افزایش حجم عضلات سینه با حرکت فلای سینه به سبک آرنولد

حرکت تمرینی فلای سینه از زمان آرنولد شوارتزنگر پدید آمد. این تمرین منحصراً روی عضلات سینه فشار وارد می‌آورد و اگر به درستی انجام شود می‌توانید پس از مدتی اثرات چشمگیر آن را روی این عضلات و حجیم شدن آنها ببینید. در واقع هیچ حرکت تمرینی دیگر اثرات مشابه آن را ندارد. در این مطلب شیوه صحیح انجام آن را همراه با این قهرمان بدنسازی آموزش می دهیم.

حرکت فلای سینه و عضلات سینه حجیم و قوی

حرکت تمرینی فلای سینه، بسیار مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر بود و همیشه این حرکت جزیی از تمرینات عضلات سینه وی بود. آرنولد به داشتن سینه هایی حجیم و بزرگ معروف بود و این امر در فیگور قفسه از پهلوی او کاملاً مشخص میشد. در این مطلب علت علاقه آرنولد به این تمرین را توضیح می‌دهیم. اینکه چطور درست انجام دادن این حرکت می‌تواند به ساخت عضلات سینه حجیم و قدرتمند کمک کند.

فیگور قفسه سینه آرنولد و فرانکو کولومبو

فیگور قفسه سینه آرنولد و فرانکو کولومبو

بدنسازان اکثراً موقع انتخاب بهترین حرکات تمرینی برای افزایش حجم عضلات سینه به دنبال این هستند که آرنولد چطور با حرکات فلای سینه به این حجم از عضلات سینه دست پیدا کرد چون به عقیده بسیاری آرنولد بهترین بدنساز تمامی دوران بوده و الگوی اکثر بدنسازان نیز می‌باشد، برای حفظ آمادگی بدنی همیشه سخت تمرین کرده و حتی از چندین روش ابداعی نیز استفاده کرد و همیشه هم اینطور به نظر می‌رسید که به دنبال پیدا کردن یکسری ورزشهای خاص مثل پرس آرنولدی بود تا حداکثر فشار را متوجه عضلات خود کند.

خوشبختانه بدنسازان آن زمان به اندازه کافی خوش شانس بودند که بتوانند مستند Pumping Iron (تپش آهن) از آرنولد را ببینند و طبق آن عمل کنند. البته منظور ما نسخه‌های توسعه یافته این مستند بسیار پرطرفدار با صحنه‌های اضافه حذف شده از این فیلم نیستند. منظور ما نسخه اصلی کامل فیلم است که حاصل ساعتها فیلمبرداری طبیعی است که در نهایت مستند آن ساخته شد.

در آن زمان فیلمهای تمرینی از سایر ورزشکاران و بدنسازان هم گرفته می‌شد و مورد جالب توجه این بود که هیچ کدام یک از آنها تبدیل به فیلم یا مستند نشد، حتی فیلمهای زیادی که از تمرینات به طور مستقیم گرفته می‌شدند.

نکته مثبتی که در مورد تم این مستند وجود داشت این بود که آرنولد و همه کسانی که در باشگاه بودند، حرکات فلای سینه با وزنه سنگین را دوست داشتند و از آن لذت می‌بردند. حتی بهتر از این حالت، دیدن سایر ورزشکارانی بود که چقدر با جدیت و دقت در هر بار تمرین فلای سینه را انجام می‌دادند.

همچنین ببینید: انجام حرکت جلوبازو دمبل توسط کوین لورون

شکی نیست که امروزه بدنسازان و ورزشکاران، امروزه از انجام تمرینات بسیار مهم و دشواری مثل فلای سینه فاصله گرفته اند و برای انجام تمرینات بیش از حد وابسته به دستگاه شده اند. ما به عنوان طرفداران بزرگ این شیوه تمرینی سخت و طاقت فرسا، یعنی حرکت فلای سینه، قصد داریم دوباره این تمرین بدنسازی را وارد شیوه تمرینی شما کنیم.

منظور ما انجام حرکات فلای سینه با تکرار نیمه یا نصفه (half-rep) نیست که بیشتر عضلات سرشانه را بکار می گیرند تا عضلات قفسه سینه، بلکه منظور ما دقیقا همان حرکات فلای سینه مشهور آرنولد است که هیچ تمرین دیگری به اندازه آن مؤثر نیست.

در طی این تمرینات باید کاملا دقت کرد که آرنج‌ها موقع وزنه زدن در حرکات فلای سینه به اندازه کافی پایین بیایند تا کاملا عضلات سینه کشیده شوند. همیشه به وزنه برداران و بدنسازان علاقه‌مند به این حرکت ورزشی توصیه شده که دست های خود را موقع وزنه زدن در فلای سینه باید مثل کشیدن تیرکمان پایین ببرند تا بدن و دست آنها به فرم T تبدیل نشود. چون تنها در این شرایط است که کل عضلات سینه کشیده می‌شوند و عضلات شانه هم آسیب نمی‌بینند.

صادقانه بگوییم، افرادی را می‌بینید که حرکات فلای سینه انجام می‌دهند ولی اکثر مواقع زاویه بدن آنها با دستها اشتباه است. پس مطمئن باشید که نتیجه مطلوبی نخواهند گرفت. در چنین شرایطی تنها به عضلات سرشانه آسیب وارد می‌شود. اما موقعی که به درستی این حرکت را انجام دهید، حرکات فلای سینه بهترین و دقیق‌ترین حرکات برای رشد عضلات سینه خواهند بود و به نوعی مهمترین عامل کلیدی در موفقیت بدنسازان برای داشتن عضلات سینه‌ای حجیم می‌باشد.

آرنولد شوارتزنگز اسطوره بدنسازی دنیا

آرنولد شوارتزنگز اسطوره بدنسازی دنیا

اگر از آرنولد تقلید کنید و با انجام دادن درست این شیوه تمرینی، عضلات قفسه سینه را به خوبی تمرین دهید، قطعاً شاهد رشد و حجیم شدن شدید آنها خواهید بود.

اگر واقعاً قصد دارید این تمرینات را انجام دهید و رشد خوبی در عضلات خود ایجاد کنید، حدود سه بار در هفته باید فلای سینه در تمرینات ورزشی شما باشد. این دقیقاً همان تعداد دفعاتی بود که آرنولد و فرانکو کولومبو (Franco Columbu) انجام دادند و در نهایت به عضلات سینه بسیار حجیمی نیز دست پیدا کردند.

توصیه ما این است که با وزنه های سبک شروع کنید و 3 تا 5 ست و در هر بار 10 تا 20 تکرار داشته باشید و حتما در برنامه هفتگی خود چند روز را به انجام حرکات فلای سینه اختصاص دهید.

به این مطلب امتیاز دهید:
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در pinterest
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
2 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
Inline Feedbacks
View all comments
مهدی ملکی

بدون شک یکی از حجیم‌ترین عضلات سینه رو آرنولد داشت. فیگور قفسه سینه آرنولد هم با نمایشی خاص این میزان حجم رو نشون می‌داد.

Last edited 1 ماه قبل by xPro fitness

صفحه اینستاگرام ایکس‌پرو

ویدئوهای انگیزشی، آموزشی و مطالب کوتاه

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو