اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده‌اید و می‌خواهید به تناسب اندام خوبی برسید، نکات بیان شده در این مطلب، در این راه به شما کمک خواهند کرد.
ورزش بدنسازی روشی مؤثر برای تقویت، هماهنگ کردن و به ثبات رساندن وضعیت کلی بدن است. اما کافیست چند اشتباه در حین انجام تمرینات انجام دهید تا چندین ماه از ورزش دور بمانید. اگر واقعاً قصد دارید برای عضله سازی تدریجی و اصولی بدنتان وقت بگذارید، پس صبور باشید و اصول پایه‌ای بدنسازی را یاد بگیرید.
15 نکته طلایی برای بدنسازان مبتدی
15 نکته‌ای که در ادامه به شما خواهیم گفت بندرت در مورد آنها صحبت شده است که ما این نکات مهم را به شیوه‌ای درست و قابل فهم به شما آموزش می‌دهیم.
- بدون وزنه تمرین کنید!
امروزه باشگاههای بدنسازی مجهز به دستگاههای ورزشی پیشرفته هستند اما هیچ کدام از آنها به اندازه دمبل و میله هالتر در ساخت پایه‌ای عضلات بدن تأثیر ندارند. دمبل و میله هالتر جزو بهترین تجهیزات و لوازم ورزشی برای عضله سازی هستند مخصوصاً برای بدنسازان مبتدی!
وقتی بدون وزنه و با وزن بدن ورزش می‌کنید، دامنه حرکتی مفاصل بیشتر شده و می‌توانید با فرم مناسبتری تمرین کنید. این ویژگی مهم در نهایت منجر به عضله سازی بیشتر نسبت به زمانی خواهد شد که با دستگاههای پیشرفته تمرینات را انجام می‌دهید.
- لیفت و حرکات ترکیبی انجام دهید
همه ورزشکاران و بدنسازان مخصوصاً کسانی که مبتدی هستند، با دیدن فیلم تمرینات بدنسازان حرفه‌ای در شبکه‌های اجتماعی وسوسه می‌شوند، همه این تمرینات را انجام دهند. اما این کار کاملاً اشتباه است و بدنسازان مبتنی باید با حرکات پایه بدنسازی تمرینات را شروع کنند.
تمریناتی مثل اسکات، ددلیفت و پرس سینه با هالتر حتماً باید در تمرینات روتین روزانه قرار بگیرند. دلیل اهمیت این تمرینات، درگیر شدن همه گروههای عضلانی اصلی بدن هنگام انجام آنها می‌باشد. در نتیجه می‌توانید برنامه ورزشی خود را بر اساس این تمرینات پایه بچینید، سپس به تدریج پیشرفته‌تر کنید و درجه سختی آن را بالا ببرید.
- یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کرده و طبق همان پیش بروید
شرط لازم برای موفقیت در بدنسازی داشتن یک برنامه تمرینی هدفمند می‌باشد. از مربی بدنساز خصوصی یا یک بدنساز حرفه‌ای بخواهید که برنامه تمرینی اختصاصی برای شما تنظیم کند که در آن نوع تمرینات، تعداد ستها و دفعات تکرار هر ست مشخص باشد.
وقتی وارد باشگاه می‌شوید، باید دقیقاً از تمرینات ورزشی که قرار است در آن روز و در طول هفته انجام دهید اطلاعات کامل داشته باشید تا بتوانید انرژی خود را مدیریت کرده و بهترین نتیجه را بگیرید. از طرفی وقتی برنامه تمرینی هر روزتان مشخص باشد، با آمادگی ذهنی کامل تمرینات را شروع می‌کنید و احتمال مصدومیت را کاهش می‌دهید.
- هر روز تمرین نکنید!
برنامه بدنسازی برای فرد مبتدی نباید شامل تمرینات هر روزه و بیش از حد باشد. (3 تا 4 روز تمرین در هفته کافیست) یک مربی آگاه به این مسئله واقف می‌باشد و با در نظر گرفته سابقه ورزشی و توان بدنی شما برنامه مناسبی تنظیم می‌کند.
تمرینات ورزشی هر روزه و بیش از حد باعث کشیدگی و گرفتگی عضلانی شده و آسیبهای شدید به همراه خواهد داشت.
زمانیکه تمرینات با وزنه انجام می‌دهید فیبرهای عضلانی دچار پارگیهای سطحی شده که برای بازسازی و رشد نیاز به استراحت کافی دارند. بنابراین اگر 6 یا 7 روز هفته را تمرین کنید و فرصت ریکاوری به عضلات ندهید، ضمن افت بدنی به مرور زمان مستعد آسیبهای ورزشی هم خواهید شد. بنابراین مابین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت داشته باشید.
- تمامی گروههای عضلانی را هر هفته تمرین دهید
همانطور که تمرین کردن بیش از حد فرصت رشد را از شما می‌گیرد، حجم تمرینات کم نیز روی رشد عضلات تأثیری نخواهد گذاشت. برای اینکه اثرات مثبت تمرینات بدنسازی را ببینید، کافیست هر یک از گروههای عضلانی را حداقل یکبار در هفته تمرین دهید.
علاوه بر این، هر هفته یا یک هفته در میان، وزنه سنگینتری برای وزنه زدن انتخاب کنید تا به طور پیوسته بدنتان را به چالش کشیده و عضله سازی مستمر داشته باشید.
- فرم صحیح انجام تمرینات را یاد بگیرید
بیشتر بدنسازان بعد از مدت زمانی به دنبال افزایش توان خود برای بلند کردن وزنه‌های سنگینتر هستند. اما یک فرد مبتدی که تازه تمرینات بدنسازی خود را آغاز کرده باید با وزنه‌های سبک ورزش کند و فرم صحیح بدنی را هنگام انجام هر یک از تمرینات کاملاً رعایت نماید.
توصیه می‌کنیم همیشه فرم صحیح زدن حرکات را در نظر داشته باشید و تا زمانیکه روش صحیح انجام تمرینات را یاد نگرفته‌اید اقدام به سنگینتر کردن وزنه‌ها نکنید!
اگر در باشگاه تمرین می‌کنید قطعاً افرادی هستند که به شما فرم صحیح تمرینات مختلف را به شما آموزش دهند. اگر هم برای انجام این حرکات راهنمایی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید با یک مربی خصوصی برای فراگیری روش صحیح انجام تمرینات مشورت کرده و مدت 1 تا 2 هفته زیر نظر او باشید. وقتی فرم بدنی صحیح را برای انجام هر یک از تمرینات یاد گرفتید، به مرور زمان وزنه‌های سنگینتری را انتخاب کنید.
- وزنه‌ها را به ترتیب و برحسب توان بدنی سنگینتر کنید
بعد از اینکه کاملاً یاد گرفتید که چطور هر یک از تمرینات را به فرم درست انجام دهید، نوبت به سنگینتر کردن وزنه‌ها می‌رسد که به شکل دوره‌ای باید انجام شود. پیشنهاد می‌کنیم تعداد تکرارها و روند افزایشی قدرت خود را یادداشت نمایید تا از پیشرفت بدنی خود آگاه باشید.
اگر مدت زمان طولانی، با یک روند ثابت تمرینات ورزشی را انجام دهید، بدن شما به این رویه عادت کرده و عضله سازی متوقف می‌شود. بنابراین همیشه بدنتان را به چالش بکشید.
- مراقب ستون فقرات خود باشید!
حتماً از یک کمربند مخصوص بدنسازی برای حفاظت از بخش پایینی کمرتان استفاده کنید. تقریباً تمام حرکات بدنسازی به نوعی قسمت پایینی ستون مهره‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند پس در اکثر مواقع از کمربند مخصوص بدنسازی استفاده نمائید.
- پروتئین مصرف کنید
مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری است. پروتئین در مواد غذایی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، شیر، آجیل و لوبیا یافت می‌شود. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن،1 گرم پروتئین مصرف کنید. برای جبران کمبود پروتئین دریافتی از مواد غذایی نیز می‌توانید شیک پروتئینی را هم به لیست مواد غذایی اضافه کنید.
- بیشتر از حد نیاز بدنتان کالری مصرف کنید!
یکی از مهمترین نکات بدنسازی و تناسب اندام که بسیاری از افراد در ابتدای کار از آن اطلاعی ندارند، میزان مصرف کالری روزانه است. برای عضله سازی باید به قدری غذا بخورید که کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد.
برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه ابتدا باید BMR یا نرخ متابولیک پایه را محاسبه کرده و سپس براساس اینکه چقدر در روز فعال هستید، آن را تنظیم کنید. اگر شغل شما به گونه‌ای است که اکثراً در یکجا نشسته‌اید، به کالری کمتری نیاز خواهید داشت و اگر فرد خیلی فعالی هستید به کالری بیشتری نیاز دارید.
اگر میزان کالری دریافتی شما خیلی کمتر از حد نیاز بدنتان باشد، طی تمرینات بدن عضلات را برای تأمین انرژی بدن خواهد سوزاند. نکته مهم اینکه بافت عضلانی حساس بوده و با کمبود کالری زودتر از بافت چربی از بین خواهد رفت و این تصور که بدن برای جبران کمبود کالری دریافتی ابتدا از چربیها استفاده می‌کند کاملاً اشتباه است. اگر هم قصد چربی سوزی دارید باید با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری در فاز چربی سوزی قرار بگیرید.
- غذای بیشتری بخورید
بدنسازان مبتدی باید در روز 4 تا 5 وعده غذا بخورند، بین هر وعده هم بیشتر از 3 تا 4 ساعت فاصله نباشد. وقتی بدن شروع به عضله‌سازی می‌کند نیاز به یک منبع انرژی ثابت و با کیفیت دارد که در این حالت رژیم غذایی نقش مهمی دارد.
- هله هوله و غذاهای کم ارزش نخورید
افزایش وزن برای بدنسازان مبتدی اهمیت زیادی دارد اما این بالا رفتن وزن باید همراه با افزایش توده عضلانی باشد و نه چربی سازی! پس در نظر داشته باشید که غذاهای سرشار از پروتئین با چربی کم، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم مصرف کنید و از خوردن غذاهای کم ارزشی مثل شیرینی و غذاهای چرب بپرهیزید.
تنها موقعی که باید کربوهیدراتهای زود جذب (معمولاً غذاهایی که شکر یا آرد سفید زیادی دارند) مصرف کنید، دقیقاً بعد از تمرینات ورزشی سنگین است.
- میوه و سبزیجات بخورید
در کنار مواد غذایی ماکرو (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، بدن به مواد غذایی میکرو (ویتامینها و مواد معدنی) هم نیاز دارد. مواد غذایی میکرو عمدتاً در میوه و سبزیجات زیاد هستند، بنابراین با مصرف روزانه میوه و سبزیجات، قبل و بعد از تمرین، مواد غذایی میکروی لازم را برای بدنتان فراهم خواهید ساخت.
- استراحت کرده و ریکاوری کنید
یکی از مهمترین نکات مهم بدنسازی برای افراد مبتدی این است که باید به بدنشان فرصت ریکاوری بدهند. عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند و در طول دوره استراحت (مخصوصاً وقتی خواب هستید) ریکاوری می‌کنند. 8 تا 9 ساعت خواب شب برای ریکاوری عالی است.
- مثل یک ورزشکار رفتار کنید
اگر قصد فعالیت حرفه‌ای در بدنسازی را دارید، باید طرز تفکر ورزشکاران حرفه‌ای را نیز داشته باشید. برای رسیدن به یک بدن قوی و سالم نیاز به برنامه‌ریزی مدون و انتخاب سبک زندگی سالم دارید. پس باید خود را از بسیاری مسائل حاشیه‌ای دور نگه دارید.
