5 تمرین قدرتی موثر برای عضله‌سازی در سنین بالا

چگونه در سنین بالا عضله سازی کنیم؟

تغییرات بدنی بخشی طبیعی از روند زندگی است. پس از ۳۰ سالگی، بدن شما عضله و قدرت خود را به تدریج از دست می‌دهد، فرآیندی که به عنوان سارکوپنیا شناخته می‌شود. متأسفانه، این روند پس از ۳۰ سالگی متوقف نمی‌شود و می‌تواند هر ۱۰ سال ۳ تا ۸ درصد پیشرفت کند! اما چرا باید نگران این موضوع باشیم؟

عضله سازی بعد از 50 سالگی

از دست دادن عضله می‌تواند فعالیت‌های ساده روزانه مانند ایستادن، راه رفتن و انجام کارهای روزمره را به چالش بزرگی تبدیل کند. بهترین راه برای جلوگیری از تحلیل عضلات در سالمندان، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روزانه آنهاست. به همین دلیل، ما پنج تمرین قدرتی ضروری برای عضله‌سازی در سنین بالا را در این مقاله برای شما آورده‌ایم.

تمام تمریناتی که در این مطلب به آنها اشاره کرده‌ایم بر حفظ نوع عضله‌ای که احتمالاً با افزایش سن از دست می‌دهید و بیشترین تأثیر را بر کیفیت زندگی شما دارد، متمرکز هستند. تمرینات مختلف گروه‌های عضلانی متفاوتی را هدف قرار می‌دهند تا به حفظ عملکرد کل بدن بعد از 40 سالگی کمک کنند. تمرینات انتخاب‌ شده همچنین شامل الگوهای حرکتی متنوعی هستند تا عضلات باعث حفظ و افزایش تراکم استخوان در مناطق مختلف بدن شوند.

اگر در حال حاضر آمادگی لازم برای انجام کامل دامنه حرکتی هر یک از این تمرینات را ندارید، کاملاً طبیعی است. پیشنهاد می‌کنیم به سادگی بخشی از دامنه حرکتی را که می‌توانید انجام دهید. با افزایش تحرک شما در طول زمان، انجام کامل دامنه حرکتی به مرور آسان‌تر خواهد شد.

بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد مسن

تمرینات قدرتی زیر به افراد بالای 50 سال کمک می‌کنند تا عضله سازی کرده و توده عضلانی خود را حفظ کنند. مطمئن باشید با انجام منظم این تمرینات می‌توانید سبک زندگی فعال و سالمی داشته باشید.

1- گوبلت اسکوات با دمبل

گوبلت اسکات با دمبل یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات پایین تنه به ویژه چهارسر ران، باسن و همسترینگ است. این تمرین مستقیماً از عضلاتی پشتیبانی می‌کند که نقش اساسی در عملکردهای مهم روزانه مانند نشستن و ایستادن دارند. همچنین به دلیل قرارگیری دمبل در مقابل قفسه سینه، باعث حفظ فرم صحیح کمر از طریق تقویت عضلات فیله کمر و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود.

نحوه انجام حرکت گوبلت اسکات با دمبل:

1. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و یک دمبل را مقابل سینه خود نگه دارید.
2. به حالت اسکوات پایین بروید تا پشت ران‌ها موازی با سطح زمین شوند.
3. از طریق هر دو پا فشار دهید تا دوباره بالا بیایید.
4. سه ست 6 تا 8 تکرار انجام دهید.

2- ددلیفت سومو هالتر

ممکن است انجام حرکت ددلیفت کمی سخت به نظر برسد، اما تأثیر قابل توجهی بر توانایی شما در حفظ توده عضلات و تراکم استخوان با افزایش سن دارد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت و پایین تنه خود را به طور مؤثری تحت فشار قرار دهید و آنها را به روشی تقویت کنید که می‌تواند درد کمر و آسیب‌هایی که در سنین بالاتر شایع هستند را کم کند.

با این حال، ددلیفت تمرینی است که انجام صحیح آن برای افراد مسن بدون سابقه ورزشی دشوار است. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم که به جای نسخه سنتی این تمرین، روی نسخه سومو ددلیفت تمرکز کنید. انجام این مدل ددلیفت کمی آسان‌تر است.

نحوه انجام حرکت ددلیفت سومو هالتر:

1. پشت به هالتر بایستید، پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و کمی به بیرون بچرخانید، طوری که با زانوهایتان هم راستا شوند.
2. کمرتان را صاف نگه دارید، چمباتمه بزنید و هالتر را در حالیکه با بازوهای کاملاً صاف گرفته‌اید پائین ببرید.
3. به پاهای خود فشار وارد کنید تا صاف بایستید.
4. پس از ایستادن، هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف است.
5. قبل از تکرار بعدی، هالتر را روی زمین بگذارید.
6. 3 ست 6 تا 8 تکرار انجام دهید.

همچنین بخوانید: بدنسازی در سنین بالا | چگونه همیشه خود را متناسب نگه داریم؟

3- بارفیکس کمکی دستگاه

نکته‌ جالب در مورد بارفیکس کمکی با دستگاه این است که اکثر افراد با استفاده از دستگاه کشش کمکی، قدرت انجام آن را دارند. نحوه عملکرد دستگاه به این صورت است که وزنه‌ کمکی مورد استفاده فشار را برحسب قدرت شما تنظیم کرده و مانع از تحمل کل وزن بدن توسط دستها و عضلات زیربغل می‌شود.

بنابراین اگر وزن شما 90 کیلو باشد و وزنه 50 کیلویی را روی دستگاه انتخاب کنید، هنگام انجام کشش فقط 40 کیلو را بلند می‌کنید و نه کل وزن بدن خود را! این به شما اجازه می‌دهد تا بتوانید در نهایت بدون کمک، یک کشش بارفیکس را به شکل کامل انجام دهید.

نحوه انجام حرکت بارفیکس کمکی دستگاه:

1. پاها یا زانوهای خود را روی دستگاه کشش کمکی قرار دهید. اگر پد می‌بینید، باید زانوهای خود را روی آن قرار دهید و اگر میله‌ای می‌بینید، پاهای خود را روی آن قرار دهید.
2. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه کنید و در حالی که کف دست‌ها به سمت بیرون بدن است دسته‌های بارفیکس را بگیرید.
3. بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
4. بازوهای خود را خم کنید تا بدن خود را بالا بکشید.
5. 3 ست 6 تا 8 تکرار انجام دهید.

4- پرس سرشانه دمبل ایستاده

این تمرین مستقیماً به چالشی می‌پردازد که اکثر افراد بالای 50 سال با آن درگیر هستند. مشکل بالا بردن دستها بالای سر! حرکت تمرینی پرس سرشانه دمبل ایستاده این قابلیت را به شما می‌دهد تا در هر سنی که هستید دچار این محدودیت نشوید.

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده:

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل به موازات شانه‌ها نگه دارید.
2. وزنه‌ها را بالای سر ببرید تا بازوهایتان تقریباً صاف شوند.
3. دمبل‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. 3 ست 6 تا 8 تکرار انجام دهید.

5- پلانک

کمر ضعیف یکی از علل شایع کمردرد است و می‌تواند خطر زمین خوردن افراد سالمند را افزایش دهد. حرکت پلانک برای افزایش قدرت عضلات میان تنه عالی است. این عضلات نقش بزرگی در ثبات شما هنگام راه رفتن دارند و اگر با افزایش سن تحلیل بروند خطر افتادن زمین بر اثر عدم تعادل افزایش می‌یابد. محدوده انجام این تمرین بسیار گسترده است زیرا شما فقط می‌توانید تا زمانی که سطح فعلی قدرت و وزن بدنتان اجازه می‌دهد، بدن خود را بالاتر از سطح زمین نگه دارید.

نحوه انجام حرکت پلانک:

1. دست‌های خود را به عرض شانه روی زمین قرار دهید و پاهایتان را پشت سر خود دراز کنید.
2. سپس میان تنه خود را تا حدی بالا ببرید که بدن شما در یک خط صاف قرار بگیرد، این موقعیت را حفظ کنید.
3. 4 ست 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.