بدنســــازی ویــژه بانـــوان

اکثر مواقع سؤالی که از ما پرسیده می‌شود همین است. همیشه هم اولین جواب ما به این سؤال این است که الان چه رژیم غذایی دارید و چطور ورزش می‌کنید؟ بسته به وضعیت فعلی شخص شاید زمان خوبی برای شروع چربی سوزی باشد یا خیر.

مثلاً اگر بخاطر رژیم لاغری، خیلی وقت است که بدن شما در شرایط کمبود کالری به سر می‌برد، شاید زمان مناسبی برای شروع چربی سوزی نباشد. با این حال، اگر از لحاظ جسمی و روحی در شرایط خوبی قرار دارید، بهترین راه برای چربی سوزی، عمل کردن به یک رژیم غذایی است تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

از نقطه نظر بهترین روشهای چربی سوزی، کم کردن تدریجی کالری مصرفی در طی زمان، به شما کمک می کند تا پلاتوی وزن (سطح یا مقداری که پس از رسیدن به آن کاهش وزن نخواهید داشت) را کاهش داده و توده بدنی بدون چربی خود را حفظ کنید. بنابراین باید همیشه بالاترین میزان کالری را مصرف کنید و در عین حال کاهش وزن هم داشته باشید. در صورتی که در ابتدای کار چربی بدنی بالایی دارید، نسبت به فردی که نسبتا لاغر است باید رژیم غذایی سختگیرانه‌ای داشته باشید تا بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید.

در چنین شرایطی بهترین کار این است که هر هفته یکبار یا هر دو هفته یکبار، کمی تغییرات در برنامه رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا زمانی که به هدف خودتان برسید. همیشه با وزن کردن خودتان، اندازه‌گیری شاخص‌های مختلف و یا عکس گرفتن از میزان پیشرفت خودتان و عکسهای مقایسه‌ای، روند کار را بررسی کنید. هر هفته یا هر زمان دیگری که می‌خواهید خودتان را چک کنید و کمی تغییر در برنامه رژیم غذایی و ورزشی خودتان ایجاد کنید.

مثلا اگر میزان مصرف کالری یا مواد غذایی ماکرو بدن خود را بررسی می‌کنید، باید مصرف روزانه کالری خود را به اندازه 100 کالری کم کنید یا اینکه میزان مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به اندازه 25 گرم کاهش دهید. اگر هم محاسبه عددی و بررسی آن برای شما دشوار است، باید به جای مصرف 2 تکه نان تست، قبل تمرین، 1 تکه مصرف کنید.

روش دیگری که برای چربی سوزی پیشنهاد می‌شود، انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات قدرتی بهترین نوع تمرینات برای کاهش وزن محسوب می‌شوند چون کاهش وزن با این نوع تمرینات ناشی از چربی سوزی است و نه عضله سوزی!

ضمن اینکه انجام هر نوع فعالیت تمرینی در کنار آنها به مصرف انرژی بیشتر و قرارگیری بدن در شرایط کمبود کالری کمک می‌کند. برای این کار کافیست 15 دقیقه به مدت زمان انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اضافه کنید یا زمانی که به پلاتوی وزنی رسیدید، موقع صبح پیاده روی کنید.

برخی خانمها که واقعا از انجام روشهای گوناگون خسته شده‌اند به ما مراجعه می‌کنند. این افراد قبلاً تلاش زیادی کرده‌اند تا به اهداف خودشان برسند ولی موفق نشده‌اند. اولین سئوال ما از آنها این است که کلا روند پیشرفت کاهش وزن و تمرینی خودت را چک می‌کنید؟

تا زمانی که چک نکنید که در روز چقدر غذا می‌خورید یا مثلا روزانه چقدر پیاده‌روی می‌کنید، نمی‌توان به نتیجه رسید که واقعا به سمت اهدافی که در نظر گرفته‌اید پیش می‌روید یا خیر. بسیاری از خانمها می‌گویند که غذاهای سالم می‌خوریم در حالی که بیش از حد غذا می‌خورند، با اینکه غذاهای سرشار از مواد مغذی مصرف می‌کنند. اگر کسی تصور می‌کند به اهداف مدنظرش نمی‌رسد و برنامه غذایی خود را هم چک نمی‌کند، بهترین کار برای شروع این است که کاملا همه موارد را یادداشت کرده و به صورت دوره‌ای با یکدیگر مقایسه نماید.

اما برای خانمی که از ابتدا برنامه غذایی خود را چک کرده بهترین کار برای دستیابی به اهداف کمی تغییر دادن برنامه غذایی و تمرینی است که برای خود در نظر گرفته است. اکثر مواقع با کمی کاهش یا افزایش روزانه میزان مصرف کالری یا مواد غذایی ماکرو این مشکل رفع می‌شود. به ندرت پیش می‌آید که کسی بتواند تا مدت زمان طولانی بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهد یا حتی جذب مواد غذایی روزانه خود را خیلی سریع کم کند. در چنین شرایطی، افزایش مصرف غذا یا کاهش فعالیت بدنی می‌تواند تا مدتها باعث کاهش یا حفظ وزن بدن شود.

با وجود اینکه دستورالعمل‌های مختلفی در مورد الگوهای مناسب رژیم غذایی و متدهای غذایی وجود دارد و آموزش‌های جالبی نیز ارائه شده، باز هم انتخاب ماده غذایی مناسب کار راحتی نیست. با اینکه پاسخ به سئوال فوق بسته به سبک زندگی و اهداف شما دارد، ولی صرف نظر از اینکه وضعیت فعلی بدن شما چطور است و چه اهدافی دارید، الزامی وجود ندارد که برای چربی سوزی حتما طبق یک رژیم غذایی خاص مثل کتوژنیک یا پالئو عمل کنید.

رژیم غذایی بانوان

بجز در مواردی که نسبت به یک غذای خاص، آلرژی یا ناسازگاری گوارشی داشته باشید یا مبتلا به یک بیماری خاص باشید، مصرف هیچ غذایی را نباید برای خود محدود کنید. اکثر مواقع خانمها سؤال می‌کنند که برای رسیدن به اهداف خودشان در تناسب اندام و سلامتی، چه غذاهایی باید بخورند.

در هر صورت، صرف نظر از اینکه چه اهدافی برای خود متصور هستید، هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بخواهیم به شما توصیه کنیم. در واقع نوع غذا اهمیت ندارد بلکه الگوی غذایی و رژیمی که طبق آن عمل خواهید کرد مهم است.

به عنوان مثال فرض کنید هدف شما این است که وضعیت سلامت کلی خود را بهبود ببخشید، پس یک رژیم غذایی متعادل بهترین گزینه است و حتی می‌توانید برخی غذاها را هم میل کنید و برخی روزها هم خارج از برنامه رژیمی خود غذا بخورید. اما نباید مصرف منظم میوه، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و پروتئین را فراموش کنید.

اگر هدف نهایی، در رابطه با وزن بدن یا ترکیب بدنی و هیکل شماست، پس مقدار غذایی که می‌خورید نسبت به نوع غذا اهمیت بیشتری دارد. در چنین شرایطی باید در رابطه با میزان مصرف کالری و همچنین مواد مغذی ماکرو – کربوهیدراتها، چربی، پروتئین – با احتیاط بیشتری عمل کنید چون هر کدام عملکرد خاصی در بدن دارند.

طبق تحقیقات مختلف مشخص شده برای کسانی که هدفشان در رابطه با وزن بدن است، تا زمانی که مصرف کالری و جذب مواد مغذی طبق برنامه روزانه پیش می‌رود، نوع غذای مصرفی اهمیت چندانی ندارد و برای چربی سوزی غذای خاصی وجود ندارد که تأیید شده باشد.

خیلی از خانمها سؤال می‌پرسند که چه کار کنند تا سلولیت بدن (تجمع چربی در بخشی از بدن) آنها رفع شود یا اینکه چربی نواحی خاصی از بدن آنها آب شود. معمولا این افراد به دنبال این هستند که بفهمند دقیقا با چه ورزشهایی می‌توانند بازوهای شل و ول، ران‌های چاق و چربی/سلولیت نواحی دیگر بدن را از بین ببرند. با وجود اینکه معمولا به این حالت، فرمی از شرایط آزار دهنده زیبایی بدن می‌گویند ولی سلولیت، فقط بافت چربی است که روی بافت پیوندی بدن قرار گرفته است.

حتی برخی از انواع سلولیت برای زنان خوب هم هستند مثلا نواحی ران و باسن که سلولیت برای بافت زیرپوستی پایین بدن رخ می‌دهد. اگر واقعا قصد دارید که این نوع چربی بدن را بسوزانید، به سؤال 1 مراجعه کنید و پاسخی که داده‌ایم را بخوانید. توجه داشته باشید که وقتی هدفتان چربی سوزی بدن باشد، از یک جایی به بعد انجام برخی ورزشها هیچ تأثیری نخواهد داشت. با اینکه اکثر مواقع چربی سوزی برای چربیهای زیرپوستی رخ می‌دهد تا اینکه مربوط به چربی احشایی باشد ولی عموما تحت کنترل ما نیست.

سئوال رایج بعدی که بسیاری از خانمها دارند در رابطه با جلوگیری از افزایش وزن در دورانی است که فعالیت ورزشی کمتری دارند و یا اینکه درگیر مسائلی مانند بارداری می‌شوند. با اینکه در ورزش تناسب اندام همیشه بر روی لاغری تأکید شده ولی زنان معمولا نمی‌توانند برخلاف هنجارهای اجتماعی حرکت کنند.

پاسخ به این سؤال راحت نیست و در شرایطی که افکار و رفتارهای منفی به شکل قابل توجهی روی زندگی شما تأثیر می‌گذارند، توصیه اول ما مراجعه به یک متخصص سلامت روان است. براساس استراتژی‌های کلی مقابله‌ای، باید بدانید که چنین فرایندی موقتی است.

همانطور که رژیم گرفتن دائمی اصلا مورد تأیید نیست، افزایش وزن دائمی هم مورد تأیید برای سلامت بدن نیست چرا که هر دو به شکل موقتی تنها ابزاری برای رسیدن به هدف شما هستند. وقتی به هدفتان رسیدید می‌توانید آنها را کنار بگذارید. ما انسانها همیشه در حال رشد و تغییر هستیم و باید دوره‌های مختلف زندگی را درک کنیم.

علاوه بر این موارد همیشه تمرکز خود را روی این مورد بگذارید که چه احساسی دارید نه اینکه چه ظاهر خاصی دارید. تمرین کردن و انجام ورزش چون حس خوبی منتقل می‌کند فعالیت بسیار خوبی است نه به خاطر اینکه فرم یا سایز بدنتان را تغییر می‌دهد. همیشه روی مواردی به جز بدن و غذایی که می خورید تمرکز کنید. خانواده، دوستان و کار خیلی مهمتر از وزن بدن شما هستند. چک کنید که واقعا چه چیزی شما را خوشحال می‌کند.

پاسخ این سئوال هم به متغیرها و عوامل زیادی بستگی دارد اما یکی از مهمترین عوامل، برنامه‌ریزی شماست. در صورتی که نتوانید خواب کافی داشته باشید یا به کارهای زندگی خودتان رسیدگی کنید، اصلا درست نیست که خود را ملزم کنید تا در هفته 5 تا 6 بار به باشگاه بروید.

برنامه تمرین بدنسازی بانوان

طبق تحقیقات مختلف، تمرین دادن هر گروه عضلانی به میزان 2 بار در هفته برای رشد بهینه عضلات بسیار مناسب است. این نوع تمرین کردن مشابه انجام تمرینات اسپلیت است که یک روز مختص عضلات بازو، روز بعدی تمرینات عضلات سینه و … است. شاید این نوع تمرین کردن در دراز مدت برای اکثر افراد مناسب نباشد.

پس به جای این کار می‌توانید بعضی روزها را به تمرین عضلات بالاتنه و برخی روزها را به تمرین عضلات پایین تنه اختصاص دهید یا اینکه در روزهای چهارشنبه و شنبه عضلات پشت و بازو را با هم تمرین دهید یا اینکه دوشنبه ها عضلات ناحیه پشتی و پنجشنبه‌ها عضلات ناحیه بازو را تمرین دهید.

برخلاف چیزی که برخی ورزشکاران حرفه‌ای در تناسب اندام نشان می‌دهند، لازم نیست هر روز چندین ساعت تمرین کنید تا به اهداف خودتان برسید. بلکه 3 بار در هفته تمرین کردن در باشگاه و هر جلسه به مدت 45 دقیقه هم نتایج فوق العاده‌ای برایتان خواهد داشت. اصلا نگران این مورد نباشید که چقدر یا چند بار در هفته می‌توانید تمرین کنید. مهمتر از مدت زمان ورزش و تعداد دفعات آن، استمرار و پیوستگی در ورزش مهم است.