با انواع تیپ بدنی بیشتر آشنا شوید | سوماتوتایپ چیست؟

امروزه مردم برای اشاره به انواع تیپ بدنی از اصطلاحات مختلفی مثل سیب، گلابی، دراز و لاغر، ورزشی، چاق و کوتاه، جذاب و… استفاده می‌کنند. این نوع نامگذاریها و تشبیه فرم بدن بر اساس شکل میوه‌ها یا اصطلاحات دیگر مبنای علمی ندارد و می‌تواند حس رضایت افراد از خود را دچار مشکل کند.

سوماتوتایپ (فرم بدنی و نوع هیکل)

بدن هر انسانی فرم خاص خود را دارد و نباید هدف از دسته بندی فرم بدنی صرفاً زیبایی باشد. اما وقتی ورزشکاران و کسانی که به تناسب اندام اهمیت می‌دهند، قصد دارند رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی داشته باشند باید به سوماتوتایپ خود دقت کنند.

سوماتوتایپ تقسیم بندی انواع تیپ بدنی در سه گروه اندوموروف، اکتومورف و مزومورف می‌باشد و مشخص کردن نوع تغذیه و برنامه ورزشی برحسب تیپ بدنی هدف اصلی آن است.

مزایای رویکرد سوماتوتایپ

طبق گفته متخصصین حوزه ورزش و تغذیه چون هر فرم بدنی ویژگیهای خاص خود را دارد، نمی‌توان برای رسیدن به تناسب اندام از یک توصیه مشترک برای همه آنها استفاده کرد. بنابراین بهترین کار اختصاص برنامه غذایی و ورزشی متناسب با هر فرم بدنی است.

سوماتوتایپ
سوماتوتایپ (انواع تیپ بدنی)

بدن هر فرد نسبت به جذب و مصرف کالری، همچنین تأثیرات ورزش پاسخ متفاوتی دارد. بنابراین انتخاب روش مناسب به افراد کمک می‌کند تا برنامه دقیق و جامعی بریزند تا در رسیدن به اهداف خود موفقیت بیشتری کسب کنند. متخصصین حوزه تناسب اندام و تغذیه موافق هستند که رویکرد سوماتوتایپ بدون اشتباه و نقص نیست اما به شما کمک می‌کند تا این شیوه را طبق اهداف ورزشی خود تغییر دهید.

فرم بدنی در جایی اهمیت پیدا می‌کند که شما قصد دارید بهترین رژیم غذایی و برنامه ورزشی را برای رسیدن به تناسب اندام داشته باشید. آگاهی داشتن نسبت به اینکه فرم بدنی شما از چه نوعی است و چه ویژگیهایی دارد، آزمون و خطا را کمتر کرده و در زمان کمتر و با حداقل خطا می‌توانید به اندام متناسب رسیده و با روشهایی پیش بروید که بدن شما واکنش بهتری نشان دهد.

انواع تیپ بدنی در سه نوع مختلف اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم بندی می‌شوند که هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارند. ورزشکارانی که تیپ بدنی خودشان را نمی‌شناسند، برنامه ورزشی و رژیم غذایی غلط انتخاب می‌کنند، در نتیجه برخلاف تلاش زیادی که در باشگاه دارند، نمی‌توانند به تناسب اندام خوبی برسند.

با اینکه رویکرد سوماتوتایپ برای داشتن فرم بدنی مناسب به طور کامل تأیید نشده ولی عقیده بسیاری از متخصصین تغذیه و مربیان تناسب اندام بر این است که در نظر گرفتن فرم طبیعی بدن، توزیع بافت چربی و تمایلات متابولیکی در رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل موفقیتهای بیشتری را رقم خواهد زد.

همچنین بخوانید : آشنایی با انواع تیپ بدنی خانمها

تیپ بدنی خود را بیشتر بشناسید

یکی از ورزشکاران تعریف می‌کرد وقتی برای اولین بار وارد باشگاه بدنسازی شد تا با هدف عضله سازی تمرینات خود را آغاز کند، موقعی که با تعداد زیادی از برنامه‌های تمرینی، مکملهای بدنسازی و رژیمهای غذایی پیرامون بدنسازی و عضله سازی مواجه شد، کاملاً سردرگم شده بود.

این ورزشکار تعریف می‌کرد که رژیمهای غذایی و برنامه‌های تمرینی ضد و نقیض زیادی وجود داشتند و نتوانست راهنمای مناسبی برای این که دقیقاً باید چه کاری انجام دهد پیدا کند. نتیجه این سردرگمی و نداشتن اطلاعات کافی، 6 ماه تمرین کردن در باشگاه با افزایش وزن بسیار کم و از دست دادن انگیزه برای ادامه تمرینات ورزشی بود.

مایکل اوهرن نمونه یک بدنساز با تیپ بدنی مزومورف
مایکل اوهرن نمونه یک بدنساز با تیپ بدنی مزومورف

طبق گفته این ورزشکار، او تقریباً از ورزش کردن در باشگاه خسته شده بود تا اینکه به توصیه یکی از ورزشکاران، مقاله‌ای در مورد انواع تیپ بدنی مطالعه کرد. بعد از خواندن این مقاله دقیقاً متوجه شد که چرا با وجود این همه تمرین و تلاش، نتیجه مطلوبی در باشگاه نمی‌گیرد و افزایش وزن پیدا نمی‌کند.

در واقع بعد از خواندن این مقاله متوجه شد که تیپ بدنی او با تمرین کردن اضافه وزن زیادی پیدا نمی‌کند. این فرد در ابتدا که وارد باشگاه شد حدود 60 کیلوگرم وزن داشت و در آن زمان هیچ اطلاعاتی در مورد انواع تیپ بدنی نداشت. به همین دلیل مشابه خیلی از ورزشکاران مبتدی تصور می‌کرد که هر چقدر بیشتر تمرین کند، عضله سازی بیشتری خواهد داشت.

با همین طرز تفکر «ورزش بیشتر، بهتر»، برنامه ورزشی مختص بدنسازان حرفه‌ای را برای خود انتخاب کرد و نتیجه آن فقط 1/7 کیلوگرم اضافه وزن در طی 6 ماه شد.

او پس از کسب اطلاعات درباره انواع تیپ بدنی تازه متوجه شد که نحوه کارکرد بدنش چگونه بوده و متابولیسم و افزایش وزن او به چه صورتی است.

این شخص متوجه شد به عنوان یک فرد با تیپ بدنی اکتومورف، نیاز به جذب کالری بالا و دوره‌های استراحت طولانی مدت دارد و باید خیلی کم به انجام ورزشهای هوازی بپردازد. دقیقاً بعد از اینکه به شناخت کافی از بدن خود رسید، توانست اضافه وزن معقول در مقایسه با میزان ورزش انجام شده را کسب کند.

با توضیحاتی که داده شد به خوبی متوجه شدید که باید به شناخت و درک درستی از تیپ بدنی خودتان برسید. تیپهای بدنی مختلف نیاز به شیوه‌های تمرینی و برنامه‌های رژیمی متفاوت دارند.

در ادامه این مطلب قصد داریم به بررسی انواع مدلهای بدنی بپردازیم تا همه افراد بدانند که براساس فرم و شکل هیکل خود چه رژیم غذایی را انتخاب کرده و طبق کدام برنامه ورزشی تمرین کنند.

تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی اکتومورف همان تیپ بدنی افراد لاغر است. بدنی باریک همراه با مفاصل کوچک، عضلات بدون چربی و لاغر، شانه‌های کوچک با عرض کم از ویژگیهای این مدل بدنی است. اکتومورفها افرادی هستند که ذاتاً درصد چربی بدن آنها خیلی کم می‌باشد، استخوانهای کوچکتری دارند و از لحاظ متابولیسمی هم سریع هستند و به سختی عضله اضافه می‌کنند.

فرانک زان نمونه یک بدنساز اکتومورف
فرانک زان نمونه یک بدنساز اکتومورف

ویژگیهای تیپ بدنی اکتومورف:

  • استخوان بندی و چارچوب بدنی کوچک و ظریف
  • افزایش وزن به سختی با وجود ورزش زیاد و تغذیه مناسب
  • قفسه سینه تخت و صاف
  • لاغر
  • توده عضلانی بدون چربی
  • شانه‌های کوچک
  • افزایش وزن بسیار مشکل
  • متابولیسم سریع

برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف، افزایش وزن کار سختی است چون خیلی سریع کالری دریافتی را می‌سوزانند. برنامه تمرینی برای این تیپ بدنی باید کوتاه، با درجه سختی بالا و متمرکز بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ باشد. قطعاً هم باید از مکملهای بدنسازی استفاده کنند!

اکتومورف‌ها باید قبل از خوابیدن غذا بخورند تا جلوی کاتابولیسم عضلات گرفته شود. عموماً در افراد با تیپ بدنی اکتومورف، چربی سوزی خیلی سریع اتفاق می‌افتد و لذا کم کردن وزن برای آنها خیلی راحت است.

تمرینات ورزشی تیپ بدنی اکتومورف

متخصصین حوزه ورزش و تناسب اندام عقیده دارند که چون افراد اکتومورف ساختار بدنی لاغری دارند و اکثریت بافت عضلانی آنها را فیبرهای عضلانی کند انقباض تشکیل داده، در ورزشهای هوازی، تمرینات پیوسته با شدت پایین و تمرینات کاردیو مثل آهسته دویدن، دوچرخه سواری و تمرین با دستگاه الپتیکال عملکرد بهتری دارند. البته منظور این نیست که این تمرینات بهترین شیوه تمرینی برای افزایش وزن و عضله سازی آنها هم هستند.

اکتومورفها باید از فعالیتهای قلبی و عروقی مثل دویدنهای طولانی مدت اجتناب کنند چون جلوی رشد و نمو بافت عضلانی آنها را می گیرد. این افراد باید تمرینات قدرتی و استقامتی را به شیوه تمرینات پیوسته با شدت پایین (LISS) و با تکیه بر افزایش قدرت بدنی و عضله سازی به میزان 3 تا 4 بار در هفته انجام دهند. تمرینات کاردیو هم با شدت کم انجام دهند تا کالری زیادی مصرف نکنند.

تمرینات کاردیو از نوع LISS برای افراد اکتومورف بسیار مفید هستند چرا که پیوسته مصرف انرژی آنها را در سطح پایینی نگه می‌دارند تا بدنشان بتواند از این منبع انرژی برای عضله سازی استفاده کند. از طرفی با این رویه می‌توانید پیوسته روی سیستم قلبی و عروقی بدنتان به شیوه منظم کار کنید.

طبق توصیه متخصصین ورزشی، افراد اکتوموروف به صورت هفتگی، بین 2 تا 3 بار و هر بار بین 40 تا 60 دقیقه باید تمرینات LISS انجام دهند. تمریناتی با شدت و درجه سختی پائین که حتماً شامل ورزشهایی مثل دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا یا پیاده‌روی در کوه و مشابه این موارد باشد.

با انتخاب یک برنامه تمرینی فول بادی 3 روز در هفته بیشتر روی حرکات ورزشی که چندین گروه عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهند تمرکز کنید. تمریناتی مثل اسکات، ددلیفت، لانج، پرس سرشانه ایستاده، پرس سینه و زیربغل قایقی روئینگ بهترین گزینه‌ها هستند.

مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که افراد اکتومورف باید هدف تمرینات قدرتی را روی افزایش حجم عضلات بگذارند. در تمرینات هایپرتروفی باید فیبرهای عضلانی کند انقباض و ذخیره گلیکوژنی عضلات، هر دو افزایش پیدا کنند.

برای رسیدن به این هدف باید تمریناتی که به چند گروه عضلانی فشار می‌آورند را با تمرینات تک عضله‌ای ترکیب کنید. انجام حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه ایستاده و پس از آن انجام تمرینات ایزوله (تک عضله‌ای) با فشار روی همان گروه عضلانی. به عنوان مثال در روزی که تمرین اسکات دارید، تمرینات تک عضله باید شامل جلو پا ماشین و پشت پا با دستگاه باشند.

رژیم غذایی تیپ بدنی اکتومورف

افراد اکتومورف بخاطر داشتن متابولیسم سریعتر، به راحتی وزن اضافه نمی‌کنند. این وضعیت از یک طرف برای سلامت آنها مفید است اما از طرفی هم برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنی مشکل‌ساز می‌باشد.

طبق گفته متخصصین تغذیه اکتومورفها باید رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین داشته باشند. مصرف پروتئین روزانه باید بین 1/8 تا 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. این افراد باید به اندازه 50 درصد نیاز روزانه کالری بدنشان، کربوهیدرات مصرف کنند و مابقی کالری مورد نیاز از چربیها تأمین شود. آنها با مصرف غذاهایی مثل سیب زمینی، برنج و بلغور جو دو سر می‌توانند نیاز روزانه کربوهیدراتی خود را تأمین کنند.

رژیم غذایی تیپ بدنی اکتومورف

با اینکه بسیاری از افراد فکر می‌کنند، عضله سازی و رشد بافت عضلانی تا حد زیادی به مصرف پروتئین بستگی دارد اما متخصصین تغذیه معتقدند بدن یک ورزشکار برای ساخت توده عضلانی نیاز به کربوهیدرات هم دارد و علاوه بر این باید به اندازه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه هم کالری مصرف کند. در رژیم غذایی افراد اکتومورف، پروتئین و چربی هر کدام باید به میزان 30 درصد و مابقی کربوهیدرات باشد.

تیپ بدنی مزومورف

افراد با تیپ بدنی مزومورف بنیه استخوانی و عضلانی بزرگی دارند و فیزیک بدنی آنها ذاتاً شبیه به ورزشکاران است. تیپ بدنی مزومورف بهترین فرم بدنی برای بدنسازی می‌باشد. برای این دسته از افراد، افزایش و کاهش وزن تقریباً راحت است. همچنین آنها قدرت بدنی بالایی دارند که برای عضله سازی لازم می‌باشد.

ویژگیهای تیپ بدنی مزومورف:

  • فرم بدنی ورزشکاری
  • فرم بدنی متوازن
  • ساختار بدنی عضلانی
  • اندام هفتی شکل
  • قدرتمند
  • افزایش وزن راحت
  • تشکیل چربی در بدن نسبت به اکتومورف‌ها راحتتر است

تمرینات ورزشی تیپ بدنی مزومورف

فرم و ماهیت عضلانی بدن مزومورفها باعث شده تا نسبت به تمرینات قدرتی واکنش بسیار خوبی داشته باشند. افراد مزومورف می‌توانند ساختار برنامه ورزشی مقاومتی خود را به گونه‌ای تغییر دهند که برای اهداف تناسب اندام آنها مناسب باشد. به عنوان مثال می‌توانند تمرینات فول بادی، تمرینات اسپلیت مختص عضلات بالا/پایین تنه، تمرینات شنا/بارفیکس یا تمریناتی که روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز دارند (ایزوله) را در برنامه تمرینی خود قرار دهند.

تمرینات هوازی برای افراد مزومورف بهتر است ترکیبی از تمرینات پیوسته با شدت پایین (LISS) و تمرینات پرشدت اینتروال (HIIT) باشد.

در مورد تمرینات با وزنه برای ورزشکاران مزومورف بیشترین بازدهی و راندمان موقعی است که بین 3 تا 5 روز در هفته را به انجام این تمرینات اختصاص دهند. البته نیازی به ساعتها تمرین فشرده هم نیست تا بدنی عضلانی با توده چربی کم پیدا کنند!

طبق توصیه متخصصین تناسب اندام، برنامه ورزشی افراد مزومورف باید ترکیبی از تمرینات آمادگی جسمانی و قدرتی باشد. برخی حرکات نیز به شکل ایزوله مختص گروه‌های عضلانی خاص انجام شوند. با توجه به اینکه مزومورفها بنیه جسمانی قوی دارند، می‌توانند بعضی از تمرینات که روی عضلات یک طرف بدن تمرکز دارند را بخوبی انجام دهند. (انواع حرکات تمرینی با دمبل)

رژیم غذایی تیپ بدنی مزومورف

عیب تیپ بدنی مزومورف این است که نسبت به تیپ بدنی اکتومورف، تشکیل چربی در بدن سریعتر رخ می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد با تیپ بدنی مزومورف، مراقب جذب کالری خود باشند.

مزومورفها ترکیبی از سه تیپ بدنی هستند. به عبارت دیگر بدن این افراد به شکل بهینه از مواد غذایی ماکرو برای عضله سازی بدون افزایش بافت چربی استفاده می‌کند. بنابراین مزومورفها برای انتخاب گزینه‌های غذایی آزادی عمل و انتخاب بیشتری دارند اما به این معنی نیست که مجاز باشند با خوردن غذاهای فاقد ارزش غذایی و استانداردهای سلامتی، کالری بیش از حد مصرف کنند.

این افراد می‌توانند برای انتخاب درصدهای خاصی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، در انتخاب مواد غذایی آزادی عمل بیشتری داشته باشند. با این حال توصیه شده تا هر کدام به نسبتهای مساوی در رژیم غذایی وجود داشته باشند.

در رژیم غذایی تیپ بدنی مزومورف میزان مصرف روزانه پروتئین باید بین 1/2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. این مقدار برای جلوگیری از عضله سوزی لازم است. کسانی که ورزشهایی مثل دو، قایقرانی یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند باید کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند چون این تمرینات روی استقامت ورزشکاران تمرکز دارند. ورزشکاران مزومورفی هم که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند باید در رژیم غذایی خود چربی بیشتری مصرف کنند.

تیپ بدنی اندومورف

فرم بدنی اندومورف (Endomorph) به نوعی می‌گویند که درصد چربی بدن بیشتر از توده عضلانی است. اندومورفها معمولاً قد کوتاه و تا حدی ساختار بدنی گردی دارند و متابولیسم بدن آنها کند است.

تیپ بدنی اندومورف معمولاً به شکل بدنی مقاوم با پوستی نرم است. تشکیل بافت چربی در اندومورف‌ها خیلی سریع رخ می‌دهد. عضلات در این افراد مخصوصاً در ناحیه فوقانی پاها قوی هستند. اندومورفها معمولاً در انجام تمرینات عضلات پا مثل اسکات عملکرد خوبی دارند.

ویژگیهای تیپ بدنی اندومورف:

  • بدنی نرم و گرد
  • عضله سازی و تشکیل بافت چربی خیلی راحت است
  • عموماً قد کوتاهی دارند
  • هیکل توپر
  • فیزیک بدنی گرد
  • از دست دادن چربی برای این افراد خیلی سخت است
  • متابولیسم کندی دارند
  • عضلات فرم مناسبی ندارند

افراد با تیپ بدنی اندومورف خیلی سریع وزن اضافه می‌کنند ولی متأسفانه این افزایش وزن، به خاطر تشکیل بافت چربی است و نه بافت عضلانی!

برای اینکه چربی سازی به میزان کم باشد، باید تمرینات یا ورزشهای کاردیو (هوازی) همراه با تمرینات با وزنه انجام شود. معمولاً تا زمانی که در رژیم غذایی این افراد میزان پروتئین بالایی وجود داشته باشد، نیاز به مکمل بدنسازی ندارند.

تمرینات ورزشی تیپ بدنی اندومورف

تمرینات ورزشی که اندومورفها انتخاب می‌کنند باید با هدف افزایش عضله سازی و چربی سوزی باشد چون وقتی به فرم بدنی عضلانی با حداقل بافت چربی برسند، سرعت متابولیک افزایش پیدا می‌کند. پس می‌توانند طی تمرینات و حتی در زمان ریکاوری کالری بیشتری بسوزانند.

برای اکثریت کسانی که فرم بدنی اندومورف دارند تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات با وزنه، جهت چربی سوزی و عضله سازی مناسب هستند.

اندومورفها صرف نظر از درصد توده چربی، وزن بیشتری دارند چون چارچوب بدنی پهن‌تر، توده عضلانی بیشتر و بافت استخوانی متراکم‌تری دارند. آنها باید به سراغ ورزشهایی بروند که درجه سختی کمی دارند و برای مفاصل مضر نیستند. توصیه مربیان ورزشی این است که در کنار سبک تمرینی HIIT، به سراغ تمرینات هوازی مثل یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌سواری، اسکی فضایی، شنا و قایقرانی هم بروند.

همچنین توصیه شده هنگام انجام تمرینات مقاومتی برای حفظ سرعت چربی سوزی، ضربان قلب بالای خود را حفظ کنند. بنابراین تمرینات چرخشی یکی از بهترین سیستمهای تمرینی برای افراد اندوموروف است.

با توجه به اینکه افراد اندومورف پیوسته تلاش می‌کنند تا همیشه بدنشان را در حالت کمبود کالری نگه دارند، با انجام تمرینات منظم و مناسب می‌توان مصرف انرژی را همیشه بالا نگه داشت. جلسات تمرینی بیشتر در طول هفته (4 تا 5 بار تمرین)، برای بسیاری از افرادی که فرم بدنی اندومورف دارند مزایای بیشتری نسبت به سایرین دارند.

اندومورفها باید در کنار تمرین در باشگاه، فعالیتهای اضافه دیگری هم داشته باشند تا مصرف انرژی بدنشان در طول روز همیشه بالا باشد. (مثلاً پیاده‌روی و انجام فعالیتهای با شدت متوسط در طول روز)

رژیم غذایی تیپ بدنی اندومورف

این نوع فرم بدنی نسبت به جذب کالری حساسیت بیشتری دارد. اندومورفها معمولاً تحمل کمتری نسبت به مصرف کربوهیدراتها دارند، به عبارت دیگر استعداد این افراد در افزایش وزن حتی با وجود مصرف کالری اضافه خیلی کم در روز، بیشتر از سایر افراد است.

در تیپ بدنی اندومورف اگر میزان کالری مصرفی روزانه به مقدار ناچیزی از حد نرمال بیشتر شود، احتمال افزایش وزن زیاد است. آنها باید روزانه مقداری کمتر از حد نرمال کالری مصرف کنند و پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا اندوموروفها باید به میزان پروتئین رژیم غذایی اهمیت بیشتری بدهند. پروتئینها احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند، بنابراین با احساس گرسنگی کمتر، دیگر به دنبال میان وعده‌های سرشار از کربوهیدرات و غذاهای قندی نخواهید رفت. همین ویژگی سبب می‌شود تا مصرف کالری روزانه را بهتر مدیریت کرده و تمایل کمتری به غذا خوردن داشته باشید.

وقتی پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد توده عضلانی فعلی حفظ شده، تغییر فرم بدن و چربی سوزی نیز رخ خواهد داد. اندومورفها باید روزانه بین 1/6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

افراد اندومورف می‌توانند درصد مواد غذایی ماکرو روزانه را تغییر دهند یا میزان کالری مصرفی روزانه را بین سه ماکرو مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم‌ کنند. وقتی میزان مصرف پروتئین روزانه و کالری دریافتی مشخص شد و به اعداد مشخص شده رسیدید، باقیمانده کالری مصرفی روزانه را با تناسب مشخص بین کربوهیدرات و چربی تأمین کنید.

با این حال دقت کنید این نسبت با توجه به بدن هر فرد متفاوت است. معمولاً توصیه می‌شود به نسبت یکسان از کربوهیدرات و چربی استفاده شود اما اگر عوارض جانبی مثل تهوع یا سبکی سر حس کردید، یعنی بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد. برخی افراد با خوردن بیشتر چربی و کربوهیدرات این نیاز کالری روزانه را تأمین می‌کنند. شما هم می‌توانید کالری دریافتی روزانه باقیمانده خود را با مقادیر متفاوتی از چربی و کربوهیدرات پر کنید.

برخی متخصصین تغذیه عقیده دارند چون اندومورفها با مصرف کربوهیدرات، به احتمال زیاد دچار افزایش وزن می‌شوند، بهتر است که مصرف چربی را در اولویت قرار دهند و کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین مصرف کنند. با این کار بدن ترغیب می‌شود تا از منابع کالری حاصل از کربوهیدراتها استفاده کرده و احتمال ذخیره آنها و سپس تبدیل شدن به بافت چربی پائین بیاید.

معایب رویکرد سوماتوتایپ

متخصصین ورزشی و تغذیه عقیده دارند مهمترین عیب رویکرد سوماتوتایپ تمرکز بیش از حد روی فرم و تیپ بدنی است که باعث می‌شود نسبت به اصول تمرینی و رژیم غذایی که بین تمامی تیپهای بدنی مشترک است غافل شوید.

به عنوان مثال چون یک فرد اکتومورف، متابولیسم بیشتری دارد دلیل نمی‌شود که با وجود مصرف بیش از حد کالری در روز به سختی وزن بگیرد یا چربی اضافه کند.

افراد می‌توانند به کمک ورزش و رژیم غذایی فرم و تیپ بدنشان را تغییر دهند، بنابراین یک فرد اکتومورف می‌تواند با عضله سازی تبدیل به یک مزومورف شود و یک فرد اندومورف هم با بالا بردن سرعت متابولیسم بدن و بیشتر کردن مصرف پروتئین، تبدیل به یک فرد مزومورف شود.

متخصصین ورزشی و تغذیه عقیده دارند که شما نباید اجازه دهید فرم بدنی و سوماتوتایپ فعلی شما مانع از رسیدن به اهدافتان شود و شما را محدود کند. اگر تصور شما چارچوب بدنی فعلی باشد پس هیچگاه برای تغییر آن تلاش مضاعفی نمی‌کنید.

سوماتوتایپ بازتابی از وضعیت فیزیولوژیک فعلی و نه دائمی فرد است. دقت داشته باشید که نوع رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و سبک زندگی تأثیر بسیار زیادی روی تغییر فرم و هیکل بدن افراد دارند. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که موقع انتخاب رژیم غذایی و برنامه تمرینی به فرم بدنی خودتان توجه کنید اما خودتان را محدود به آن نکنید چون سوماتوتایپ افراد به مرور زمان و تا حد مشخصی تغییر پیدا می‌کند.

با انجام تمرینات ورزشی با وزنه، مصرف کالری به اندازه نیاز بدن و حتی مقداری بیشتر یا کمتر از آن تلاش کنید وزن اضافه کنید یا از وزنتان کم کنید. همچنین از ورزشهای هوازی یا کاردیو برای افزایش مصرف انرژی روزانه کمک بگیرید. با این روشها فرم و فیزیک بدنی شما تغییر خواهند کرد بدون اینکه سوماتوتایپ اولیه مهم باشد.

ترکیبی از تیپ‌های بدنی مختلف

اکثر افراد ترکیبی از دو تیپ بدنی دارند، یا ترکیبی از اکتومورف/ مزومورف هستند یا ترکیبی از مزومورف/ اندومورف. در واقع‌ نمی‌توانید تیپ بدنی صرفاً مزومورف پیدا کنید که افزایش وزن آن شبیه به افراد با تیپ بدنی اندومورف باشد.

تیپ بدنی من چیست؟

با توجه به اطلاعات فوق باید قادر باشید نوع تیپ بدنی خود را تشخیص دهید. حتی باید بتوانید رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را متناسب با تیپ بدنی خودتان تغییر دهید.

نکته آخر اینکه صرف نظر از تیپ بدنی خود، می‌توانید با برنامه ریزی صحیح و اصولی فرم و هیکل عضلانی خوبی بسازید. حتی افراد بسیار لاغر هم می‌توانند به عضله سازی بپردازند. قطعاً عضله سازی برای افراد لاغر سختتر است اما اگر به سخت تلاش کردن و نتیجه گرفتن از آن اعتقاد داشته باشید، امکان پذیر است.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.2/5 - (15 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن