تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان

تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان مزایای زیادی دارد اما نباید نسبت به هشدارهای جدی که در این زمینه وجود دارند غافل شوید. انجام تمرینات بدنسازی برای بچه‌هایی که می‌خواهند حس و حال بهتری داشته باشند و در کل مسیر زندگی از سلامت و تناسب اندام بهتری برخوردار باشند گزینه خوبی به شمار می‌رود.

آیا تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان مضر است؟

اصلاً مشکلی ندارد مطمئن باشید! به شرطی که تمرینات را به شکل درست انجام دهند و دقیقاً طبق مواردی که در این مطلب بیان می‌کنیم برای آنها برنامه تمرینی بچینید.

تمرینات قدرتی برای کودکان

در ابتدا بیان کنیم که منظور ما از تمرینات قدرتی، تمرینات سنگین با وزنه نیست! و با ورزشهایی مثل وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ متفاوت است. اگر فرزندان خود را در سنین پائین ترغیب به انجام ورزشهای سنگین کنید فشار زیادی به عضلات، تاندونها، نواحی غضروفی و صفحات رشد استخوانی که هنوز بطور کامل رشد نکرده‌اند وارد می‌شود. این نکته مهم را بخاطر داشته باشید هیچگاه نباید انجام دادن درست یک حرکت ورزشی را فدای بلند کردن وزنه‌های سنگین کرد تا صرفاً عضلات بزرگتری در بچه‌ها ساخته شود.

برای کودکان، تمرینات مقاومتی سبک و حرکات کنترل شده بهترین گزینه‌ها هستند. به شرطی که روی انجام درست تکنیکهای تمرینی و حفظ آنها در برابر آسیب‌دیدگی توجه ویژه داشته باشید.

کودکان می‌توانند با توجه به سنی که دارند، تمرینات قدرتی با وزن بدن انجام دهند یا از تجهیزات ارزان قیمتی مثل کشهای مقاومتی استفاده کنند. گزینه‌های بعدی، تمرینات با وزنه بدون دستگاه و تمرینات ورزشی با دستگاه بدنسازی هستند.

مزایای انجام تمرینات بدنسازی برای کودکان

• افزایش قدرت و استقامت عضلانی
• کمک به جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل کودکان در حین جنب و جوش و بازی
• کمک به بهبود عملکرد آنها در هر نوع ورزشی، از رقص و اسکیت سواری گرفته تا فوتبال روی چمن
• فرا گرفتن تکنیکهای درست و بدون نقص که کودک شما می‌تواند در سالیان بعد نیز از آنها برای انجام تمرینات ورزشی استفاده کند.

توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی فقط مخصوص بچه‌های فعال در رشته‌های ورزشی مختلف نیست. حتی اگر کودک شما به ورزش علاقه‌ای هم نداشته باشد، تمرینات قدرتی می‌توانند:

• استخوانهای کودک شما را قوی کنند.
• کمک به بهبود فشار خون طبیعی و تنظیم کلسترول خون کنند.
• به کودک شما در حفظ وزن طبیعی بدن کمک کنند.
• اعتماد به نفس و اطمینان را در وجود فرزند شما بهبود ببخشند.

از چه زمانی به بعد کودکان می‌توانند به انجام تمرینات قدرتی بپردازند؟

در دوران کودکی، بچه‌ها با انجام بازیهای مختلف، آمادگی بدنی بهتری پیدا می‌کنند و می‌توانند تعادل بدنی خود را بهبود ببخشند. آنها در سنین 7 یا 8 سالگی می‌توانند تمرینات قدرتی را به عنوان به بخش مهمی از برنامه تناسب اندام خود داشته باشند و این ورزشها را تا زمانی که به بلوغ فکری کامل می‌رسند ادامه دهند. کودکان در ادامه سن رشد به مرور زمان می‌توانند از دستورالعملهای مربی ورزشی پیروی کنند و به درک کاملی از تکنیکهای ورزشی و فرم بدنی برسند.

طبق توصیه وزارت بهداشت آمریکا، بچه‌ها در دوران مدرسه باید حدود 60 دقیقه فعالیت روزانه داشته باشند و در این فعالیتها، تمرینات تقویت کننده عضلات و استخوانها هم به میزان حداقل 3 روز در هفته گنجانده شوند.

در صورتیکه کودک شما نسبت به انجام تمرینات قدرتی علاقه زیادی نشان می‌دهد باید به او یاد دهید که هدف افزایش قدرت و استقامت عضلات است و حجیم کردن عضلات موضوع کاملاً متفاوتی است و باید پس از دوره نوجوانی که رشد استخوانها کامل شد، انجام شود.

توجه: اگر کودک شما مشکلات سلامتی خاصی دارد یا مشکوک به داشتن برخی مشکلات و بیماریها مثل مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا حمله تشنجی است، حتما تأییدیه پزشک برای انجام تمرینات قدرتی لازم می‌باشد!

بهترین شیوه برای شروع تمرینات قدرتی برای کودکان چیست؟

برنامه تمرینات قدرتی برای کودکان لزوماً به معنای یک سطح پایینتر همان نوع تمریناتی که بزرگسالان انجام می‌دهند نیست. پس موارد زیر را همیشه در ذهن داشته باشید:

• با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید: با یک مربی شخصی حرفه‌ای که سابقه کار و تمرین با کودکان را دارد مشورت کنید. او می‌تواند برحسب سن، سایز، مهارت و علایق ورزشی کودکان، برنامه تمرینی مناسبی بنویسد بدون اینکه آسیبی به فرزند شما وارد شود. همچنین می‌توانید در کلاسهای تمرینات ورزشی استقامتی که مختص بچه‌ها است ثبت نام کنید.
• گرم کردن و سرد کردن بدن: کودکان خود را تشویق کنید تا حتماً قبل از شروع تمرینات قدرتی بین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات ایروبیک، درجا دویدن یا طناب‌زنی گرم کرده و بعد از پایان تمرینات نیز با انجام حرکات کششی بدن را سرد کنند.
• وزنه‌های سبک: کودکان باید از وزنه‌های سبک برای انجام تمرینات استفاده کنند. در اکثر موارد، یک یا دو ست با 12 تا 15 تکرار کافیست. در ضمن تمرینات استقامتی و مقاومتی حتماً نباید با وزنه باشند. کشهای بدنسازی و تمرینات مبتنی بر وزن بدن گزینه‌های بهتری می‌باشند.
• روی شیوه صحیح انجام حرکات ورزشی تأکید داشته باشید: فرم و شیوه درست انجام حرکات خیلی مهمتر از مقدار وزنه‌ای است که کودک شما می‌تواند بلند کند. وقتی فرزندتان بزرگتر شود، به تدریج می‌تواند وزنه‌های بیشتری بلند کند.
• نظارت کنید: به هیچ وجه اجازه ندهید که کودکتان به تنهایی ورزش کند. حتماً باید فرد بزرگتری که نسبت به شیوه‌ها و انجام صحیح حرکات ورزشی تسلط دارد موقع تمرین او حضور داشته باشد.
• استراحت بین تمرینات: فرزند شما حتماً باید بین هر جلسه تمرینی که روی یک گروه عضلانی تمرکز دارد، یک روز کامل استراحت داشته باشد!
• خیلی سختگیری نکنید: برای اینکه بچه‌ها احساس خستگی و تکرار نداشته باشند، جنبه‌های سرگرمی را فراموش نکنید. همچنین نباید انتظار داشته باشید که خیلی سریع نتایج تمرینات ورزشی مشخص شود. چون فرایند رشد عضلات و افزایش توان بدنی، فرایندی زمانبر و پلکانی است.

همچنین بخوانید: ۳۰ حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضلات پا

بهترین ورزشها برای کودکان در سنین مختلف

در سنین 3 تا 5 سال، کودکان چه تمرینات ورزشی انجام دهند؟

 توصیه شده در سنین 3 تا 5 سالگی کودکان فعالیت بدنی روزانه منظم داشته باشند. فعالیت منظم به بهبود سلامت استخوانها و حفظ وزن طبیعی همزمان با رشد کودک کمک می‌کند. کودکان پیش دبستانی می‌توانند ورزشهایی مثل فوتبال، بسکتبال یا بازیهای گروهی انجام دهند.

هر ورزشی که در این سنین انجام می‌شود باید حالت سرگرمی و بازی داشته باشد نه شکل رقابتی! اکثر بچه‌هایی که در سن 5 سالگی هستند هنوز به هماهنگی کامل در اعضای بدن نرسیده‌اند تا یک توپ را شوت کنند یا در ورزش بسکتبال به درستی توپ را داخل سبد بیاندازند.

شنا هم ورزش سالم دیگری است که بچه‌ها را به فعالیت تشویق می‌کند. حتماً جهت حفظ ایمنی در آب به بچه‌های خود آموزش دهید. برای این کار بهتر است که والدین به همراه کودکان خود در دوره‌های آموزش شنا ثبت‌ نام کنند. در این کلاسها نحوه نگه داشتن نفس، غوطه‌ور ماندن در آب، هماهنگی حرکات دست و پا موقع شنا را آموزش می‌دهند.

در سنین 6 تا 8 سال، کودکان چه ورزشهایی انجام دهند؟

در سنین 6 تا 8 سالگی، آنها مهارت و کنترل کافی برای ضربه زدن به توپ در فوتبال یا بسکتبال را پیدا کرده‌اند. انجام تمرینات ژیمناستیک و رکاب زدن دوچرخه هم ورزشهای مناسبی هستند. در این سنین بچه‌ها را می‌توانید با فعالیتهای مختلف ورزشی و تناسب اندام آشنا کنید.

ورزشهای مختلف به اشکال مختلفی روی صفحات رشد استخوانی اثر می‌گذارند و تنوع آنها باعث می‌شود تا رشد و نمو بدن کودکان به خوبی صورت بگیرد. وقتی بچه‌ها فقط یک ورزش خاص مثل فوتبال را انجام دهند و تنوعی وجود نداشته باشد، احتمال مصدومیتهایی مثل شکستگی استرسی پا و درد پاشنه زیاد می‌شود. با اضافه کردن تمرینات بدنسازی برای فوتبال و بازیهای نشاط آور این تنوع را ایجاد کنید.

در سنین 9 تا 11 سال، کودکان چه تمریناتی انجام دهند؟

هماهنگی دست و پا با چشم در این سنین به خوبی بروز پیدا می‌کند. در این سنین بچه‌ها می‌توانند به خوبی شوت بزنند، توپ بیسبال را پرت کنند و در ورزش گلف یا تنیس ضربات محکمی به توپ بزنند. حتی در این سنین می‌توانید بچه‌ها را تشویق به شرکت در مسابقات ورزشی کنید ولی به آنها آموزش دهید که هدفشان فقط بردن نباشد.

اگر کودک شما به شرکت در مسابقاتی مثل مسابقات سه گانه یا دو استقامت علاقه دارد، اجازه شرکت در چنین مسابقاتی را بدهید، به شرطی که آمادگی بدنی لازم را کسب کرده باشد. بطور مثال طی ورزش با نوشیدن آب جلوی دهیدراته شدن بدن (از دست دادن آب بیش از حد) را بگیرید.

در سنین 12 تا 14 سال، کودکان چه ورزشهایی انجام دهند؟

بچه‌ها در این سنین و با نزدیک شدن به دوران نوجوانی، علاقه کمتری نسبت به ورزشهای سطح پایین نشان می‌دهند. تمایل کودکان در این دوران به انجام ورزشهای قدرتی یا تمرینات مختص عضله سازی است.

تا زمانی که کودک شما به سن بلوغ نرسیده نباید اجازه دهید که وزنه‌های سنگین بلند کند! ورزشهایی را پیشنهاد کنید که خطر کمتری دارند، مثل تمرین با کشهای استقامتی و تمرینات وزن بدن مثل اسکات و شنا، چون با انجام این ورزشها فشار زیادی روی استخوانها و مفاصل وارد نمی‌شود.

بچه‌هایی که به سن بلوغ نرسیده‌اند نباید اقدام به بلند کردن بیشترین میزان وزنه ممکن در تمرینات ورزشی خود کنند. کودکانی که در دوران جهش رشد هستند (مثل سالهای ابتدایی دوران نوجوانی) بیش از همه در معرض آسیب‌دیدگی و مصدومیت قرار دارند و اگر وزنه‌های سنگین بلند کنند یا موقع دویدن، پرتاب توپ و… فرم درستی ندارند، دچار مصدومیتهای شدید خواهند شد.

در سنین 15 سال به بالا، نوجوانان چه تمرینات ورزشی انجام دهند؟

با رسیدن به سن بلوغ ترشح هورمون رشد به اوج خود رسیده است و نوجوانانی که دوره بلوغ را پشت سر گذاشته‌اند آماده بلند کردن وزنه‌های مختلف هستند. آنها باید در کلاسهای بدنسازی ثبت نام کرده و در کنار ورزشکاران سطح متوسط و حرفه‌ای با تمرینات سنگینتر آشنا شوند و با حفظ فرم صحیح بدنی حرکات اصلی بدنسازی را انجام دهند.

اگر فرزند دبیرستانی شما علاقه شدیدی به ورزشهای استقامتی مثل ورزشهای سه گانه یا دو ماراتون از خود نشان می‌دهد حتماً از آن استقبال کنید ولی به پیش‌نیازهای رشته ورزشی و حداقل سن مجاز توجه داشته باشید.

در نظر داشته باشید به همان اندازه که ورزش کردن برای نوجوانان مهم است برای والدین هم اهمیت دارد. پس داشتن تغذیه کافی و حفظ سطح آب بدن طی تمرینات و تشخیص نشانه‌های بیماریهای قلبی بسیار اهمیت دارند.

جمع بندی مطالب

فعالیت بدنی در هر سنی مفید است اما دانستن بهترین زمان برای شروع تمرینات ورزشی کودکان، مزایای تمرینات قدرتی برای آنها و اینکه در هر سنی کدام ورزشها مجاز هستند بسیار مهم است.

باید پایه خوبی برای بچه‌های خود بگذارید تا وقتی بزرگ شدند بتوانند به خوبی ورزش کنند. با این کار هم بدن سالمتر و فعال‌تری خواهند داشت و هم در آینده کمتر دچار مصدومیت و بیماریهای مختلف خواهند شد.