کراتین ترکیب آلی شامل سه آمینواسید آرژنین، گلاسین و متیونین است که در بدن ساخته می‌شود. غذاهای دریایی، گوشت، سالمون و ماهی تن سرشار از کراتین هستند.
ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و عضله سازی نیاز به مصرف مکمل کراتین دارند. 95 درصد کراتین به فرم فسفوکراتین ذخیره می‌شود تا در مواقع نیاز انرژی بدن را تأمین کند. کراتین مونوهیدرات حاوی فسفوکراتین و مولکولهای پر انرژی ATP است که برای تأمین انرژی فعالیتهای ورزشی لازم می‌باشند.
مواد تشکیل دهنده کراتین مونوهیدرات و روش تولید آن
مکملهای کراتین‌دار ترکیبی از ساکروزین و سیانامید هستند که بصورت صنعتی در کارخانه تولید می‌شوند. مکمل کراتین عموماً به شکل ترکیبی از این دو ماده درون راکتور همراه با سایر کاتالیستها قرار می‌گیرد. سپس تحت گرما و فشار زیاد قرار گرفته و کریستالهای کراتین شکل می‌گیرند. در نهایت با سانتریفیوژ ذرات دیگر جدا شده و خشک می‌شوند.
پس از عملیات یکسان سازی، کریستالها را له می‌کنند تا به پودر ریزی تبدیل شوند. همین عملیات باعث حل شدن راحت پودر کراتین در آب می‌شود. لازم به ذکر است نوع تجهیزات و تکنیکهای ساخت مکمل کراتین در برندهای مختلف متفاوت است.
همچنین بخوانید: آیا هنوز هم کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟
عملکرد مکمل کراتین در بدن
بدنسازانی که هنوز با عملکرد این مکمل آشنایی ندارند اولین سؤالی که از مربیان بدنسازی می‌پرسند این است که مکمل کراتین چه تأثیری دارد؟
کراتین آب درون سلولها را بیشتر می‌کند و از این طریق حجم عضلات را افزایش می‌دهد. همچنین مکمل کراتین باعث بالا رفتن توان و انرژی ورزشکاران برای تمرین کردن می‌شود. سرعت ریکاوری بافتهای عضلانی با مصرف مکملهای کراتینی سرعت بیشتری می‌گیرد، چون سرعت سنتز پروتئینهای عضلات افزایش می‌یابد.
مکمل بدنسازی کراتین میزان فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه سطح ATP زیاد شده و انرژی لازم برای تمامی فعالیتهای بدن تأمین می‌شود. از طرفی قدرت و استقامت بدنی هم افزایش می‌یابد.
کراتین تولید هورمونهای آنابولیک IGF-1 و HGH را هم بیشتر می‌کند که به عضله سازی بیشتر در بدنسازان منجر می‌شود. از طرفی این دو هورمون نقش مهمی در چربی سوزی دارند، بنابراین عضله سازی با حداقل افزایش بافت چربی همراه خواهد بود.
طریقه مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات
در مورد مکمل کراتین همیشه سئوالات زیر مطرح است:
- روزانه چه مقدار و چگونه کراتین مصرف کنیم؟
- در مورد مصرف کراتین بین خانمها و آقایان تفاوت وجود دارد یا خیر؟
- چه زمانی مکمل کراتین مصرف شود؟
زمانبدنی مصرف کراتین مونوهیدرات
- قبل از تمرین: کسانی که تمرینات سخت و فشرده دارند باید قبل از تمرین مکمل کراتین را مصرف کنند.
- حین تمرین: برای تمامی ورزشکاران جهت حفظ انرژی، افزایش استقامت بدن و ظرفیت تمرینی پیشنهاد می‌شود.
- بعد از تمرین: برای سرعت بخشیدن به ریکاوری، کاهش کوفتگی و آسیب دیدگی عضلات مصرف شود.
- در روزهای استراحت: به میزان کمتری نسبت به سایر روزها مصرف شود تا سطح کراتین در حد نرمال حفظ گردد.
میزان مصرف کراتین مونوهیدرات
میزان مصرف کراتین در روزهای تمرین: روزانه 20 گرم از مکمل کراتین مونوهیدرات برای 5 تا 7 روز ابتدای شروع مصرف (فاز بارگیری) و 5 گرم 2 بار در روز برای ادامه دوره کافیست. اگر مایلید بطور دقیقتر میزان مصرف را بدانید باید وزن خود را در 0/3 گرم ضرب کنید تا مقدار مصرف روزانه کراتین بدست آید.
میزان مصرف کراتین در روزهای استراحت: 5 تا 10 گرم در روز. این میزان بستگی به وزن، درجه سختی تمرینات و جنسیت متغیر است.
میزان مصرف کراتین برای بانوان: برای فاز بارگیری، در روزهای تمرین 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. پس از آن مصرف روزی 5 گرم مکمل کراتین کافیست. میزان مصرف در روزهای استراحت نیز مشابه با مردان است.
میزان مصرف کراتین برای افراد کم سن و نوجوانان: بستگی به سن، جنسیت، نوع تمرینات و شرایط سلامتی افراد دارد. بطور معمول روزانه 0/3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مدت 3 تا 5 روز در هفته مصرف شود.
بهترین شکل مصرف مکمل کراتین حل کردن در آب و سپس نوشیدن آن است!
کراتین مونوهیدرات را همراه با چه مکملهایی مصرف کنیم؟
ترکیب مکمل کراتین با پروتئین و مکملهای دیگر اثرات بهتری خواهد داشت به شرطی که بصورت صحیح استفاده شوند. در ادامه به رایج‌ترین نمونه‌ها اشاره می‌کنیم:
- مکمل کراتین و ذرت مومی (Waxy Maize): ترکیب این دو مکمل برای قبل، حین و پس از تمرین معجزه می‌کند! قندهای ساده‌ای که در ذرت مومی هستند به جذب بیشتر کراتین و افزایش حداکثری عملکرد ورزشی کمک زیادی می‌کنند.
- کراتین با پروتئین و کربوهیدرات: طبق تجربه ورزشکاران حرفه‌ای، ترکیب کراتین، پروتئین و کربوهیدرات به نسبت 1:1 بهترین عملکرد و بازدهی را خواهد داشت. ترکیب کراتین، ذرت مومی و پروتئین وی قبل و بعد از تمرین، نه تنها عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند بلکه مدت زمان ریکاوری را هم کاهش می‌دهد.
- ترکیب کراتین با مکملهای مخصوص قبل از تمرین: مکملهایی که مخصوص قبل تمرین هستند فرم خاصی از نیتریک اکسید را دارند که ترکیب آن با کراتین فوق العاده است. نیتریک اسید عملکرد ذهن و جسم را افزایش می‌دهد و کراتین هم انرژی بدن را بیشتر می‌کند. ترکیب این دو امکان انجام تمرینات سختتر با فشار کمتر را می‌دهد.
- ترکیب کراتین با مکملهای مخصوص حین تمرین: مکملهای مخصوص حین تمرین حاوی ذرت مومی، BCAA، ویتامین و مواد معدنی هستند که اگر کراتین هم داشته باشند نیاز به ترکیب این مکملها با کراتین مونوهیدرات نیست. ترکیب مکمل کراتین با مکملهای مخصوص حین تمرین، جذب آن را سریعتر کرده و حد آستانه خستگی عضلات را بالاتر می‌برد. بنابراین مدت زمان بیشتری می‌توانید تمرین کنید.
- ترکیب کراتین با مکملهای مخصوص پس از تمرین: اکثر مکملهای پس از تمرین، حاوی ترکیبات پروتئینی و ویتامینی هستند بنابراین سرعت ریکاوری را افزایش داده و جلوی آسیب به عضلات را می‌گیرند. ترکیب کراتین با این مکملها اثربخشی آنها را دو چندان می‌کند.
- ترکیب کراتین با مکملهای چربی سوز: مکمل کراتین به طور طبیعی ویژگی چربی سوزی دارد چون باعث انتقال بهتر، بیشتر و سریعتر مولکولهای انرژی می‌شود. بنابراین می‌توانید بیشتر، سختتر و طولانی‌تر تمرین کنید که نتیجه آن کالری سوزی بیشتر است. پس ترکیب کراتین با مکملهای چربی سوز اثربخشی بهتری خواهد داشت و سریعتر می‌توانید از شر چربیهای اضافه خلاص شوید!
نکته: ترکیب مکمل کراتین و گلوتامین یکی از بهترین نوشیدنیهای پس از تمرینات محسوب می‌شود. ترکیب این دو به عضله‌سازی بهتر، ریکاوری سریعتر کمک زیادی می‌کند.
فواید مصرف کراتین مونوهیدرات
- جذب سریعتر و بهتر کربوهیدرات
- افزایش توده عضلانی با کمترین میزان بافت چربی
- افزایش قدرت و استقامت بدن
- افزایش توانایی عضلات و بالا رفتن سطح آستانه در برابر خستگی
- افزایش کارایی و عملکرد عضلات در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
- کمک به ریکاوری سریعتر و کاهش میزان آسیب‌دیدگی
مضرات مکمل کراتین!
در صورتی که مکمل کراتین بیش از مقادیر توصیه شده مصرف شود عوارض زیر را در پی خواهد داشت:
- افزایش نفخ شکمی
- اسهال و استفراغ
- تشدید بیماریهای کلیوی
- افزایش وزن بخاطر توده چربی
- تداخل با برخی داروهای ضد استروئیدی و ضد التهابی
- افزایش ضربان قلب در بیماران مبتلا به آریتمی قلبی
- احساس سبکی در سر