بدنســــازی ویــژه بانـــوان

تناسب اندام بانوان

فرم بدنی مناسب و هیکل عالی برای زنان اهمیت بیشتری نسبت به مردان دارد و وقتی صحبت از تناسب اندام بانوان می‌شود اطلاعات نادرست زیادی در مورد آن وجود دارد. ما در بخش ویژه بدنسازی خانمها  در سایت ایکــس‌ پــرو پاسخهای مشروحی به سئوالات رایج خانمهایی که علاقه‌مند به ورزش بدنسازی هستند داده‌ایم و قدم به قدم آنها را در راه رسیدن به یک اندام ایده‌آل همراهی می‌کنیم.

انواع برنامه‌های تمرینی و رژیمهای غذایی برای خانمها، برنامه‌های تمرینی فیتنس و بدنسازی، متدهای تمرینی خاص خانمها در این بخش در دسترس آنها قرار گرفته است. اگر می‌خواهید اندام ایده‌آل داشته باشید این صفحه متعلق به شماست!

سؤالات رایج در مورد تناسب اندام بانوان

جواب ما به این سؤال این است که الان چه رژیم غذایی دارید و چطور ورزش می‌کنید؟ بسته به وضعیت فعلی شخص شاید زمان خوبی برای شروع چربی سوزی باشد یا خیر.

مثلاً اگر بخاطر رژیم لاغری، خیلی وقت است که بدن شما در شرایط کمبود کالری به سر می‌برد، شاید زمان مناسبی برای شروع چربی سوزی نباشد. با این حال، اگر از لحاظ جسمی و روحی در شرایط خوبی قرار دارید، بهترین راه برای چربی سوزی، عمل کردن به یک رژیم غذایی است تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

از نقطه نظر بهترین روشهای چربی سوزی، کم کردن تدریجی کالری مصرفی در طی زمان، به شما کمک می‌کند تا پلاتوی وزن (سطح یا مقداری که پس از رسیدن به آن کاهش وزن نخواهید داشت) را کاهش داده و توده بدنی بدون چربی خود را حفظ کنید.

در صورتی که در ابتدای کار چربی بدنی بالایی دارید، نسبت به فردی که نسبتاً لاغر است باید رژیم غذایی سختگیرانه‌ای داشته باشید تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

در چنین شرایطی بهترین کار این است که هر هفته یکبار یا هر دو هفته یکبار، کمی تغییرات در برنامه غذایی خود ایجاد کنید تا زمانی که به هدف خودتان برسید. با وزن کردن دوره‌ای، اندازه‌گیری شاخصهای مختلف بدن و یا عکس گرفتن ظاهر بدن خود و مقایسه آنها در طول زمان، روند پیشرفت را بررسی کنید.

مثلاً اگر میزان مصرف کالری یا مواد غذایی ماکرو بدن خود را بررسی می‌کنید، باید مصرف روزانه کالری خود را به اندازه ۱۰۰ کالری کم کنید یا اینکه میزان مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به اندازه ۲۵ گرم کاهش دهید. اگر هم محاسبه عددی و بررسی آن برای شما دشوار است، باید به جای مصرف ۲ تکه نان تست، قبل تمرین، ۱ تکه مصرف کنید.

روش دیگری که برای چربی سوزی پیشنهاد می‌شود، انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات قدرتی بهترین نوع تمرینات برای کاهش وزن محسوب می‌شوند چون کاهش وزن با این نوع تمرینات ناشی از چربی سوزی است و نه عضله سوزی!

ضمن اینکه انجام هر نوع فعالیت تمرینی در کنار آنها به مصرف انرژی بیشتر و قرارگیری بدن در شرایط کمبود کالری کمک می‌کند. برای این کار کافیست 15 دقیقه به مدت زمان انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اضافه کنید یا زمانی که به پلاتوی وزنی رسیدید، موقع صبح پیاده روی کنید.

برخی خانمهایی که واقعاً از انجام روشهای گوناگون خسته شده‌ و به ما مراجعه می‌کنند تلاش زیادی کرده‌اند تا به اهداف خودشان برسند ولی موفق نشده‌اند. اولین سئوال ما از آنها این است که کلًا روند پیشرفت کاهش وزن و تمرینی خودت را چک می‌کنید؟

تا زمانی که چک نکنید که در روز چقدر غذا می‌خورید یا مثلاً روزانه چقدر پیاده‌روی می‌کنید، نمی‌توان به نتیجه رسید که واقعاً به سمت اهدافی که در نظر گرفته‌اید پیش می‌روید یا خیر. بهترین کار برای شروع این است که کاملاً همه موارد را یادداشت کرده و به صورت دوره‌ای با یکدیگر مقایسه نمایید.

اما برای خانمی که از ابتدا برنامه غذایی خود را چک کرده‌ است بهترین کار برای دستیابی به اهداف کمی تغییر دادن برنامه غذایی و تمرینی می‌باشد که برای خود در نظر گرفته است.

اکثر مواقع با کمی کاهش یا افزایش روزانه میزان مصرف کالری یا مواد غذایی ماکرو این مشکل رفع می‌شود. به ندرت پیش می‌آید که کسی بتواند تا مدت زمان طولانی بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهد یا حتی جذب مواد غذایی روزانه خود را خیلی سریع کم کند. در چنین شرایطی، افزایش مصرف غذا یا کاهش فعالیت بدنی می‌تواند تا مدتها باعث کاهش یا حفظ وزن بدن شود.

با وجود اینکه دستورالعملهای مختلفی در مورد الگوهای مناسب رژیم غذایی و متدهای غذایی وجود دارد و آموزش‌های جالبی نیز ارائه شده، باز هم انتخاب مواد غذایی مناسب کار راحتی نیست.

با اینکه پاسخ به سئوال فوق بستگی به سبک زندگی و اهداف شما دارد، ولی صرف نظر از اینکه وضعیت فعلی بدن شما چطور است و چه اهدافی دارید، الزامی وجود ندارد که برای چربی سوزی حتماً طبق یک رژیم غذایی خاص مثل کتوژنیک یا پالئو عمل کنید.

بجز در مواردی که نسبت به یک غذای خاص، آلرژی یا ناسازگاری گوارشی داشته باشید یا مبتلا به یک بیماری خاص باشید، مصرف هیچ غذایی را نباید برای خود محدود کنید. اکثر مواقع خانمها سؤال می‌کنند که برای رسیدن به اهداف خودشان در تناسب اندام و سلامتی، چه غذاهایی باید بخورند که این سئوال از اساس اشتباه است.

در هر صورت، صرف نظر از اینکه چه اهدافی برای خود متصور هستید، هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بخواهیم به شما توصیه کنیم. در واقع نوع غذا اهمیت ندارد بلکه الگوی غذایی و رژیمی که طبق آن عمل خواهید کرد مهم است.

به عنوان مثال فرض کنید هدف شما این است که وضعیت سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، پس یک رژیم غذایی متعادل بهترین گزینه است و حتی می‌توانید برخی غذاها را هم میل کنید و برخی روزها هم خارج از برنامه رژیمی خود غذا بخورید. اما نباید مصرف منظم میوه، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و پروتئین را فراموش کنید.

اگر هدف نهایی، در رابطه با وزن بدن یا تناسب اندام شماست، پس مقدار غذایی که می‌خورید نسبت به نوع غذا اهمیت بیشتری دارد. در چنین شرایطی باید در رابطه با میزان مصرف کالری و همچنین مواد مغذی ماکرو (کربوهیدراتها، چربی، پروتئین) با احتیاط بیشتری عمل کنید چون هر کدام عملکرد خاصی در بدن دارند.

طبق تحقیقات مختلف مشخص شده برای کسانی که هدفشان در رابطه با وزن بدن است، تا زمانی که مصرف کالری و جذب مواد مغذی طبق برنامه روزانه پیش می‌رود، نوع غذای مصرفی اهمیت چندانی ندارد.

خیلی از خانمها سؤال می‌پرسند که چه کار کنند تا سلولیت بدن (تجمع چربی در بخشی از بدن) آنها رفع شود. معمولاً این افراد به دنبال این هستند که بفهمند دقیقاً با چه ورزشهایی می‌توانند بازوهای شل و ول، رانهای چاق و چربی/سلولیت نواحی دیگر بدن را از بین ببرند.

با وجود اینکه معمولاً به این حالت، فرمی از شرایط آزار دهنده زیبایی بدن می‌گویند ولی سلولیت، فقط بافت چربی است که روی بافت پیوندی بدن قرار گرفته است.

حتی برخی از انواع سلولیت برای زنان خوب هم هستند مثلا نواحی ران و باسن که سلولیت برای بافت زیرپوستی پایین بدن وجود دارد. اگر واقعاً قصد دارید که این نوع چربی بدن را بسوزانید، به سؤال ۱ مراجعه کنید و پاسخی که داده‌ایم را بخوانید.

سئوال رایج بعدی که بسیاری از خانمها دارند در رابطه با جلوگیری از افزایش وزن در دورانی است که فعالیت ورزشی کمتری دارند و یا اینکه درگیر مسائلی مانند بارداری می‌شوند. با اینکه در ورزش تناسب اندام همیشه بر روی لاغری تأکید شده ولی زنان معمولاً نمی‌توانند برخلاف هنجارهای اجتماعی حرکت کنند.

همانطور که رژیم گرفتن دائمی اصلاً مورد تأیید نیست، افزایش وزن دائمی هم مورد تأیید برای سلامت بدن نیست چرا که هر دو به شکل موقتی تنها ابزاری برای رسیدن به هدف شما هستند. وقتی به هدفتان رسیدید می‌توانید آنها را کنار بگذارید. ما انسانها همیشه در حال رشد و تغییر هستیم و باید دوره‌های مختلف زندگی را درک کنیم.

علاوه بر این موارد همیشه تمرکز خود را روی این مورد بگذارید که چه احساسی دارید نه اینکه چه ظاهر خاصی دارید. تمرین کردن و انجام ورزش چون حس خوبی منتقل می‌کند فعالیت بسیار خوبی است نه به خاطر اینکه فرم یا سایز بدنتان را تغییر می‌دهد. همیشه روی مواردی به جز بدن و غذایی که می خورید تمرکز کنید. خانواده، دوستان و کار خیلی مهمتر از وزن بدن شما هستند. چک کنید که واقعاً چه چیزی شما را خوشحال می‌کند.

پاسخ این سئوال هم به متغیرها و عوامل زیادی بستگی دارد اما یکی از مهمترین عوامل، برنامه‌ریزی شماست. در صورتی که نتوانید خواب کافی داشته باشید یا به کارهای زندگی خودتان رسیدگی کنید، اصلاً درست نیست که خود را ملزم کنید تا در هفته ۵ تا ۶ بار به باشگاه بروید.

طبق تحقیقات مختلف، تمرین دادن هر گروه عضلانی به میزان ۲ بار در هفته برای رشد بهینه عضلات مناسب است. این نوع تمرین کردن مشابه انجام تمرینات اسپلیت است که یک روز مختص عضلات بازو، روز بعدی تمرینات عضلات سینه و … است. 

پس به جای این کار می‌توانید بعضی روزها را به تمرین عضلات بالاتنه و برخی روزها را به تمرین عضلات پایین تنه اختصاص دهید یا اینکه در روزهای چهارشنبه و شنبه عضلات پشت و بازو را با هم تمرین دهید یا اینکه دوشنبه‌ها عضلات ناحیه پشتی و پنجشنبه‌ها عضلات ناحیه بازو را تمرین دهید.

برخلاف چیزی که برخی ورزشکاران حرفه‌ای در تناسب اندام نشان می‌دهند، لازم نیست هر روز چندین ساعت تمرین کنید تا به اهداف خودتان برسید. بلکه ۳ بار در هفته تمرین کردن در باشگاه و هر جلسه به مدت ۴۵ دقیقه هم نتایج فوق العاده‌ای برایتان خواهد داشت. اصلاً نگران این مورد نباشید که چقدر یا چند بار در هفته می‌توانید تمرین کنید. مهمتر از مدت زمان ورزش و تعداد دفعات آن، استمرار و پیوستگی در ورزش مهم است.

به بخش ویژه بانوان امتیاز دهید:
5/5 - (5 امتیاز)
برنامه‌های تمرین و رژیمهای غذایی ویژه بانوان
چربی سوزی در تابستان
برنامه تمرینی بدنسازی

12 هفته چربی سوزی در تابستان همراه با یک برنامه تمرینی چربی سوزی قوی

هدف از برنامه تمرینی چربی سوزی در فصل تابستان این است که با رسیدن فصل گرما بتوانید از شر چربیهای اضافه بدنتان خلاص شوید و …

تمرین بدنسازی در خانه
برنامه تمرینی بدنسازی

8 هفته تمرین بدنسازی در خانه با هالتر و کش ورزشی

تمرین بدنسازی در خانه نیازی به تجهیزات مجهز و پیشرفته‌ای ندارد. یک هالتر و چند کش بدنسازی را فراهم کرده و این تمرین 8 هفته‌ای …

هایپرتروفی عضلات
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی 8 هفته‌ای حجمی برای هایپرتروفی عضلات

برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات مختص ورزشکاران سطح متوسط و حرفه‌ای می‌باشد که قصد دارند قدرت و سایز عضلات خود را افزایش دهند. مدت زمان برنامه …

شنای پلایومتریک
آموزش حرکات بدنسازی

روش صحیح انجام حرکت شنای پلایومتریک

شنای پلایومتریک (Plyometric Pushups) که به شنای پلایو هم معروف می‌باشد، یک نوع حرکت ورزشی پیشرفته است که عضلات سینه، پشت بازو، شکم و سرشانه‌ها …

تمرینات ورزشی در دوران بارداری
تناسب اندام بانوان

بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری

تمرینات ورزشی در دوران بارداری برای مادر و نوزاد بسیار مفید می‌باشند. اما بسیاری از مادران اطلاع ندارند که کدام تمرینات ورزشی برای زمانهای مختلف …

تمرین ورزشی با کالسکه بچه
آموزش حرکات بدنسازی

3 تمرین ورزشی پس از زایمان

در دوران بارداری بدن مادران از فرم خوب اولیه خود فاصله می‌گیرد. پس از زایمان بسیار مهم است که خانمها با توجه به کمبود وقت …

برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها به مدت 12 هفته

در این مطلب یک برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها آورده‌ایم. این برنامه تمرینی ویژه اکثر زنانی است که علاقه‌مند به تمرینات بدنسازی هستند ولی بدنبال …

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای
برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای برای ورزشکارانی است که حجم عضلانی کافی پیدا کرده‌اند و قصد دارند با چربی سوزی و حفظ توده عضلانی فرم …

به بالای صفحه بردن