رژیم غذایی زون (ZoneDiet) روی کم کردن میزان قند مواد غذایی و افزایش چربی تمرکز دارد. طبق آن باید روزی 5 وعده غذایی مصرف کنید که فاصله بین هر کدام کمتر از 5 ساعت باشد. در ادامه مطلب بیشتر با اصول و ایده‌های اصلی این رژیم غذایی آشنا خواهید شد که نقش زیادی در چربی سوزی و بهبود وضعیت سلامت بدن ایفا می‌کند.
آشنایی با رژیم غذایی زون
رژیم غذایی زون، یک نوع رژیم غذایی با چربی زیاد و کربوهیدرات کم می‌باشد که براساس تفکیک مواد غذایی ماکرو و مصرف غذاهای با قند پایین تنظیم می‌شود. به بیان دقیق‌تر، تقسیم بندی مواد غذایی ماکرو در این رژیم غذایی به شکل مصرف 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی است. معمولاً در این رژیم غذایی توصیه می‌شود که 5 بار در روز غذا بخورید.
برخی از اصول کلیدی این رژیم غذایی زون عبارتند از:
- مصرف غذاهایی که باعث ترشح کم انسولین در خون می‌شوند (غذاهایی که قند کمی دارند)
- بهینه سازی روند و میزان سیری
- زمانبندی غذا خوردن (معادل 5 بار در روز) و فاصله ساعته بین هر وعده غذایی.
تاریخچه رژیم غذایی زون
رژیم غذایی زون توسط دکتر Barry Sears طی یک تحقیق علمی مطرح شد. با توجه به بررسیهای به عمل آمده متوجه می‌شویم که ایده رژیم غذایی زون در دهه 70 میلادی زمانی که دکتر Sears در حال تکمیل دوره دکتری خود بود شکل گرفت. در آن زمان پدر او بخاطر حمله قلبی فوت کرد.
فوت پدر باعث شد تا دکتر Sears تحقیقات خود را روی علل وقوع بیماریهای قلبی شروع کند. نظریه‌ای مبنی بر اینکه چطور چربی رژیم غذایی و نحوه تنظیم واکنشهای شیمیایی و هورمونهای بدن توسط آن، از عوامل اصلی تأثیرگذار در ایجاد چاقی و بیماری محسوب می‌شوند.
مرور کلی بر اصول رژیم غذایی ZONE
انسولین و سایر هورمونها باعث ایجاد التهاب می‌شوند و همین التهاب عامل اصلی چاقی و بیماریهای قلبی است. ساختار کلی این رژیم غذایی طوری طراحی شده تا با بهینه‌سازی مقادیر هورمونهای بدن، میزان چاقی و بیماریهای قلبی را به حداقل برساند.
طبق این رژیم غذایی باید نسبت مصرف پروتئین به کربوهیدرات 3 به 4 باشد تا نسبت انسولین به گلوکاگون در خون کاهش پیدا کند. هدف از این کار، بهینه سازی تولید و تنظیم متابولیسم ایکوزانوئید و کاهش خطر ابتلا به بیماریها، افزایش سرعت کاهش وزن و افزایش طول عمر می‌باشد.
برای عمل به این متد غذایی، نیاز به محاسبه مقدار واحدهای غذایی است که هر فرد در طول روز مصرف می‌کند. هر فرد باید مقدار مشخصی از مواد غذایی را در طول روز مصرف کند که میزان آن بسته به جنسیت، سایز کلی بدن وفعالیتهای ورزشی او متفاوت است.
به عنوان مثال مقدار کل واحدهای غذایی که یک زن با سایز بدنی کوچک باید دریافت کند، 10 عدد است و بیشترین مقدار آن 25 عدد برای ورزشکاران حرفه‌ای مرد می‌باشد که در هر وعده باید 5 واحد از آن دریافت شود. واحد غذایی متشکل از مواد غذایی ماکرو می‌باشد: 1 واحد پروتئین معادل 7 گرم پروتئین،1 واحد کربوهیدرات معادل 9 گرم کربوهیدرات و 1 واحد چربی معادل 1/5 گرم چربی است. در هر وعده غذایی باید همان مقدار واحد غذایی که گفته شده مصرف شود.
به عنوان مثال اگر در جدول برنامه غذایی 2 واحد ذکر شده، یعنی 2 واحد پروتئین، 2 واحد کربوهیدرات و 2 واحد چربی باید مصرف کنید.
زمانبندی و تعداد دفعات غذا خوردن
در رژیم غذایی Zone سختگیری خاصی روی تعداد دفعات و زمان غذا خوردن وجود دارد به نحوی که 5 وعده غذایی در روز باید مصرف شود که فاصله بین هر کدام نباید بیشتر از 5 ساعت باشد. رژیم غذایی Zone در فرمهای تغییر یافته امروزی که مقداری بروز شده، هیچ دوره مصرفی خاصی ندارد و از همان ابتدا قابل اجرا با استانداردهای خود است.
لیست مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی زون
رژیم غذایی منطقه لیست غذایی مجازی تعریف کرده که توانسته نظر بسیاری از پزشکان را هم به خود جلب کند تا آن را به مراجعین خود پیشنهاد دهند.
لیست مواد غذایی که طبق این رژیم غذایی توصیه شده عبارتند از:
پروتئین: گوشت قرمز، گوشت مرغ، بوقلمون، ماهیهای خاردار، ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی، خرچنگ، میگو و سفیده تخم مرغ
چربی: بادام، آووکادو، آجیل ماکادمیا، روغن زیتون، بادام زمینی، سس تاهینی، بادام هندی، پسته، روغن کنجد
کربوهیدرات: مارچوبه، لوبیای سیاه، کلم بروکلی، گل کلم، نخود، کلم پیچ، عدس، کدو، کدو سبز، سیب، توت، انگور، پرتقال، هلو. حبوباتی که دیر هضم هستند مثل جو و بلغور جو دو سر هم می‌توان مصرف کرد.
رژیم غذایی زون برای چه کسانی مناسب است؟
این رژیم غذایی برای کسانی که به کیفیت و کمیت مواد غذایی به شکل همزمان اهمیت می‌دهند مناسب است. این افراد از عمل به یک رژیم غذایی ساختار یافته و منظم لذت می‌برند. منظور از هر واحد غذایی که صحبت کردیم مقدار دقیق مواد غذایی ماکرو است که هر فرد باید طی روز مصرف کند و زمانبندی هر کدام نیز کاملاً مشخص است. این روال باعث می‌شود تا غذا خوردن در روز کاملاً برنامه‌ریزی شده پیش برود. لیست مواد غذایی هم که توضیح دادیم، روی کیفیت مواد غذایی تمرکز دارد.
همچنین بخوانید: آشنایی با رژیم غذایی پالئو (پارینه سنگی)
عمل به رژیم غذایی Zone چقدر راحت است؟
رژیم غذایی منطقه (ZoneDiet) منحنی یادگیری خاصی داشته که برای هر فرد روال متفاوتی دارد، چون قبل از شروع، طبق دستورالعملها ابتدا باید مفهوم مواد غذایی ماکرو (پروتئین، کربوهیدارت، چربیها و آب) و واحدهای غذایی درک شود. محاسبه واحدهای غذایی هم در اغلب موارد نیازمند شناخت کامل نسبت به غذاهای مصرفی است که یکی دیگر از عوامل موثر در پروسه یادگیری می‌باشد.
با این حال وقتی مهارتها و الگوهای رفتاری پایه‌ای این رژیم غذایی را یاد بگیرید، عمل به آن راحت خواهد شد. شاید ماهیت محدودکننده لیست غذایی گفته شده، بزرگترین مانع برای افرادی محسوب شود که قصد دارند تا چندین سال طبق این رژیم غذایی عمل کنند.
باور عمومی در مورد رژیم غذایی زون
براساس باور عمومی در رژیم غذایی زون، نسبت خاصی که برای جذب مواد غذایی ماکرو و برخی غذاها در این رژیم غذایی وجود دارد، می‌تواند میزان انسولین و سایر هورمونهای خون را برای بهبود سلامتی، طول عمر و کاهش وزن، در شرایط بهینه نگه دارد.
مطالعات علمی در مورد رژیم غذایی منطقه
چندین مطالعه در مورد تأثیرات رژیم غذایی زون روی سبک زندگی انجام شده است. برخی از این مطالعات نشان می‌دهند کسانی که به این رژیم غذایی عمل کرده بودند توانستند میزان چربی بدن خود را کاهش داده و چربی سوزی خوبی داشته باشند. سایر مطالعات علمی هم نشان می‌دهند که رژیم غذایی زون می تواند تأثیرات مثبتی روی پارامترهای مختلف سلامتی بدن داشته باشد.
اثر رژیم غذایی زون بر چربی سوزی
از لحاظ چربی سوزی، مطالعات علمی زیادی روی رژیم غذایی زون و اثرات آن انجام شده که خوشبختانه بسیاری از این مطالعات علمی حاکی از تأثیر مثبت روی کاهش وزن و چربی سوزی سریع است.
اثر رژیم غذایی زون روی سلامتی بدن
با اینکه در اغلب موارد رژیم غذایی زون را برای چربی سوزی استفاده می‌کنند اما اساساً برای بهبود نشانه‌های سلامت بدن معرفی شده است. وقتی افراد طبق برنامه‌ای که مشخص شده عمل کنند (عموماً به شکل رژیم غذایی کم کالری و با هدف کاهش وزن) رژیم غذایی زون به راحتی می‌تواند وضعیت چندین نشانگر سلامت بدن را در خون بهبود بخشد.
به عنوان مثال در طی یک مطالعه علمی مشاهده کردند افرادی که دیابت نوع 2 داشتند و به این رژیم غذایی عمل کرده بودند، توانستند وزن بدن را بهبود بخشیده و قند خون را نیز کنترل کنند، وضعیت دور کمر و نشانگرهای التهابی خون نیز بهتر شدند.
جمع بندی مطالب
✔ در رژیم غذایی زون از نسبت 30/40/30 استفاده می‌شود که به ترتیب میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در وعده‌های غذایی نشان می‌دهد تا وضعیت سیگنال دهی هورمون بهبود یابد.
✔ در این رژیم غذایی تمرکز روی مصرف سبزیجات، برخی میوه‌ها و کربوهیدراتهای فاقد نشاسته است تا میزان مصرف کربوهیدرات نسبت به چربی پایین‌تر باشد.
✔ یکی از اهداف و ایده‌های اصلی این رژیم غذایی این است که 5 وعده غذایی در روز مصرف کنید که فاصله بین مصرف هر وعده غذایی کمتر از 5 ساعت باشد. این مواد غذایی می‌بایست کربوهیدرات و قند کم داشته باشند تا وضعیت سیری بدن در سطح بهینه قرار گیرد.