شروع دوباره تمرین بدنسازی و استراحت طولانی در بدنسازی

اگر مدت زمان زیادی است از تمرینات ورزشی دور بوده و استراحت طولانی در بدنسازی داشته‌اید برای شروع دوباره تمرین بدنسازی نباید از جایی که ورزش را قطع کرده‌اید به همان شدت قبل شروع به انجام تمرینات ورزشی کنید.

گاهی اوقات یک بیماری (مثل بیماری کرونا در این‌ روزها)، مشکلات کاری یا خانوادگی باعث می‌شود که مدت نسبتاً زیادی از فعالیتهای ورزشی دور بمانید.

هنگامیکه دوباره استارت بدنسازی را می‌زنید، با توجه به اینکه بدن شما مدت زمان طولانی از تمرینات منظم ورزشی دور بوده در وضعیتی قرار می‌گیرد که گویا هر تمرینی برای آن جدید است. پس باید کم کم شدت انجام تمرینات را بیشتر کنید تا به روال قبل باز گردید.

اصول برنامه ریزی برای بازگشت به تمرینات ورزشی پس از چند ماه

حتماً برای شما هم مشابه با خیلی از بدنسازان و ورزشکاران دیگر اتفاق افتاده که چند روز از تمرین دور مانده و استراحت اجباری داشته‌اید، اما چند روز به یک هفته، سپس دو هفته و حتی چند ماه هم رسیده است. وقتی به خودتان می‌آیید متوجه می‌شوید که مدت زمان استراحت شما خیلی بیشتر از حدی شده که انتظار داشته‌اید.

معمولاً ورزشکاران بعد از یک تعطیلی یا استراحت طولانی به فکر برگشتن به باشگاه و جبران زمانهای از دست رفته هستند. ممکن است در ابتدای کار به فکر کم کردن اضافه وزنی بیفتند که در مدت دوری از باشگاه پیدا کرده‌اند یا اینکه تصمیم بگیرند روند افزایش وزن و حجم عضلانی که قبل از دوری از تمرینات داشته‌اند را ادامه دهند. در چنین مواقعی بزرگترین اشتباه شروع تمرینات با شدت بالاست، چرا که احتمال آسیب دیدگی را به شدت افزایش می‌دهد.

برای اینکه پیشرفت خوبی داشته باشید و بتوانید بدون اینکه در طی تمرینات آسیب ببینید فرصت بازگشت به آمادگی جسمانی قبلی را به خود بدهید، لازم است رویکردی اتخاذ کنید که کاملاً حساب شده باشد.

اینکه چندین ماه از باشگاه و تمرینات با وزنه دور باشید، روند منفی در رشته ورزشی بدنسازی محسوب می‌شود. هر چند از برخی جهات اگر مدت زمان معقولی استراحت داشته باشید، امکان ریکاوری و رشد مجدد را برای عضلات بدن فراهم خواهید کرد.

همچنین بخوانید: تأثیر نرفتن به باشگاه بدنسازی روی سلامت ذهن

در چنین شرایطی وقتی دوباره تمرینات ورزشی را آغاز می‌کنید و به مرور زمان شدت انجام آنها را بالا می‌برید، می‌توانید خیلی سریع به آمادگی قبلی خود رسیده و حتی از بهترین دوران ورزشی خود نیز جلو بزنید. برای اینکه از پتانسیل بدن خود در این مواقع بهترین استفاده را ببرید لازم است از موارد مهمی که در ادامه بیاد کرده‌ایم درک درستی داشته باشید:

• احتمال اینکه بدن شما نسبت به تمرینات واکنش مناسبی داشته باشد بالاتر است، همچنین ترشح طبیعی هورمون تستوسترون در بدن افزایش یافته و به طور موقتی افزایش وزن بیشتری خواهید داشت.
• حد آستانه بدن شما برای تحریک پذیری پایینتر از حالت قبل خواهد بود، در نتیجه با تمرین کمتر افزایش وزن بیشتری خواهید داشت که البته موقتی است!
• میزان تحمل بدن شما برای افزایش حجم عضلات کمتر از زمانی است که هنوز تمرینات را رها نکرده بودید.
• پس از بازگشت به تمرینات احتمال اینکه دچار خستگی، کوفتگی و آسیب عضلانی شوید بیشتر از حالت معمول است. حتی احتمال وقوع DOMS (درد عضلانی بعد از ورزش) نیز بالاتر رفته و خطر مصدومیت افزایش می‌یابد.

تمام موارد گفته شده به این معنی است که اگر پس از تمرین نکردن طولانی و دوری از باشگاه بخواهید روند قبلی خود را به طور کامل و بسرعت پیش بگیرید اصلاً کار هوشمندانه‌ای نیست. در عوض باید کم کم شدت تمرینات خود را بالا ببرید تا با اینکار هم خطر مصدومیت خود را کاهش دهید و هم افزایش وزن خود را در طولانی مدت تضمین کنید.

ارزیابی ریسک مصدومیت

احتمال اینکه پس از مدتی تمرین نکردن و دوری از باشگاه، دچار مصدومیت شوید زیاد است. اطلاعات زیادی در مورد درصد وقوع خطر مصدومیت پس از بازگشت به تمرینات در باشگاه، در شرایطی که چند ماه از تمرینات دور بوده‌اید وجود ندارد.

توصیه ما این است که سابقه مصدومیت خود را در نظر بگیرید که بهترین شاخص محسوب می‌شود. مثلاً اگر ورزشکار جوان و سالمی هستید و تاکنون آسیب‌دیدگی در طی تمرینات خود نداشته‌اید، احتمال مصدومیت شما در چنین شرایطی پایین است.

به طور کلی تا زمانی که ورزشکاران در حد معقول تمرین کنند و به یکباره تمرینات شدید و سنگین خود را شروع نکنند، احتمال اینکه دچار مصدومیت شوند بسیار پایین است. متأسفانه، البته حد معقول در نظر برخی افراد واقعاً معنای معقولی ندارد!

در ادامه چند نکته تمرینی ذکر کرده‌ایم تا بتوانید به بهترین شکل، بازگشت خود به تمرینات را مدیریت کرده و از مصدومیت دور بمانید.

سرعت تکرار تمرینات و دامنه حرکتی مفاصل

در مورد آسیب به تاندون و عضله دو فاکتورِ سرعت تکرار تمرینات و دامنه حرکتی مفاصل یا ROM (محدودیت انجام حرکت که توسط مفصل تعیین می‌شود) بسیار مهم هستند. وقتی عضله‌ای تحت فشار زیادِ تمرینات باشد و شما نیز تمرینات را با سرعت زیاد تکرار کنید احتمال آسیب عضلانی افزایش پیدا می‌کند.

حتی وقتی سرعت تکرار تمرینات بالا باشد، تاندونها هم موقع کشش، تحت فشار و استرس زیادی قرار می‌گیرند. البته منظور ما این نیست که تمرینات را خیلی آهسته انجام دهید ولی وقتی مدت زمانی طولانی از تمرینات دور بوده‌اید و با سرعت و شدت زیاد بخواهید تمرین کنید، احتمال اینکه خودتان را مصدوم کنید زیاد است.

مسلماً خوشایند نیست پس از مدت زمان طولانی که از تمرینات دور بوده‌اید، به باشگاه برگردید، تمرینات را با شدت و سرعت زیاد شروع کرده، مصدوم شوید و دوباره مجبور به استراحت شوید.

در چند هفته ابتدایی بهتر است سرعت و میزان فعالیت شما در حد متوسط باشد. تمام تمرکز خود را روی این بگذارید که تعداد تکرار تمامی تمرینات بدنسازی خود را بشکل کامل انجام دهید. همچنین ارتباط قوی بین عضلات و ذهن خود برقرار کرده و از انجام حرکات سریع و با شدت بالا خودداری کنید. می‌توانید با ایجاد مکث در نقطه اوج حرکات (سیستم تمرینی ایزومتریک) باعث پمپاژ خون بیشتر به عضلات هدف شده و نقاط اتصال آنها به مفاصل را تقویت کنید.

در انجام تمریناتی که باعث اعمال فشار و کشش زیاد روی عضلات می‌شوند محتاط باشید. از جمله این تمرینات می‌توان به حرکت سلام ژاپنی با هالتر، ددلیفت رومانیایی و فلای سینه با دمبل اشاره کرد.

در حرکت سلام ژاپنی و ددلیفت با هالتر فشار مستقیمی روی کمر وارد می‌شود و ریسک آسیب پذیری بعد از یک دوره طولانی دوری از تمرین افزایش می‌یابد. همچنین در حرکت فلای سینه با توجه به دامنه حرکتی زیاد این تمرین امکان پارگی عضلات سینه بالا می‌رود.

بجای حرکات فوق گزینه‌های بهتری برای عضلات همسترینگ مانند حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه و پشت پا نشسته با زاویه 45 درجه وجود دارد. انجام حرکات پروانه با دستگاه (peck deck) یا فلای سینه سیم کش (Cable Fly) نیز به انجام حرکت فلای سینه با دمبل ارجحیت دارد.

توصیه می‌شود به شکل تدریجی و کم کم رِنج حرکتی و شدت تمرینات را در طی زمان تغییر دهید و حرکاتی که با دستگاه انجام می‌شود را در اولویت بگذارید. مثلاً قبل از اینکه پرس سینه با هالتر را انجام دهید، با استفاده از دستگاه اسمیت پرس سینه خوابیده روی میز را انجام دهید.

اهمیت گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی

وقتی بعد از مدت طولانی به تمرینات برمی‌گردید، حس وسوسه کننده‌ای هست که به شما می‌گوید هر روز به باشگاه بروید و تمرین کنید تا زودتر به آمادگی قبلی برسید، اما این اشتباه است! زیرا ریکاوری باید بخشی از فرایند تمرین باشد.

فکر نکنید با تمرین 6 روز در هفته، افزایش حجم عضلانی بیشتری پیدا کرده و قویتر می‌شوید. در واقع وقتی پس از انجام این تمرینات ریکاوری می‌کنید رشد عضلانی اتفاق می‌افتد.

عامل تحریک عضله (تمرین) + ریکاوری = تطابق پیدا کردن (افزایش وزن و حجم)

هیچ‌وقت روند افزایش وزن و حجم عضلات خود را با کم کردن میزان استراحت خود خراب نکنید. حتی اگر یک روز هم تمرین نکنید و به خود استراحت دهید به معنای این نیست که روند رشد و افزایش حجم عضلات بدن شما متوقف شده، بلکه در این زمان بدن در حال بازسازی خود برای ساخت عضلات بزرگتر و قویتر می‌باشد.

در مورد وضعیت کنونی خود و تعداد دفعات تمریناتی که به آن نیاز دارید واقع‌بین باشید. همیشه به بدن خود توجه کنید و عملکرد خود را در باشگاه بسنجید. پایه محکمی برای خود بگذارید و آن را ادامه دهید. رویکرد انتخابی باید طوری باشد که پیشرفت تدریجی و زمان دادن به بدن، دو مؤلفه اساسی باشند.

عامل کلیدی و اصلی در دستیابی به اهداف در ورزش بدنسازی داشتن ثبات و پیوستگی در انجام تمرینات است. حتی در شرایطی که مدت زمان زیادی از تمرینات دور بوده‌اید باز هم می‌توانید کمی افزایش وزن داشته و حجم بگیرید، تنها کافیست به خود زمان بدهید و یک رویکرد تمرینی با ثبات انتخاب کنید.

برنامه ریزی جامع برای بازگشت به تمرینات

تا اینجا به چندین استراتژی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی شما اشاره کردیم، حال روی زمانی که خارج از باشگاه هستید تمرکز کرده و بازگشت شما به تمرینات و ادامه دادن روند قبلی را به بهترین شکل برنامه‌ریزی می‌کنیم.

مطمئن باشید که اگر به درستی به آن عمل کنید، نه تنها قادر خواهید بود به سرعت میزان قدرت و حجم عضلات را بازیابی کنید بلکه پیشرفت طولانی مدت و پیوسته خود را نیز تضمین خواهید کرد.

طبق این برنامه‌ریزی، به جای اینکه پایه و اساس برنامه‌ریزی خود را روی کارهایی که قبل از ترک تمرینات انجام می‌دادید بچینید، از جایی که الان هستید شروع می‌کنید.

پایه برنامه‌ریزی خود را روی تمریناتی بگذارید که در حال حاضر می‌توانید انجام دهید، سپس رفته رفته شدت و میزان آنها را افزایش دهید. در واقع سعی کنید با این نوع برنامه‌ریزی، شکافی که بین موقعیت کنونی و آینده شما وجود دارد را پر کنید.

برای اینکه این کار را به خوبی انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم که موارد زیر را در نظر بگیرید:

• وقتی که به فکر وزنه زدن هستید، رکوردهای قبلی را فراموش کنید.
• شدت تمرینات را در حد تعداد دفعات تکرارها تا قبل از خستگی کنترل کنید.
• حجم، شدت و تعداد دفعات انجام تمرینات را نسبت به رویه قبلی خود کمتر در نظر بگیرید.
• قبل از اینکه وزنه‌های خود را اضافه کنید ابتدا، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

البته هنوز موارد مهم دیگری هم هستند که باید قبل از برنامه‌ریزی برای روتین ورزشی خود در نظر بگیرید. این موارد کمک می‌کنند تا سطح انتظارات خود را مدیریت کرده و در عین حال به شما روزنه امیدی نشان می‌دهند که خیلی زود به روال قبلی خود باز گردید و حتی بهتر از آن شوید:

• هر چقدر حرکات مهارتی و تکنیکی را بیشتر کنید (حرکاتی که انجام دادن آنها نیاز به مهارت دارد)، افت عملکرد شما هم بیشتر خواهد شد! اما خبر خوب اینکه بالاخره این مهارت را دوباره پیدا می‌کنید و شاید این اتفاق خیلی زود رخ دهد.
• جلسه به جلسه وزن شما بیشتر می‌شود بدون آنکه نیاز باشد سطح تلاش خود را افزایش دهید. علت آن توانایی انجام تمرینات پیچیده‌ای است که به مرور کسب می‌کنید.

بسته به اینکه چه مدت از تمرینات دور بوده‌اید، شاید بهتر باشد انتظار نداشته باشید که فوراً به اندازه وزنه‌هایی که قبلاً می‌زدید برسید. این اتفاق کاملاً طبیعی است و چندین هفته طول می‌کشد تا فرم اصلی خود را پیدا کنید. وقتی با این دید به باشگاه برگردید، از میزان پیشرفت خود و وضعیت کنونی ناامید نخواهید شد.

قدرت و مقاومت بدنی یک نوع مهارت است و برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشید باید تمرین کنید و با نظم دادن به تمرینات خود این مهارت را به نمایش بگذارید.

وقتی چندین ماه از باشگاه دور بوده‌اید و در این مدت حتی یک هالتر هم بلند نکرده باشید، این مهارتها رفته رفته افت می‌کنند. با شروع دوباره تمرینات ورزشی  و بلند کردن وزنه‌ها، مهارتهای انجام تمرینات اسکات، ددلیفت و پرس‌سینه همیشه در حداکثر میزان خود نخواهند بود و شاید احساس کنید که عملکرد قبلی خود را ندارید که کاملاً طبیعی است.

قسمت خوب این وضعیت فشار کافی تمرینات با وزنه‌های سبکتر است. بدین شکل رفته رفته به روال قبل برمی‌گردید و این یعنی برای تحریک عضلات و بازگشت به وضعیت قبل لازم نیست فشار بیش از حدی به خود بیاورید، بلکه کافیست به خود زمان بدهید تا انطباق تکنیکها با شرایط کنونی بهترین نتیجه را برای شما داشته باشند.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی رایگان مبتدی ۳۰ روزه

کنترل تعداد دفعات تکرار تمرینات تا قبل خستگی (RIR)

فاکتور RIR (انجام تعداد دفعات تکرار تمرینات تا قبل از اینکه خسته شوید) خیلی شبیه به RPE (درک فشار تمرینات و فعالیتها) است با این تفاوت که RIR صرفاً بر پایه توانایی شما در فهمیدن حداکثر میزان وزنه‌ای است که می‌توانید بزنید.

مثلاً RPE مقیاسی بین 1 تا 10 است که در آن میزان سختیِ بلند کردن یک وزنه خاص را مشخص می‌کند اما RIR یعنی اینکه چند بار دیگر می‌توانید یک حرکت تمرینی را تکرار کنید تا زمانی که دیگر توانی برای انجام آن نداشته باشید.

وقتی که تلاش می‌کنید برنامه و تکنیک تمرینی خود را با وزنه‌های سبکتر بچینید، پیشنهاد می‌کنیم که برای تعیین سختی و شدت تمرینات از فاکتور RIR استفاده کنید.

وقتی بعد از مدت طولانی دوباره به باشگاه برمی‌گردید طبیعتاً از قابلیت‌ها و توانایی‌های خود اطلاع کاملی ندارید، در نتیجه به جای اینکه برای یک وزنه خاص، تعداد ستها و تکرارها را از پیش تعیین کرده باشید بهتر است که به کمک فاکتور RIR نحوه انجام تمرینات خود را مشخص کنید.

چگونه تمرینات بدنسازی بعد از مدتی استراحت شروع کنیم؟

ابتدا خود را گرم کرده و وزنه‌ای را انتخاب کنید که به نظر شما برای 8 تا 12 بار تکرار گزینه مناسبی است. در انتخاب وزنه محتاط باشید!

در هفته اول شاید بهتر باشد که برای تمرینات اصلی بدنسازی حد توان خود را طوری مدیریت کنید تا با خستگی مطلق حداقل 4 تکرار فاصله داشته باشید. برای تمرینات تک عضله‌ای و آنهایی که با دستگاه انجام می‌شوند نیز این اندازه را 3 تکرار تا خستگی مطلق در نظر بگیرید.

در ادامه نوع تمرینات خود را تغییر ندهید اما هر هفته از مقدار سیستم تمرینی کنترل تا مرز خستگی کم کنید تا بتوانید به شدت و میزان تمرینات خود اضافه کرده و کم کم به روال عادی تمرینات برگردید. بطور مثال می‌توانید بصورت هفتگی این عدد را کمتر کرده و عضلات خود را حین تمرین به خستگی مطلق نزدیکتر کنید.

قبلاً هم گفتیم که منحنی رشد آمادگی برای انجام تمرینات پیچیده با وزنه خیلی سریع رخ می‌دهد، بخاطر همین متوجه می‌شوید نیاز نیست هر هفته مقدار حرکاتی که به شکل کنترل تا مرز خستگی (RIR) انجام می‌دهید را تغییر دهید. در عوض می‌توانید وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

فرض کنید در هفته اولی که تمرینات خود را شروع کرده‌اید فقط می‌توانید 10 تکرار را با وزنه 50 کیلویی انجام دهید و حداکثر 4 بار دیگر توان انجام حرکت را دارید. هفته بعدی می‌توانید 2 کیلو به وزنه‌‌های خود اضافه‌ کرده سپس 10 تکرار را انجام دهید.

رفته رفته که با شرایط تمرینی وفق پیدا کردید، هفته به هفته وزنه‌های تمرینات خود را سنگین‌تر کرده ولی همان تعداد تکرار را داشته باشید. با ادامه این روند شاهد تغییرات مثبتی در پیشرفت بدنی خود خواهید بود.

این اتفاق برای تمریناتی که نیاز به مهارت زیادی ندارند کمتر رخ می‌دهد. تمریناتی مثل جلو پا با ماشین نیاز به هماهنگی و ثبات کمتری دارند و این یعنی نیاز نیست که چندین هفته سپری شود و شاید با انجام چند ست تمرین، به همان نتایج گفته شده دست پیدا کنید. در نتیجه با سنگین‌تر کردن وزنه‌ها، مقادیر RIR هم به صورت هفتگی تغییر خواهند کرد.

حداقل میزان تمرینات

یکی از مهمترین عوامل مؤثر در رسیدن به آمادگی جسمانی قبلی تمرینات مستمر می‌باشد. توصیه می‌کنیم خود را خیلی خسته نکنید تا دچار مصدومیت یا DOMS (درد عضلانی بعد از ورزش) نشوید، پس در ابتدا فقط به اندازه‌ای که عضلات تحریک شوند تمرین کنید.

سه متغیر بسیار مهم که باید هنگام اجرای یک برنامه تمرین بدنسازی در نظر داشته باشید عبارتند از:

• شدت
• حجم
• تعداد دفعات انجام تمرین

وقتی مدت زمان طولانی از باشگاه دور بوده‌اید و هیچ تمرینی نداشته‌اید، همین که دوباره تمرین می‌کنید کافیست. پس از دوری چند ماهه از باشگاه، انجام تمرینات عادی هم فشار زیادی به شما وارد می‌کند، در حالیکه قبل از این عادی و روتین بوده است. نتیجه می‌گیریم هنوز هم کم کردن شدت، حجم و تعداد دفعات انجام تمرینات برای رشد مفید خواهد بود.

در حقیقت با انجام حداقل میزان تمرینات، ظرفیت بیشتری برای افزایش فشار در آینده ایجاد کرده‌اید. فاصله‌ای که اکنون بین حداقل میزان فعالیت ورزشی در باشگاه برای بازگشت به تمرینات و حداکثر حجم تمرینی وجود دارد بیشتر از آخرین باری است که به باشگاه رفته‌اید. این فاصله کمک شایانی جهت رشد حداکثری به شما خواهد کرد.

میزان شدت تمرینات را با RIR مدیریت کنید (به همان شیوه‌ای که گفتیم) و برای مدیریت حجم تمرینات نیز با حداقل میزان ممکن شروع کرده تا بتوانید حداقل توان خود مشخص کنید.

بطور مثال اگر قبلاً برای هر عضله بدن خود 10 ست تمرینی در هر جلسه داشتید، الان باید کمتر باشد مثلاً 5 ست. با گذشت زمان می‌توانید آن را زیاد کرده و حتی به بیشتر از قبل هم برسانید. در واقع شما از یک پتانسیل ذخیره شده برای رشد روزافزون بخوبی استفاده خواهید کرد.

تعداد دفعات انجام تمرین

از بین سه متغیری که تا الان توضیح دادیم، اولین متغیری که باید اول از همه به وضعیت قبل برگردد، تعداد دفعات انجام تمرینات است. این متغیر مهمترین فاکتوری می‌باشد که باید به آن توجه کنید. در هفته اول بهتر است تنها یک جلسه تمرینی برای هر عضله یا بخشی از بدن داشته باشید. پس از گذشت 1 یا 2 هفته می‌توانید آن را بیشتر کنید.

دلیل اینکه توصیه می‌کنیم نباید بیشتر از این تعداد باشد بخاطر این است که آسیب عضلانی و DOMS می‌تواند خیلی بیشتر از حد انتظار رخ دهد و این به معنی تمرینات اشتباه نیست!

وقتی محرک جدیدی روی بدن خود تست می‌کنید یا تمرین جدیدی انجام می‌دهید، بدین معنی است که بدن شما هنوز با آن تطبیق پیدا نکرده و بنابراین هموستازی بدن (ثابت نگه داشته مواد داخل بدن که تمام اندامها و بافتها با اعمالی به این ثبات کمک می‌کنند) شما تا حد زیادی به هم می‌ریزد و به دنبال آن آسیب عضلانی و فرایندهای ترمیمی عضلات افزایش پیدا می‌کنند.

درد عضلانی بعد از تمرینات خیلی هم بد نیست چون نشان می‌دهد که سیستمهای ریکاوری بدن شما کماکان فعال هستند و به خوبی عمل می‌کنند. همچنین توجه داشته باشید تا زمانی که گروه عضلانی خاصی از بدن شما ریکاوری نکرده تمرین مجدد را روی آن گروه انجام ندهید!

وقتی بعد از مدت طولانی دوباره تمرینات بدنسازی را شروع می‌کنید، هر تمرینی برای بدن جدید است. پس هر بار که یک تمرین را تکرار می‌کنید، میزان به هم ریختگی هموستازی بدن کمتر شده و از شدت دردهای عضلانی کاسته می‌شود. در نتیجه شما می‌توانید زمان استراحتی که بین هر جلسه تمرینی برای گروهی از عضلات در نظر گرفته‌اید را با افزایش تعداد دفعات انجام تمرینات، کاهش دهید.

پس از چند هفته، باید خیلی راحت بتوانید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. چون میزان تمرین دادن عضلات خود را دو برابر کرده‌اید پس حجم تمرینات هم خودبخود افزایش پیدا خواهد کرد.

در هفته اول و دوم برای عضلات هر بخش بدن، 5 ست انجام دهید. در هفته سوم می‌توانید دو جلسه تمرینی داشته باشید و در نتیجه حجم تمرینات خود را به 10 ست برسانید. از هفته چهارم به بعد، هر 2 هفته در میان یک ست به تعداد کل ستهای تمرینی خود اضافه کنید تا زمانی که به حجم نرمال روال قبلی تمرینات خود بازگردید.

با تنظیم کردن RIR (تعداد دفعات تکرار تمرین تا قبل از خستگی) برای حجم و تعداد دفعات انجام تمرینات می‌توانید شدت آنها را هم افزایش دهید. با این استراتژی کم کم هر سه متغیر گفته شده افزایش می‌یابند تا با کمترین ریسک آسیب عضلانی شما را به سایز و قدرت قبلی خود برگرداند.

برنامه‌ریزی تمرینات ورزشی برای بازگشت به باشگاه

هفته 1 و 2:

• سه بار در هفته تمرین کنید.
• با کمک تمریناتی مثل شنا و بارفیکس، هر عضله را یکبار در هفته تمرین دهید.
• با 4RIR شروع کنید. یعنی انجام تکرارها را تا 4 تکرار مانده به حداکثر توان متوقف کنید.

هفته سوم تا ششم:

• 4 بار در هفته تمرین کنید.
• با کمک تمرینات اسپلیت بالا تنه و پایین تنه، هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهید.
• با سیستم RIR تمرینات خود را پیشرفته‌تر کنید.

هفته هفتم به بعد:

• به روال تمرینات قبلی نزدیک شوید و کم کم حجم، شدت و تعداد دفعات انجام تمرینات را افزایش دهید.

جمع بندی مطالب

وقتی مدت زمان زیادی از تمرینات بدنسازی دور بمانید و بخواهید دوباره به وضعیت قبلی خود برگردید تقریباً شبیه به روز اولی است که به باشگاه آمده‌اید. هوشمندانه عمل کنید و در چند هفته ابتدایی از حجم، شدت و تعداد دفعات انجام تمرین خود بکاهید و به تدریج به خود فشار وارد کنید.

آیا برای شما هم پیش آمده است که مدت زمان نسبتاً از تمرینات ورزشی دور مانده باشید و یک بازگشت موفقت‌آمیز به ورزش داشته باشید؟ بخش دیدگاه‌ها منتظر ارسال تجارب شما از این بازگشت موفقیت‌آمیز است!