بدنســــازی ویــژه بانـــوان

تناسب اندام بانوان

فرم بدنی مناسب برای زنان اهمیت بیشتری نسبت به مردان دارد و وقتی صحبت از تناسب اندام بانوان می‌شود اطلاعات نادرست زیادی در مورد آن وجود دارد. ما در بخش ویژه بدنسازی خانمها در سایت بدنسازی ایکــس‌ پــرو پاسخهای مشروحی به سئوالات رایج خانمهایی که علاقه‌مند به ورزش بدنسازی هستند داده‌ایم و قدم به قدم آنها را در راه رسیدن به یک اندام ایده‌آل همراهی می‌کنیم.

انواع برنامه‌های تمرینی و رژیمهای غذایی، برنامه‌های تمرینی فیتنس و بدنسازی، متدهای تمرینی خاص برای خانمها در این بخش در دسترس آنها قرار گرفته است. اگر می‌خواهید اندام ایده‌آل داشته باشید این صفحه متعلق به شماست!

بهترین راه برای چربی سوزی خانمها چیست؟

جواب این سئوال بستگی به رژیم غذایی و کیفیت تمرینات ورزشی شما دارد. مثلاً اگر بخاطر رژیم غذایی لاغری، خیلی وقت است که در شرایط کمبود کالری قرار دارید، شاید زمان مناسبی برای شروع چربی سوزی نباشد.

اما اگر از لحاظ جسمی و روحی در شرایط مناسبی قرار دارید، بهترین راه برای چربی سوزی، عمل کردن طبق یک برنامه غذایی کم کالری است تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

از نقطه نظر بهترین روشهای چربی سوزی، کم کردن تدریجی کالری مصرفی در طی زمان، به شما کمک می‌کند تا پلاتوی وزنی (سطح یا مقداری که پس از رسیدن به آن کاهش وزن نخواهید داشت) را کاهش داده و توده بدنی بدون چربی خود را حفظ کنید.

اگر چربی زیادی دارید و تصمیم به آب کردن چربیهای اضافه بدنتان گرفته‌اید، نسبت به فردی که نسبتاً چربی کمتری دارد باید رژیم غذایی سختگیرانه‌تری بگیرید تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

در چنین شرایطی بهترین کار تغییرات در برنامه غذایی هر هفته یکبار یا هر دو هفته یکبار است. همچنین با وزن کردن دوره‌ای (مثلاً ماهی یکبار)، اندازه‌گیری شاخصهای مختلف بدن، عکس گرفتن از ظاهر بدن و مقایسه عکسها در طول زمان، روند پیشرفت خود را بررسی کنید.

مثلاً اگر میزان مصرف کالری یا مواد غذایی ماکرو بدن خود را بررسی می‌کنید، باید مصرف روزانه کالری را به اندازه ۱۰۰ کالری کم کنید. یا اینکه میزان مصرف روزانه کربوهیدرات را به اندازه ۲۵ گرم کاهش دهید.

روش دیگری که برای چربی سوزی پیشنهاد می‌شود، انجام تمرینات ورزشی منظم است. تمرینات قدرتی بهترین نوع تمرینات برای کاهش وزن محسوب می‌شوند چون کاهش وزن با این نوع تمرینات ناشی از چربی سوزی است و نه عضله سوزی!

ضمن اینکه انجام هر نوع فعالیت بدنی در کنار تمرینات با وزنه به مصرف انرژی بیشتر و قرارگیری بدن در شرایط کمبود کالری کمک می‌کند. بطور مثال 15 دقیقه به مدت زمان انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اضافه کنید یا زمانی که به پلاتوی وزنی رسیدید، موقع صبح پیاده‌روی کنید.

به اهداف خودم در برنامه چربی سوزی نمی‌رسم. دقیقاً چه کاری را اشتباه انجام می‌دهم؟

خانمهایی که از انجام روشهای گوناگون برای لاغر شدن خسته شده‌ و به ما مراجعه می‌کنند تلاش زیادی کرده‌اند تا به اهداف خود برسند ولی موفق نشده‌اند. اولین سئوال ما از آنها این است که کلًا روند پیشرفت کاهش وزن و تمرینی خود را چک می‌کنید؟

تا زمانی که دقیقاً ندانید در روز چقدر غذا می‌خورید یا مثلاً روزانه چقدر پیاده‌روی می‌کنید، نمی‌توان گفت واقعاً به سمت اهدافی که در نظر گرفته‌اید پیش می‌روید یا خیر. بهترین کار برای شروع، یادداشت همه موارد و مقایسه آنها به صورت دوره‌ای با یکدیگر است.

برای خانمی که از ابتدا برنامه غذایی خود را به شکل منظم بررسی کرده، بهترین روش رسیدن به تناسب اندام کمی تغییر در برنامه غذایی و تمرینی می‌باشد.

به ندرت پیش می‌آید کسی بتواند مدت زمان طولانی بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهد یا حتی جذب مواد غذایی روزانه خود را خیلی سریع کم کند. در چنین شرایطی، افزایش مصرف غذا یا کاهش فعالیت بدنی می‌تواند تا مدتها باعث کاهش یا حفظ وزن بدن شود.

تغذیه مناسب برای خانمهایی که به دنبال تناسب اندام هستند چیست؟

اکثر مواقع خانمها سؤال می‌کنند که برای رسیدن به تناسب اندام، چه غذاهایی باید بخورند که این سئوال از اساس اشتباه است.

با وجود اینکه دستورالعملهای مختلفی در مورد الگوهای مناسب رژیم غذایی وجود دارد و آموزشهای جالبی نیز ارائه شده، باز هم انتخاب مواد غذایی مناسب برای خانمهای ورزشکار کار راحتی نیست.

با اینکه پاسخ به سئوال فوق بستگی به سبک زندگی و اهداف شما دارد، ولی صرف نظر از اینکه وضعیت فعلی بدن شما چطور است و چه اهدافی دارید، الزامی وجود ندارد که برای چربی سوزی حتماً طبق یک رژیم غذایی خاص مثل کتوژنیک یا پالئو عمل کنید.

بجز در مواردی که نسبت به یک غذای خاص، آلرژی یا ناسازگاری گوارشی داشته یا مبتلا به یک بیماری خاص باشید، مصرف هیچ غذایی را نباید برای خود محدود کنید.

به عنوان مثال فرض کنید هدف شما این است که وضعیت سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، پس یک رژیم غذایی متعادل بهترین گزینه است. حتی می‌توانید برخی روزها هم خارج از برنامه غذایی خود غذا بخورید. اما نباید مصرف منظم میوه، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و پروتئین را فراموش کنید.

اگر هدف نهایی، کاهش وزن بدن یا تناسب اندام شماست، پس مقدار غذایی که می‌خورید نسبت به نوع آن اهمیت بیشتری دارد. در چنین شرایطی باید در رابطه با میزان مصرف کالری و همچنین مواد مغذی ماکرو (کربوهیدراتها، چربی، پروتئین) با احتیاط بیشتری عمل کنید چون هر کدام عملکرد خاصی در بدن دارند.

طبق تحقیقات مختلف مشخص شده برای زنانی که هدفشان کاهش وزن بدن است، تا زمانی که مصرف کالری و جذب مواد مغذی طبق برنامه روزانه پیش می‌رود، نوع غذای مصرفی اهمیت چندانی ندارد.

چطور از شر سلولیت بدن خلاص شویم؟

دغدغه خیلی از خانمها خلاص شدن از شر سلولیت بدن (تجمع چربی در بخشی از بدن) است. معمولاً این دسته از زنان به دنبال روشهایی هستند تا بازوهای شل و ول، رانهای چاق و سلولیت نواحی دیگر بدن را از بین ببرند.

اگر قصد دارید که این نوع چربی بدن را بسوزانید، به سؤال ۱ مراجعه کنید و پاسخی که داده‌ایم را بخوانید.

چطور جلوی افزایش وزن را بگیریم؟

سئوال رایج بعدی خانمها روشهای جلوگیری از افزایش وزن در دورانی است که فعالیت بدنی کمتری دارند و یا اینکه درگیر مسائلی مانند بارداری می‌شوند. با اینکه اکثر خانمها بدنبال لاغری هستند ولی معمولاً نمی‌توانند برخلاف هنجارهای اجتماعی حرکت کنند.

همانطور که رژیم گرفتن دائمی عملاً میسر نیست، افزایش وزن دائمی هم مورد تأیید برای سلامت بدن نیست چرا که هر دو به شکل موقتی تنها ابزاری برای رسیدن به هدف شما هستند. ما انسانها همیشه در حال رشد و تغییر هستیم و باید دوره‌های مختلف زندگی را درک کنیم.

ورزش کردن حس خوبی به شما منتقل می‌کند. پس فقط بخاطر تغییر فرم بدن و کاهش وزن ورزش نکنید!

چند روز در هفته باید تمرین کرد؟

پاسخ این سئوال به عوامل زیادی بستگی دارد اما یکی از مهمترین آنها، برنامه‌ریزی شماست. در صورتی که نتوانید خواب کافی داشته باشید یا زمانبدنی دقیقی برای غذا خوردن ندارید، منطقی نیست که خود را ملزم کنید تا در هفته ۵ تا ۶ بار به باشگاه ورزشی بروید.

تمرین دادن هر گروه عضلانی به میزان ۲ بار در هفته برای رشد بهینه آنها مناسب است. این روال تمرینی مشابه انجام تمرینات اسپلیت بصورت یک روز مختص عضلات بازو، روز بعدی تمرینات عضلات سینه و … است. 

اگر هم زمان زیادی برای ورزش ندارید می‌توانید دو روز را به تمرینات عضلات بالاتنه و یک یا دو روز را به تمرین عضلات پایین تنه اختصاص دهید. مثلاً در روزهای چهارشنبه و شنبه عضلات پشت و بازو را با هم تمرین دهید یا اینکه دوشنبه‌ها عضلات ناحیه پشتی و پنجشنبه‌ها عضلات ناحیه بازو را تمرین دهید.

لازم نیست هر روز چندین ساعت تمرین کنید تا به تناسب اندام برسید. بلکه ۳ بار در هفته تمرین کردن در باشگاه و هر جلسه به مدت ۴۵ دقیقه هم نتایج فوق العاده‌ای برایتان خواهد داشت.

اصلاً نگران این مورد نباشید که چقدر یا چند بار در هفته می‌توانید تمرین کنید. مهمتر از مدت زمان ورزش و تعداد دفعات آن، استمرار و پیوستگی مهم است.

به بخش ویژه بانوان امتیاز دهید:
5/5 - (10 امتیاز)
برنامه‌های تمرین و رژیمهای غذایی ویژه بانوان
برنامه بدنسازی سوپرست چربی سوز
برنامه تمرینی بدنسازی

6 هفته برنامه بدنسازی سوپرست چربی سوز

برای کسانی که می‌خواهند در کوتاهترین زمان ممکن، بیشترین چربی سوزی را داشته باشند برنامه بدنسازی سوپرست چربی سوز فوق‌العاده‌ای را آماده کرده‌ایم. با این …

بهترین تمرینات سرشانه
آموزش حرکات بدنسازی

معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه

عضلات سرشانه خوش فرم و حجیم باعث زیباتر نشان دادن بالاتنه ورزشکاران می‌شود و در نظر دیگران شما را فردی قوی هیکل نشان می‌دهد. حرکات …

تمرینات ورزشی در دوران بارداری
تناسب اندام بانوان

بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری

تمرینات ورزشی در دوران بارداری برای مادر و نوزاد بسیار مفید می‌باشند. بسیاری از خانمهای باردار نمی‌دانند کدام تمرینات ورزشی برای ماههای مختلف بارداری مناسب …

برنامه بدنسازی فیتنس
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان | یک برنامه کامل 8 هفته‌ای + چالش فیتنس 6 هفته‌ای

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان ترکیبی از حرکات ترکیبی (کامپاند) و تک عضله‌ای است تا خانمها بتوانند در سریعترین زمان ممکن به عضلات خود فرم داده …

برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها
برنامه تمرینی بدنسازی

2 برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها با هدف رسیدن به تناسب اندام کامل

در این مطلب 2 برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها ویژه اکثر زنان علاقه‌مند به انجام تمرینات منظم ورزشی تنظیم کرده‌ایم. اولین برنامه با هدف عضله‌سازی …

برنامه بدنسازی رایگان
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی رایگان مبتدی 30 روزه

با توجه به درخواستهای مکرر خانمها برای دریافت برنامه بدنسازی رایگان مبتدی بر آن شدیم یک برنامه بدنسازی 30 روزه را بشکل کاملاً ویژه برای …

برنامه تمرین ویژه عضلات سینه برای خانمها
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان با تکنیک تمرینی دراپ‌ست

در این مطلب یک برنامه بدنسازی حجمی سينه بانوان را ارائه کرده‌ایم. این برنامه تمرینی با وجود کم بودن تعداد حرکات، تأثیر بسیار زیادی روی …

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان به مدت 12 هفته

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای بانوان با هدف حفظ توده عضلانی و در عین حال از بین بردن چربیهای اضافه بدن خانمها تنظیم شده است! …

به بالای صفحه بردن