اگر فردی هستید که به تازگی یک ورزش منظم هفتگی همراه با برنامه غذایی مبتنی بر یک رژیم غذایی درست و تأیید شده را شروع کرده‌اید، باید توجه داشته باشید که 22 مورد هستند که برخلاف تأیید خیلی از افراد کاملا اشتباه هستند و تحقیقات علمی آنها را رد کرده است. پس توصیه میکنیم هنگام شروع ورزش از 22 اشتباه در ورزش و رژیم غذایی دوری کنید!
موقع انجام ورزش و عمل کردن به رژیم غذایی چه کارهایی را نباید انجام داد؟
حتما می‌دانید که کم کردن وزن، تغذیه درست و تقویت ماهیچه‌ها و عضله سازی کار راحتی نیست. در این مقاله از دستورالعمل‌هایی استفاده کرده‌ایم تا 22 نکته و ترفند را با شما به اشتراک بگذاریم. قطعا عمل کردن به این 22 مورد در رسیدن به تناسب اندام، داشتن بدنی سالم و پرانرژی به شما کمک خواهند کرد.
اشتباهات رایج درورزش و رژیم غذایی
توجه: ما ابتدا قصد داشتیم لیستی تهیه کنیم که مخصوص افراد علاقه‌مند به فعالیتهای بدنی یا سبک زندگی سالم است اما با جستجو و تحقیق بیشتر به این نتیجه رسیدیم که انجام دادن 22 مورد از کارهای این لیست بسیار مضر و خطرناک شناخته شده‌اند.
به عنوان مثال برخی ورزشکاران دوست دارند هر روز ورزش کنند چون عاشق ورزش کردن هستند اما با این کار به بدن خود استراحت کافی نمی‌دهند. با این رویه بعدا دچار ورم مفاصل در زانو و آرنج می‌شوند. همین اتفاق در مورد خوردن غذا هم صادق است و زیاده روی در آن قطعا آسیب‌زا خواهد بود.
22 اشتباه هنگام شروع ورزش و رژیم غذایی
1- رژیم غذایی مد روز برای تناسب اندام ایده آل
رژیمهای غذایی سه روزه (در سه روز 5 کیلو کم کن!)، اَتکینز، رژیم متابولیسمی، رژیم غذایی 7 روزه، رژیم غذایی گریپ فروت و غیره جزو این نوع از رژیم غذایی دسته بندی می‌شوند. تمام این رژیمها یک ویژگی مشترک دارند؛ هیچ کدام عادت غذایی درستی یاد نمی‌دهند و فقط به شما می‌گویند که چه مواد غذایی باید بخورید. با این رژیمهای غذایی سلامت شما به خطر خواهد افتاد و انتخاب درست مواد غذایی سالم را یاد نخواهید گرفت لذا از عمل کردن به این نوع رژیم ها خودداری کنید.
2- حذف یک یا چند وعده غذایی
با این کار سطح قند خون شما پایین خواهد آمد و میل شما برای خوردن مواد خوراکی قندی به شدت زیاد خواهد شد. بهترین کار این است که به جای خوردن 2 وعده غذایی کامل و حذف یک وعده، 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در کل روز مصرف کنید تا قند خون شما در حد ثابت و مشخصی قرار گیرد و اشتهای خود را بتوانید کنترل کنید.
3- رژیم بگیرید بدون ورزش!
به جای اینکه هدف خود را کم کردن وزن بگذارید، به داشتن بدن و توده عضلانی سالم و کم کردن توده چربی فکر کنید. ورزش کردن فقط برای سوزاندن چربی نیست بلکه به تقویت عضلات و بهبود وضعیت سیستم قلبی و عروقی نیز کمک می‌کند.
4- فقط ورزشهای هوازی
قطعا که انجام ورزشهای هوازی بهتر از تن‌پروری و لم دادن جلوی تلویزیون است اما ورزشهای هوازی فقط زمانی به عضله سازی شما کمک می‌کنند که به وزن مورد هدف خودتان رسیده باشید. انجام دادن ورزشهای هوازی و افراط در آن باعث سوزاندن بافت عضله می‌شود. در برنامه ورزشی حرفه‌ای باید برای تقویت بدن، تمرینات با وزنه هم در نظر گرفته شده باشد. ضمنا، وزنه بلند کردن متابولیسم بدن را هم افزایش می‌دهد چون وقتی عضلات را تمرین می‌دهید تا 24 ساعت بعد از آن کالری بیشتری می‌سوزانند.
بدن خانمها به اندازه آقایان حجیم نمی‌شود ولی با ورزش کردن می‌توانند تناسب اندام ایده آل خود را داشته باشند. پس به جای اینکه فقط روی انجام دادن ورزشهای هوازی متمرکز باشتد، می‌بایست ترکیبی از ورزشهای هوازی، مواد غذایی مناسب و تمرینات برای تناسب اندام را در دستور کار خود قرار دهند.
5- زیاده روی در ورزش ممنوع
اگر تا قبل از انجام تمرینات ورزشی، چندان فعال و اهل ورزش نبوده‌اید، در ابتدای کار زیاده‌روی نکنید. با این کار احتمال مصدوم شدن و دوری از تمرین ورزشی وجود دارد. بطور مثال اگر می‌خواهید مسافت 5 تا 20 کیلومتر بدوید اصلا فکر نکنید که می‌توانید بدون تمرین کردن اینکار را انجام دهید. ابتدا 2 تا 5 کیلومتر را آهسته بدوید و سپس یک دقیقه پیاده‌روی کنید. در مورد وزنه بلند کردن هم دقت کنید که در ابتدای کار وزنه‌های سنگین انتخاب نکنید! با این کار احتمال اینکه مصدوم شوید و فرم بدنی خود را از دست بدهید زیاد است.
6- وزنه‌های سبک یا خیلی سنگین
موقعی که وزنه بلند می‌کنید نباید وزنه انتخابی شما آنقدر سبک باشد که کشش عضلانی مناسب ایجاد نکند و نه آنقدر سنگین باشد که تمام انرژی شما را بگیرد و نتوانید ست تمرینی خود را تمام کنید. در هر دو حالت نتیجه خوبی از تمرین کردن نخواهید گرفت.
7- هیجان خود را کنترل کنید
فکر نکنید که هر چقدر وزنه‌های بیشتری بزنید عضله سازی بیشتری خواهید داشت بلکه در عوض زودتر مصدوم خواهید شد. به جای اینکار شیوه درست انجام هر کدام از حرکات ورزشی را یاد بگیرید و روی عضلاتی که می‌خواهید تقویت کنید تمرکز داشته باشید.
8- تحقیق نکردن و کمک نگرفتن
وقتی تصمیم می‌گیرید که سبک زندگی سالمی داشته باشید، ابتدا تحقیق کنید، از یک متخصص تغذیه و تناسب اندام و حتی دکتر خودتان مشورت بگیرید تا مواردی که لازم هستند را یاد بگیرید. با این کار می‌توانید برنامه ورزشی و برنامه رژیم غذایی سالم داشته باشید که کاملا متناسب با وضعیت خودتان است.
9- رژیم غذایی کوتاه مدت
یکی از معایب رژیمهای غذایی مد روز این است که وقتی به وزن هدف خودتان می‌رسید پس از آن برنامه خاصی ندارید و همین باعث می‌شود که رفته رفته به همان سبک زندگی قبلی خود برگردید و وزنتان برگردد. پس روی سالم بودن و حفظ سطح انرژی خود همیشه تمرکز کنید!
10- پرخوری کردن
پرخوری کردن اشتباهی است که خیلی از افراد مرتکب می‌شوند. پرخوری کردن نه تنها سایز دور کمر شما را افزایش می‌دهد و بدن را بد فرم می‌کند بلکه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را هم بیشتر می‌کند.
11- رژیمهای غذایی سختگیرانه
برخی افراد رژیمهای غذایی سختگیرانه‌ای دارند که نباید گوشت، غلات و حبوبات، آبمیوه یا برخی سبزیجات را بخورند. این افراد هر از گاهی یکبار در روز غذا می‌خورند یا اینکه روزانه فقط 500 تا 800 کالری دریافت می‌کنند. این محدودیت ها باعث کند کردن متابولیسم بدن و بروز مشکلات متعدد برای سلامتی می‌شود چون انرژی لازم برای عملکرد بدن را فراهم نمی‌کنند. حداقل کالری دریافتی روزانه شما باید بین 1200 تا 1500 باشد و اگر در بیرون از منزل کار می‌کنید حتی بیشتر از این هم توصیه می‌شود.
12- مصرف کم آب
حتما روزانه 8 لیوان آب، هر کدام معادل 200 سی‌سی مصرف کنید. آب به داشتن بدنی سالم کمک می‌کند، انرژی بخش بوده و عملکرد ورزشی را هم بهبود می‌بخشد، ضمن اینکه در دفع سموم و مواد زائد نیز مؤثر است. علاوه بر ده‌ها مزیت دیگر، مصرف آب به کاهش وزن و داشتن پوستی زیبا کمک خواهد کرد چون هیچ کالری ندارد.
13- چون ورزش می کنم می توانم هر چیزی بخورم!
فکر نکنید اگر رژیم غذایی فقیری (از لحاظ ارزش مواد غذایی و میزان کالری) دارید و هله هوله مصرف می‌کنید، می‌توانید با ورزش کردن آن را جبران کرده و بدنی سالم داشته باشید. به همین دلیل است برخی افراد تعجب می‌کنند که چرا با وجود این همه ورزش کردن به تناسب اندام ایده آل نمی‌رسند. جواب این سؤال بسیار ساده است چون این افراد تعادل خوبی بین فعالیت بدنی و مصرف مواد غذایی برقرار نکرده‌اند.
14- بیش از حد ورزش کردن
بدن شما به استراحت نیاز دارد و بیش از حد ورزش کردن باعث بی‌خوابی، خستگی، افسردگی، شکستگی استخوان، ورم مفاصل و سایر بیماریها می‌شود. به خاطر داشته باشید که برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود باید صبر داشته باشید و به خودتان زمان بدهید.
15- حذف میوه و مصرف آبمیوه
آبمیوه‌ها فقط قند میوه‌های خود را دارند ولی فیبر داخل ترکیبات آنها نیست. پس قطعا خوردن میوه از آبمیوه بهتر است. اما اگر باز هم دوست دارید که آبمیوه هم جزو نوشیدنیهای روزانه شما باشد، آبمیوه‌های 100% طبیعی بخرید که هیچ قندی نداشته باشند.
16- خوردن زیاد میان وعده های بدون چربی
اگر مواد خوراکی که انتخاب می‌کنید، بدون قند یا چربی هستند، به معنی این نیست که هر چقدر بخورید ضرر ندارد. همیشه باید روی خورد و خوراک خودتان کنترل داشته باشید. بد نیست بدانید که معمولا اکثر خوراکیهایی که کم چرب هستند، قند زیادی دارند تا کمتر بودن میزان چربی را جبران کند.
17- فقط مصرف سبزیجات یا سالاد
قطعا امکان ندارد کسی بتواند فقط با خوردن سالاد یا سبزیجات تا آخر عمر بدون مشکل زندگی کند. قبول داریم که سبزیجات و سالاد برای برخی مواد غذایی جایگزین بسیار خوبی هستند اما باید یاد بگیرید که از سایر مواد غذایی مفید هم استفاده کنید تا انتخاب و تنوع بیشتری داشته باشید.
ضمنا در خوردن سبزیجات و سالادها مراقب باشید چون برخی افراد فکر می‌کنند سالمترین نوع غذاست در صورتی که سالادها پر از پنیر، تکه‌های گوشت و ماکارونی، سس‌های پرچرب و غیره است. همچنین از خوردن سبزیجات سرخ کرده خودداری کنید و آنها را به فرم آبپز یا کباب شده مصرف کنید.
18- حذف میان وعده بین وعده‌های غذایی اصلی
چرا که نه؟ میان وعده‌ها کمک می‌کنند تا وعده‌های غذایی اصلی شما خیلی زیاد و سنگین نباشند و اشتهای خود را بتوانید کنترل کنید. فقط تنها کاری که باید بکنید این است که میان وعده‌های سالم بخورید که کالری کمی هم داشته باشند. حتی می توانید هر 3 یا 4 ساعت یکبار، وعده های غذایی کوچک میل کنید.
19- دسر ممنوع!
چرا فکر می کنید نباید دسر بخورید؟ اگر شک دارید که دسر انتخابی شما سالم باشد، یک تکه کوچک از آن را میل کنید، یا اینکه یک دسر کامل ولی سالم میل کنید. اگر هم در رستوران هستید و دسر بزرگ و مفصلی برای شما آوردند حتما آن را با دوستان خود بخورید.
20- هیچ چربی نخورید!
غذای چربی‌دار لزوما بد نیست و کسانی که اینطور فکر می‌کنند بخاطر این است که فرق بین چربی مفید (چربیهای تک اشباع نشده و غیر اشباع) و چربیهای مضر (اشباع و ترانس) را نمی‌دانند.
21- به لیبل و لیست ترکیبات تشکیل دهنده مواد غذایی توجه نکنید!
رفتار اشتباه دیگری که باید از آن خودداری کنید، توجه نکردن به اطلاعات درج شده روی لیبل یا ترکیبات تشکیل دهنده است چون با خواندن این اطلاعات می‌توانید تصمیم بهتری بگیرید و در مورد مفید بودن یک ماده غذایی مطمئن شوید.
توصیه میکنیم موقع خرید مواد غذایی که لیست بلندی از مواد تشکیل دهنده دارند که شاید حتی نتوانید تلفظ کنید یا بشناسید، محتاط تر عمل کنید.
22- کربوهیدرات مصرف نکنید
کربوهیدراتها منبع خوبی از انرژی هستند و بدن شما به آنها نیاز دارد پس مصرف آنها را قدغن نکنید. فقط میزان مصرف کربوهیدرات خود را چک کنید و از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که مفید هستند در رژیم غذایی سالم خود استفاده کنید (گندم سبوس دار، غلات و حبوبات حاوی فیبر بالا و قند کم، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و میوه‌ها).
