5 نکته مهم برای ریکاوری در بدنسازی

ریکاوری عضلات به اندازه تمریناتی که انجام می‌دهید بسیار مهم است. ریکاوری خوب کمک می‌کند تا آسیب و خستگی عضلانی کمتر شده، اثربخشی تمرینات بالاتر رفته و چربی سوزی بیشتری داشته باشید و در نهایت بتوانید عضله سازی خوبی را در پیش بگیرید. در این مقاله به 5 نکته کلیدی برای ریکاوری در بدنسازی می‌پردازیم.

چطور در کنار تمرین مناسب، ریکاوری خوبی داشته باشیم؟

احتمالاً شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که تمایل دارید روی تمرین منظم روزانه تمرکز کنید اما در مورد ریکاوری چه برنامه‌ای دارید؟ در این مطلب به 5 نکته بسیار مهم برای داشتن ریکاوری سریعتر و عضله سازی بیشتر در طی یک برنامه تمرینی می‌پردازیم.

بحثهای زیادی درباره تمرینات ورزشی، جلسات تمرینی و تکنیکهای افزایش شدت تمرینات در شبکه‌های مجازی مثل اینستاگرام و یا باشگاه‌ها وجود دارند. اما تقریباً در قریب به اتفاق مواقع، هیچ کس در مورد ریکاوری عضلات نظرات و پیشنهادات درستی ندارد.

ریکاوری در بدنسازی

ریکاوری در بدنسازی

اگر ورزشکاران و افرادی که تمرینات شدید ورزشی دارند، به همان میزانی که در مورد روزهای تمرینی و روشهای افزایش فشار تمرینات صحبت می‌کنند در مورد روزهای استراحت خود نیز صحبت کنند، پیشرفتهای بیشتری در روند تمرینات خود خواهند داشت.

ریکاوری موضوع جالبی برای صحبت کردن در بین ورزشکاران نیست و احتمالاً تنها موضوعی است که در همه محافل تناسب اندام نسبت به آن بی‌توجهی شده است. در نظر داشته باشید اگر شرکتهای تولید کننده مکملهای پروتئینی، ترکیب پودری خاصی را به عنوان فرمول ریکاوری نمی‌سازد به این خاطر است که مصرف هیچ مکمل یا شیک پروتئینی پس از تمرین راه‌حل مناسبی برای ریکاوری نیست چرا که اصولاً ریکاوری یک فرایند تدریجی است که با گذر زمان اتفاق می‌افتد.

همچنین بخوانید: برنامه تمرین بدنسازی برای زنان قد بلند

اکثر اوقات ورزشکاران به دنبال جدیدترین تمرینات، آخرین تکنیکها و یا جدیدترین مکملهای بدنسازی هستند. این در حالیست که نسبت به ساده‌ترین و رایج‌ترین روشهایی که هر روز انجام می‌شوند و نتایج بسیار خوبی هم برای ورزشکاران دارند، غافل می‌مانند. این طرز فکر ورزشکاران در مورد تمرین کردن و ریکاوری کردن عضلات که تصور می‌کنند با مصرف مکملهای خاص به رشد بدنی ایده‌آل خود می‌رسند پس از مدتی آنها را نسبت به میزان پیشرفت بدن خود دلسرد و سرخورده می‌کند.

5 نکته بسیار مهم برای ریکاوری در بدنسازی که باعث عضله سازی سریعتر می‌شود!

با کاربرد 5 موردی که در ادامه خواهیم گفت شرایط جدیدی برای خودتان فراهم خواهید کرد و قادر خواهید بود تمرینات فشرده‌تری داشته و بعد از تمرین هم سریعتر ریکاوری کنید.

1- چربی سوزی بدون رژیم گرفتن

معمولاً همه مربیان و متخصصین تغذیه پیشنهاد می‌کنند که برای چربی سوزی بدن باید رژیم غذایی بگیرید تا در کنار آن عضله سازی هم داشته باشید اما اگر با ریکاوری کردن پس از تمرین مشکل دارید، روی تصمیم گیری شما اثر زیادی خواهد گذاشت. بافت چربی بدن باعث افزایش آنزیم آروماتاز می‌شود که تستوسترون خون را به استروژن تبدیل می‌کند.

هر چقدر توده چربی بدن شما بیشتر باشد، استروژن بیشتری هم خواهید داشت و لذا رابطه مستقیمی بین این دو برقرار است. با کمک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا می‌توانید به چربی سوزی بپردازید. در نتیجه هورمون استروژن به گلوبولین متصل شونده به هورمون جنسی یا SHBG متصل می‌گردد تا میزان استروژن خون را کاهش داده و در نتیجه استروژن کمتری به سلولها وصل می‌شود.

با غیر فعال کردن آنزیم آروماتاز و اتصال استروژن، ماده اولیه ساخت هورمون تستوسترون بیشتر می‌گردد که به نوبه خود باعث چربی سوزی و ساخت بدنی با توده چربی کم می‌شود. نکته بسیار مهم این است که نباید میزان ریکاوری عضلات خود را کم کنید. چند راه برای انجام همزمان این کارها وجود دارند:

رژیم غذایی سالم داشته باشید. مطالعات نشان داده‌اند که اگر غذای با کیفیت و سالم انتخاب کنید، صرف از نظر مقدار غذای خورده شده، می‌توانید بدن خود را وارد فاز چربی سوزی کنید.

خواب با کیفیت‌تری داشته باشید.

با تمرکز کردن بر روی انجام تمرینات اسپلیت بالاتنه/ پایین تنه یا تمرینات فول بادی، مقدار کالری سوزی بدن خود را در هر تمرین افزایش دهید. در انتهای هر تمرین نیز برای اینکه به هدف خود دست پیدا کنید، تمرینات ورزشی ایزوله یا تک عضله‌ای هم به آن اضافه کنید.

2- تغذیه خود را قبل از شروع تمرین بهتر کنید!

اگر از ورزشکاران مبتدی بپرسید که قبل از شروع تمرین چه غذایی یا ترکیباتی می‌خورند، معمولاً جواب می‌دهند هر چیزی که داخل یخچال باشد را می‌خوریم یا اینکه ترکیبی از موز با پودر پروتئین می‌خوریم.این افراد دقیقاً همان کسانی هستند که همیشه به دنبال خرید جدیدترین ترکیبات کراتین یا خوردن کامل‌ترین و بهترین نوشیدنی‌ها و شیک‌های پروتئینی بعد از تمرین هستند ولی نسبت به مهمترین وعده غذایی اطلاعاتی ندارند و غفلت می‌کنند. تغذیه قبل از تمرین باید با در نظر گرفتن نوع تمرینات و هدفی که دارید انتخاب شوند تا بیشترین و بهترین نتیجه را از آن بگیرید.

حتماً بخوانید: ۸ دستور تهیه برای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی

توصیه های مهم و معمولی برای تغذیه قبل از ورزش

اگر تمرینات ورزشی شدید و قدرتی انجام می‌دهید توصیه می‌کنیم که وعده غذایی شما حاوی پروتئین و چربی بالا مثل گوشت گاو، تخم مرغ پخته شده با روغن نارگیل به همراه کمی از قندهای ساده همراه با آمینواسید BCAA باشد. همچنین توصیه می‌کنیم که یک فنجان قهوه هم بنوشید تا ضربان قلب شما را برای انجام تمرینات سخت ورزشی بالا ببرد.

اما برای ورزشکارانی که به روش سنتی به بدنسازی می‌پردازند یا تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، توصیه می‌کنیم که همان وعده‌های غذایی گفته شده را مصرف کنند ولی با این تفاوت که مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل سیب زمینی سفید یا شیرین به همراه چای سبز یا “یربا ماته” را بالاتر ببرند. با این کار می‌توانند ضربان قلب خود را در حین تمرین ثابت نگه دارند.

با اینکه بسته به هدف هر ورزشکار، نوع رژیم غذایی مناسب کمی فرق خواهد کرد اما نکته اصلی موارد گفته شده این است که یک ورزشکار نباید بدون داشتن تغذیه سالم روی بدن خود فشار بیاورد یا اینکه با سطح پایین تستوسترون خون، الگوی نامنظم ترشح کورتیزول و احتمالا “سندرم روده چکه کن” به فکر تمرینات شدید و ریکاوری باشد.

تغذیه قبل از ورزش تاثیر آن بر ریکاوری

تغذیه قبل از ورزش تاثیر آن بر ریکاوری

در صورتی که قبل از تمرین، تغذیه کافی و مناسب نداشته باشید، ساده‌ترین کار برای بدن این است که از پیش سازهای استروئیدی مثل پرِگنِنولون (استروئیدی که بشکل طبیعی در بافتهای حیوانی مخصوصاً در گنادها، مغز و غده آدرنال وجود دارد) استفاده کند تا بتوانید به تمرین کردن ادامه دهید. اما این کار باعث می‌شود تا همه پیش سازهای مورد استفاده برای ساخت هورمونهای دخیل در ریکاوری عضلات مصرف شوند و به مشکل برخورد کنید.

3- خواب بهتر و بیشتری داشته باشید

همه ما شنیده‌ایم که بدن انسان نیاز به خواب شبانه کافی دارد و اگر واقعا سخت و فشرده تمرین کنید، احتمال اینکه خواب راحتی در شب داشته باشید بالا می‌رود. کیفیت و مقدار خواب تأثیر زیادی روی متابولیسم، چربی بدن و ریکاوری عضلات دارد. برخی تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی و با کیفیت منجر به نقص متابولیسم گلوکز، افزایش اشتها، پرخوری و کاهش مصرف انرژی می‌شود.

ما در این مقاله در مورد اینکه چطور باید به چربی سوزی بپردازید تا ریکاوری سریعتری داشته باشید صحبت کردیم. اگر تا دیر وقت بیدار بمانید و نخوابید، قند خون شما به مشکل برخورد خواهد کرد و در نتیجه به خاطر احساس گرسنگی در طی شب غذای بیشتری خواهید خورد و کالری کمتری مصرف خواهید کرد. همه این اتفاقات بخاطر این است که خواب کافی ندارید.

حتی ترشح هورمونهای بدن نیز تحت تأثیر کیفیت و میزان خواب افراد هستند. طبق مطالعه‌ای محققان متوجه شدند هورمون گرلین ghrelin (هورمونی پپتیدی که از 28 اسید آمینه تشکیل شده است) و هورمون لپتین، هورمونهای اصلی کنترل گرسنگی هستند و در شرایطی که خواب کافی نداشته باشید، عمل آنها مختل می‌شود.

نتایج مطالعه دیگری که روی سلامت غده تیروئید انجام شد نشان داد که سطح هورمون تحریک کننده تیروئید یا TSH در مواقعی که افراد خواب کافی ندارند بالا می‌رود که باعث اختلال عملکرد تیروئید به خاطر کم خوابی خواهد شد.

اگر به فکر بهتر کردن کیفیت خواب خود هستید تا سلامت هورمونی و متابولیکی خود را بهبود ببخشید از همین امشب کارهای زیر را انجام دهید:

روی تمام چراغهای اتاق خود را بپوشانید و از پرده‌های شید بلک استفاده کنید تا فضای اتاق خود را کاملا تیره کنید.

گوشی و کلیه وسایل الکترونیکی خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

4- از مکملها بهتر استفاده کنید!

تعداد مکملهای با کیفیت که به افزایش ریکاوری عضله کمک کنند، زیاد است اما مکملهایی که اثربخشی بالایی داشته باشند زیاد نیستند.

کورکومین: ماده فعال زردچوبه هندی بوده و یکی از ترکیباتی است که باید مصرف آن را جزو برنامه‌های خود قرار دهید. کورکومین هم خاصیت ضد التهابی دارد و هم اینکه مسیر التهابی اصلی بدن، NK-KB را بلوکه می‌کند. این ماده شیمیایی نسبت به داروهای تجویزی اثربخشی بیشتری دارد. در بین ورزشکاران، کورکومین به کاهنده خستگی عضلات و نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی معروف است.

منیزیم گلیسینات: نمونه‌های زیادی از ترکیبات حاوی منیزیم وجود دارند و همه آنها برای بدن مفید هستند ولی منیزیم گلیسینات بهترین فرم جذبی منیزیم برای بدن محسوب می‌شود. منیزیم در این ترکیب به خاطر اتصال به آمینواسید گلایسین می‌تواند خیلی بهتر از مسیر گوارشی عبور کرده و وارد خون شود. منیزیم عمدتاً برای تولید ATP در بدن مصرف می‌شود که سوخت مورد نیاز عضلات در حین تمرین می‌باشد. حتی در برخی مطالعات نشان داده شده که ورزشکاران با مصرف منیزیم گلیسینات می‌توانند تمرینات با شدت بالا را انجام دهند.

رودیولا: گیاهی آداپتوژنیک یا سازش‌زا که به طور طبیعی باعث افزایش تعداد گلبولهای قرمز خون می‌شود و در نتیجه خستگی بین تمرین را کاهش می‌دهد. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که رودیولا باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات پس از تمرین و کاهش آسیب عضلانی می‌شود.

5- ریکاوری فعال

ریکاوری فعال یعنی در طی هفته چند روز را به استراحت کردن اختصاص دهید چرا که برای گرفتن نتیجه بهتر ضروری هستند. اما مفهوم قدیمی روز استراحت برای ریکاوری یعنی اینکه روی صندلی بنشینید و شیک پروتئینی بخورید!البته که این کار هیچ کمکی به ریکاوری عضلات نمی‌کند.

در اقلیمهایی با آب و هوای گرم یا در فصول گرم سال به بیرون از منزل بروید و به انجام فعالیتهای فیزیکی سطح پایین مثل پیاده‌روی، کوهپیمایی یا باغبانی بپردازید. اگر در اقلیم با آب و هوای سرد زندگی می‌کنید، انجام حرکات تمرینی پر تحرک را بیشتر کنید یا اینکه حرکات ورزشی با وزن بدن انجام دهید تا گردش خون خود را بالا ببرید. شنا و یوگا هم گزینه‌های خوبی هستند.

جمع‌بندی مطالب

ریکاوری عضلات هیچ مورد خاص و عجیبی ندارد که قادر به انجام دادن آن نباشید یا هدف و شیوه خاصی ندارد که نتوانید به آن دست پیدا کنید. وقتی بتوانید همان قدر که به تمرین کردن فکر می‌کنید، روی ریکاوری بعد از تمرین هم تمرکز کنید، قادر خواهید بود عضله سازی بهتری داشته باشید.

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
View all comments

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

ارائه برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی شما، رژیم های غذایی، جدیدترین متدها و روشهای کاربردی برای رسیدن به اندام ایده‌آل
رایــــگان