چربی‌سوزی سریع با تمرینات تاباتا
تمرینات تاباتا یکی از مؤثرترین روشها برای چربی‌سوزی و کاهش وزن است. این نوع تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و فواصل استراحت کوتاه) باعث سوزاندن چربی به‌طور سریع و مؤثر می‌شود. تمرینات تاباتا برای لاغری و تقویت عضلات، به ویژه برای خانمها، بسیار مناسب است زیرا این تمرینات را می‌توان با وزن بدن انجام داد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
تاباتا نوعی سیستم تمرینی است که در کوتاهترین زمان ممکن بیشترین تأثیر را روی عضلات شما می‌گذارد. این روتین تمرینی، بدن را با ترکیب دوره‌های فشار شدید و استراحتهای بسیار کوتاه به چالش می‌کشد تا به حداکثر توانایی خود برسید. تمرینات پرشدت تاباتا ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد و شما را وادار می‌کند که در زمانهای کوتاه، بیشترین تلاش را برای انجام تمرینات ورزشی کنید.
تمرینات تاباتا بطور خاص برای به حداکثر رساندن عملکرد تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه طراحی شده‌اند و شما را تا بالاترین حد توانایی و استقامت تحت فشار قرار می‌دهند. هر دوره تمرینی شامل ۸ چرخه ۲۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت است که در مجموع ۴ دقیقه طول می‌کشد. اما این ۴ دقیقه با شدت خود تأثیر زیادی بر سوزاندن چربی و افزایش استقامت می‌گذارد. با اجرای برنامه تمرینی تاباتا در طول ۲۰ دقیقه، نه تنها چربی‌سوزی را تجربه خواهید کرد، بلکه عضلات خود را نیز به طور همزمان تقویت می‌کنید.
همچنین بخوانید: تقویت بازوی خانمها با ۳ برنامه تمرینی ویژه
فواید تمرینات تاباتا بری خانمها
- چربی‌سوزی مؤثر در زمان کوتاه
- افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی حتی پس از تمرین
- تقویت همزمان سیستم قلبی-عروقی و عضلانی
- بهبود استقامت و توان بدنی
- افزایش قدرت و سرعت عضلات
- عدم نیاز به تجهیزات پیشرفته
- انعطاف‌پذیری در اجرای تمرینات در هر مکان
- صرفه‌جویی در زمان با تمرینات فشرده
- تقویت تمرکز و اراده از طریق تمرینات پرشدت
- مناسب برای تمامی سطوح، از مبتدی تا حرفه‌ای
برنامه تمرینی تاباتا برای چربی‌سوزی خانمها
این برنامه تمرینی تاباتا به طور ویژه برای خانمهایی طراحی شده است که زمان محدودی برای ورزش دارند اما به دنبال چربی‌سوزی سریع و مؤثر هستند. این برنامه برای زنانی که به دلیل مشغله روزمره یا سفرهای کاری و تفریحی فرصت کافی برای تمرین ندارند، یک انتخاب ایده‌آل محسوب می‌شود. در مقایسه با برنامه بدنسازی حرفه‌ای که نیاز به زمان طولانی‌تر، تجهیزات پیشرفته و تمرکز بر عضله‌سازی دارد، تمرینات تاباتا با زمان کمتر و شدت بالا، روشی کارآمد برای سوزاندن چربی و رسیدن به تناسب اندام برای بانوان است.
ویژگی بارز برنامه چربی سوزی تاباتا این است که در کمتر از یک ساعت انجام می‌شود و با شدت بالا، چالشی جدی برای بدن شما ایجاد می‌کند. اگر تا به حال تجربه برنامه ورزشی مبتنی بر تاباتا را نداشته‌اید یا با این سبک تمرینی آشنایی ندارید، این مطلب راهنمای کاملی برای شروع و رسیدن به اهداف تناسب اندام شما خواهد بود.
🔥 آماده‌اید که در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را بگیرید؟ 💪🚀 پس با ما همراه باشید!
مشخصات برنامه تمرینی تاباتا
- هدف اصلی: چربی‌سوزی
- نوع تمرین: فول بادی (تمام بدن)
- سطح تمرین: مبتدی
- مدت زمان برنامه: ۶ هفته
- تعداد روزهای تمرین: ۳ روز در هفته
- زمان هر جلسه: ۳۰ دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن، دمبل
جدول برنامه تمرینی تاباتا
| تمرین | مدت زمان انجام | استراحت |
| اسکات هوایی | 20 ثانیه | 10 ثانیه |
| جلوبازو با دمبل | 20 ثانیه | 10 ثانیه |
| لانگز پرشی | 20 ثانیه | 10 ثانیه |
| پرس سرشانه با دمبل | 20 ثانیه | 10 ثانیه |
| پشت بازو دیپ | 20 ثانیه | 10 ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | 20 ثانیه | 10 ثانیه |
✅ نکات مهم در تمرینات تاباتا:
- تمرکز بر کیفیت، نه کمیت: افزایش غیر اصولی تکرارها تأثیر مثبتی ندارد و ممکن است باعث مصدومیت شود. هوشمندانه تمرین کنید تا بدنی سالم داشته باشید.
- تکرار بیش از حد ممنوع: در تمریناتی مثل جلو بازو هالتر ایستاده، افزایش بی‌رویه تکرارها می‌تواند باعث درد در ناحیه کمر و آسیب‌دیدگی شود.
- هوشمندانه تمرین کنید: انجام تمرینات طی ۲۰ ثانیه باید با رعایت اصول صحیح باشد و هدف، آسیب زدن به بدن نیست.
- عضلات تحت فشار مداوم: یکی از مزایای تمرینات تاباتا، فشار مداوم بر عضلات هدف است که نهایتاً باعث تقویت و رشد آنها می‌شود.
- پاره شدن فیبرهای عضلانی: طی تمرینات تاباتا، فیبرهای عضلانی نازک با سرعت بالا پاره می‌شوند و در فرایند ریکاوری، فیبرهای قدرتمند جایگزین آنها می‌شوند.
- استراحت فعال: ۱۰ ثانیه استراحت بین حرکات برای ریکاوری کامل عضلات کافی نیست. در این مدت، عضلات همچنان تحت فشار هستند و فرایند پاره شدن فیبرهای عضلانی ادامه دارد.
تمرینات فول بادی تاباتا
- مدت زمان تمرینات فول بادی تاباتا: حدود ۳۰ دقیقه
- استراحت بین هر سری تمرین: نباید بیشتر از ۲ دقیقه باشد
- زمان استراحت: در زمان استراحت می‌توانید آب بنوشید و نفسی تازه کنید
- مدت زمان هر دوره تمرینی: ۴ دقیقه، شامل ۲۰ ثانیه تمرین شدید و ۱۰ ثانیه استراحت
- اثر تمرینات: ممکن است ۲۰ ثانیه تمرین به نظر کوتاه بیاید، اما اثرات آن بر سیستم بدنی شما پس از مدت کوتاهی قابل مشاهده خواهد بود.
1 – اسکات با وزن بدن (Air Squat)
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و بایستید. پنجه پاها را به سمت جلو و کمی باز قرار دهید. سپس بدن را به سمت پایین بیاورید به شکلی که زانوها عقب‌تر از پنجه پاها قرار نگیرند. سینه را به جلو نگه دارید و در حالی که فرم گودی کمر را حفظ کرده‌اید، به سمت بالا برگشته و حرکت را تکمیل کنید. در حین پایین رفتن، می‌توانید دستها را به سمت جلو ببرید تا فشار بیشتری به عضلات سرشانه و بازو وارد شود.
2 – جلو بازو با دمبل
با انتخاب وزنه‌ای سبکتر از تمرینات معمول (حدوداً 60% از وزن معمول)، تمرین جلو بازو با دمبل را با کنترل کامل انجام دهید. آرنجها باید در کنار بدن و کمی به سمت جلو باشند. دمبل را نسبتاً سریع بالا بیاورید و در برگشت، با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید. توجه کنید که وضعیت دستها با ثبات باشد و فرم صحیح بدن حفظ شود.
3 – لانگز پرشی
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به حالت موازی قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و به بالا بپرید. هنگام پایین آمدن، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب بدن بیاورید تا حرکت لانگز انجام شود (این حالت باید هنگام پایین آمدن و قبل از رسیدن به زمین اجرا شود). دقت کنید که زانو جلوتر از پنجه پا قرار نگیرد. سپس دوباره به سمت بالا بپرید و پاهایتان را عوض کنید.
4 – پرس سرشانه دمبل
روی یک صندلی با پشتی کوتاه بنشینید و دمبلها را تا سرشانه بالا بیاورید. عضلات شکم را سفت کنید و دمبلها را به بالای سر ببرید. کف دستها باید به سمت روبرو باشند. سپس دمبلها را تا جایی پایین بیاورید که زاویه 90 درجه در آرنج ایجاد شود. این حرکت را 20 ثانیه انجام دهید.
5 – پشت بازو دیپ روی میز پرس
روی نیمکت بنشینید و دستها را کنار باسن بگذارید. پاها را به سمت جلو دراز کنید و کمی از میز فاصله بگیرید. در حالیکه کف دستها روی میز است باسن خود را به سمت پائین ببرید. در هنگام پایین آوردن بدن، باید باسن به نیمکت نزدیک شود. وقتی آرنجها زاویه 90 درجه تشکیل دادند به سمت بالا آمده و دستها را صاف کنید. اگر این حرکت برای شما دشوار است، می‌توانید پاها را به سمت خود نزدیکتر کرده و زانوها را خم کنید.
6 – کرانچ دوچرخه
روی تشک یوگا دراز بکشید و یکی از پاها را به سمت سینه جمع کنید و پای دیگر را صاف کنید. دستها را به پشت سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید. بدن خود را بچرخانید تا آرنج به زانوی پای مخالف برسد. بدن باید از ناحیه سرشانه با زمین فاصله داشته باشد. این حرکت را ادامه دهید تا عضلات شکم و کمر به طور کامل درگیر شوند.
تمرینات تاباتا را با زمان بندی انجام دهید
تمرینات تاباتا نیاز به زمان‌بندی دقیق دارند تا بیشترین بهره را از تمرینات با شدت بالا ببرید. برای انجام اینکار، می‌توانید از اپلیکیشنهای مخصوص زمان‌بندی مانند Tabata Timer استفاده کنید که در اپ استور قابل دسترس هستند. این اپلیکیشن‌ها به شما کمک می‌کنند تا تمرینات تاباتا خود را با زمان‌بندی مناسب انجام دهید، طوری که بتوانید تمرینات چربی‌سوز سریع و مؤثر را با دقت پیگیری کنید.
برای حفظ ریتم ورزش و افزایش انگیزه، پیشنهاد می‌کنیم هنگام تمرینات تاباتا با وزن بدن، آهنگ محبوب خود را از طریق هدفون گوش کنید. اینکار باعث می‌شود تا تمرکز شما بیشتر شود و در حین تمرینات سریع برای لاغری، به راحتی زمانهای استراحت و تمرین را دنبال کنید. هر زمان که تایمر به زمان تعیین شده برسد، هشدار می‌دهد و این هشدار حتی در حین پخش موزیک هم به اطلاع شما می‌رسد.
آهنگ تاباتا خارجی
با توجه به اینکه تمرینات تاباتا نیاز به ریتم دارند و باید انرژی لازم را برای انجام آنها داشته باشید 3 آهنگ تاباتا خارجی در میان این مطلب گنجانده‌ایم تا همزمان با تمرین به آنها گوش داده و پر انرژی ورزش کنید.
آهنگ شماره 1
آهنگ شماره 2
آهنگ شماره 3
تفاوت تمرینات تاباتا با تمرینات عادی
تمرینات تاباتا با تمرینات عادی تفاوتهای قابل توجهی دارند. در تمرینات معمولی، وقتی شدت تمرینات زیاد می‌شود، ممکن است فکر کنید که فشار کافی به بدن وارد کرده‌اید و تمرین را متوقف کنید. اما در تمرینات تاباتا اینطور نیست. در تاباتا، شما در یک بازه زمانی کوتاه (کل تمرینات ۳۰ دقیقه است و هر حرکت ورزشی ۴ دقیقه طول می‌کشد) باید تمام حرکات را با دقت انجام دهید، که این امر باعث می‌شود چربی‌سوزی بیشتری نسبت به تمرینات معمولی داشته باشید.
یکی از مزایای مهم تمرینات تاباتا این است که نیازی به باشگاه یا تجهیزات پیچیده ندارید. این تمرینات را می‌توان در هر مکانی انجام داد. کافیست وزنه‌های آزاد یا کش ورزشی در دسترس داشته باشید. حتی اگر در سفر هستید، با یک کش ورزشی یا وزن بدن خود می‌توانید تمرینات تاباتا را انجام دهید. به جای میز پرس در باشگاه، می‌توانید از صندلی یا چهارپایه برای حرکات سینه استفاده کنید.
در نتیجه، برای انجام تمرینات تاباتا هیچ بهانه‌ای وجود ندارد. با حداقل تجهیزات، می‌توانید چربی‌سوزی سریع و تناسب اندام را تجربه کنید.
