصلی و مهم، بر عهده دارد.

از مزایای بسیار مهم روی، می‌توان به توانایی آن در تقویت سلامت سیستم ایمنی مخصوصاً از طریق فعالسازی سیگنالینگ سلول T اشاره کرد که کمک به کنترل و تنظیم پاسخهای ایمنی بدن می‌کند.

همچنین روی (ZINK) برای نمو طبیعی بدن و ایمنی ذاتی سلولها بسیار مهم است و لذا حدس می‌زنند در جلوگیری از آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد و پاسخهای التهابی نقش داشته باشد.

به دلیل اینکه روی تقریباً در هر فرایند سلولی نقش دارد، مشاهداتی که در افراد با کمبود میزان روی انجام گرفت نشان می‌دهند که نبود این عنصر کمیاب شدیداً روی پاسخهای ایمنی بدن اثر می‌گذارد.

طبق آزمایشی که نتیجه آن در Open Respiratory Journal به چاپ رسید، استفاده از قرصهای مکیدنی روی برای درمان سرماخوردگی معمولی و عفونت قسمتهای بالایی سیستم تنفسی مورد بررسی قرار گرفت.

از بین 13 آزمایش کنترل شده تصادفی و در 5 مورد از آنها، از دوز کامل مصرفی روزانه یعنی 75 میلی‌گرم یا حتی بیشتر استفاده شد و همه آنها بدون استثناء آمار 42 درصد کاهش زمان بیماری در طول دوره سرماخوردگی را گزارش کردند. لذا به این نتیجه رسیدند که مصرف روی به میزان 75 میلی‌گرم یا بیشتر در روز، می‌تواند طول دوره بیماری سرماخوردگی را کاهش دهد.

جمع بندی مطالب

• بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن این است که از قبل به فکر تقویت سیستم ایمنی بدن خود باشید نه اینکه موقع بیمار شدن به فکر بیفتید.
• قطعاً متوجه شده‌اید که امکان کنترل آبریزش بینی هنگام سرماخوردگی وجود ندارد و این بعلت ضعف سیستم ایمنی بدن شماست. پس باید اقدامات اساسی انجام دهید تا سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
• بهترین و مؤثرترین شیوه برای تقویت سیستم ایمنی، تغذیه سالم، ورزش و استفاده از مکملهای غذایی مناسب است. ریز مغذی‌ها یا مواد غذایی میکرو، مثل ویتامین A، ویتامین D3، خانواده ویتامینهای گروه B و ZINK برای سلامت و تندرستی بدن ضروری هستند.
• اگر بخواهید فقط از طریق رژیم غذایی ویتامینهای مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید کار دشواری خواهید داشت. پس توصیه می‌کنیم که مقدار کافی از این ویتامینها را بصورت مکمل به وعده‌های غذایی هر روز صبح خود اضافه کنید تا سیستم ایمنی بدن شما تقویت گردد.