در این مطلب 3 تمرین بالاتنه که هر کدام 10 دقیقه طول می‌کشد را به شما آموزش می‌دهیم. تمرین در خانه بدون وزنه، فقط با یک میله بارفیکس و وزن بدن برای کسانی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند یا می‌خواهند در کنار ورزشهای روتین بدنسازی خود تنوعی ایجاد کنند. بعضی از افراد نیز صرفاً تمرینات بدنسازی را با حداقل تجهیزات تجربه کرده‌اند و دوست دارند در خانه سریع و راحت ورزش کنند.
تمرینات بالا تنه در منزل برای کسانی که وقت باشگاه رفتن ندارند!
بسیاری از افراد روز خود را با جلسات کاری مکرر همراه با مکالمات تلفنی سریع و پشت سر هم سپری می‌کنند و وقتی به منزل می‌آیند از فرط خستگی توان رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارند.
افرادی که چنین مشغله کاری زیادی دارند نمی‌توانند به تمرینات پیشرفته در باشگاه فکر کنند چرا که فرصت کافی برای بازیابی انرژی از دست رفته خود و شروع یک تمرین ورزشی با کیفیت را ندارند. در نتیجه صرف زمان زیاد در باشگاه و انجام تمرینات کامل برای آنها مقدور نیست، پس ترجیح می‌دهند اصلاً ورزش نکنند!
ما در اینجا پیشنهاد تمرین در خانه بدون وزنه فقط در مدت 10 دقیقه را می‌کنیم! یک راه خوب برای اینکه بتوانید از حداقل زمان ممکن استفاده کرده و بدون رفتن به باشگاه، تمرین در خانه بدون وزنه را برای قسمت بالاتنه اندام خود انجام دهید.
پس عزم خود را جزم کنید تا تمرینات بالا تنه 10 دقیقه‌ای را با یکدیگر انجام دهیم. تنها چیزی که نیاز دارید صرف 10 دقیقه زمان، کش مقاومتی و میله بارفیکس است!
همچنین بخوانید: برنامه تمرینی بالاتنه برای خانمها
سوپرست بارفیکس و شنا سوئدی
تمرینی نه چندان ساده اما موثر که شاید در نگاه اول با خود بگویید نمی‌توانید تعداد زیادی از آن را انجام دهید. اما قدرت بدنی و ذهنی خود را بکار بگیرید، آن وقت متوجه می‌شوید که توان انجام تعداد بالایی از این حرکات را دارید.
سوپرست بارفیکس و شنا سوئدی | ||
| تمرین ویژه بالاتنه | ||
| تمرین | تعداد تکرار | دفعات تکرار |
| بارفیکس | 1 | 50 درصد توان |
| شنا سوئدی | 1 | 50 درصد توان |
تایمر را روی 10 دقیقه بگذارید، نصف تعداد کل تکرار حرکات خود را به بارفیکس رفتن اختصاص دهید و نیمی دیگر را هم شنا بروید (یعنی اگر توان انجام 12 بار بالا رفتن از میله بارفیکس تا چانه را دارید و 20 هم بار هم می‌توانید شنا بروید، به ترتیب 6 و 10 بار این کار را انجام دهید).
وقتی یک ست از بارفیکس را انجام دادید، فوراً 10 بار شنا بروید. این کار را تا زمانی که 10 دقیقه به اتمام برسد تکرار کنید.
تمرین دراپ ست (سخت ترین تمرین اولین حرکت)
ابتدا پاهای خود را روی یک میز بالاتر از سطح بدن خود قرار دهید و شروع به شنا رفتن کنید. تا هر تعداد که می‌توانید این تمرین را انجام دهید سپس بلافاصله به حالت شنای عادی رفته تا حد ناتوانی شنا بروید. حال 30 ثانیه استراحت کرده و دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید و بعد از آن به سراغ دراپ ست بارفیکس بروید.
تمرین دراپ ست | ||
|---|---|---|
| تمرین شنا سوئدی | ||
| تمرین | تعداد تکرار | استراحت |
| شنا سوئدی پا روی میز | حد توان | بدون استراحت |
| شنا سوئدی عادی | حد توان | بدون استراحت |
| شنا سوئدی روی زانو | حد توان | بدون استراحت |
دراپ ست بارفیکس هم مشابه همین رویه اما کمی متفاوت است. ابتدا شما باید 5 بار حرکت بارفیکس منفی را تکرار کنید. و بین هر بار هم بین 5 تا 10 ثانیه صبر کنید. این تمرین را باید در سه ست انجام دهید.
منظور از دراپ ست یعنی اینکه سخت‌ترین تمرین ورزشی را اول انجام دهید و سپس رفته رفته و در هر نوبت از شدت و سختی آن کم کنید تا به سومین حرکت تمرینی برسید.
مثلاً در این دو موردی که آموزش دادیم سومین تمرین، انجام حرکات کششی برای عضلات سینه و زیربغل است که از نظر سختی فشار کمتری نسبت به دو مورد قبلی دارد. دقت داشته باشید انجام صحیح این حرکات ورزشی باعث ایجاد فشار حداکثری و تاثیر بیشتری روی عضلات شما می‌شود.
10 دقیقه انجام ورزش بالا تنه با شدت و سرعت بالا
طبق جدول مشخص شده، در طی مدت زمان 60 ثانیه هر تعداد باری که می‌توانید تمرینات گفته شده را انجام دهید. بین هر حرکت هم مقداری استراحت کنید تا انرژی شما بازگردد، چون هدف اصلی این سیستم تمرینی این است که قبل از اتمام 60 ثانیه، هر تعداد که توان انجام حرکات را دارید انجام دهید. وقتی تمرین آخر خود را تمام کردید، استراحت کرده و دوباره آماده انجام دور بعدی شوید.
نتیجه گیری
تمرین در خانه بدون وزنه برای کسانی که فقط 10 دقیقه وقت برای ورزش دارند مناسب است. خیلی از افراد فرصت رفتن به باشگاه را ندارند یا اینکه تصمیم گرفته‌اند تمرینات خود را فقط با هدف انجام حرکات خاص بدنسازی در منزل پیش ببرند. شاید هم دوست دارند علاوه بر ورزش روتین همیشگی خود، نوع جدیدی هم به آن اضافه کنند. روش تمرینی فوق بهترین گزینه است و می‌توانید در 10 دقیقه تمرینات بالا تنه متنوعی را انجام دهید.