با 18 نوع از مواد غذایی برای کاهش استرس آشنا شوید!
غذاها و نوشیدنیهای زیادی هستند که به خاطر داشتن ترکیبات و مواد مغذی خاصی به کاهش استرس، بهبود وضعیت روحی و روانی ما کمک می‌کنند. در این مطلب به 18 نوع مواد غذایی برای کاهش استرس اشاره کرده‌ایم که تهیه آنها برای همه افراد امکانپذیر است و به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
وقتی استرس دارید طبیعی است که به دنبال راهی برای کاهش آن باشید. با اینکه نمی‌توان از برخی استرسهای دوره‌ای اجتناب کرد، اما استرس مزمن آسیبهای جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد می‌کند. در حقیقت، این وضعیت باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و افسردگی می‌شود.
1- چای ماتچا (ماچا)
پودر چای سبز محرک ماتچا، در بین کسانی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند بسیار محبوب است. چای ماتچا غنی از تیانین (یک آمینواسید غیر پروتئینی با خاصیت استرس زدایی بسیار قوی) می‌باشد.
چای ماتچا نسبت به سایر انواع چای سبز، منبع غنی‌تری از نظر آمینواسید تیانین محسوب می‌شود. چون از برگهای چای سبزی که در سایه رشد می‌کند تولید شده است. این فرایند برخی ترکیبات داخل برگهای این نوع چای سبز را افزایش می‌دهد که از جمله آنها می‌توان به ال-تیانین اشاره کرد.
مطالعات انجام شده نشان داده‌اند اگر مقدار ال-تیانین چای سبز ماتچا به اندازه کافی زیاد باشد و در مقابل کافئین آن کم، در کاهش استرس مؤثرتر خواهد بود.
به عنوان مثال، در یک بررسی 15 روزه که روی 36 نفر انجام گرفت، به آنها که کلوچه‌های حاوی 4/5 گرم پودر چای ماتچا داده شد. نشانگر استرس (آلفا آمیلاز بزاقی) در مقایسه با گروه دیگر کمتر شد.
2- چارد سوئیسی یا برگ چغندر سوئیسی
چارد سوئیسی یک نوع سبزی برگدار سبز است که حاوی مواد مغذی ضد استرس می‌باشد. تنها یک فنجان (175 گرم) از چارد سوئیسی پخته شده حاوی 36 درصد منیزیمی است که باید روزانه مصرف شود.
منیزیم نقش اساسی در پاسخ بدن شما به استرس ایفا می‌کند! مقادیر کم این ماده معدنی در بدن باعث بروز شرایطی مثل اضطراب و وحشت‌زدگی می‌گردد. ضمناً استرس مزمن می‌تواند ذخایر منیزیم بدن شما را تخلیه کند. به همین دلیل بسیار مهم وقتی تحت استرس هستید باید مقادیر کافی منیزیم در بدن شما وجود داشته باشد.
3- سیب زمینی شیرین
خوردن مواد مغذی سرشار از کربوهیدرات مثل سیب زمینی شیرین به کاهش مقادیر هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کنند. با اینکه مقادیر کورتیزول مرتباً تنظیم می‌گردد، استرس مزمن می‌تواند باعث اختلال در تنظیم کورتیزول شده و موجب التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.
طی مطالعه 8 هفته‌ای که روی زنان چاق با اضافه وزن زیاد انجام گرفت مشخص گردید، زنانی که در رژیم غذایی خود مواد مغذی سرشار از کربوهیدرات داشتند، مقادیر کورتیزول بزاقی آنها در مقایسه با کسانی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات تصفیه شده داشتند پایین‌تر بود.
سیب زمینی شیرین غذای کاملی از لحاظ کربوهیدرات است. همچنین منبع غنی از مواد مغذی مثل ویتامین C و پتاسیم برای پاسخ به استرس است.
4- کیمچی
یک نوع ظرف سبزیجات تخمیری است که معمولاً با کلم ناپا (چینی) و ترب سفید (دایکون یا تربچه ژاپنی) پخته می‌شود. غذاهای تخمیری مثل کیمچی غنی از باکتریهای مفیدی به نام پروبیوتیک، ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
طبق تحقیقات مختلف مشخص شده که غذاهای تخمیری به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند. مثلاً در مطالعه‌ای که روی 710 جوان بالغ که غذاهای تخمیری خورده بودند انجام شد، مشخص گردید که این افراد علائم اضطراب اجتماعی کمتری داشتند.
بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند که مکملهای پروبیوتیک و غذاهای سرشار از پروبیوتیک مثل کیمچی اثرات مفیدی روی سلامت روحی و روانی افراد دارند که احتمالاً به خاطر برهم کنش آنها با باکتریهای روده است و باعث تاثیر مستقیم روی حال عمومی افراد می‌شود.
5- کنگر فرنگی
کنگر فرنگی منبع غنی از فیبر و مواد مغذی مثل پری‌بیوتیک است که به مصرف باکتریهای مفید روده می‌رسد. مطالعاتی که روی نمونه‌های جانوری صورت گرفته نشان می‌دهند پری‌بیوتیکهایی مثل فروکتوالیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی بسیار زیاد هستند، به کاهش استرس کمک می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل 5 گرم پری‌بیوتیک در روز مصرف می‌کنند علائم اضطراب و افسردگی در آنها کمتر شده و رژیمهای غذایی سرشار از پری‌بیوتیک می‌توانند باعث کاهش استرس شوند. کنگر فرنگی سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای C و K نیز هست که همه این مواد برای واکنش سالم بدن نسبت به استرس ضروری هستند.
همچنین بخوانید: ۵ ویتامین بسیار مهم برای رشد عضله و ریکاوری
6- گوشت ارگان (گوشت اندامهای بدن حیوانات)
گوشت ارگان یعنی گوشت قلب، کبد و کلیه حیواناتی مثل گاو، گوسفند و یا مرغ، منبع غنی از ویتامینهای گروه B مخصوصا B12 و B6، ریبوفلاوین و فولات (اسید فولیک) هستند که برای کنترل استرس مفید می‌باشند.
ویتامینهای گروه B برای تولید نوروترانسمیترهایی (انتقال دهنده‌های عصبی) مثل دوپامین و سروتونین ضروری هستند که کمک به تنظیم حال عمومی و خلق و خوی افراد می‌کنند.
مصرف مکملهای حاوی ویتامینهای گروه B یا خوردن غذاهایی مثل گوشت اندام یا ارگان حیوانات به کاهش استرس کمک می‌کنند. مطالعه‌ای که بر اساس 18 تحقیق علمی انجام شد، مشخص کرد مکملهای حاوی ویتامین B می‌توانند استرس را کاهش داده و تا حد زیادی حال عمومی و خلق و خوی انسان را نیز بهبود ببخشند.
مصرف یک تکه (85 گرم) گوشت جگر گاو بیش از 50 درصد نیاز روزانه (DV) برای ویتامین B6 و فولات و بیش از 200 درصد نیاز روزانه برای ریبوفلاوین و بیش از 2000 درصد نیاز روزانه برای ویتامین B12 را تأمین می‌کند.
7- تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مولتی ویتامین طبیعی زیادی است. یک تخم مرغ کامل غنی از ویتامین، مواد معدنی، آمینواسیدها و آنتی اکسیدانهای مورد نیاز برای پاسخ بدن نسبت به استرس می‌باشد.
تخم مرغ منبع غنی از کولین هم هست، ماده مغذیی که در تعداد کمی از غذاها وجود دارد. کولین نقش مهمی در سلامت مغز و مبارزه بدن علیه استرس ایفا می‌کند. مطالعات علمی روی نمونه‌های جانوری نشان داده‌اند که مکملهای حاوی کولین به کاهش استرس و بهتر کردن حال افراد کمک می‌کنند.
8– جانوران دریایی صدفدار و سخت پوستان
جانورانی مثل صدف سیاه، صدف دو کفه‌ای و صدف خوراکی غنی از آمینواسیدهایی مثل تورین هستند که بخاطر داشتن خصوصیات مفید روی خلق و خوی افراد، بر روی آنها مطالعات زیادی صورت گرفته است.
تورین و سایر آمینواسیدها برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی مثل دوپامین مورد نیاز هستند و برای تنظیم پاسخ استرس بدن ضروری می‌باشند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تورین اثرات ضد افسردگی زیادی دارد.
جانوران دریایی صدفدار و سخت پوست غنی از ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که بر روی 2089 فرد بالغ ژاپنی انجام گرفت مشخص شد که کمبود روی، مس و منگنز باعث بروز علائم افسردگی و اضطراب در افراد می‌گردد.
9- پودر گیلاس آکرولا
گیلاسهای آکرولا یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C هستند. این نوع گیلاسها تقریبا 50 تا 100 درصد بیشتر از مرکباتی مثل پرتقال و لیمو ویتامین C دارند. ویتامین C در کاهش استرس بدن نقش مهمی دارد و از همه مهمتر اینکه، مقدار ویتامین C خون با حال افراد، افسردگی و حس خشم مرتبط است. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین سی به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
با اینکه خوردن گیلاسهای تازه آکرولا لذت زیادی دارد اما این میوه خیلی زود فاسد می‌شود به همین دلیل اکثراً به شکل پودر به فروش می‌رسد که می‌توان به غذا و نوشیدنیها اضافه کرد.
10- ماهی چرب
ماهی چرب مثل ماهی خال مخالی (ماکرل یا اِسقومری)، شاه ماهی و ساردین غنی از چربیهای امگا- 3، ویتامین D و مواد مغذیی هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا-3 نه تنها برای سلامت مغز و حال عمومی بدن بلکه برای کمک به کنترل استرس هم مفید هستند.
ویتامین D نقش بسیار مهمی در سلامت روحی – روانی و تنظیم استرس ایفا می‌کند. مقادیر کم این ویتامین در بدن در افزایش اضطراب و افسردگی مؤثر می‌باشد.
11- جعفری
جعفری یک نوع گیاه مغزی و منبع آنتی اکسیدان می‌باشد. آنتی اکسیدانها ترکیباتی هستند که مولکولهای ناپایداری به نام رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و در برابر استرس اکسیداتیو از بدن محافظت می‌کنند.
استرس اکسیداتیو باعث بروز بسیاری از بیماریها از جمله اختلالات سلامت روح و روان مثل افسردگی و اضطراب می‌گردد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که رژیمهای غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک می‌کنند.
آنتی اکسیدانها به کاهش التهاب کمک می‌کنند که اغلب مواقع مقدار این التهاب در افراد مبتلا به استرس مزمن زیاد است. جعفری غنی از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغنهای فرار است که خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و در کاهش استرس موثر هستند.
12- سیر
سیر غنی از سولفور است که منجر به افزایش مقادیر گلوتاتیون خون می‌شود. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن در برابر استرس می‌باشد. از همه مهمتر اینکه، مطالعات علمی روی نمونه‌های جانوری نشان داده‌اند که نقش سیر در مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار مهم است.
13- ارده
ارده یک نوع خوراکی است که از دانه‌های کنجد به دست می‌آید و منبع عالی برای آمینواسید ال-تریپتوفان می‌باشد. این آمینواسید پیش ساز انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین می‌باشد که در تنظیم خلق و خو نقش دارند. رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان به بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش اضطراب کمک می‌کند.
طی مطالعه‌ای 4 روزه بر روی 25 جوان بالغ، مشاهده گردید رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان باعث ایجاد حس و حال بهتر، اضطراب کمتر و کاهش علائم افسردگی در این افراد شد، اما کسانی که رژیم غذایی حاوی مقادیر نه چندان بالای تریپتوفان داشتند چنین تغییراتی را تجربه نکردند.
14- دانه‌های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کرده و برای سلامت ذهن لازم است. حتی مصرف کم این ماده مغذی هم باعث کاهش علائم افسردگی می‌شود. دانه‌های آفتابگردان سرشار از مواد مغذی کاهش دهنده استرس مثل منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامینهای گروه B و مس هستند.
15- کلم بروکلی
سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی به دلیل داشتن اثرات مثبت روی سلامتی معروف هستند. رژیم غذایی سرشار از این سبزیجات باعث کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، جلوگیری از بیماریهای قلبی و اختلالات سلامت روح و روان مثل افسردگی می‌گردد.
سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم، ویتامین C و فولات هستند که از لحاظ علمی اثرات مثبت آنها در مبارزه با علائم افسردگی به اثبات رسیده است.
همچنین کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گوگردی که خصوصیات حفاظتی در برابر نورونها داشته و حتی اثرات آرامش بخشی و ضد افسردگی نیز دارد.
علاوه بر این، 1 فنجان (184 گرم) از بروکلی پخته شده حاوی بیش از 20 درصد ارزش روزانه (DV) برای ویتامین B6 می‌باشد که مصرف بیشتر آن باعث کاهش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی در زنان می‌گردد.
همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین رژیمهای غذایی دنیا
16- نخود
نخود سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضد استرس مثل منیزیم، پتاسیم، ویتامینهای گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس می‌باشد. نخود سرشار از آمینواسید ال-تریپتوفان هم هست، که بدن شما برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی بدن به آن نیاز دارد.
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که رژیمهای غذایی سرشار از پروتئینهای گیاهی مثل نخود به بهبود سلامت مغز و عملکرد ذهنی کمک شایانی می‌کنند.
در یک مطالعه علمی که روی 9000 داوطلب انجام گرفت نشان داد کسانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از غذاهای گیاهی مثل حبوبات داشتند، خلق و خوی بهتر و استرس کمتری را در مقایسه با کسانی که مواد غذایی فرآوری شده در برنامه غذایی آنها بود تجربه کردند.
17- چای بابونه برای کاهش استرس
بابونه نوعی داروی گیاهی است که از دوران باستان تاکنون به عنوان کاهش دهنده طبیعی استرس استفاده می‌شده است. چای بابونه و عصاره آن برای ایجاد خواب پر از آسایش و کاهش علائم اضطراب و افسردگی مؤثر می‌باشد.
طی مطالعه‌ای که به مدت 8 هفته روی 45 نفر مبتلا به اضطراب انجام گرفت مشخص شد این افراد وقتی 1/5 گرم عصاره بابونه مصرف کردند، مقادیر کورتیزول بزاقی در آنها کمتر شد و علائم اضطراب نیز کاهش یافت.
18- زغال اخته
زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدانهای فلاونوئید می‌باشد که خواص ضد التهابی و محافظت کنندگی از نورونهای عصبی دارند. زغال اخته در کاهش التهاب ناشی از استرس و محافظت بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از استرس مؤثر می‌باشد.
از همه مهمتر اینکه طی مطالعات علمی مختلف نشان داده شده که مصرف غذاهای سرشار از فلاونوئید مثل زغال اخته در جلوگیری از بروز افسردگی و بهبود حال عمومی افراد کاملاً تأثیرگذار هستند.
جمع بندی مطالب
غذاهای زیادی هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند. پودر ماتچا، ماهی چرب، کیمچی، سیر، چای بابونه و بروکلی تنها بخشی از آنها می‌باشند. این نوع غذاها و نوشیدنیها را وارد رژیم غذایی خود کنید تا به طور طبیعی به تسکین و رفع استرس بدن کمک نمایید.