برنامه بدنسازی با دمبل 3 روز در هفته

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل به مدت 2 ماه

برنامه بدنسازی با دمبل یک برنامه بدنسازی 3 روز در هفته می‌باشد و برای انجام کل تمرینات ورزشی آن تنها وسیله‌ای که نیاز دارید یک جفت دمبل است! این برنامه بدنسازی به شکل فول بادی تنظیم شده، بدین معنی که در یک جلسه کل عضلات بدن تمرین داده می‌شوند.

برنامه بدنسازی فول بادی برای 3 روز در هفته تنظیم می‌شود و بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت دارید. کل این دوره تمرینی 8 هفته است، پس از آن هم می‌توانید با اضافه کردن تجهیزات ورزشی دیگر حجم تمرینات را بیشتر کنید.

شرح کلی برنامه بدنسازی با دمبل

این برنامه تمرینی به گونه‌ای تنظیم شده که بتوانید فقط با یک جفت دمبل فشار کافی را به عضلات بیاورید. تمرینات ورزشی که براحتی در باشگاه بدنسازی خانگی، منزل یا محل کار قابل انجام هستند.

برنامه بدنسازی با دمبل
بسیاری از افراد به علت مشغله کاری به دنبال برنامه تمرینی هستند که در خانه قابل اجرا بوده و با حداقل تجهیزات ورزشی انجام شود

این برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و کسانی که در خانه بصورت دورکاری کار می‌کنند یا دائم در سفر هستند مناسب است. هر جلسه تمرینی حدود 45 دقیقه طول می‌کشد و مدت زمان این دوره تمرینی حدود 2 ماه است. پس از این دو ماه می‌توانید حجم تمرینات را بیشتر کرده و از تجهیزات بیشتری علاوه بر دمبل در برنامه خود استفاده کنید.

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل برای 3 روز در هفته برنامه‌ریزی شده و چون در دسته تمرینات فول بادی قرار می‌گیرد پس حتماً بین روزهای تمرینی، یک روز استراحت کنید. مثلاً می‌توانید در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ورزش کرده و 4 روز دیگر را استراحت کنید تا از این طریق بدن شما زمان کافی برای ریکاوری هم داشته باشد.

زمان‌ استراحت بین هر ست را بین 30 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید. می‌توانید ورزشهای کاردیو یا هوازی و تمرینات عضلات شکم را هم اضافه کنید. توصیه ما انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، بعد از ورزش در روزهای تمرینی و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر در روزهای استراحت است.

پس از اتمام این برنامه ورزشی نیز می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی 4 روزه بروید. دقت کنید که تمام حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید تا بتوانید توده عضلانی بدون چربی بسازید.

برنامه روز اول

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
اسکات پا دمبل310
ددلیفت با دمبل جفت310
زیربغل جفت دمبل خم310
پرس سینه دمبل310
نشر از جانب دمبل28
جلو بازو جفت دمبل ایستاده28
پشت بازو جفت دمبل خوابیده28

برنامه روز دوم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
لانگز با دمبل310
پشت پا با دمبل خوابیده (دمبل میان پا)310
ددلیفت با دمبل جفت310
پرس سرشانه دمبل نشسته310
قفسه سینه دمبل خوابیده28
جلوبازو دمبل چکشی28
پشت بازو جفت دست با دمبل نشسته28

برنامه روز سوم

تمرینتعداد ستهاتعداد تکرارها
استپ با دمبل روی میز پرس310
ددلیفت جفت دمبل310
زیربغل تک دمبل خم310
پرس سینه دمبل برعکس310
نشر خم دمبل برعکس28
جلوبازو جفت دمبل چرخشی28
پرس دست جمع دمبل موازی28
به این مطلب امتیاز دهید:
4.4/5 - (16 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
20 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
ایلیا

میتونم با یک برنامه 6 روز در هفته تمرین شکم برم و من سنم 15 قدم 173 وزنم 61 هستش یک تمرین ورزشی شکم برام طراحی میکنید که برم

mostafa

6 pack (:

امیر

با سلام,من تمرین رو میخوام شروع کنم سنم ۲۷ سال سن دارم و وزنم ۹۰ کیلو هس ولی خب چربی دور شکم دارم برای آب کردن شکم چه تمرینایی هس که به این برنامه اضافه کنم.و آیا اصلا میشه با تمرین این کارو کرد یا باید رژیم غذایی خاصی داشته باشم؟

یاشار

باسلام من ۱۷ سالمه و ۷۱ کیلو وزن دارم به خاطر کرونا نمتونم باشگاه برم ۸ ماه سابقه تمرینی دارم برای ادامه و عضله سازی این برنامه میتونه کمکی کنه؟

محمد تکتاز

سلام خسته نباشید ببخشید ینی مشکلی پیش نمیاد اگه تمرین ترکیبی باشه مثلا برای فول بادی برای مثلاً جلوبازو ، شنبه دمبل چکشی و مثلا دوشنبه جلو بازو هالتر مثلاً
یا مثلاً تمرین ۴ روزه یا ۵ روزه باشه هم مشکلی نیست تمرین ترکیبی باشه ؟
یا بهتر تا پایان برنامه فقط مثلاً برا جلوبازو فقط جلو بازو چکشی باشه بعد برای برنامه بعد جلوبازو هالتر

محمد تکتاز

گروه های عضلانی مشابه هم؟ میشه توضیح بدین ؟ چه عضلاتی ؟
و اینکه درسته که باید مربی تعیین کنه ک امروز مثلا سینه و جلو بازو باهم ، ولی به طور کلی نظر شما چیه ؟ مثلا امروز تمرین سینه باشه مشکلی نیس فرداش عضلات سرشانه رو یا عضلات پشت رو تمرین داد یا بعد سرشانه مثلاً روز بعدش پشت و جلو بازو باهم تمرین داده بشن مشکلی نیس؟
نظر شما چیه

ایکس پلاس

سلام دوست عزیز
بنظر شما اون برنامه تمرینی ترکیبی در سه روز هفته بهتره یا این برنامه که اینجا نوشتین و توی چهار روز از هفته باید انجام بشه؟؟؟؟؟؟؟

Hassan

سلام
من میخوام تمرینات شما رو اجرا کنم با دمبل فقط میخواستم بدونم ۳تا تمرین رو باید در یک روز انجام بدم یا هر روز یک تمرین رو برم.
ممنون میشم راهنمایی کنید

Hassan

ممنون از راهنماییتون.
این ۳روز برنامه برای کل ۸هفته هستش یا تمرینات باید بعد مدتی تغییر بکنه؟؟
آخه کار من جوریه باشگاه اصلا نمیتونم برم
ممنون میشم راهنماییم کنید
با سپاس

احمد

سلام ببخشید من قدم ۱۶۹ ووزنم ۷۷کیلو هستش میتونم روزهای استراحت برای چربی سوزی پیاده روی وتمرینهای چربی سوز مثل جام اسکات و کارهای دیگه کرد ممنون

20
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x