برخلاف تصور بعضی ورزشکاران مبتدی که فکر می‌کنند با تمرین بیشتر نتیجه بهتری می‌گیرند، ورزش بیش از حد در بدنسازی تأثیر منفی روی سلامت و تندرستی گذاشته و باعث کاهش سطح تستوسترون خون می‌شود. در این مطلب به طور جامع این موضوع را بررسی کرده‌ایم تا شما با مطالعه دقیق آن یک برنامه تمرینی اصولی را انتخاب کرده و به اندازه تمرین کنید.
تمرین بیش از حد روی میزان ترشح هورمون تستوسترون تأثیر منفی دارد!
بعضی از ورزشکاران در باشگاه‌های بدنسازی بیش از حد تمرین می‌کنند چون تصور آنها این است که تمرین هر چقدر بیشتر باشد، بهتر است! اما این افراد از این مسأله غافل هستند که تمرین کردن بیش از حد اثر منفی روی سطح تستوسترون خون می‌گذارد.
همه این ضرب المثل را شنیده‌ایم که نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود. برخی ورزشکاران این موضوع را اشتباه متوجه شده و فکر می‌کنند باید تا سرحد خستگی کامل تمرین کنند تا حجم عضلانی بیشتری گرفته و عضلات ورزیده‌ای داشته باشند. آنها این واقعیت را فراموش کرده‌اند که ریکاوری و استراحت نیز جزئی از برنامه تمرینی است.
ورزش کردن برای داشتن زندگی سالم و شاداب ضروری است اما لزوماً به معنای این نیست که هر چقدر بیشتر ورزش کنید بهتر است چرا که باعث بروز نتایج منفی و حتی کاملاً برعکس خواهد شد.
همچنین بخوانید: ۱۳ ماده غذایی سالم برای افزایش طبیعی تستوسترون بدن
تمرین بیش از حد باعث بروز خستگی و ایجاد استرس روی سیستم عصبی مرکزی می‌شود و چنانچه میزان تمرینات ورزشی خود را مدیریت نکنید و بیش از حد تمرین کنید به راحتی سیستمهای حساس بیولوژیکی شما مختل خواهد شد. پس قبل از یک جلسه تمرین بدنسازی حتماً باید خواب کافی داشته باشید.
اگر دائماً مریض هستید، احساس خستگی و کوفتگی می‌کنید یا اکثر اوقات در ناحیه مفاصل و عضلات احساس درد دارید، احتمالاً نشانه این است که بیش از حد توان و نیاز بدنتان تمرینات با وزنه انجام می‌دهید. شما نباید این علائم را به عنوان دوره‌های خستگی زودگذر تلقی کرده و نسبت به آنها بی‌توجه باشید و فکر کنید که پس از مدتی از بین خواهند رفت. باید یاد بگیرید تا علائمی که بدن نشان می‌دهد را بفهمید و یک واکنش مثبت و سازنده به آنها نشان دهید. اهمیت این نکته کمتر از گوش کردن به توصیه‌ها و صحبتهای مربی نیست.
طبق مطالعاتی که در زمینه تمرینات بدنسازی بیش از حد صورت گرفته، مشخص شده که ورزش بیش از حد در بدنسازی و ورزشهای سنگین باعث بروز مشکلات سلامتی از جمله اختلال متابولیک و به هم ریختن تعادل نوروشیمیایی می‌گردد که در نهایت زمینه را برای ایجاد افسردگی فراهم خواهد کرد.
حتی اگر با تجربه‌ترین ورزشکاران هم مراقب نباشند و کنترل کافی بر روی تمرینات ورزشی خود نداشته باشند، دچار سندرم تمرین بیش از حد (OTS) خواهند شد. با اینکه با مشاهده یک علامت نمی‌توان در مورد سندرم تمرین بیش از حد به قطعیت رسید اما اگر چند مورد از علائم زیر را با هم مشاهده کردید، می‌توان با اطمینان گفت که دچار چنین عارضه‌ای شده‌اید:
- تغییر سرعت ضربان قلب
- پشت سر هم مریض شدن
- نوسانات خلقی و تحریک پذیری (زود رنجی)
- کاهش شهوت یا میل جنسی
- ناباروری یا عقیمی
- احساس خستگی یا دائما تحت استرس و فشار بودن
- کاهش وزن یا نداشتن اشتها
- عملکرد ضعیف ورزشی با وجود جلسات تمرینی زیاد
- درد عضلانی تأخیری یا DOMS، بهبودی و ریکاوری کند بدن
- اختلال خواب (اینسومنیا، مشکل نگهداری خواب یا خواب منقطع که منظور بیدار شدن مکرر طی خواب است)
خطر کاهش سطح هورمون تستوسترون خون
اگر مشکلات و عوارضی که تاکنون بیان کردیم تأثیر چندانی روی شما نگذاشته تا از این رویه منصرف شوید، قطعاً وقتی بدانید چه تأثیرات منفی بر روی سطح تستوسترون خون می‌گذارد، نظرتان عوض خواهد شد.
تستوسترون، هورمون جنسی است که نقش عمده آن مرتبط با میل جنسی و تولید اسپرم است. این هورمون نه تنها در قابلیت باروری افراد بلکه در حفظ روند تولید گلبولهای سالم قرمز خون، تشکیل توده عضلانی و استخوانی مناسب و توزیع چربی در بدن نیز تأثیرگذار است.
در مردان، تولید هورمون تستوسترون در بلوغ به اوج خود می‌رسد و با ورود فرد به سن 30 سالگی، سالانه تولید آن بین 1 تا 2 درصد کاهش می‌یابد. یک مرد بالغ متوسط در دهه سوم زندگی خود، دارای 270 تا 1070 نانوگرم هورمون تستوسترون (T) در هر دسی لیتر از خون می‌باشد.
با اینکه مقدار این هورمون با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند اما فاکتورهایی نظیر استرس، روند این کاهش را تسریع می‌کند. استرس و فشاری که تمرین بیش از حد به بدن وارد می‌کند نیز روی کاهش سطح هورمون تستوسترون خون اثر مستقیم دارد.
پس باید مراقب باشید هیچ وقت بیش از حد ورزش سنگین نکنید، در نظر داشته باشید تمرین بیش از حد شامل جلسات تمرینی پشت سر هم نیز می‌شود!
طبق مطالعه‌ای مشخص شده، ورزشکاران حرفه‌ای که تمرینات ورزشی شدیدی داشته و همیشه بیش از حد تمرین می‌کنند، مقدار تولید اسپرم آنها به نصف حالت نرمال می‌رسد. تمرین بیش از حد در بدنسازی و ورزشهای سنگین باعث عدم تعادل هورمون‌های بدن شده و نهایتاً منجر به اختلالات تولید مثلی می‌گردد (در برخی موارد باعث عقیمی نیز می‌شود).
مقادیر کم هورمون تستوسترون در بدن باعث افزایش وزن، کاهش اعتماد به نفس، استخوانهای شکننده و آتروفی عضلات (کاهش حجم، لاغر و ضعیف شدن) می‌گردد و این تنها بخشی از اثرات منفی آن است.
با در نظر داشتن تمامی این موارد، چنانچه نگران هستید که میزان هورمون T بدن شما کمتر از حد عادی باشد، می توانید به دکتر مراجعه کنید تا برای شما آزمایش پزشکی تجویز کند.
حفظ اعتدال در انجام تمرینات ورزشی
تا اینجا یک نکته کاملاً واضح است: باید موقع برنامه‌ریزی برای انجام تمرینات منظم روزانه، به فکر کنترل مقدار تستوسترون خون نیز باشید. اگر مقدار تستوسترون خون شما بالاست، پس می‌توانید شدت و تعداد دفعات تمرینات خود در هفته را بیشتر از کسانی کنید که سطح این هورمون در آنها پایین‌تر است.
اما در کل، صرف از نظر مقدار هورمون T در بدن، باید بین استراحت و تمرین ورزشی تعادل برقرار شود. شاید با خود فکر کنید اگر تمرینات ورزشی سنگین داشته باشید، توجهات زیادی در باشگاه و اطرافیان خود جذب می‌کنید اما لزوماً نتیجه دلخواهتان را نخواهید گرفت. حتماً پس از تمرین، به بدن و ذهنتان فرصت ریکاوری بدهید. این کار در طولانی مدت نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.
تمرین کردن علم و دانشی نیست که یادگیری آن خیلی سخت باشد اما ذهن ما اینطور فکر نمی‌کند. برخی افراد با تلاش و پشتکار زیاد بدون توجه به کیفیت و اندازه، تمرین کرده و کیفیت را فدای کمیت می‌کنند و نهایتاً متوجه می‌شوند که شیوه تمرینی آنها به جز آسیب زدن به بدن نتیجه‌ای نداشته و به هدف خود نرسیده‌اند.
اگر تا الان جزو این دسته از ورزشکاران بوده‌اید زمان آن رسیده که نگاهی به برنامه ورزشی روتین خود بیندازید و تغییر رویه دهید. ست‌های بیشتری به برنامه تمرینی خود اضافه نکنید! برخلاف تصور برخی افراد اصلاً نیاز نیست که هر دفعه بعد از تمرینات سنگین، به باشگاه نیایید و تمرین نکنید بلکه اضافه نکردن ست تمرینی کافیست.
مواردی که در ادامه بیان می‌کنیم برای کنترل میزان تمرینات ورزشی مؤثر هستند و به بدن شما کمک می‌کنند تا زمینه مناسب را برای افزایش وزن، عضله‌سازی و سلامتی بیشتر پیدا کند. به این 6 نکته مهم عمل کنید تا جلوی کاهش تستوسترون را بگیرید:
- خواب کافی (حداقل 7 ساعت در روز): کمتر از این مقدار بدن شما با شرایط کمبود خواب کافی و عدم توانایی لازم برای ریکاوری مواجه خواهد شد. ضمناً سازگاری مناسب و لازم برای سطح بالاتر تمرینات را پیدا نمی‌کند.
- اگر نیاز دارید حتماً بین تمرینات 1 روز استراحت کنید. اگر فکر می‌کنید کمی بیش از حد تمرین کرده‌اید و به نظرتان برنامه تمرینی سنگینی دارید، یک روز بین جلسات تمرینی استراحت کنید. (در برنامه‌های تمرینی که زمان‌بندی مناسب دارند، میزان استراحت کافی برای بدنتان در نظر گرفته شده است).
- همیشه میزان و تعداد روزهای تمرینی، مدت زمان و شدت آن را متناسب با نیاز و شرایط بدنی فعلی خود تغییر دهید و برنامه تمرینی خود را پیوسته بروز کنید.
- برنامه غذایی مناسب برای قبل و بعد از تمرین داشته باشید و در صورت لزوم از مکملهای بدنسازی پایه استفاده کنید. حتماً تغذیه کافی برای عضله‌سازی داشته و با خوردن مواد غذایی سالم، به بدن خود اهمیت دهید.
- روند پیشرفت خود را ثبت کنید و به عملکرد خود امتیاز دهید. مشکلات و ایرادات خود را شناسایی کنید تا اگر زمانی، روند نزولی پیدا کردید متوجه شوید. با این کار می‌توانید همیشه روند رو به رشد داشته باشید و با برنامه ریزی درست به اهداف خود برسید.
- مراقب سلامت خود باشید و به دنبال علائم بیش از حد تمرین کردن در خود بگردید. به هشدارهایی که بدنتان به شما می‌دهد دقت کرده و همیشه نسبت به شرایط خود، آگاهی کامل داشته باشید.
کدام شیوه تمرینی برای شما بهتر است؟
برخی افراد سؤال می‌پرسند چطور ممکن است دو نفر شبیه هم ورزش کنند (از لحاظ نوع تمرین) ولی یکی از آنها علائم تمرین بیش از حد را نشان دهد؟ دلیل آن تنبل بودن اوست؟
اصلاً اینطور نیست! بدن هیچ فردی با بدن فرد دیگر شبیه نیست. در نتیجه نباید توقع داشته باشید که پیشرفت دقیقاً یکسانی را مشاهده کنید.
گاهی اوقات افراد فقط به دلیل اینکه به عنوان ورزشکاری که تمرینات ساده و کمی انجام می‌دهد مورد خطاب واقع نشوند، زیاد تمرین می‌کنند!
اگر نکاتی که گفتیم را انجام می‌دهید و هنوز هم بی‌انگیزه هستید، پس یا مشکل شما مربوط به نوع تمرینی است که انجام می‌دهید یا اینکه طرز فکر و انتظار شما درباره تمرین کردن ایراد دارد.
پیشنهاد می‌کنیم اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید و عزم راسخ داشته باشید. ویدئوی تمرینات ورزشی را ببینید و بهترین تعداد ست تمرینی را انتخاب کنید.
همیشه از دیگران یاد بگیرید و نکات ورزشی سایر ورزشکاران را مرور کنید تا انگیزه پیدا کنید و اطلاعات کافی کسب نمایید. توجه داشته باشید که شیوه تمرینی جامعی برای همه افراد وجود ندارد و هر کس باید تمرینات خاص خود را داشته باشد.