تمرینات مختص عضلات سینه زیاد هستند اما اگر به دنبال برنامه تمرینی هستید که 100 درصد تأثیرگذار باشد و بهترین نتیجه را از آن بگیرید، این برنامه انفجاری افزایش حجم سینه مختص شماست.
مشخصات برنامه انفجاری افزایش حجم سینه
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تک عضله‌ای |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 1 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | مردان |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی ایزوله، مکمل انرژی‌زا قبل از تمرین، مولتی ویتامین، آمینواسید |
تمرینات حرفه‌ای سینه با یک برنامه انفجاری
به طور کلی برای انجام این برنامه تمرینی مهم نیست که عضلات سینه شما قویترین ناحیه یا ضعیف‌ترین عضلات بدن شما باشند. در هر صورت هیچ بدنسازی مایل نیست تمرینات سینه بدی را در برنامه ورزشی خود داشته باشد. اگر از شنبه این تمرینات را آغاز کنید، روش خوبی برای شروع هفته جدید با تمرینات حرفه‌ای سینه خواهد بود.
این برنامه تمرینی حجم فعالیت نسبتاً بالایی را می‌طلبد به همین دلیل سطح ورزشی متوسط را برای آن تعیین کرده‌ایم. 5 نوع تمرین و 17 ست پیش روی شماست که باید انجام دهید. ضمناً توجه داشته باشید که اگر از نظر آمادگی بدنی در سطح مبتدی هستید هر بار یک ست انجام دهید. یعنی اگر حس می‌کنید که در حین تمرینات توان انجام همه ستهای تعیین شده را ندارید، برنامه تمرین خود را خلاصه کنید و این کار هیچ مشکلی ندارد.
در صورتی هم که ورزشکار حرفه‌ای هستید، پس با این نوع تمرینات آشنایی دارید و دقیقاً مطابق با سطح آمادگی بدنی شماست و نباید برایتان سخت باشد. نکته جالب اینجاست که این برنامه تمرینی را می‌توانید هم در باشگاه ورزشی و هم در باشگاه بدنسازی خانگی خودتان انجام دهید.
اگر احیاناً به هر دلیلی نیاز داشتید از یکسری حرکات تمرینی متفاوت استفاده کنید، حتماً به سراغ تمریناتی بروید که از لحاظ هدف قرار دادن نوع عضلات و درجه سختی مشابه باشند.
همچنین بخوانید: تقویت عضلات سینه با روش تمرینی کشش و پرس
2 نکته بسیار مهم
اول از همه اینکه بیشتر افراد تمرکز خود را فقط روی سنگین‌تر کردن وزنه‌ها می‌گذارند و این بین ورزشکاران مبتدی که نگاه اصولی و درست ندارند خیلی رایج است. پس اگر می‌خواهید عضلات سینه شما، خیلی خوب رشد کرده و حجیم شوند، تمرکز خود را روی تمرین دادن صحیح این عضلات بگذارید.
در نظر داشته باشید وزنه‌ها فقط وسیله‌ای برای رسیدن شما به اهدافتان هستند. این نکته ظریف به شما کمک می‌کند تا یک تمرین ورزشی معمولی برای عضلات سینه را به یک فرم حرفه‌ای تبدیل کنید چرا که الان دید حرفه‌ای دارید.
دومین مورد اینکه زمان استراحت شما بین هر ست 1 دقیقه است. به عبارت دیگر بعد از هر ست تمرینی، باید خودتان را برای ست بعدی آماده کنید و بین هر ست هم 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
با این رویه تمرینی نهایتاً مدت زمان تمرینات شما 45 دقیقه طول خواهد کشید. اما اگر مدت زمان استراحت بیشتر از 60 ثانیه باشد طبیعتاً مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید ولی سعی کنید مدت زمان کل تمرین از 60 دقیقه بیشتر نشود.
جدول برنامه تمرینی سینه
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| شنا سوئدی روی دستگاه | 3 | 10 |
| پرس بالاسینه هالتر | 5 | 12-10-8-6-4/2 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 12-10-8/8 |
| قفسه بالاسینه با شیب ملایم | 3 | 10-15-20 |
| پرس سینه چکشی با دستگاه | 3 | نهایت توان-20-20 |
راهنمای انجام حرکات برنامه تمرینی انفجاری سینه
شنا سوئدی روی سطح یا دستگاه
حرکت شنا یکی از حرکات تمرینی پایه بدنسازی است و به چندین دلیل تأثیر خیلی زیادی روی قویتر کردن و حجیم سازی عضلات سینه دارد. شما می‌توانید بدنتان را خوب گرم کنید و جریان خون را در این عضلات پمپاژ کنید. حرکت شنای کششی علاوه بر سینه روی عضلات پشت بازو و دلتوئیدها هم فشار زیادی وارد می‌کند. به همین دلیل بهترین نوع حرکت ورزشی برای شروع تمرینات سینه خواهد بود.
اما چرا باید از یک سطح بالاتر از زمین در تمرین شنا استفاده کرد؟
این سطح میتواند میله و دسته شنا، جعبه‌های با ارتفاع کم یا پله و حتی دمبل باشند. هدف اصلی ما این است که وقتی بدنتان در پایین‌ترین نقطه قرار گرفت، عضلات سینه به اندازه کافی کشیده شوند و وقتی هم بدنتان در بالاترین نقطه است، فشار زیادی را تحمل کنید. با حرکت شنای کششی خیلی راحت به این هدف می‌رسید.
اما پیچیدگی و سختی این تمرین این است که برای ست اول، همان حرکت معمولی شنا را انجام دهید اما برای ست دوم، وقتی بدنتان در پایین‌ترین و بالاترین نقطه قرار گرفته یک ثانیه مکث کنید. برای ست سوم و آخر، بدنتان را در بالاترین و پایین‌ترین موقعیت، به اندازه 2 ثانیه نگه دارید. این کار باعث می‌شود تا فشار بیشتری به عضلات وارد شده و اثربخشی تمرینات بیشتر شود.
پرس بالاسینه هالتر
این حرکت مهمترین و سنگین‌ترین تمرین روز محسوب می‌شود. مزیت استفاده از هالتر این است که می‌توانید وزنه‌های بیشتری روی آن بگذارید و تمرین کنید. به همین دلیل از شما می‌خواهیم سنگین‌ترین وزنه‌های جلسه تمرینی را انتخاب کنید.
در این حرکت تمرینی باید در هر ست، همزمان با کاهش تعداد دفعات تکرار تمرین، وزنه بیشتری انتخاب کنید. مقدار وزنه انتخابی برای 4 ست اول باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید تکرارهای نوشته شده را انجام دهید.
پنجمین ست تمرینی خیلی حساس و مهم است و باید با کاهش تعداد تکرار تمرین، وزنه‌ای سنگین‌تری را انتخاب کنید.
برای آخرین ست و 4 بار تکرار تمرین، قطعاً انرژی زیادی ندارید. وقتی 4 بار تکرار را انجام دادید، 5 تا 6 نفس عمیق بکشید و حدوداً 5 کیلوگرم به میله هالتر اضافه کنید. میله هالتر را بلند کرده و 2 بار دیگر تمرین را تکرار کنید اما توجه داشته باشید که در این ست باید سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید را انتخاب کرده باشید.
در صورت اجرای صحیح موارد فوق، این تمرین را درست و اصولی انجام داده‌اید. البته دقت داشته باشید که حتماً موقع انجام این تمرین از یک حریف تمرینی یا شخص دیگری هم کمک بگیرید تا در صورتی که زودتر از حد انتظار خسته شدید، برای بالا کشیدن وزنه‌های سنگین به شما کمک کند.
پرس سینه دمبل روی میز صاف
تا الان دو حرکت انجام داده‌اید و الان باید به سراغ تمرینی برویم که عضلات سینه هر دو طرف بدن را به طور همزمان و با فشار اختصاصی تمرین می‌دهد. (دمبلها کمک می‌کنند تا عضلات سینه هر طرف بدن را مستقل از یکدیگر تمرین دهید)
بدنسازانی که وزنه‌های سنگین انتخاب می‌کنند توجه داشته باشند که در این حالت احتمال اینکه دست آنها همراه با دمبل به سمت صورت بیاید زیاد است. پس موقع بالا بردن دمبل سعی کنید تا حد امکان به دور از صورت شما باشد و دمبلی را انتخاب کنید که سنگینی آن متناسب باشد.
تیغه‌های سرشانه موقع انجام تمرین باید به سمت عقب بروند و عضلات شانه به سمت جلو بیایند. دقت داشته باشید در این تمرین هدف شما عضلات سرشانه نیست و فشار مستقیم فقط باید روی عضلات سینه باشد.
موقعی که دمبل را بالا می‌برید، دست خود را صاف نکرده و آرنجها را قفل نکنید چون فقط هدفتان تمرین دادن عضلات سینه است. با این کار فشار تا حد زیادی از روی عضلات سینه برداشته شده و به عضلات پشت بازو منتقل می‌شود. پس قبل از اینکه آرنج خود را قفل کنید، دمبل را پایین بیاورید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود.
سومین ست این حرکت ورزشی بسیار مهم است. چون ستهای تمرینی این حرکت، دراپ ست هستند و باید از دو دمبل با وزن متفاوت استفاده کنید. با دمبلی شروع کنید که بتوانید 8 بار تکرار را انجام دهید. در حرکت بعدی دمبل باید 25 درصد از وزنه‌ای که با آن شروع کردید، سبکتر باشد. دوباره 8 بار تمرین را تکرار کنید اما اگر تعداد تکرار تمرین کمتر از 8 دفعه شد، ناراحت نباشید چون هدف این است که اینقدر تمرین را تکرار کنید تا دیگر توانی برای ادامه دادن نداشته باشید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای بمدت 8 هفته
قفسه بالاسینه با شیب ملایم
با 3 حرکت ابتدایی که توضیح دادیم الان آمادگی کامل برای انجام این حرکت را دارید تا بتوانید به اندازه کافی عضلات سینه را بکشید. شیبدار بودن میز به شما کمک می‌کند تا عضلات بالا سینه را تمرین دهید. اما دقت کنید زاویه میز باید با زاویه‌ای که در حرکت پرس بالا سینه با هالتر انجام دادید متفاوت و کمتر باشد. اگر هم باشگاه ورزشی شما میز ورزشی با قابلیت تنظیم شیب ندارد، از میز تخت یا صاف استفاده کنید و زیر آن یک جعبه یا وسیله‌ای بگذارید که شیب ملایمی پیدا کند.
تعداد تکرار تمرینات هم در این حرکت فرق دارند. به جای اینکه از تکرار زیاد به کم، دقیقاً برعکس عمل خواهید کرد. با این کار میزان تحمل عضلات سینه شما به چالش کشیده خواهد شد چرا که به اندازه قدرت عضلانی مهم هستند. به عبارت دیگر منظور کلی ما این است که باید با سنگین‌ترین وزنه شروع کنید و با هر ست، وزنه سبکتری بردارید.
اصلاً سعی نکنید در این حرکت تمرینی، رکورد بزنید چون شما در رشته ورزشی پاورلیفتینگ فعالیت نمی‌کنید! فقط تمرکز خودتان را روی کشش کامل عضلات سینه در پایین‌ترین نقطه بگذارید و مراقب باشید که مصدوم نشوید. موقعی هم که دمبل را بالا می‌برید سعی کنید انقباض عضلات سینه کاملاً اتفاق بیفتد.
دقت داشته باشید که آرنجها باید کمی خم باشند. اصلاً با حالت مستقیم دست این حرکت را انجام ندهید چون فشار زیادی به آرنجها وارد می‌شود و از طرفی هم آرنجها نباید کاملاً خم باشد چون فرم این حرکت از حالت قفسه سینه خارج می‌شود (تقریباً باید 15 درجه).
پرس سینه چکشی نشسته با دستگاه
این حرکت ورزشی به عنوان تمرین نهایی بهترین گزینه است. در این نوع حرکت پرس سینه، به حالت افقی روی عضلات سینه فشار وارد می‌شود که تأثیر بسیار خوبی دارد. با کمک دستگاه می‌توانید فقط روی همین عضلات فشار وارد کنید که هدف ما هم همین است.
مشابه همه ستهای تمرینی که تا الان انجام داده‌اید، باید بتوانید در دو ست ابتدایی 20 تکرار انجام دهید، بدون اینکه همه انرژی شما تخلیه شود و اصطلاحاً بدنتان کم بیاورد. آخرین ست کاملاً متفاوت است. این آخرین ست تمرینی شماست پس باید طوری ست آخر را انجام دهید که توان انجام یک تکرار دیگر هم نداشته باشید.
معمولاً با 25 و یا حتی 30 بار تکرار به این مرحله می‌رسید که بیشتر از این امکان انجام تمرین را نخواهید داشت. اما اگر این تعداد تکرار را هم انجام دادید و هنوز هم انرژی دارید، تکرارها را ادامه دهید. هدف اصلی رسیدن به مرحله‌ای است که دیگر توان انجام یک تکرار را هم نداشته باشید.
