چربی سوزی کل بدن در 10 هفته با یک برنامه بدنسازی کامل

با برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در مدت 10 هفته می‌توانید همه چربیهای اضافه و مضر بدن خود را از بین ببرید. این برنامه تمرینی شامل یک تمرین ورزشی اسپلیت بالا تنه/پایین تنه همراه با 3 روز تمرین عضلات پا است و به شما کمک می‌کند تا چربیهای اضافه تمامی نواحی بدن خود را بسوزانید.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن

بهترین زمان برای کم کردن وزن و چربی سوزی

به این فکر کردید که الان بهترین زمان برای کم کردن وزنتان است؟ بله دقیقاً الان بهترین زمان برای چربیسوزی است. تقریباً همه مردهای بدنساز دوست دارند وقتی برای شنا به استخر می‌روند بدن عضلانی و شکم 6 تکه آنها معلوم باشد. پس زمان را از دست نداده و با این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای، چربیهای اضافه کل بدن را بسوزانید! اگر هم اگر در دوره استروئید حجم خشک بسر می‌برید باز هم می‌توانید از این برنامه برای رسیدن به حداکثر کات عضلانی کمک بگیرید.

نکته: دقت داشته باشید برای گرفتن بهترین نتیجه، انجام همه کارهای لازم برای چربی سوزی بسیار مهم است. کسانی که به دنبال اطلاعات و منابع بیشتری برای آب کردن چربی بدنشان هستند می‌توانند از اطلاعات این سایت در بخش رژیم غذایی هم استفاده کنند.

طبق برنامه‌های غذایی مختلفی که در بخش رژیم غذایی آمده یاد می‌گیرید که چطور چربیهای بدن را بسوزانید. همچنین می‌توانید از برنامه‌های بدنسازی ایکس پرو بصورت رایگان استفاده کنید و بیشترین میزان چربی سوزی را داشته باشید. ما به شما می‌گوییم چه غذاهایی برای چربی سوزی بخورید، از چه مکملهایی استفاده کنید و چطور میزان پیشرفت بدنی خود را بررسی نمایید.

توضیحات کامل برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن در 10 هفته

هدف اصلی این برنامه تمرینی سوزاندن چربیهای کل بدن از طریق تمرین با وزنه است. توجه داشته باشید که این برنامه بدنسازی زمانی مؤثر خواهد بود که بدن شما همیشه کمبود کالری داشته باشد.

هر تمرین با شدت و سختی بالا و از حرکات ورزشی ترکیبی تشکیل شده است تا بتوانید به طور همزمان چند گروه عضلانی را با هم تمرین دهید و مصرف کالری خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان

تمرینات اسپلیت در این برنامه شامل 5 روز تمرین بالاتنه/ پایین تنه و 3 روز تمرینات مخصوص پا می‌باشد. سومین برنامه نیز شامل حرکاتی است که بیشتر روی عضلات بازو تمرکز دارند. علت اینکه 3 جلسه تمرین برای پاها اختصاص داده شده نیز سوزاندن کالری بیشتر به علت بزرگ بودن عضلات پا می‌باشد. به طبع مصرف کالری در اثر انجام تمرینات این گروه از عضلات بدن بیشتر است.

برای زمان استراحت مابین ستهای تمرینی هم حداکثر 60 ثانیه در نظر بگیرید. این مقدار زمان برای بازیابی قدرت قبل از شروع ست یا تمرین بعدی و افزایش وزنه کافیست.

برای روزهای استراحت در منزل هم توصیه می‌کنیم، ورزشهای هوازی یا کاردیو انجام دهید تا کالریهای اضافی بدن را بسوزانید. در کنار آن هم تمرینات میان تنه انجام دهید تا ماهیچه‌های شکم نیز به مرور زمان 6 تکه و کاملاً مشخص شوند.

روز اول: برنامه تمرینی پایین تنه

روز دوم: برنامه تمرینی بالا تنه

روز سوم: برنامه تمرینی پایین تنه

روز چهارم: برنامه تمرینی بالا تنه

روز پنجم: تمرینات کاردیو و شکم

به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین کاردیو طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:

روز ششم: تمرینات پایین تنه و بازوها

روز هفتم: تمرینات کاردیو و شکم

به مدت 40 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین انجام دهید. انتخاب نوع تمرین طبق سلیقه شماست. پس از آن طبق برنامه تمرینی که در جدول زیر مشخص شده عمل کنید:

سؤالات متداول در مورد برنامه چربی سوزی کل بدن در 10 هفته‌

1- آیا واقعاً این برنامه به چربی سوزی بدن من کمک خواهد کرد؟

جواب دادن به این سؤال سخت است. این برنامه به تنهایی به چربی سوزی شما کمک نمی‌کند بلکه به کالری سوزی بیشتر کمک خواهد کرد. موارد تعیین کننده اصلی، عواملی مثل ژنتیک، رژیم غذایی، استرس، مقدار غذای مصرفی و میزان کیفیت خواب شبانه شما هستند.

عامل رژیم غذایی را در آخرین سؤال بیشتر توضیح خواهیم داد. در مورد تأثیر استرس هم بهترین کاری که می‌توانید به عنوان یک ورزشکار انجام دهید، این است که همیشه از لحاظ بدنی آماده و فعال باشید. تمرین کردن روش بسیار خوبی برای مدیریت استرس است.

از طرفی بد نیست بدانید که با تمرینات فیزیکی به بدن خود استرس هم وارد می‌کنید. این برنامه تمرینی سخت و مشکل است، پس باید بیرون از باشگاه بهترین عملکرد ممکن را داشته باشید تا پاسخ بدنتان نسبت به سایر عوامل استرس‌زای زندگی را محدود کنید.

داشتن خواب کافی و با کیفیت راحت نیست. باید طوری برنامه‌ریزی کنید که هر زمانی ممکن بود بین 7 تا 9 ساعت در طول شب استراحت کنید و با رعایت نظم، کیفیت خواب خود را نیز به حداکثر میزان ممکن برسانید.

همچنین بخوانید: کاهش استرس و اضطراب با مصرف 18 غذای عالی

2- فقط 7 روز از این برنامه نوشته شده، برای روزهای دیگر چه کنیم؟

این الگوی تمرینی فقط برای 7 روز نوشته شده و به همین شکل باید آنرا استفاده کنید. اما چرا؟ چون مابقی روزها در این 10 هفته مشابه هم هستند و با انجام این برنامه می‌توانید خیلی بهتر میزان پیشرفت چربی سوزی را بسنجید. با تداوم اجرای این برنامه می‌توانید به راحتی روتین هفتگی خود را تکمیل کرده و میزان پیشرفت خود را هفته به هفته ارزیابی کنید.

حتی می‌توانید یادداشت‌برداری کنید که قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از آن چه حسی دارید. این اطلاعات موقع ارزیابی میزان پیشرفت بدنی مفید هستند.

3- چطور با این برنامه تمرینی پیشرفت کنم و چربی سوزی خوبی داشته باشم؟

نکاتی که تا به الان گفتیم را به خاطر بسپارید. یادداشت برداری در قبل، حین و بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا کارهایی که باید در هفته‌های بعدی انجام شوند را برنامه‌ریزی کنید.

چربی سوزی نسبت به عضله سازی راحتتر است هر چند برخی افراد موافق این موضوع نیستند. برای اینکه در برنامه عضله سازی پیشرفت کنید دائما باید جنبه‌های مختلف تمرینات خود را بهبود ببخشید و به مرور زمان تمرینات سخت‌تری انجام دهید. در عین حال باید جلوی ساخت توده چربی را هم بگیرید.

طی فرایند چربی سوزی باید کاری کنید که توده عضلانی شما در شرایط کمبود کالری حفظ شود تا بتوانید ضمن چربی سوزی، بدن عضلانی و سرحالی داشته باشید.

توصیه ما این است که با توجه به حسی که خود نسبت به تمرینات دارید در آن تغییراتی ایجاد کنید. مثلاً اگر حس می‌کنید می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کرده، یا تعداد دفعات تکرارها را بیشتر کنید، حتماً اینکار را انجام دهید! انعطاف‌پذیری این برنامه بالاست. فقط باید کل تمرینات گفته شده را هر هفته انجام دهید و رژیم غذایی کنترل شده‌ای داشته باشید.

4- بعد از 10 هفته تمرین باید چه کار کنم؟

یک هفته بدون محدودیت کالری دریافتی روزانه، غذا بخورید و به باشگاه نروید. مثلاً می‌توانید به مسافرت رفته و به تفریح بپردازید. از خودتان بپرسید که هنوز هم می‌خواهید چربیهای بدنتان را بسوزانید یا خیر؟

اگر باز هم همین هدف را دنبال می‌کنید لزومی به تغییر رویه تمرینات ندارید و مجدداً 10 هفته دیگر را شروع کنید. اما اگر هدف دیگری دارید یا از این برنامه تمرینی خسته شده‌اید، بخش برنامه‌های تمرینی و غذایی حرفه‌ای سایت ایکس پــرو را چک کنید. همیشه برنامه‌های تمرینی با چالشهای جدیدتری وجود دارند!

5- آیا این برنامه برای کسانی که به فکر عضله سازی هستند هم مناسب است؟

قطعاً! فقط تفاوت این است که رژیم غذایی و بررسی میزان پیشرفت بدن در طی تمرینات فرق خواهد کرد. مثلاً موقع افزایش حجم عضلات همیشه بدنتان باید در شرایط کالری اضافه قرار بگیرد.

پیشرفت بدنی هم طی تمرینات متفاوت است. باید سازمان یافته‌تر عمل کنید و هر هفته، میزان پیشرفت و بهبود رشد عضلانی خود را بسنجید.

6- امکان تغییر جزئیات این برنامه وجود دارد؟

بله شما می‌توانید تمرین مورد نظر خود را با موارد نوشته شده جایگزین کنید، تمرینات کاردیو یا هوازی بیشتری اضافه کرده، یا تعداد دفعات تکرارها و مدت زمان هر کدام را کم و زیاد کنید.

جداولی که نوشته شده‌اند صرفاً یک الگو هستند و به همین دلیل شاید نیازهای شخصی شما با این برنامه رفع نشود. باید با توجه به شناختی که از بدن خود دارید، جزئیات آن را تغییر دهید.

7- چه رژیم غذایی باید در طول این 10 هفته داشته باشم؟

جواب این سؤال برای رژیم غذایی شما در کل این 10 هفته و برای هر برنامه چربی سوز دیگری کاربرد مشابهی دارد.

در طی چربی سوزی دو هدف اصلی دنبال می‌شود:

• نگه داشتن بدن در حالت کمبود کالری
• مصرف مقدار زیادی پروتئین برای حفظ توده عضلانی

پس با توجه به این دو مورد کالری دریافتی روزانه باید بین 250 تا 500 باشد. پس تنها کافیست این مقدار را از نیاز روزانه کالری بدنتان کم کنید.

مصرف روزانه پروتئین شما باید بالا باشد. مصرف زیاد پروتئین بسته به هر فرد مقدار مشخصی دارد. معمولاً توصیه می‌شود تا برای حفظ کمبود کالری روزانه، به ازای هر نیم کیلو وزن بدن (یا وزن نهایی بدن که قصد دارید به آن برسید)، 1 گرم پروتئین مصرف کنید.

برای انتخاب غذا هم باید دقت کنید که یک رژیم غذایی سالم شامل کلیه غذاهای سالم و فرآوری نشده مناسب است. اکثر کالری روزانه خود را با خوردن سبزیجات، پروتئینهای کم چرب، منابع کربوهیدراتی فیبری مثل غلات سبوس‌دار، میوه، جو دوسر و منابع سالم چربی مثل آجیل و دانه‌ها، تأمین کنید.

اگر باز هم در مورد این برنامه تمرینی سؤالی دارید می‌توانید در قسمت نظرات سئوالات خود را مطرح کنید.