تمرینات منظم بدنسازی مهمترین عامل عضله سازی
بسیاری از بدنسازان و ورزشکارانی که هدف خود را متمرکز روی عضله سازی گذاشته‌اند از بعضی حقایق مربوط به این فرایند اطلاعات کمی ندارند. همین باعث میشود که در پروسه تمرینی خود پیوستگی نداشته باشند و تمرینهایی انجام دهند که هیچ ضرورتی ندارند. در این مطلب همراه ما باشید تا 5 نکته مهم در مورد عضله سازی را فرا بگیرید.
در دنیای بدنسازی اطلاعات و باورهای غلط زیادی وجود دارند که تشخیص موارد درست از غلط را سخت می‌کنند. یکی از این موارد مهم بحث عضله سازی است. اگر چند ماهی را صرف جستجوی اطلاعات در اینترنت کرده باشید کاملاً گیج خواهید شد چون اظهار نظرهای مختلف بسیاری در این باره وجود دارند.
بیشترین موضوعاتی که روزانه در اینترنت درباره عضله‌سازی جستجو میشود شامل موارد زیر است:
- چه تمرینی برای عضله سازی بهتر است؟ برنامه بدنسازی پرحجم یا کم حجم با شدت بالا (HIT)
- چند تکرار در تمرینات برای عضله سازی بیشترین تأثیر را دارد؟
- تمرینات فول بادی که تمامی عضلات را در یک جلسه تمرینی درگیر می‌کنند کارایی مشابه با تمرین 3، 4 یا 5 روز در هفته دارند؟
- بهترین روش تمرینی برای افراد مبتدی چیست؟
- سیستمهای تمرینی مثل اکسنتریک – منفی، استراحت – وقفه، دراپ ست (از شدت زیاد به کم) و مشابه آنها برای افزایش وزن لازم هستند؟
کافیست یکی از این سؤالات را در گوگل جستجو کنید تا با پاسخهای ضد و نقیض زیادی مواجه شوید. مثلاً فردی تمرینات بدنسازی پرحجم را بی‌فایده می‌داند اما فرد دیگری از تأثیر زیاد این تمرینات روی عضله سازی گفته است.
توجه داشته باشید نوع تمرین کردن شما چندان اهمیتی ندارد اگر:
- تمرینات منظم بدنسازی را روزانه ادامه می‌دهید.
- تمریناتی با رویکرد افزایش وزن و قدرت بدنی را دنبال کنید.
- تغذیه خوبی دارید و عضله سازی مناسبی را هم تجربه می‌کنید.
- در تمرینات عضله سازی از تجهیزات و آیتم‌های مناسب استفاده می‌کنید.
- از یک رویکرد تمرینی تست شده و مؤثر استفاده می‌نمایید.
در ادامه به 5 مورد بسیار مهم در مورد فرایند عضله سازی اشاره کرده‌ایم. با امید اینکه باعث پیشرفت بهتر و تمرکز بیشتر شما روی مکانیسم‌هایی شود که در طولانی مدت، افزایش وزن و عضله سازی غیر قابل برگشتی را برای شما به همراه داشته باشد.
5 مورد بسیار مهم فرایند عضله سازی
دلیل شکست اکثر ورزشکاران نداشتن برنامه تمرینی مناسب یا تغذیه کافی نیست بلکه نداشتن ثبات و پیوستگی در انجام تمرینات است! پس اگر قصد دارید با کمک ورزش، قدرتمند شوید، باید چندین سال بدون وقفه تمرین کنید.
ورزشکارانی هستند که با وجود عدم برنامه تمرینی و تغذیه مناسب، فقط بخاطر پیوستگی و ثبات در تمرین کردن موفق شده‌اند. به یاد داشته باشید هیچ موقع یک ورزشکار با وجود تمام امکانات بدون پیوستگی در انجام تمرینات ورزشی موفق نخواهد شد.
تمرینات منظم بدنسازی کلید رشد عضلات
اگر هر 2 تا 3 ماه یکبار به مدت 1 هفته از باشگاه و تمرین فاصله بگیرید اشکالی ندارد اما بیشتر از این مقدار مشکل‌ساز خواهد شد و حتماً باید بررسی کنید که چرا از تمرینات ورزشی فاصله گرفته‌اید.
در اکثر مواقع دلیل این اتفاق این است که بدنسازان تلاش می‌کنند تا طی مدت زمان خیلی کم، تمرینات سنگین زیادی انجام دهند و همین باعث تحلیل انرژی و فرسودگی سریع آنها میشود.
اگر چنین رویه‌ای دارید، توجه خود را روی کیفیت تمرینات متمرکز کنید تا اینکه وقت و انرژی خود را روی کمیت تمرینات (تعداد ست و تمرین بیشتر) بگذارید. اصلاً نیاز نیست برای افزایش وزن و عضله سازی در روز 30 تا 35 ست بزنید و 5 روز در هفته نیز ورزش کنید بلکه با 12 تا 16 ست در روز و 3 تا 4 روز تمرین در هفته نیز به هدف خود خواهید رسید.
پیشنهاد میکنیم مقاله ۲۵ نکته طلایی برای حفظ انگیزه در تمرینات ورزشی را هم بخوانید!
برنامه تمرینی خاص و بی‌‌نقص اصلا وجود ندارد!
برنامه تمرینی خاص و بی‌‌نقص در ورزش بدنسازی وجود ندارد و اکثر برنامه‌های تمرینی بدنسازان مشهور هم، ایرادات متعددی دارند. فارغ از اینکه چه برنامه تمرینی دارید، اگر روی تغذیه مناسب، تمرینات اضافه‌بار افزایشی و پیوستگی در تمرین تمرکز کنید قطعاً به نتیجه مطلوب خواهید رسید.
در چند سال اول فرقی بین تمرینات قدرتی و عضله سازی وجود ندارد!
اگر پایه برنامه بدنسازی خود را روی افزایش قدرت و عضله سازی گذاشته باشید، تمرینات مشابهی برای این دو هدف وجود دارند. به عبارت دیگر تا زمانی که قدرت شما از قدرت فعلی بیشتر نشود، نمی‌توانید عضله سازی خوبی هم داشته باشید و اگر روی عضله سازی تمرکز نداشته باشید نمی‌توانید سطح قدرت خود را افزایش دهید.
در 2 تا 3 سال اول ورزش، فارغ از نوع هدفی که دارید باید یک نوع برنامه تمرینی داشته باشید، آن هم برنامه‌ای برای افزایش قدرت و عضله سازی کل بدن!
اگر هدف شما تمرین برای افزایش قدرت باشد، به ستهای تکی، دوتایی و سه تایی نیاز ندارید. بلکه باید تمرینات تکراری برای عضله سازی انجام دهید تا فرم وزنه زدن خود را بهبود ببخشید.
اگر هم صرفاً برای عضله سازی تمرین می‌کنید به این نکته توجه داشته باشید که بدنساز حرفه‌ای ضعیف نداریم و باید روی تمرینات اضافه بار افزایشی تمرکز کرده تا بیشترین راندمان را در فرایند عضله سازی داشته باشید.
سرعت افزایش وزن به مرور زمان کم میشود و این به معنای ثابت شدن وضعیت نیست!
افزایش وزن در 12 تا 24 ماه اول تمرینات سریع رخ می‌دهد و اینقدر این افزایش محسوس است که شاید از دیدن افزایش حجم و قدرت در این بازه زمانی متعجب شوید.
اما رفته رفته و به مرور زمان سرعت افزایش وزن کاهش پیدا می‌کند و اکثر بدنسازان از آن می‌ترسند چون فکر می‌کنند به وضعیت ثابتی رسیده‌اند و دیگر افزایش وزن نخواهند داشت پس باید اقدامات جدی در رابطه با افزایش وزن خود انجام دهند.
سرعت افزایش وزن و حجم به مرور زمان کم میشود و این بدان معنا نیست که شما تمرینات خود را اشتباه انجام می‌دهید. اگر بدنسازان در چنین مواقعی به تمرینات خود نگاه دقیق‌تری بیاندازند متوجه خواهند شد که هنوز هم افزایش وزن و حجم دارند فقط سرعت آن کمتر شده، که کاملاً طبیعی است و جای نگرانی وجود ندارد.
بدنسازان سطح متوسط باید به این نکته توجه داشته باشند که تمرینات افزایشی اضافه بار و قدرتی در مدت زمان بیشتری اثر می‌گذارند و نیاز نیست نگران باشند که چرا مثلاً هر هفته نمی‌توانند 3 کیلوگرم به وزنه‌ها اضافه کنند. به این افراد توصیه میکنیم که هر ماه سایز عضلات بازو، چهار سر ران و سینه را چک کنند.
اگر 18 تا 24 ماه تمرین داشته‌اید و هر سه ماه یکبار نیم سانتیمتر به قطر بازوها و 5 کیلوگرم به وزن خود اضافه کرده‌اید، این فوق‌العاده است. ولی اگر انتظار داشته باشید که هر ماه چنین اتفاقی بیافتد کاملاً در اشتباه هستید.
موارد ضروری پروسه عضله سازی زیاد نیستند!
موارد ضروری در فرایند عضله‌سازی شامل پیوستگی در انجام تمرینات، تمرکز روی کیفیت تمرین، تغذیه مناسب، تمرینات افزایشی اضافه بار و رویکرد تمرینی اثبات شده هستند.
ممکن است برخی افراد به شما بگویند که تمرینات سخت و زیاد، سوپرستها، تمرینات استراحت – توقف و… بهتر از سایر روشها هستند. مسلماً تکنیکهای تمرینی پیشرفته و متدهایی که وجود دارند مفید هستند اما به معنی این نیست که انجام دادن آنها برای رشد عضلات لازم و ضروری است.
چرا اینقدر در مورد این گفته‌ها مطمئن هستیم؟
چون چندین سال با بدنسازانی که به روشهای طبیعی به موفقیت رسیده‌اند صحبت کرده‌ایم، تمرینات بدنسازی آنها را از نزدیک رصد کرده و حتی با آنها تمرین داشته‌ایم. وجه مشترک تمامی این ورزشکاران، شیوه تمرینی متفاوت است.
از این مورد چه نکته‌ای را می‌فهمیم؟ اینکه موارد ضروری که باید به آن عمل کنید، همان مواردی هستند که به شما در این مطلب آموزش دادیم و فراتر از آنها کاملاً شخصی می‌باشد و بستگی به هدف نهایی شما دارد. البته هیچ ایرادی در مورد بکارگیری شیوه‌ها و تکنیکهای جدید تمرینی نیست اما به عنوان یک بدنساز بدانید که انجام دادن آنها حیاتی نیست!
جمع بندی
در تمرینات عضله سازی فقط به چند اصل مهم توجه کنید و مطمئن باشید که به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. این اصول عبارتند از: پیوستگی در انجام تمرینات، تغذیه مناسب، تمرینات افزایشی اضافه بار (اضافه کردن وزنه با گذشت زمان)، چک کردن ماهانه سایز و حجم عضلات و برنامه ریزی براساس کیفیت و نه کمیت.
به خاطر داشته باشید که ضروریات برنامه بدنسازی و عضله سازی همین موارد هستند و باقی موارد با اینکه شاید نتیجه مثبتی داشته باشند اما ضروری نیستند.