افزایش حجم عضلات سینه با حرکت فلای سینه به سبک آرنولد

حرکت تمرینی فلای سینه از زمان آرنولد شوارتزنگر پدید آمد. این تمرین منحصراً روی عضلات سینه فشار وارد می‌آورد و اگر به درستی انجام شود می‌توانید پس از مدتی اثرات چشمگیر آن را روی این عضلات و حجیم شدن آنها ببینید. در واقع هیچ حرکت تمرینی دیگر اثرات مشابه آن را ندارد. در این مطلب شیوه صحیح انجام آن را همراه با این قهرمان بدنسازی آموزش می‌دهیم.

حرکت فلای سینه و عضلات سینه حجیم و قوی

حرکت تمرینی فلای سینه، بسیار مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر بود و همیشه این حرکت جزئی از تمرینات عضلات سینه وی بود. آرنولد به داشتن سینه‌هایی حجیم و بزرگ معروف بود و این امر در فیگور قفسه از پهلوی او کاملاً مشخص می‌شد.

در این مطلب علت علاقه آرنولد به این تمرین را توضیح می‌دهیم. اینکه چطور درست انجام دادن این حرکت می‌تواند به ساخت عضلات سینه حجیم و قدرتمند کمک کند.

فیگور قفسه سینه آرنولد و فرانکو کولومبو

فیگور قفسه سینه آرنولد و فرانکو کولومبو

بدنسازان اکثراً موقع انتخاب بهترین حرکات تمرینی برای افزایش حجم عضلات سینه به دنبال این هستند که آرنولد چطور با حرکات فلای سینه به این حجم از عضلات سینه دست پیدا کرد چون به عقیده بسیاری آرنولد بهترین بدنساز تمامی دوران بوده و الگوی اکثر بدنسازان نیز می‌باشد.

او برای حفظ آمادگی بدنی اغلب سخت تمرین کرده و حتی از چندین روش ابداعی نیز استفاده کرد و همیشه هم اینطور به نظر می‌رسید که به دنبال پیدا کردن یکسری ورزشهای خاص مثل پرس آرنولدی بود تا حداکثر فشار را متوجه عضلات خود کند.

خوشبختانه بدنسازان آن زمان به اندازه کافی خوش شانس بودند که بتوانند مستند Pumping Iron (تپش آهن) از آرنولد را ببینند و طبق آن عمل کنند. البته منظور ما نسخه‌های توسعه یافته این مستند بسیار پرطرفدار با صحنه‌های اضافه یا حذف شده از این فیلم نیستند. منظور ما نسخه اصلی کامل فیلم است که حاصل ساعتها فیلمبرداری طبیعی است که در نهایت مستند آن ساخته شد.

در آن زمان فیلمهای تمرینی از سایر ورزشکاران و بدنسازان هم گرفته می‌شد و مورد جالب توجه این بود که هیچ کدام یک از آنها تبدیل به فیلم یا مستند نشد، حتی فیلمهای زیادی که از تمرینات به طور مستقیم گرفته می‌شدند.

نکته مثبتی که در مورد تم این مستند وجود داشت این بود که آرنولد و همه کسانی که در باشگاه بودند، حرکات فلای سینه با وزنه سنگین را دوست داشتند و از آن لذت می‌بردند. حتی بهتر از این حالت، دیدن سایر ورزشکارانی بود که چقدر با جدیت و دقت در هر بار تمرین، فلای سینه را انجام می‌دادند.

همچنین ببینید: انجام حرکت جلوبازو دمبل توسط کوین لورون

شکی نیست که امروزه بدنسازان و ورزشکاران از انجام تمرینات بسیار مهم و دشواری مثل فلای سینه فاصله گرفته‌ و برای انجام تمرینات بیش از حد وابسته به دستگاه شده‌اند. ما به عنوان طرفداران بزرگ این شیوه تمرینی سخت و طاقت فرسا، یعنی حرکت فلای سینه، قصد داریم دوباره این تمرین بدنسازی را وارد شیوه تمرینی شما کنیم.

منظور ما انجام حرکات فلای سینه با تکرار نیمه یا نصفه (half-rep) نیست که بیشتر عضلات سرشانه را بکار می‌گیرند تا عضلات قفسه سینه، بلکه منظور ما دقیقاً همان حرکات فلای سینه مشهور آرنولد است که هیچ تمرین دیگری به اندازه آن مؤثر نیست.

در طی این حرکت تمرینی باید کاملاً دقت کرد که آرنج‌ها موقع وزنه زدن به اندازه کافی پایین بیایند تا کاملاً عضلات قفسه سینه کشیده شوند. همیشه به وزنه برداران و بدنسازان علاقه‌مند به این حرکت ورزشی توصیه شده که دستهای خود را موقع وزنه زدن در فلای سینه باید مثل کشیدن تیرکمان پایین ببرند تا بدن و دست آنها به فرم T تبدیل نشود. چون تنها در این شرایط است که کل عضلات سینه کشیده می‌شوند و عضلات شانه هم آسیب نمی‌بینند.

صادقانه بگوییم، افرادی را می‌بینید که حرکات فلای سینه انجام می‌دهند ولی اکثر مواقع زاویه بدن آنها با دستها اشتباه است. پس مطمئن باشید که نتیجه مطلوبی نخواهند گرفت.

در چنین شرایطی تنها به عضلات سرشانه آسیب وارد می‌شود. اما موقعی که به درستی این حرکت را انجام دهید، حرکات فلای سینه بهترین و دقیق‌ترین حرکات برای رشد عضلات سینه خواهند بود و به نوعی مهمترین عامل کلیدی در موفقیت بدنسازان برای داشتن عضلات سینه‌ای حجیم می‌باشد.

آرنولد شوارتزنگز اسطوره بدنسازی دنیا

آرنولد شوارتزنگز اسطوره بدنسازی دنیا

اگر از آرنولد تقلید کنید و با انجام دادن درست این شیوه تمرینی، عضلات قفسه سینه را به خوبی تمرین دهید، قطعاً شاهد رشد و حجیم شدن آنها خواهید بود.

اگر واقعاً قصد دارید این تمرینات را انجام دهید و رشد خوبی در عضلات خود ایجاد کنید، حدود سه بار در هفته باید فلای سینه در تمرینات ورزشی شما باشد. این دقیقاً همان تعداد دفعاتی بود که آرنولد و فرانکو کولومبو (Franco Columbu) انجام دادند و در نهایت به عضلات سینه بسیار حجیمی نیز دست پیدا کردند.

توصیه ما این است که با وزنه‌های سبک شروع کنید و 3 تا 5 ست و در هر بار 10 تا 20 تکرار داشته باشید و حتماً در برنامه هفتگی خود دو روز را به انجام حرکات فلای سینه اختصاص دهید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (7 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
2 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو