اسکارلت جوهانسون به عنوان یکی از بازیگران معروف هالیوود الگوی بسیاری از خانمهایی است که می‌خواهند طی مدت زمان کوتاهی با چربی سوزی و برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای به تناسب اندام برسند. او در جدیدترین فیلمش «بیوه سیاه» با انجام حرکات آکروباتیک آمادگی جسمانی خود را به نمایش گذاشته است.
مسلماً ایفای نقشی پرتحرک در یک فیلم اکشن بدون آمادگی بدنی، برنامه ورزشی منظم و حرفه‌ای امکان پذیر نخواهد بود. در این مطلب برنامه تمرینی اسکارلت جوهانسون را بطور کامل بررسی کرده‌ایم تا بدانید این ستاره هالیوود با چه کیفیتی تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهد.
مشخصات برنامه بدنسازی اسکارلت جوهانسون
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | فول بادی |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 7 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، کتل بل، توپ ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، مکمل چربی سوز |
این برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا از طریق چربی سوزی و عضله سازی در مدت 3 ماه به تناسب اندام برسید. برای دستیابی به چنین هدفی باید تمامی کارهایی که برای چربی سوزی نیاز است را نیز انجام دهید.
با این برنامه تمرینی یاد می‌گیرید:
- چطور چربیهای بدنتان را بسوزانید.
- چطور از یک برنامه تمرینی تناسب اندام برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل استفاده کنید.
- چگونه رژیم غذایی چربی سوزی را شروع کنید.
- کدام مکملهای بدنسازی به چربی سوزی بدنتان کمک می‌کنند.
- چگونه روند پیشرفت خود را طی تمرینات ارزیابی نمایید.
همچنین بخوانید: چربی سوزی کل بدن در 10 هفته با یک برنامه بدنسازی کامل
برنامه بدنسازی متنوع اسکارلت جوهانسون
اسکارلت جوهانسون با داشتن فرم بدنی عضلانی و توده چربی بسیار کم و همچنین قدرت بدنی عالی، الگوی بسیاری از بانوان ورزشکار است. مخصوصاً که فیزیک بدنی ورزشکاری و انعطاف پذیری بالای او کمک کرده تا بتواند به راحتی انواع حرکات اکشن را نیز در فیلمها انجام دهد.
هر بار که اسکارلت جوهانسون برای ایفای نقش خود در فیلم بیوه سیاه آماده می‌شد از چندین استراتژی تمرینی متفاوت برای انجام برنامه ورزشی خود استفاده می‌کرد. مثل فرم رایج تمرینات مقاومتی، تمرینات دایره‌ای، تمرینات رزمی ترکیبی، تمرینات مختص انعطاف پذیری بدن و یوگا.
این تنوع سیستمهای تمرینی باعث شد اسکارلت جوهانسون بتواند هر هفته ورزش کند. از طرفی چون تمرینات روزانه با یکدیگر فرق دارند می‌توان از هر نوع سبک تمرینی نهایت استفاده را برد و همین نکته باعث جذاب شدن تمرینات و عدم تکرار آنها می‌شود.
در این برنامه ورزشی که با الهام از برنامه تمرینی اصلی اسکارلت جوهانسون نوشته شده، تلاش کرده‌ایم تا تنوع تمرینات را بالا ببریم. در صورتی که همه تمرینات را پیوسته انجام دهید، قطعاً به هدفتان یعنی چربی سوزی مؤثر و داشتن اندامی ایده‌آل خواهید رسید.
مربیان ورزش اسکارلت جوهانسون
اسکارلت جوهانسون در طول پروژه فیلمبرداری بیوه سیاه، با دو مربی بدنسازی و تناسب اندام کار می‌کرد که در هالیوود معروف هستند. یکی از این مربیان کسی نیست جز Duffy Gaver که در بین ستارگان بزرگ هالیوود به عنوان «مربی ابر قهرمانها» معروف است. Gaver مربی کاراکترهای افسانه‌ای زیادی همچون کریس همسورث (بازیگر نقش Thor) و کریس پرت (بازیگر نقش Star Lord) هم بوده است.
Duffy همیشه موقع تمرین ورزشی با بازیگران، از رویکردی فراتر از بدنسازی استفاده می‌کند تا فرم بدنی آنها کاملاً متناسب با نقش ابر قهرمانی آنها شود.
مربی دیگری که با اسکارلت جوهانسون در این فیلم همکاری داشته، Bobby Strom است، مربی حرفه‌ای با 40 سال سابقه که در لیست همکاری او بازیگران معروفی از هالیوود هم دیده می‌شوند. Strom از شیوه تمرینی دایره‌ای برای تمرین با بازیگران و هنرمندان استفاده می‌کند. تمامی این موارد گفته شدند تا بدانید شیوه تمرینی که در این مطلب بیان کرده‌ایم ترکیبی عالی از رویکردهای تمرینی این دو مربی بدنساز معروف است.
توصیه می‌کنیم که در این برنامه تمرینی حتماً از یک مربی خصوصی هم استفاده کنید. یکی از مهمترین دلایل ما برای استفاده از مربی شخصی، انگیزه دادن حرفه‌ای آنها می‌باشد.
دلیل دوم این است که در حین تمرین کردن نیازی به یاد گرفتن موضوع خاصی ندارید چون هر چیزی که باید انجام دهید را مربی خواهد گفت و فرم صحیح انجام حرکات تمرینی را به شما آموزش می‌دهد.
انگیزه قوی اسکارلت برای رسیدن به هدف
اسکارلت جوهانسون نه فقط موقع ایفای نقش در فیلمها بلکه موقع تمرین کردن هم لباس مخصوص فیلم «بیوه سیاه» را به تن می‌کرد. با اینکار همیشه انگیزه خود را در سطح بالایی نگه می‌داشت، چون می‌دانست که قرار است در باکس آفیس با همین فرم بدنی و لباس مخصوص دیده شود پس باید کاملاً تیپ و فرم بدنی مناسب داشته باشد.
شما هم باید موقع تمرین کردن چنین انگیزه‌ای داشته باشید. اگر به دنبال چربی سوزی مؤثر و عضله سازی حرفه‌ای برای داشتن اندام ایده‌آل هستید، باید انگیزه خود را در هر حالتی حفظ کنید. پیدا کردن انگیزه و حفظ آن در طول تمرینات ورزشی باعث رسیدن به اهدافتان خواهد شد.
برنامه بدنسازی حرفه‌ای اسکارلت جوهانسون
در ادامه برنامه تمرینی 12 هفته‌ای را مشاهده می‌کنید که براساس برنامه بدنسازی اسکارلت جوهانسون نوشته شده است. این برنامه تمرینی دقیقاً همان برنامه‌ای نیست که دو مربی بدنساز به او داده بودند ولی طبق اصول و قوانین آن نوشته شده است.
در این برنامه جامع و ترکیبی، دو برنامه تمرینی مقاومتی را با دو برنامه تمرینی چربی سوزی دایره‌ای ترکیب کرده‌ایم تا در روزهای تمرین در باشگاه و استراحت در منزل استفاده کنید (استراحت فعال در خانه). حرکات ورزشی برنامه تمرینی قدرتی فول بادی هم از نوع کامپاند یا ترکیبی هستند. در این برنامه ورزشی سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید را انتخاب نموده و با رعایت روش صحیح، حرکات تمرینی را انجام دهید.
برنامه تمرینی چربی سوزی دایره‌ای ترکیبی از حرکات ترکیبی و تک عضله‌ای است که برای انجام آنها باید از تجهیزات خاصی در باشگاه استفاده کنید. در حین انجام تمرینات هم باید سرعت بالایی داشته باشید تا کالری سوزی را افزایش دهید.
3 روز مابقی هفته مخصوص ریکاوری فعال هستند و نیاز نیست که حتماً به باشگاه بروید. توصیه ما این است که با پیاده‌روی آهسته، یوگا، پیاده‌روی سریع، ورزشهای تفریحی یا هر تحرکی که از آن لذت می‌برید، ریکاوری فعال داشته باشید.
هدف اصلی در سه روزی که مختص ریکاوری فعال می‌باشند این است که به خود فشار زیادی وارد نکنید ولی با انجام حرکات مفرح ورزشی بعد از جلسات تمرینی با وزنه، کالری سوزی بدنتان را حفظ کنید.
در روزهایی که تمرینات مقاومتی دارید، میزان استراحت بین هر ست و هر تمرین را بین 2 تا 3 دقیقه در نظر بگیرید. زمان استراحت در روزهای تمرینات دایره‌ای چربی سوزی نیز حدود 30 تا 60 ثانیه بین هر دور تمرینی باشد.
روز اول تمرینات: تمرینات مقاومتی از نوع فول بادی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 5 | 8-8-8-5-3 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 5 | 8-8-8-5-3 |
| لانگز با هالتر | 3 | 12 هر پا |
| بارفیکس دست باز | 3 | 12-10-8 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 12-10-8 |
روز دوم: تمرینات دایره‌ای چربی سوزی از نوع فول بادی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| 1- تردمیل گرم کردنی | 1 | 15 دقیقه* |
| 2a- شنای استاندارد | 5 | 5 |
| 2b- اسکات زندانی (دستها پشت سر) | 5 | 8 |
| 2c- بارفیکس دست باز | 5 | 3 |
| 2d- لانگز از پهلو | 5 | 5 هر پا |
| 2e- جلوبازو با هالتر | 5 | 5 |
| 2f- پشت بازو سیم کش ایستاده | 5 | 5 |
| 3- طناب زدن | 1 | 10 دقیقه** |
| 4a- مدیسین بال اسلم | 5 | 5 |
| 4b- پرتاب توپ به دیوار از بالا | 5 | 5 |
| 4c- پرتاب توپ به دیوار از پهلو | 5 | 5 هر طرف |
| 4d- اسکات پا با توپ بدنسازی | 5 | 5 |
| 4e- پاسکاری توپ بدنسازی جفت دست | 5 | 5 |
| 5- سرد کردن بدن | 1 | 5 دقیقه*** |
*3 دقیقه پیاده‌روی، 10 دقیقه بالا رفتن از سربالایی با سرعت به شیوه EMOM (انجام هر نوع تمرین با هر تعداد تکرار در کمتر از 60 ثانیه و استراحت در زمان باقیمانده)، 2 دقیقه پیاده‌روی
**طناب زنی متناوب بعد از هر بار خستگی کامل بدن (طناب زنی با یک پا، با دو پا، به صورت متناوب با هر پا، طناب زنی با دو بار عبور طناب از زیر پا در یک بار پرش)
***حرکت روی دستگاه اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت
روز سوم: ریکاوری فعال
در روزهایی که ریکاوری فعال دارید نیازی به باشگاه رفتن و بلند کردن وزنه نیست. در این روزها باید فعالیت خود را در سطح فعال حفظ کنید ولی شدت تمرینات به اندازه‌ای باشد که ریکاوری بدن سریعتر شود.
این بازه زمانی بهترین فرصت برای کار روی تحرک بدن به کمک ورزش یوگا یا هر نوع فرم تمرینی دینامیک و حرکات کششی است. در ضمن می‌توانید از تمرینات کاردیو یا تک عضله‌ای استفاده نمایید.
روز چهارم: تمرینات مقاومتی از نوع فول بادی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| ددلیفت تراپ بار | 5 | 8-8-8-5-3 |
| پرس سینه با هالتر | 5 | 8-8-8-5-3 |
| اسپلیت اسکات بلغاری | 3 | 12 هر پا |
| حرکت پارویی معکوس | 3 | 12 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 12-10-8 |
روز پنجم: ریکاوری فعال
در این روز هم مشابه با روز سوم که به ریکاوری فعال اختصاص داشت، باید راهی برای ادامه فعالیت بدن در خانه با شدتی کمتر از تمرینات با وزنه در باشگاه پیدا کنید. مثلاً می‌توانید با یوگا یا هر نوع تمرین دینامیک و حرکت کششی، فعالیت بدنی خود را حفظ کنید و در صورت نیاز تمرینات کاردیو هم اضافه نمایید.
روز ششم: تمرینات دایره‌ای چربی سوزی از نوع فول بادی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| 1- تردمیل گرم کردنی | 1 | 15 دقیقه* |
| 2a- زیربغل با کتل بل خم | 5 | 5 |
| 2b- کتل بل سوئینگ | 5 | 5 |
| 2c- کتل بل کلین پرس | 5 | 5 هر طرف |
| 2d- دد لیفت رومانیایی با کتل بل | 5 | 5 |
| 2e- کتل بل گوبلت اسکات | 5 | 5 |
| 3- ماشین قایقرانی رویینگ | 1 | 10 دقیقه** |
| 4a- جلوباز جفت دمبل | 5 | 5 |
| 4b- اسکات پا با دمبل | 5 | 5 |
| 4c- پشت بازو جفت دست تک دمبل بالای سر | 5 | 5 |
| 4d- اسکات پا با دمبل | 5 | 5 |
| 4e- جلوبازو جفت دمبل چکشی | 5 | 5 |
| 4f- اسکات پا با دمبل | 5 | 5 |
| 4g- پشت بازو کیک بک | 5 | 5 |
| 5- سرد کردن بدن | 1 | 5 دقیقه*** |
*3 دقیقه پیاده‌روی، 10 دقیقه بالا رفتن از سربالایی با سرعت به شیوه EMOM (انجام هر نوع تمرین با هر تعداد تکرار در کمتر از 60 ثانیه و استراحت در زمان باقیمانده)، 2 دقیقه پیاده‌روی
**انجام تمرینات HIIT به مدت 25 تا 30 ثانیه و دوره‌های استراحت به مدت 10 تا 15 ثانیه
***تمرین روی دستگاه اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت
روز هفتم: ریکاوری فعال
دقیقاً مشابه با روزهای سوم و پنجم و با همان شیوه باید ریکاوری فعال داشته باشید تا کالری سوزی بدن حفظ شود.
نکات مهم برنامه تمرینی
برنامه تمرینی که ارائه شد با الهام از تکنیکهایی نوشته شده است که دو مربی بدنسازی اسکارلت جوهانسون استفاده کرده‌اند. اگر هدفتان چربی سوزی و عضله سازی است این برنامه تمرینی مختص شماست!
در صورتی که می‌خواهید از این برنامه تمرینی بیشترین استفاده ممکن را ببرید، حتماً یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید که برای چربی سوزی به شما کمک کند.
برای چربی سوزی پیشنهاد می‌کنیم ابتدا میزان کالری روزانه مورد نیاز بدنتان را محاسبه کرده و میزان کالری مورد نیاز روزانه را به اندازه 250 کالری کمتر در نظر بگیرید و سعی کنید کالری مورد نیاز را از منابع غذایی مثل گوشت قرمز بدون چربی و ماهی، غلات سبوس‌دار و بلغور جو دو سر، میوه و سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و لبنیات کم چرب تأمین کنید.
اگر هدفتان این است که توده عضلانی بدون چربی را بیشتر کنید، باید حدود 250 کالری بیشتر از حد نیاز روزانه کالری جذب کنید و از رژیم غذایی مناسب هم استفاده نمایید.
به عنوان آخرین نکته هم دقت داشته باشید که باید همیشه خواب کافی داشته باشید و استرس کلی بدن را هم کم کنید. حتماً طی شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و ریکاوری فعال را فراموش نکنید.
برای کاهش استرس، ورزش یوگا و ریکاوری فعال بهترین گزینه‌ها هستند. حتی می‌توانید از مدیتیشن هم کمک بگیرید. توصیه می‌کنیم همیشه بخشی از زمان روزانه خود را به سلامت روحی و ذهنی خود اختصاص دهید.