زنان قد بلند در انتخاب برنامه بدنسازی مناسب مشکلات زیادی دارند چرا که بیشتر برنامه‌های تمرینی برای قدهای استاندارد نوشته می‌شوند. به همین دلیل در این مطلب برنامه بدنسازی برای زنان قد بلند را آماده کرده و در اختیار این دسته از خانمها قرار داده‌ایم.
برنامه بدنسازی برای زنان قد بلند (4 روز در هفته)
با توجه به اینکه اکثر برنامه‌های تمرینی برای عموم ورزشکاران با قدهای نرمال نوشته می‌شوند و افراد قد بلند خارج از محدوده استاندارد به حساب می‌آیند، زنان قد بلند نمی‌توانند به راحتی برنامه بدنسازی که مناسب ابعاد بدنی و اندامهای کشیده آنها باشد را پیدا کنند.
به این موارد این واقعیت را هم اضافه کنید که اکثر برنامه‌های بدنسازی بیشتر مناسب مردان هستند که اهداف متفاوتی نسبت به زنان دارند. به همین دلیل بسیاری از زنان و دختران جوان قد بلند از برنامه‌های ورزشی استفاده می‌کنند که مخصوص آنها نوشته نشده است.
در این مطلب یک برنامه تمرینی اسپلیت 4 روز در هفته مخصوص دختران و زنان قد بلند را ملاحظه خواهید کرد. در هنگام تنظیم این برنامه به این نکته توجه شده که زنان قد بلند با توجه به قدشان، نیازهای متفاوتی دارند که باید هنگام تنظیم برنامه تمرینی به آنها دقت شود. ضمناً بخشهایی از بدن که اغلب موارد برای زنان اهمیت بیشتری دارند در اولویت قرار گرفته‌اند.
منظور ما از زنان قد بلند تقریباً از 178 سانتیمتر به بالاست. اگر قد خانمی کوتاه‌تر از این مقدار باشد ولی باز هم مایل به استفاده از این برنامه است مشکلی ندارد. توجه داشته باشید که تمام حرکات را کاملاً درست انجام داده تا توده بدنی عضلانی و بدون چربی بسازید.
بررسی کلی برنامه بدنسازی برای زنان قد بلند
اکثر تمرینات طوری انتخاب شدهاند که با توجه اندامهای بلند و کشیده در موقعیت درست وزنه بلند کردن قرار بگیرید. ضمناً بخاطر اینکه زنان معمولاً قصد دارند تا ماهیچه باسن خود را تقویت کنند، این برنامه روی ساخت ماهیچه‌های این ناحیه با انجام تمرینات اصلی و فرعی تمرکز دارد.
حتماً توجه داشته باشید تمریناتی که ارائه داده‌ایم صرفاً به عنوان نمونه هستند و برای مخاطب عموم تهیه شدهاند. این حرکات متناسب به ویژگیهای اندام خانمها قابل تغییر هستند.
به همین دلیل اگر حس می‌کنید که این برنامه تمرینی نیاز به اصلاح دارد و احساس بهتری با انجام تمرینات جایگزین خواهید داشت، حتماً تغییرات لازم را بدهید. در ضمن می‌توانید از طریق ارسال دیدگاه برای همین مقاله از خدمات مشاوره آنلاین ما بهره‌مند شوید.
در این برنامه تمرینی، ورزشهای هوازی و تمرینات مخصوص بازوها وجود ندارند. برای اینکه بتوانید با موفقیت تمرینات را انجام دهید، تمرکز شما باید روی بهتر انجام دادن حرکات با وزنه و جلسات تمرینی منظم باشد.
وقتی با موفقیت تمرینات این برنامه را پشت سر گذاشتید می‌توانید ورزشهای هوازی بانوان و مختص بازو را مطابق نیاز خود اضافه کنید. البته دقت داشته باشید که موقع انتخاب ورزشهای هوازی، نیاز نیست در مورد کالری سوزی وسواس به خرج دهید و در عوض روی ریکاوری پس از انجام تمرینات تمرکز کنید.
میزان استراحت هم متناسب با هر فرد متغیر هستند. ترجیحاً تا حدی استراحت کنید که کاملاً نسبت به جلسه تمرینی که داشته‌اید ریکاوری کنید و سپس به سراغ جلسه تمرینی بعدی بروید. در هر حال برای اینکه دمای بدن زیاد افت نکند نباید میزان استراحت زیاد باشد.
تمرین هوازی به شکل پیاده‌روی یک نوع ریکاوری فعال محسوب می‌شود که با افزایش جریان خون کمک به بهبود و کاهش دردهای عضلانی می‌کند.
انتخاب تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند بستگی به سطح قدرت شما دارد. به همین دلیل برای اینکه بفهمید بلند کردن چه وزنه‌ای مناسب است، به خود زمان بدهید.
پیشنهاد می‌کنیم با وزنه‌ای شروع کنید که تعداد ستهای نوشته شده را به شکل کامل انجام دهید. اگر هم وزنه انتخابی سبک است و چالش خوبی محسوب نمی‌شود حتماً آن را سنگینتر کنید. اگر هم خیلی سنگین است از مقدار آن کم کنید.
تمرین روز شنبه: تمرین ورزشی بالا تنه برای زنان قد بلند
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 4 | 8-12 |
| زیربغل قایقی دست جمع | 4 | 12-15 |
| *بارفیکس دست جمع موازی V-Bar | 3 | +6 |
| شنا سوئدی | 3 | +8 |
| پلانک | 3 | حداکثر توان |
| زیرشکم خوابیده روی تشک | 3 | 15-20 |
*در این تمرین می‌توانید از کش بدنسازی جهت مقاومت بیشتر نیز استفاده کنید.
نکته: به تعداد تکرارها تا جایی اضافه کنید که بتوانید 15 بار بارفیکس یا حدود 25 بار شنا بروید. پس از آن، می‌توانید از وزنه‌های سنگینتر استفاده کرده یا به هر شکل دیگری تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.
تمرین روز یکشنبه: تمرین ورزشی پائین‌تنه برای زنان قد بلند
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| هیپ تراست با هالتر | 4 | 8 |
| ددلیفت با هالتر (تی بار) | 3 | 12-15 |
| گوبلت اسکات (اسکات پا باز دمبل) | 4 | 12 |
| بریج خوابیده – پل زدن روی کمر | 3 | +20-30 |
| خیاطه بیرون پا | 3 | 25 |
نکته: اگر با کش بدنسازی ورزش می‌کنید تا جایی تمرین کنید که بتوانید تعداد تکرارها را افزایش داده و تا 50 بار تکرار را در مجموع به راحتی انجام دهید. پس از 50 بار می‌توانید قدرت کش مقاومتی خود را افزایش دهید.
تمرین روز سه‌شنبه: تمرین ورزشی بالا‌تنه برای زنان قد بلند
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| زیربغل سیم کش دست جمع V-Bar | 4 | 12 |
| زیربغل تک دمبل خم | 4 | 8-12 |
| پرس سینه با دستگاه خوابیده | 4 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12-20 |
| پلانک | 3 | حداکثر تحمل |
| شکم کرانچ روی توپ ورزشی | 3 | 20-25 |
تمرین روز چهارشنبه: تمرین ورزشی پائین تنه برای زنان قد بلند
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر از جلو | 4 | 6-8 |
| بریج خوابیده با هالتر | 4 | 8-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12-15 |
| فیله کمر روی دستگاه | 3 | +20-30 |
| اسکات تک پا (اسکات بلغاری) | 3 | 25 هر پا |
*تمرینات خود را با افزایش تعداد تکرارها در هر مورد ادامه دهید تا جایی که بتوانید 50 بار تکرار در مجموع را به راحتی انجام داده و پس از آن مقاومت بدنی خود را با نگه داشتن وزنه افزایش دهید.
نکاتی در مورد تمرینات بدنسازی برای زنان قد بلند
این برنامه تمرینی که مخصوص زنان قد بلند تنظیم شده است را می‌توانید تا رسیدن به نتایج مدنظر خود ادامه داده و از آن لذت ببرید. بعد از اینکه تقریباً 12 هفته از انجام تمرینات سپری شد، نوع تمرینات را تغییر دهید. ولی تا زمانی که پیشرفت بدنی خود می‌بینید و رشد عضلات بدن شما متوقف نشده، لازم نیست تمرینات را تغییر دهید.
شاید هم اهداف شما طی این مدت تغییر کنند چون همانطور که گفتیم این برنامه برای عموم زنان قد بلند نوشته شده است. اگر تمایل دارید می‌توانید براساس اهداف شخصی که دارید این تمرینات را برای گروه‌های عضلانی خاصی انجام دهید.
مثلاً کمتر روی تقویت عضلات باسن و شکم تمرکز داشته باشید یا در روزهایی که تمرینات برای این دسته از عضلات هستند، روی تقویت عضلات دیگری کار کنید.
نکته آخر اینکه تمرینات را به شکل پیوسته انجام دهید تا بتوانید بهتر نوع عملکرد خود را سنجیده و پیشرفت کنید.