اگر به تازگی تمرینات ورزشی منظم هفتگی همراه با برنامه غذایی خاصی را شروع کرده‌اید، باید توجه داشته باشید مواردی هستند که بر خلاف تصور عموم و نظر برخی کارشناسان اشتباه بوده و تحقیقات علمی آنها را رد کرده‌اند. پس توصیه می‌کنیم هنگام برنامه‌ریزی برای آغاز فعالیت ورزشی از این اشتباهات دوری کنید!
موقع انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی چه کارهایی را نباید انجام داد؟
کم کردن وزن، تغذیه درست، تقویت ماهیچه‌ها و عضله سازی کار راحتی نیست و ما برای اینکه شما راه درستی را برای رسیدن به تناسب اندام و کسب سلامتی بیشتر طی کنید 22 نکته مهم را در این مقاله ذکر کرده‌ایم. قطعاً عمل کردن به این نکات شما را در رسیئن به بدنی سالم و پر انرژی یاری خواهد رساند.
توجه: ما ابتدا قصد داشتیم لیستی شامل مواردی تهیه کنیم که انجام آنها برای افراد علاقه‌مند به فعالیتهای ورزشی مفید است. اما با جستجو و تحقیق بیشتر به این نتیجه رسیدیم که بهتر است 22 مورد از کارهای مضر و تفکرات غلط را بیان کنیم تا با دوری از آنها تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مؤثرتری را تجربه کنید.
به عنوان مثال برخی ورزشکاران هر روز ورزش می‌کنند چون خود را عاشق ورزش می‌دانند! اما با این کار به بدن خود استراحت کافی نمی‌دهند و به مرور زمان دچار ورم مفاصل در زانو، آرنجها و همچنین کاهش سطح تستوسترون خون می‌شوند. همین اتفاق در مورد برنامه غذایی هم صادق است و اعمال محدودیتهای شدید غذایی باعث از بین رفتن توده عضلانی می‌شود.
همچنین بخوانید: تمرین بیش از حد و کاهش سطح تستوسترون
22 اشتباه هنگام شروع ورزش و رژیم غذایی
1- رژیم غذایی مد روز برای تناسب اندام ایدهآل
رژیمهای غذایی سه روزه (در سه روز 5 کیلو کم کن!)، اَتکینز، رژیم متابولیسمی، رژیم غذایی 7 روزه، رژیم غذایی گریپ فروت جزو این نوع از رژیمهای غذایی هستند.
تمام این رژیمهای غذایی یک ویژگی مشترک دارند؛ هیچ کدام از آنها عادت غذایی درستی را یاد نمی‌دهند و فقط به شما می‌گویند که چه مواد غذایی را باید بخورید. با این روشها سلامت شما به خطر خواهد افتاد و انتخاب درست مواد غذایی سالم را یاد نخواهید گرفت لذا توصیه می‌کنیم از عمل کردن به این رژیمهای غذایی خودداری کنید!
2- حذف یک یا چند وعده غذایی
با این کار سطح قند خون شما پایین خواهد آمد و میل شما برای خوردن مواد خوراکی قندی به شدت افزایش می‌یابد. بهترین کار این است که به جای خوردن 2 وعده غذایی کامل و حذف یک وعده، 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در کل روز داشته باشید تا قند خون در حد ثابت و مشخصی قرار بگیرد و بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید.
3- رژیم غذایی لاغری بدون ورزش!
به جای اینکه هدف خود را کاهش وزن بگذارید، به داشتن توده عضلانی سالم و کم کردن توده چربی فکر کنید. توجه داشته باشید تمرینات ورزشی فقط برای سوزاندن چربی نیست بلکه به تقویت عضلات و بهبود وضعیت سیستم قلبی و عروقی نیز کمک می‌کند.
4- فقط ورزشهای هوازی
قطعاً انجام ورزشهای هوازی بهتر از لم دادن جلوی تلویزیون است اما ورزشهای هوازی فقط زمانی به عضله‌سازی شما کمک می‌کنند که به وزن مورد نظر خود رسیده باشید.
افراط در انجام ورزشهای هوازی باعث سوزاندن بافت عضلات می‌شود! در یک برنامه ورزشی حرفه‌ای که برای تقویت عضلات بدن نوشته شده است، تمرینات با وزنه اهمیت زیادی دارند چون متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و وقتی عضلات را تمرین می‌دهید تا 24 ساعت بعد از آن کالری سوزی ادامه دارد.
نکته مهم برای خانمها!
بدن خانمها به اندازه آقایان حجیم نمی‌شود ولی با ورزش کردن می‌توانند تناسب اندام ایدهآل خود را داشته باشند. پس به جای اینکه فقط روی انجام ورزشهای هوازی متمرکز باشید، می‌بایست ترکیبی از تمرینات هوازی، مصرف مواد غذایی مناسب و تمرینات با وزنه را در دستور کار خود قرار دهید.
5- زیاده روی در ورزش
اگر تا قبل از شروع تمرینات ورزشی چندان اهل ورزش نبوده‌اید، در ابتدای کار زیاده‌روی نکنید! با این کار احتمال مصدوم شدن افزایش می‌یابد.
بطور مثال اگر می‌خواهید مسافت 5 تا 20 کیلومتری را بدوید اصلاً فکر نکنید که می‌توانید بدون آمادگی بدنی اینکار را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم ابتدا 2 تا 5 کیلومتر را آهسته دویده و سپس یک دقیقه پیاده‌روی کنید.
6- وزنه‌های سبک یا خیلی سنگین
موقعی که وزنه بلند می‌کنید نباید وزنه انتخابی شما آنقدر سبک باشد که کشش عضلانی مناسب را ایجاد نکند. همچنین نباید هم آنقدر سنگین باشد که تمام انرژی شما را بگیرد و نتوانید ست تمرینی خود را تمام کنید. در هر دو حالت نتیجه خوبی از تمرین کردن نخواهید گرفت.
دقت کنید که در ابتدا وزنه‌های سنگین انتخاب نکنید! با این کار احتمال اینکه مصدوم شوید و فرم بدنی خود را از دست دهید زیاد است.
7- هیجان خود را کنترل کنید!
فکر نکنید که هر چقدر وزنه‌های بیشتری بلند کنید عضله‌سازی بیشتری خواهید داشت بلکه در عوض زودتر مصدوم می‌شوید. به جای اینکار شیوه درست انجام هر کدام از حرکات ورزشی را یاد بگیرید و روی عضلاتی که می‌خواهید تقویت کنید تمرکز داشته باشید.
8- تحقیق نکردن و کمک نگرفتن
وقتی قصد دارید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید ابتدا تحقیق و مطالعه کافی در مورد آن انجام دهید. از یک متخصص تغذیه یا مشاور کمک بگیرید تا مواردی که لازم هستند را به شما آموزش دهد. با این کار می‌توانید برنامه ورزشی و رژیم غذایی سالم داشته باشید که کاملاً متناسب با وضعیت خودتان است.
9- رژیم غذایی کوتاه مدت
یکی از معایب رژیمهای غذایی کوتاه مدت این است که وقتی به وزن دلخواه خود می‌رسید پس از آن برنامه خاصی ندارید و همین باعث می‌شود که رفته رفته به همان سبک زندگی قبلی خود بازگردید. پس روی سالم بودن و حفظ سطح انرژی خود همیشه تمرکز کنید.
10- پرخوری کردن
پرخوری کردن اشتباهی است که خیلی از افراد مرتکب می‌شوند. پرخوری کردن نه تنها سایز دور کمر شما را افزایش می‌دهد و بدن را بد فرم می‌کند بلکه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را هم بیشتر می‌کند.
همچنین بخوانید: ۱۸ غذای عالی برای کاهش استرس و اضطراب
11- رژیمهای غذایی سختگیرانه
برخی افراد رژیمهای غذایی سختگیرانه‌ای دارند و نباید گوشت، غلات و حبوبات، آبمیوه یا برخی سبزیجات را بخورند. این افراد هر از گاهی یکبار در روز غذا می‌خورند یا اینکه روزانه فقط 500 تا 800 کالری دریافت می‌کنند.
این محدودیتها باعث کند کردن سرعت متابولیسم بدن و بروز مشکلات متعدد برای سلامتی می‌شوند چون انرژی لازم برای عملکرد بدن را فراهم نمی‌کنند. حداقل کالری دریافتی روزانه شما باید بین 1200 تا 1500 باشد و اگر فعالیت روزانه زیادی دارید، بیشتر از این هم توصیه می‌شود.
12- مصرف کم آب
حتماً روزانه 8 لیوان، هر کدام معادل 200 سی‌سی آب مصرف کنید! آب به داشتن بدنی سالم کمک می‌کند، انرژی بخش بوده و عملکرد ورزشی را هم بهبود می‌بخشد، ضمن اینکه در دفع سموم و مواد زائد بدن نیز مؤثر است. علاوه بر ده‌ها مزیت دیگر، مصرف آب به کاهش وزن و داشتن پوستی زیبا نیز کمک می‌کند چون کالری ندارد.
13- چون ورزش می‌کنم می‌توانم هر چیزی بخورم!
فکر نکنید اگر رژیم غذایی فقیری (از لحاظ ارزش مواد غذایی و میزان کالری) دارید و هله هوله مصرف می‌کنید، می‌توانید با ورزش کردن آن را جبران کرده و بدنی سالم داشته باشید.
به همین دلیل است برخی افراد تعجب می‌کنند که چرا با وجود ورزش کردن به تناسب اندام ایدهآل خود نمی‌رسند. جواب این سؤال بسیار ساده است چون تعادل خوبی بین فعالیت بدنی و کیفیت مواد غذایی مصرفی خود برقرار نکرده‌اند.
14- بیش از حد ورزش کردن
بدن شما به استراحت نیاز دارد و تمرینات ورزشی بیش از حد باعث بی‌خوابی، خستگی، افسردگی، شکنندگی استخوانها، ورم مفاصل و سایر بیماریها می‌شود. به خاطر داشته باشید که برای رسیدن به وزن ایدهآل خود باید صبر داشته باشید و به خود زمان بدهید.
15- حذف میوه و مصرف آبمیوه صنعتی
آبمیوه‌های پاکتی فقط قند میوه‌های تشکیل دهنده خود را دارند و فیبر داخل ترکیبات آنها نیست. پس قطعاً خوردن میوه بهتر از نوشیدن آبمیوه‌های صنعتی است. اما اگر باز هم دوست دارید که آبمیوه هم جزو نوشیدنیهای روزانه شما باشد، آبمیوه‌های 100 درصد طبیعی بخرید که هیچ قندی نداشته باشند.
16- خوردن زیاد میان وعده‌های بدون چربی
اگر مواد خوراکی که انتخاب می‌کنید بدون قند یا چربی هستند، به معنی این نیست که هر چقدر بخورید ضرر ندارند. همیشه باید روی خورد و خوراک روزانه خود کنترل داشته باشید. بد نیست بدانید که معمولاً اکثر خوراکیهایی که کم چرب هستند، قند زیادی دارند تا کمتر بودن میزان چربی را جبران کنند.
17- فقط مصرف سبزیجات یا سالاد
قطعاً امکان ندارد کسی بتواند فقط با خوردن سالاد یا سبزیجات تا آخر عمر بدون مشکل زندگی کند! قبول داریم که سبزیجات برای برخی مواد غذایی جایگزین خوبی هستند اما باید یاد بگیرید که از سایر مواد غذایی مفید هم استفاده کنید تا تنوع بیشتری در مواد غذایی مصرفی داشته باشید.
برخی افراد فکر می‌کنند سالادها جزو سالمترین غذاها می‌باشند در صورتی که برخی از انواع آنها پر از پنیر، تکه‌های گوشت و ماکارونی، سس‌های پرچرب هستند. همچنین از خوردن سبزیجات سرخ کرده خودداری کنید و آنها را به فرم آبپز یا کباب شده مصرف کنید.
18- حذف میان وعده بین وعده‌های غذایی اصلی
میان وعده‌ها کمک می‌کنند تا وعده‌های غذایی اصلی شما خیلی سنگین نشده و بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. فقط تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که میان وعده‌های سالم با کالری کم مصرف کنید. حتی می‌توانید هر 3 یا 4 ساعت یکبار، وعده‌های غذایی کوچک میل کنید.
19- دسر ممنوع!
چرا فکر می‌کنید نباید دسر بخورید؟ اگر شک دارید که دسر انتخابی شما سالم است، یک تکه کوچک از آن را میل کنید، یا اینکه یک دسر کامل ولی سالم بخورید. اگر هم در رستوران هستید و دسر بزرگی برای شما آوردند حتماً آن را با دوستان خود تقسیم کنید.
20- اصلاً چربی نخورید!
غذاهای چربی‌دار لزوماً بد نیستند، کسانی که فکر می‌کنند مصرف هر گونه چربی مضر است فرق بین چربی مفید (چربیهای تک اشباع نشده و غیر اشباع) و چربیهای مضر (اشباع و ترانس) را نمی‌دانند.
21- به لیبل و لیست ترکیبات تشکیل دهنده مواد غذایی توجه نکنید!
رفتار اشتباه دیگری که باید از انجام آن خودداری کنید، توجه نکردن به اطلاعات درج شده روی لیبل یا ترکیبات تشکیل دهنده مواد غذایی است چون با خواندن این اطلاعات می‌توانید تصمیم بهتری بگیرید و در مورد مفید بودن یک ماده غذایی مطمئن شوید.
22- کربوهیدرات مصرف نکنید!
کربوهیدراتها منبع خوبی از انرژی هستند و بدن شما به آنها نیاز دارد پس مصرف آنها را ممنوع نکنید! فقط میزان مصرف کربوهیدرات خود را چک کنید و از کربوهیدراتهای پیچیده‌ای که مفید هستند در رژیم غذایی سالم خود استفاده کنید (گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات حاوی فیبر بالا و قند کم، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و میوه‌ها).
