راهنمای جامع رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کتوژنیک متمرکز بر استفاده کم از کربوهیدرات یا قطع مصرف کربوهیدرات است. همچنین در در رژیم کتو با کاهش مصرف پروتئین و افزایش مصرف چربی بدن به سمت تولید اجسام کتونی رفته و در نتیجه چربی سوزی رخ می‌دهد. ضمن اینکه علاوه بر یک رژیم غذایی، به نظر می‌رسد استراتژی یا مکانیسم بدن برای زنده ماندن در شرایط سخت نیز هست.

آشنایی با رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتو روی جنبه بسیار جالبی از فیزیولوژی انسان به نام کتوزیس تمرکز دارد. کتوزیس حالتی متابولیکی است که وقتی مصرف کربوهیدرات به شدت کم می‌شود، اکسیداسیون اسید چرب تبدیل به منبع اصلی سوخت بدن می‌گردد.

وقتی اکسیداسیون اسید چرب به حد خاصی می‌رسد و میزان کربوهیدرات نیز پایین است، بدن شروع به ساخت اجسام کتونی می‌کند. کتونها موادی هستند که وقتی بدن قادر به تامین انرژی لازم را از مواد قندی نباشد و مجبور به استفاده از منابع چربی برای تامین انرژی گردد، ساخته می‌شوند. اجسام کتونی معمولاً در بافتهای خاصی از بدن مثل مغز استفاده می‌شوند.

رژیم غذایی کتوژنیک به ما این امکان را می‌دهد که در مدت زمان طولانی با مصرف خیلی کم کربوهیدراتها (تقریباً نزدیک به صفر)، زنده بمانیم. از نقطه نظر تکاملی، بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی، کتوزیس یک نوع مکانیسم یا استراتژی برای زنده ماندن انسان محسوب می‌شود.

با توجه به اهدافی که از رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان یک برنامه غذایی چربی سوزی سراغ داریم، با این روش مصرف مواد غذایی می‌توانید طی مدت زمان طولانی، تقریباً بدون مصرف هیچ کربوهیدراتی با مقادیر پایین تر از حد نرمال غلظت انسولین در خون به زندگی خود ادامه دهید.

براساس مطالعات علمی فرض بر این است که انسولین نقش مهمی در ترکیب و ساختار بدن از طریق تنظیم ذخیره چربی ایفا می‌کند، به همین دلیل تنظیم میزان غلظت این هورمون وظیفه اصلی رژیم غذایی کتوژنیک است.

تاریخچه رژیم غذایی کتوژنیک

تاریخچه پیدایش رژیم غذایی کتوژنیک جالب است. برخلاف اکثر رژیمهای غذایی که معمولاً برگرفته از مجله‌های معروف سلامت و تناسب اندام هستند، به احتمال خیلی زیاد منشأ رژیم کتوژنیک از مطالعات و بررسیهای علمی پزشکی است.

در ابتدا از رژیم غذایی کتوژنیک برای کنترل تشنج در کودکان مبتلا به اِپی لِپسی (صرع) استفاده می‌شد چرا که در برخی شرایط وقتی مغز در وضعیت کتوزیس قرار بگیرد، راحتتر و بهتر می‌توان متابولیسم آن را تنظیم کرد. چندین سال است که این رژیم غذایی در محافل پزشکی به عنوان یک رژیم غذایی مؤثر در چربی سوزی هم استفاده می‌شود.

مرور کلی بر مؤلفه‌ها و اصول اساسی رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک بر اصلِ نبود کربوهیدرات در برنامه غذایی و جذب کمتر پروتئین همراه با غذا نخوردن است. همچنین مصرف چربی در اولویت قرار دارد.

وقتی متابولیسم چربی به سطح خاصی برسد که سوبستراهای (پیش ماده‌ای که تحت تاثیر آنزیمها به یک یا تعدادی مولکول زیستی تبدیل می‌شود) چرخه کربس (چرخه اسید سیتریک) تمام شوند، بدن و مخصوصاً بافت کبد شروع به تولید اجسام کتونی در بدن می‌کند که به منبع سوخت قابل توجهی برای بافتهای هدف مثل قلب و مغز تبدیل می‌شوند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز براساس همان ایده اصلی رژیم غذایی کتوژنیک شکل گرفته است. با این دستورالعمل اصلی که با کاهش مصرف کربوهیدرات، جذب کالری را کم کنید تا غلظت انسولین خون پایین بیاید.

با اینکه هر دو رژیم غذایی طبق یک تئوری عمل می‌کنند اما از لحاظ فیزیولوژیکی، مخصوصاً از لحاظ تأثیرگذاری روی کتونهای خون کاملاً متفاوت هستند.

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کتونها به مقدار زیادی در خون جمع نمی‌شوند و این تغییرات نوع سوبسترای مورد استفاده در برخی اندامهای کلیدی مثل مغز و قلب را تغییر می‌دهند. می‌توان ادعا کرد که اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید نهایتاً به سمت کتوژنیک کشیده خواهید شد تا به بافتهای بدن کمک کنید با شرایط جدید بهتر تطبیق پیدا کنند.

کتواسیدوز چیست؟

رژیم کتوژنیک اساساً متفاوت از کتواسیدوز دیابتی است، عمدتاً بخاطر اینکه کم بودن میزان انسولین کاملاً متفاوت از نبود انسولین است. در کتواسیدوز دیابتی، انسولینی وجود ندارد که کتوژنز (فرایند تولید اجسام کتونی) را تنظیم کند.

در زیر مقادیر اجسام کتونی خون در حالت نرمال، رژیم کتوژنیک و کتواسیدوز دیابتی را آورده‌ایم:

مقادیر اجسام کتونی در حالت نرمال: 0 تا 0/5 میلی مول در لیتر

مقادیر اجسام کتونی در رژیم کتوژنیک: 0/5 تا 3 مول در لیتر

کتواسیدوز دیابتی: بیشتر از 5 میلی مول در لیتر همراه با مقادیر بالای قند خون و نبود انسولین

چطور به روند رژیم کتوژنیک ادامه دهیم؟

برای اینکه وارد رژیم غذایی کتوژنیک شده و این روند را ادامه یابد باید مقدار مصرف کربوهیدرات پایینتر از حد آستانه نگه داشته شود. این حد آستانه از شخصی به شخص دیگر متفاوت است، اما معمولاً بین 5 تا 15 درصد کل کالری مصرف روزانه می‌باشد.

چک کردن مقادیر اجسام کتونی در خون به افراد کمک کند تا حد آستانه کربوهیدراتی بدانند و در وضعیت کتوزیس باقی بمانند. همچنین مصرف پروتئین هم باید پایین باشد.

مصرف پروتئین از یک حد خاصی به بالا، باعث گلوکوژنیک (تولید کننده گلوکز) می‌شود، در نتیجه بدن شما می‌تواند از گلوکز تولید شده به عنوان سوخت استفاده کرده و بدن شما را از رژیم غذایی کتو خارج کند.

در عمل اگر مصرف پروتئین روزانه شما به 15 درصد یا بالاتر از 15 درصد کل کالری روزانه مصرفی برسد، بدن را از رژیم غذایی کتوژنیک خارج می‌کند.

زمانبندی غذا خوردن / تعداد دفعات غذا خوردن

در رژیم غذایی کتوژنیک، زمان مشخصی برای خوردن مواد غذایی و همچنین تعداد دفعات غذا خوردن مشخص نشده است. با این حال، چون حفظ رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به غذا نخوردن (روزه داری) راحتتر است، بسیاری از افراد در کنار این رژیم غذایی از رژیم روزه داری متناوب نیز استفاده می‌کنند.

اگر فردی از رژیم غذایی پرچرب، کم پروتئین و کم کربوهیدرات استفاده می‌کند پس می‌تواند ضمن غذا خوردن حتی به تعداد وعده‌های زیاد، در رژیم کتوژنیک نیز باقی بماند.

دستورالعمل رژیم غذایی کتوژنیک

با اینکه مشخصاً در رژیم غذایی کتوژنیک هیچ غذا یا گروه غذایی خاصی محدود نشده، اما چون در عمل جذب مواد غذایی ماکرو (پر مصرف) در آن مشخص شده پس عملاً گروه بزرگی از مواد غذایی در آن محدود شده است.

با توجه به اینکه مصرف کربوهیدرات روزانه باید بین 0 تا 15 درصد از کل انرژی جذب شده روزانه باشد، غذاهایی مثل برنج، سیب زمینی، نان، پاستا، میوه و سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات را عملاً نمی‌توان در رژیم غذایی یک فرد قرار داد مگر اینکه مقدار آنها خیلی کم باشد. ضمن اینکه برای باقی ماندن در شرایط رژیم کتوژنیک، مصرف پروتئین هم باید نسبتاً پایین یعنی بین 5 تا 15 درصد کل انرژی جذب شده روزانه باشد.

همچنین بخوانید: ۱۶ نوع غذای مجاز برای رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک فازبندی خاصی دارد؟

رژیم غذایی که معمولاً تجویز و توسط عموم افراد اجرا می‌شود، فازبندی خاصی ندارد. برخی افراد رژیم غذایی کتو را به شکل چرخه‌ای استفاده می‌کنند. یعنی به مدت 4 تا 5 روز به آن عمل کرده و خود را در شرایط کتوزیس نگه می‌دارند و سپس دوباره وارد فاز مصرف کربوهیدرات می‌شوند.

رژیم غذایی کتو بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

این رژیم غذایی بیشتر مناسب کسانی است که حوصله محاسبه کالری دریافتی روزانه را ندارند، به محدودیتهای غذایی اهمیتی نمی‌دهند و ورزش حرفه‌ای هم انجام نمی‌دهند. البته ورزشکارانی که قصد چربی سوزی سریع دارند (مثلاً کسانی که خود را برای مسابقات بدنسازی آماده می‌کنند)، می‌توانند با کمی تغییر در رژیم غذایی کتوژنیک به هدف خود برسند.

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

برخی افراد عنوان می‌کنند عمل به آن واقعاً سخت است در مقابل برخی دیگر می‌گویند ساده‌ترین رژیم غذایی دنیاست که هر فردی می‌تواند آن را انتخاب کند. وقتی هم میزان پایبندی به رژیم غذایی کتوژنیک را در مقالات علمی بررسی می‌کنید متوجه می‌شوید اوضاع خیلی هم بدتر از نرخ پایبندی به سایر رژیمهای غذایی نیست!

برخی جنبه‌های این رژیم غذایی سبب شده که عمل به آن سخت باشد. اولین مورد مربوط به «فاز تطبیق پذیری بدن» است. بسیاری از افراد عنوان می‌کنند که وقتی بدن از وابستگی به کربوهیدرات و اسیدهای چرب برای تولید انرژی به متابولیسم وابسته به اجسام کتونی تغییر وضعیت می‌دهد اغلب اوقات باعث بروز بیحالی و علائمی شبیه به آنفولانزا می‌شود (آنفولانزای کم کربوهیدرات).

مورد بعدی ماندن در وضعیت کتوزیس است که مقدار مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید تا حد زیادی پایین نگه داشته شود. تغییر عادت به سمت غذاهای مجاز اعلام شده برای برخی افراد بسیار سخت است. از طرفی هم، ضروری نبودن محاسبه میزان کالری و توانایی خوردن غذاهای مختلف گزینه جالبی می‌باشد.

رژیم کتو برای چربی سوزی

سابقه استفاده از این رژیم غذایی برای چربی سوزی زیاد است زیرا مشخص شده که با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی، نوسانات انسولین مهار شده، در نتیجه چربی سوزی بهتر رخ خواهد داد.

در یک بررسی روی گروهی از افراد، پس از اینکه به مدت 5 روز تحت رژیم غذایی پایه بودند، 6 روز رژیم غذایی با محدودیت شدید کربوهیدراتی یا رژیم غذایی با محدودیت شدید مصرف چربی در نظر گرفته شد. در نهایت متوجه شدند بخاطر کاهش جذب کربوهیدرات، اکسیداسیون اسید چرب افزایش و اکسیداسیون کربوهیدرات کاهش پیدا کرد. جالب اینکه، کاهش جذب چربی منجر به کاهش بیشتر توده چربی نسبت به گروهی شد که در رژیم آنها کربوهیدرات خیلی محدود بود.

نتیجه‌ اینکه افزایش اکسیداسیون اسید چرب بخاطر خوردن بیشتر چربی، لزوماً به این معنا نیست که منجر به چربی سوزی بیشتر شود، در واقع شاید برعکس این اتفاق رخ دهد. پس توجه داشته باشید این ایده که گفته می‌شود برای چربی سوزی چربی بخورید بهترین روش برای چربی سوزی نیست.

مطالعه دوم یکی از بهترینها در رابطه با رژیم کتوژنیک است. در این مطالعه مردانی که چاق بودند در بخشهای تست متابولیک تحت کنترل قرار گرفتند و می‌توانستند رژیم غذایی معمولی با محدودیت جذب کالری داشته باشند.

طی 15 روز و پس از اینکه همه کارهای لازم انجام گرفت، شرکت کنندگانی که در رژیم خود کربوهیدرات بیشتری مصرف کردند نسبت به کسانی که رژیم کتوژنیک را رعایت کردند، کاهش توده چربی بیشتری را تجربه کردند!

به نظر می‌رسد طبق دو مطالعه‌ای که در مورد آنها صحبت کردیم، مزیت متابولیکی خاصی در رابطه با رژیم کتوژنیک وجود ندارد. البته به این معنی هم نیست که روش مؤثری نخواهد بود چرا که مطالعات زیادی وجود دارند که تأیید می‌کنند این رژیم غذایی در کاهش مقدار چربی بدن موفق می‌باشد چون روشی برای کنترل میزان جذب کالری بدن است.

تاثیر رژیم کتوژنیک در عملکرد انسان

یکی از حوزه‌هایی که در رژیم کتوژنیک بیشتر در مورد آن صحبت شده، تأثیر آن روی عملکرد انسان است. مطالعات زیادی پیرامون این موضوع انجام شده‌اند که بررسی جزئی آنها به ما در شناسایی نقاط ضعف و قوت این رژیم غذایی و تأثیر آن روی عملکرد انسان کمک خواهد کرد.

در یکی از این مطالعات به نحوه اثر این رژیم غذایی روی ورزشکاران دونده‌ای که تمرینات نیمه سنگین انجام می‌دادند و با این روش توده بدون چربی بدن خود را کم می‌کردند توجه شده بود. در این تحقیق مشاهده شد هیچ تغییری در VO2_max (حداکثر اکسیژن مصرفی) این افراد نیز رخ نداد، البته قدرت ریکاوری آنها کم شده بود.

در مطالعه دیگری که به اثر رژیم کتوژنیک روی عملکرد چرخه‌ای بدن توجه شده بود مشخص شد این رژیم ترکیب ساختار بدنی را بهبود می‌بخشد و VO2_max (حداکثر اکسیژن مصرفی) را نیز افزایش می‌دهد. البته شرطی هم وجود دارد: VO2=ml/kg/min، اگر شما در رژیم غذایی توده چربی بدنی خود را کاهش دهید، در واقع مخرج کسر را کاهش داده‌اید، بنابراین ارزش نسبی افزایش می‌یابد.

البته این مورد در این مطالعه به خودی خود ثابت شد چرا که حداکثر توان دونده‌ها کاهش پیدا کرد و کاهش متغیرها در معادله VO2 نشان داد، که افزایش ایجاد شده در نسبت VO2 در واقع بخاطر کاهش وزن بوده است.

منظور از این صحبتها چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک با محدود کردن میزان کالری دریافتی به لاغری کمک می‌کند. اما در اکثر موارد کاهش ظرفیت توانی افراد برای انجام فعالیتهایی که متابولیسم بدن را به شدت افزایش می‌دهند، علت اصلی است. در مطالعات دیگری نیز لاغری بخاطر کاهش خودبخودی در جذب روزانه کالری و عدم بهبود عملکرد رخ داده است.

داده‌های مهم دیگری که از بیوپسی عضلات (بافتهای عضلات) بدست آمده نشان می‌دهند که بخاطر رژیم غذایی کتوژنیک، گلیکوژن عضلانی تقریباً به نصف می‌رسد و این به تنهایی برای مختل کردن عملکرد بدن در تمرینات شدید ورزشی کافیست.

جمع‌بندی مطالب

اگر اطلاعات کافی در مورد این رژیم غذایی داشته باشید به خوبی می‌دانید که در چه شرایطی باید از آن استفاده کنید. مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مناسب است با اینکه شاید مزیت خاصی نسبت به سایر رویکردهای رژیمی نداشته باشد.

ضمناً به نظر می‌رسد که رژیم غذایی کتو را می‌توان برای ورزشکارانی که تمرین فشرده ندارند یا افرادی که فعالیت کمی دارند نیز تجویز کرد، بدون اینکه به عملکرد آنها لطمه‌ای وارد شود. در مقابل ورزشکارانی که تمرینات شدید و زیادی انجام می‌دهند با کمبود انرژی در فعالیتهای خود مواجه می‌شوند.