حرکت تمرینی فلای سینه از زمان آرنولد شوارتزنگر پدید آمد. این تمرین منحصرا روی عضلات سینه فشار وارد می‌آورد و اگر به درستی انجام شود می توانید پس از مدتی اثرات چشمگیر آن را روی این عضلات و حجیم شدن آنها ببینید. در واقع هیچ حرکت تمرینی دیگر اثرات مشابه آن را ندارد. در این مطلب شیوه صحیح انجام آن را همراه با این قهرمان بدنسازی آموزش می دهیم.

حرکت فلای سینه و عضلات سینه حجیم و قوی

حرکت تمرینی فلای سینه، بسیار مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر بود و همیشه این حرکت جزیی از نمرینات عضلات سینه وی بود. آرنولد به داشتن سینه هایی حجیم و بزرگ معروف بود و این امر در فیگور قفسه از پهلو کاملا مشخص میشد. در این مطلب علت علاقه آرنولد به این تمرین را توضیح می‌دهیم. اینکه چطور درست انجام دادن این حرکت می تواند به ساخت عضلات سینه حجیم و قدرتمند کمک کند.

فیگور قفسه از پهلو

فیگور قفسه از پهلو

همچنین ببینید: انجام حرکت جلوبازو دمبل توسط کوین لورون

بدنسازان اکثرا موقع انتخاب بهترین ورزش ها برای افزایش حجم عضلات سینه به دنبال این هستند که آرنولد چطور با حرکات فلای سینه به این حجم از عضلات سینه دست پیدا کرد چون بالاخره آرنولد بهترین بدنساز تمامی دوران بوده، برای حفظ آمادگی بدنی همیشه سخت تمرین کرده و حتی از چندین روش ابداعی نیز استفاده کرد و همیشه هم اینطور به نظر می رسید که به دنبال پیدا کردن یکسری ورزش های خاص مثل پرس آرنولدی بود.

خوشبختانه بدنسازان آن زمان به اندازه کافی خوش شانس بودند که بتوانند مستند Pumping Iron (تپش آهن) از آرنولد را ببینند و طبق آن عمل کنند. البته منظور ما نسخه های توسعه یافته این مستند بسیار پرطرفدار یا صحنه های اضافه حذف شده از این فیلم نیستند. منظور ما نسخه اصلی کامل فیلم است که حاصل ساعت ها و ساعت ها فیلمبرداری طبیعی است که در نهایت مستند آن ساخته شد.

در آن زمان فیلم های تمرینی از سایر ورزشکاران و بدنسازان هم گرفته می شد و مورد جالب توجه این بود که هیچ کدام یک از آنها تبدیل به فیلم یا مستند نشد، حتی فیلم های زیادی که از تمرینات به طور مستقیم گرفته می شدند.

نکته مثبتی که در مورد تم این مستند وجود داشت این بود که آرنولد و همه کسانی که در باشگاه بودند، حرکات فلای سینه با وزنه سنگین را دوست داشتند و از آن لذت می بردند. حتی بهتر از این حالت، دیدن سایر ورزشکارانی بود که چقدر با جدیت و دقت در هر بار تمرین فلای سینه را انجام می دادند.

شکی نیست که امروزه بدنسازان و ورزشکاران، امروزه از انجام تمرینات بسیار مهم و دشواری مثل فلای سینه فاصله گرفته اند و برای انجام تمرینات بیش از حد وابسته به دستگاه شده اند. ما به عنوان طرفداران بزرگ این شیوه تمرینی سخت و طاقت فرسا، یعنی حرکت فلای سینه، قصد داریم دوباره این تمرین بدنسازی را وارد شیوه تمرینی شما کنیم.

منظور ما انجام حرکات فلای سینه با تکرار نیمه یا نصفه (half-rep) نیست که بیشتر عضلات سرشانه را بکار می گیرند تا عضلات قفسه سینه، بلکه منظور ما دقیقا همان حرکات فلای سینه مشهور آرنولد است که هیچ تمرین دیگری به اندازه آن مؤثر نیست.

در طی این تمرینات باید کاملا دقت کرد که آرنج‌ها موقع وزنه زدن در حرکات فلای سینه به اندازه کافی پایین بیایند تا کاملا عضلات سینه کشیده شوند. همیشه به وزنه برداران و بدنسازان علاقه‌مند به این حرکت ورزشی توصیه شده که دست های خود را موقع وزنه زدن در فلای سینه باید مثل کشیدن تیرکمان پایین ببرند تا بدن و دست آنها به فرم T تبدیل نشود. چون تنها در این شرایط است که کل عضلات سینه کشیده می‌شوند و عضلات شانه هم آسیب نمی بینند.

صادقانه بگوییم، افرادی را می‌بینید که حرکات فلای سینه انجام می‌دهند ولی اکثر مواقع زاویه بدن آنها با دست ها اشتباه است. پس مطمئن باشید که نتیجه مطلوبی نخواهند گرفت. در چنین شرایطی تنها به عضلات سرشانه آسیب وارد می شود. اما موقعی که به درستی این حرکت را انجام دهید، حرکات فلای سینه بهترین و دقیق ترین حرکات برای رشد عضلات سینه خواهند بود و به نوعی مهمترین عامل کلیدی در موفقیت افراد به کمک این تکنیک محسوب می شود.

آرنولد و فرانکو کولومبو

آرنولد و فرانکو کولومبو

اگر از آرنولد تقلید کنید و با انجام دادن درست این شیوه تمرینی، عضلات قفسه سینه را به خوبی تمرین دهید، قطعا شاهد رشد و حجیم شدن شدید آنها خواهید بود.

اگر واقعا قصد دارید این تمرینات را انجام دهید و رشد خوبی در عضلات خود ایجاد کنید، حدود سه بار در هفته باید فلای سینه در تمرینات ورزشی شما باشد. این دقیقا همان تعداد دفعاتی بود که آرنولد و فرانکو کولومبو (Franco Columbu) انجام دادند و در نهایت به عضلات سینه بسیار حجیمی نیز دست پیدا کردند.

توصیه ما این است که با وزنه های سبک شروع کنید و 3 تا 5 ست و در هر بار 10 تا 20 تکرار داشته باشید و حتما در برنامه هفتگی خود چند روز را به انجام حرکات فلای سینه اختصاص دهید.

٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست