تمرینات با کتل بل و کاهش وزن بدن در 2 ماه
با خرید یک دمبل کتل بل و استفاده از این برنامه تمرینی 4 هفته‌ای، می‌توانید وزن کم کرده و استقامت بدن خود را افزایش دهید. البته این برنامه بدون در نظر گرفتن سابقه ورزشی شما (مبتدی یا حرفه‌ای) نوشته شده است.
افرادی که با هالتر، دمبل و دستگاههای بدنسازی تمرین می‌کنند تمرینات ورزشی مؤثری را انجام می‌دهند. اما این موضوع نباید موجب محدودیت شود و شما می‌توانید با وسایل ورزشی ساده‌تر نیز حرکات تمرینی خوبی را انجام دهید.
ممکن است در سالنهای بدنسازی و ایروبیک یا در حتی خانه خود با دمبل کتل بل تمرین کرده باشید. معمولاً اکثر ورزشکاران با استفاده از دمبل کتل بل حرکات تمرینی اضافی را در قالب تمرینات فانکشنال یا اینتروال انجام می‌دهند.
دمبل کتل بل چیست؟
دمبل کتل بل یکی از قدیمی‌ترین وسایل ورزشی است که محبوبیت آن در چند سال اخیر افزایش یافته است. وزنه کتل بل زیر یک دسته قرار دارد و همانطور که از نامش پیداست شکلی شبیه به قوری دارد و می‌تواند مانند دمبل در دستان شما قرار بگیرد.
با گرفتن دسته کتل بل می‌توان به راحتی آن را به بالای سر برد یا در کناره‌های بدن حرکت داد. در واقع شما می‌توانید با یک دست این وزنه را در جهات مختلف حرکت دهید یا با هر دو دست آنرا بلند کرده و حرکتهای پیشرفته‌تری انجام دهید. با استفاده از دمبل کتل بل می‌توانید کل بدن را به طور بسیار مؤثر در مدت زمان کوتاهی تمرین دهید.
تمرینات با کتل بل برای چه کسانی مناسب است؟
تمرینات با کتل بل می‌تواند برای همه مفید و کاربردی باشد، اما بیشتر برای آن دسته از افراد مناسب است که فضا و تجهیزات محدودی برای ورزش در اختیار دارند. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید یا محدود به یک اتاق کوچک برای تمرین ورزشی هستید، این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا از موقعیت مکانی خود نهایت استفاده را ببرید.
برنامه بدنسازی با دمبل کتل بل
این برنامه تمرینی فقط با یک دمبل کتل بل قابل اجراست و طی چهار هفته به شما کمک می‌کند تا مقداری از وزن اضافی خود را کاهش دهید و بدون در نظر گرفتن سطح تجربه شما از ورزش به بهبود استقامت بدنی کمک زیادی می‌کند.
اگر وسایل ورزشی مختلفی در اختیار دارید، با تغییراتی کوچک می‌توانید حرکات ورزشی بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. اگر هم چند دمبل کتل بل با وزنهای مختلف در اختیار دارید می‌توانید وزنه‌های مورد استفاده خود را بر اساس تمرینی که انجام می‌دهید انتخاب کنید.
شما می‌توانید برنامه بدنسازی با کتل بل را با توجه مشغله کاری و زندگی خود زمانبندی کنید. اگر فرد مبتدی در ورزش هستید بهترین حالت انجام تمرینات به شکل یک روز در میان است. روزهای تعطیل نیز فعالیتهای سبکی مثل پیاده‌روی داشته باشید تا سطح متابولیسم بدن همواره بالا بماند.
برای افرادی هم که تمرینات منظم ورزشی دارند و به دنبال چالش بیشتری هستند، انجام سه روز پشت سرهم تمرین و یکروز استراحت پیشنهاد می‌شود. بنابراین زمانبندی هفتگی شما ممکن است به شکل زیر باشد:
روز 1- بالاتنه
روز 2- پایین تنه
روز 3- بدن کامل
روز 4- استراحت
روز 5- پایین تنه
روز 6- بالاتنه
روز 7- بدن کامل
روز 8- استراحت
روز 9- شروع دوباره
توجه کنید که بعد از سه روز اول و استراحت؛ تمرینات پایین‌تنه قبل از بالاتنه انجام می‌شوند و هر گروه عضلانی استراحت کافی را می‌کند. این استراتژی می‌تواند به تقویت تعادل و استراحت بدن شما بعد از انجام تمرینات با کتل بل کمک کند.
چگونگی انجام تمرینات با کتل بل
بعضی از تمرینات با کتل بل عموماً بشکل پرتاب رو به جلو همراه با کنترل انجام می‌شوند. این حرکات بیشتر در تمرینات اینتروال کاربرد دارند. در حرکاتی مثل اسکوات با کتل بل، ورزشکار دمبل را روبروی خود نگه می‌دارد. در مابقی حرکات درست مانند اینکه یک دمبل عادی به دست گرفته‌اید تمرینات را انجام می‌دهید.
روز تمرینات بالاتنه
این جلسه روی گروه عضلانی پشت (کمر به بالا) تمرکز دارد. تمرینات از قسمت بالایی عضلات پشت شروع شده، سپس سینه و سرشانه‌ها تمرین داده می‌شوند. در پایان نیز یک حرکت مختص جلوبازو و پشت بازو در نظر گرفته شده است. (استراحت بین هر ست 60 ثانیه)
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 20 |
| نشر خم تک دمبل | 3 | 20 |
| شنای استاندارد | 3 | 20 |
| قفسه فلای تک دست با کتل بل | 3 | 20 |
| نشر تکدست با کتل بل | 3 | 20 |
| جلوبازو تک دمبل خم نشسته | 2 | 20 |
| پشت بازو جفت دست دمبل بالای سر | 2 | 20 |
تمرینات شکم با کتل بل
در این جلسه تمرکز روی عضلات بزرگ پایین‌تنه و قسمت میانی بدن می‌باشد. دو تمرین اول 1 ست اضافه‌تر تمرین داده می‌شوند، علت آن هم بزرگتر بودن عضلات ران پا است. تمرینات را با سرعت کم انجام دهید و تمرکز کافی روی حرکات اصلی داشته باشید تا هم فرم اجرای صحیح تمرینات را حفظ کرده هم کالری بیشتری بسوزانید.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| گوبلت اسکات | 4 | 20 |
| ددلیفت با کتل بل تکدست | 4 | 20 |
| لانگز راه رفتنی* | 3 | 10 هر طرف |
| ساق پا ایستاده | 4 | 25 |
| شکم کرانچ روی میز زیرسینه | 3 | 20 |
| کرانچ معکوس خوابیده | 3 | 20 |
* هنگام انجام تمرین لانگز راه رفتنی دمبل کتل بل را با دو دست روبروی خود نگه دارید.
تمرین با کتل بل برای کل بدن
کوتاهترین و در عین حال شدیدترین تمرینات در این روز انجام می‌شود. هر حرکت را فقط یک ست آنهم به تعداد 100 تکرار انجام می‌دهید سپس 90 ثانیه استراحت کرده و سراغ حرکت بعدی می‌روید. نکته مهم اینکه انجام 100 تکرار آنهم بدون استراحت عملاً امکان‌پذیر نیست، پس حد توان خود را بسنجید و حین اجرای این 100 تکرار و در فواصل معین، 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید.
تا زمانی که به تعداد 100 تکرار برسید، ممکن است پنج یا حتی ده مکث استراحت نیاز داشته باشید. تنها چیزی که مهم است رسیدن به 100 تکرار برسیداست.
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| شنای استاندارد | 1 | 100 |
| پلاور با کتل بل | 1 | 100 |
| اسکات پرشی | 1 | 100 |
| کتل بل سوئینگ | 1 | 100 |
| شکم خلبانی ایستاده | 1 | 100 |
چالشی کردن تمرینات با کتل بل
بعد از اینکه چهار هفته اول را پشت سر گذاشتید چالشهای تمرینات با کتل بل را بیشتر کنید. شما می‌توانید این کار را به روشهای مختلفی انجام دهید.
تکرارهای آهسته‌تر: زمان انجام هر تکرار را پنج ثانیه در نظر بگیرید. یک ثانیه برای مرحله رفت، یک ثانیه مکث در اوج فشار و سه ثانیه برای مرحله برگشت. گرچه این کار به زمان تمرین شما می‌افزاید اما فشار مضاعفی به بدن شما می‌آورد.
اضافه کردن وزنه: اگر به دمبلهای کتل بل قابل تنظیم و مختلفی دسترسی دارید، سعی کنید حرکات را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید.
کمتر استراحت کنید: زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید و ببینید آیا می‌توانید حرکات را با همان شدت قبل انجام دهید یا خیر. ممکن است در ابتدا متوجه تغییری نشوید، اما هر چه به پایان این دوره یک ماهه نزدیک می‌شوید تغییرات را به وضوح حس خواهید کرد.
نتیجه‌گیری از برنامه تمرینی با کتل بل
اگر تمرینات کتل بل را منظم انجام دهید پس از چهار هفته متوجه خواهید شد که این برنامه باعث عضلانی‌تر شدن، چربی سوزی یا افزایش قدرت بدنی شما شده است. پیشنهاد می‌کنیم پس از طی دوره یک ماهه جان تازه‌ای به برنامه قبلی داده و روند پیشرفت خود را ادامه دهید.