تمرینات چربی سوزی در خانه ویژه خانمها + برنامه تمرینی

تمرینات چربی سوزی در خانه بدون وسیله ورزشی + برنامه تمرینی

آیا می‌دانستید که برای کاهش چربی بدن، نیازی به تجهیزات گرانقیمت و باشگاه رفتن نیست؟

تمرینات چربی‌سوزی با وزن بدن، راهکاری ساده و در دسترس برای همه افراد است. این تمرینات نه تنها به شما کمک کرده تا چربی بسوزانید، بلکه عضلات شما را نیز تقویت می‌کنند. حرکات ورزشی با وزن بدن را می‌توانید در هر مکان و زمانی انجام دهید، بدون اینکه به تجهیزات خاصی نیاز داشته باشید. فقط کافیست با کمی خلاقیت تمرینات متنوع و چالش‌برانگیزی را با وزن بدن خود طراحی کنید و به نتایج شگفت‌انگیزی برسید!

شاید زمان آن رسیده که رویکرد خود را تغییر دهید! تمرینات چربی‌سوزی در خانه، روشی سریع‌ و موثر برای کاهش چربی هستند. این تمرینات متنوع و چالش‌ برانگیز، تمام گروه‌های عضلانی را درگیر کرده و به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانید و در مدت زمان کوتاه‌تری به اندام ایده‌آل خود برسید. با انجام این تمرینات، نه تنها چربیهای اضافه را از دست می‌دهید، بلکه قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری خود را نیز بهبود می‌بخشید.

مشخصات برنامه بدنسازی خانگی بدون وسیله برای خانمها

وقتی خانمها به کاهش وزن فکر می‌کنند، اولین چیزی که به ذهنشان می‌رسد رفتن به باشگاه و صرف زمان‌ طولانی روی دستگاه‌های هوازی یا تمرین با دستگاههای بدنسازی است. اما راههای دیگری هم برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و قوی‌تر شدن وجود دارد. هر خانمی دو شرط لازم برای رسیدن به تناسب اندام را دارد. یکی بدن خود و دیگری حداقل فضا برای انجام تمرنیات با وزن بدن!

تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات برای خانه

بخشی از راه رسیدن به فرم بدنی متناسب، استفاده از وزن بدن برای انجام حرکات تمرینی است. بنابراین تمرین با وزن بدن بدون هیچ وسیله وزشی می‌تواند یک سرمایه‌گذاری ارزشمند برای سلامتی و تناسب اندام شما باشد. از دیگر مزایای استفاده از تمرینات با وزن بدن می‌توان به بهبود عملکرد کلی بدن، ایمن بودن آن برای تاندون‌ها و مفاصل و قابلیت انجام در هر زمان و مکانی اشاره کرد.

دویدن

هیچ تمرینی بهتر از دویدن با تمام توان نیست! این تمرین ساده اما بسیار مؤثر در یک فضای محدود قابل اجرا می‌باشد. البته می‌توان آن را به حالت دویدن درجا نیز اجرا کرد. پس اگر فقط یک اتاق برای تمرین ورزشی خود دارید این تمرین را به حالت درجا انجام دهید.

اگر هم می‌توانید در فضای باز مانند پارک یا زمین فوتبال محلی ورزش کنید تمرین دو را در مسافتی معین انجام دهید. برای دویدن مرکز بدن خود را محکم نگه داشته، به روبرو نگاه کرده، بازوهای خود را به طرفین حرکت دهید و شروع به دویدن کنید.

برپی

یک تمرین بسیار موثر و کامل برای تمام بدن است که عضلات اصلی، قلب و سیستم تنفسی را تقویت می‌کند. این تمرین ترکیبی از چند حرکت مختلف می‌باشد به همین دلیل بسیار چالش‌برانگیز است. از فواید تمرین برپی می‌توان به تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود سیستم قلبی عروقی، افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش استقامت و قدرت اشاره کرد.

مراحل انجام برپی:

1. ایستادن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. چمباتمه زدن: به حالت چمباتمه بروید و دست‌هایتان را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید.
3. پلانک: با یک جهش به عقب، بدن خود را به حالت پلانک ببرید.
4. پرش: با یک جهش به جلو، به حالت چمباتمه برگردید.
5. پرش رو به بالا: از حالت چمباتمه با تمام قدرت به بالا بپرید و دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید.
6. تکرار: این مراحل را به تعداد مشخص تکرار کنید.

اسکات پرشی

اسکات پرشی یک تمرین پر انرژی و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه و افزایش ضربان قلب است. این حرکت ترکیبی از اسکات و پرش می‌باشد و به طور همزمان عضلات پا، باسن و هسته مرکزی را درگیر می‌کند.

مراحل انجام اسکات پرشی:

1. ایستادن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. نشستن: به حالت چمباتمه بنشینید، روی پنجه قرار بگیرید.
3. پرش: با قدرت از روی زمین بپرید و دست هایتان را به سمت بالا ببرید.
4. بازگشت به حالت اولیه: پس از فرود، به آرامی به حالت نشسته بازگردید و سپس بایستید.

لانگز پیاده‌روی

لانگز پیاده‌روی یا لانگز راه رفتنی یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات پایین تنه، بهبود تعادل و افزایش دامنه حرکتی است. در این تمرین، شما به جای ایستادن در یک نقطه، با انجام حرکت لانگز به جلو حرکت می‌کنید.

مراحل انجام لانگز پیاده‌روی:

1. ایستادن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. گام برداشتن: یک پای خود را به جلو بردارید و زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید تا ران پای جلو تقریباً موازی با زمین شود.
3. نگه داشتن تعادل: مطمئن شوید زانوی پای جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر نرود. (زاویه 90 درچه زانو)
4. پای عقب را به جلو بیاورید: پای عقبی را به جلو آورده و به جای پای جلویی قرار دهید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ادامه حرکت: این حرکت را به صورت پیوسته و با حفظ تعادل انجام دهید.

شکم کرانچ قورباغه‌ای

کرانچ قورباغه ای یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات مورب و قسمت پایین شکم است. این حرکت با ترکیب حرکت کرانچ کلاسیک و حرکت پا مانند قورباغه، فشار بیشتری را به عضلات شکم وارد می‌کند.

مراحل انجام کرانچ قورباغه‌ای:

1. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
2. حرکت پا: زانوها را جمع کرده و پاها را از هم باز کنید تا شبیه پاهای قورباغه شود.
3. حرکت بالا تنه: همزمان با حرکت پاها، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و آرنج‌ها را به سمت زانوها نزدیک کنید.
4. بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به حالت شروع برگردید.

حرکت شنا روی زمین

شنا یکی از تمرینات پایه و موثر برای تقویت عضلات بالاتنه، به خصوص سینه، شانه و پشت است. این حرکت ساده اما بسیار کارآمد به تقویت هسته مرکزی بدن نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت شنا:

1. وضعیت شروع: به صورت خوابیده (سینه رو به زمین) قرار بگیرید، دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و پاها را به هم بچسبانید.
2. بالا آمدن: با استفاده از عضلات سینه، شانه و بازو، بدن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بازوها صاف شوند. دقت کنید آرنجها عقب‌تر از سرشانه‌ها باشند.
3. پایین آمدن: به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً به زمین برسد.
4. تکرار: این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

کوه نوردی روی زمین

حرکت کوهنوردی یک تمرین شبیه‌سازی شده و بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم، شانه و بازوهاست. این حرکت به شما کمک می‌کند تا هسته مرکزی بدن را تقویت کرده، تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشید.

نحوه انجام حرکت کوهنوردی روی زمین:

1. وضعیت شروع: به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
2. حرکت پاها: یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید و سپس آن را به عقب برگردانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
3. سرعت: حرکت را به صورت سریع و پیوسته انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود.
4. نگاه: به یک نقطه ثابت در جلو نگاه کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.

حرکت چرخش بازو از طرفین

حرکت چرخش بازو از طرفین یک تمرین موثر برای تقویت عضلات روتاتور کاف شانه است. این عضلات کوچک اما مهم، به تثبیت مفصل شانه کمک کرده و از آسیب‌های شانه جلوگیری می‌کنند. این حرکت به خصوص برای ورزشکارانی که حرکات پرتابی انجام می‌دهند و افرادی که از درد شانه رنج می‌برند، مفید است.

نحوه انجام حرکت:

1. وضعیت شروع: بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را باز کرده و به حالت صلیب بگیرید.
2. چرخش به بیرون: حال دستان خود را چرخانده و یک دایره فرضی ایجاد کنید.

تمرین شادو بوکس (سایه زدن در بوکس)

شادو باکسینگ یا سایه زدن در بوکس، نوعی تمرین بوکس است که در آن بوکسورها حرکات مشت‌زنی و دفاعی را بدون حریف انجام می‌دهند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا تکنیک‌های خود را بهبود بخشید، سرعت و قدرت مشت‌زنی را افزایش دهید و هماهنگی بدن خود را بالا ببرید.

چگونه شادو باکسینگ انجام دهیم؟

1. فضای مناسب: یک فضای باز را برای تمرین انتخاب کنید.
2. گرم کردن: قبل از شروع، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
3. تمرکز بر تکنیک: بر روی اجرای صحیح تکنیک‌های مشت‌زنی، دفاعی و جابه‌جایی تمرکز کنید.
4. تغییر سرعت و شدت: سرعت و شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
5. تصور حریف: تصور کنید که در مقابل یک حریف واقعی قرار دارید تا انگیزه بیشتری برای تمرین داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی بدون دستگاه برای چربی سوزی خانمها

حال که با حرکات تمرینی ساده بدنسازی که بدون هیچ تجهیزاتی قابل اجرا هستند آشنا شدید نوبت به برنامه تمرینی می‌رسد که با استفاده از همین تمرینات تنظیم کرده‌ایم. این برنامه سه روزه به دو شکل چرخشی و EMOM انجام می‌شود.

EMOM مخفف عبارت انگلیسی Every Minute On The Minute است. این نوع تمرین به شکلی انجام می‌شود که در هر دقیقه یک تمرین مشخص را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید. سپس تا شروع دقیقه بعد استراحت کرده و دوباره این چرخه به مدت زمان مشخصی انجام می‌دهید.

تمرینات چرخشی نیز بدان معنی است که شما هر یک از حرکات را پشت سر هم با حداقل زمان بین آنها انجام می‌دهید. پس از اتمام تمام تمرینات، دو دقیقه استراحت کنید تا نفس بگیرید، آب بنوشید و برای یک دور دیگر آماده شوید.

برنامه تمرین شماره یک: سیستم تمرینی EMOM

2 تا 3 دور کامل بزنید. بعد از شادو باکسینگ 2 دقیقه استراحت کرده و دوباره از ابتدا تکرار کنید.

برنامه تمرینی شماره دو : سیستم تمرینی چرخشی

5 دور کامل بزنید و بعد از آخرین حرکت 2 دقیقه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید

برای روز سوم به دلخواه خود یک سیستم تمرینی را انتخاب کنید.