برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات مختص ورزشکاران سطح متوسط و حرفه‌ای می‌باشد. مدت زمان آن 2 ماه، تعداد جلسات تمرینی در هفته 4 بار و روزهای استراحت نیز 3 روز می‌باشد. همچنین برای عضله سازی بیشتر سیستمهای تمرینی استراحت–توقف، دراپ ست و نگاتیو (منفی) را در این برنامه بکار رفته است.
مشخصات برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تمرینات اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
در فصلی هستیم که بدنسازان سطح متوسط و حرفه‌ای به دنبال افزایش حجم بافت عضلانی بدون جذب چربی می‌باشند. اگر در چند ماه گذشته، با چربی سوزی مؤثر به فیزیک بدنی متناسبی رسیده‌اید هم اکنون باید تمرکز شما روی حجیم کردن بافت عضلانی باشد.
بهترین جلسات تمرینی برای هایپرتروفی عضلات
این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای مختص عضله سازی، افزایش حجم و قدرت عضلات شماست. در طول این 2 ماه باید 4 روز در هفته را به تمرین کردن اختصاص دهید. تمریناتی سخت و فشرده که شما را با چالشهای جدیدی روبرو خواهد کرد.
پس نیاز نیست تعداد تکرارها یا ستها را بیشتر کنید و تمرینات اضافه‌تری در باشگاه انجام دهید. در 3 روز استراحت نیز زمان خود را صرف تغذیه مناسب، استراحت کافی، گردش و تفریحات سالم کنید و زندگی عادی خود را داشته باشید.
برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات برای چه ورزشکارانی مناسب است؟
برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات برای ورزشکاران سطح متوسط و حرفه‌ای مناسب است تا بتوانند سایز عضلات و قدرت خود را افزایش دهند. سیستمهای تمرینی بکار رفته در این برنامه مناسب افراد مبتدی یا کسانی که هیچ گونه سابقه ورزشی ندارند نیست و ریسک آسیب‌پذیری آنها را بالا می‌برد.
افراد مبتدی، ابتدا باید روش صحیح انجام حرکات ورزشی را یاد بگیرند و پس از کسب آمادگی جسمانی لازم، به سراغ برنامه‌های بدنسازی پیشرفته‌تر بروند. اگر فردی مبتدی و بدون سابقه ورزشی هستید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا یک برنامه بدنسازی ویژه افراد مبتدی را انتخاب کنید.
اصول برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات
مهمترین ویژگی این برنامه تمرینی، فشار اصولی فراتر از توان جسمی است. به همین دلیل از سیستمهای تمرینی مختلفی برای افزایش درجه سختی تمرینات استفاده شده است.
سیستم تمرینی استراحت – توقف
در ستهای تمرینی استراحت–توقف، هر ست را به اندازه تعداد دفعاتی که مشخص شده انجام دهید (تا مرز خستگی)، سپس به مدت 10 تا 15 ثانیه استراحت کرده و پس از آن هر چقدر که می‌توانید حرکت تمرینی را تکرار کنید.
مثلاً در یک ست تمرینی جلو بازو هالتر، میله هالتر 30 کیلوگرمی را بردارید و 8 بار تکرار انجام دهید. 15 ثانیه استراحت کرده و این بار با میله هالتر 30 کیلوگرمی، حرکت جلو بازو هالتر را 4 بار تکرار کنید.
سیستم تمرینی دراپ ست
تمرینات دراپ ست یعنی اینکه بعد از خستگی کامل عضله، وزنه سبکتری بردارید و باز هم تکرارها را ادامه دهید. در سیستم تمرینی دراپ ست، استراحتی بین ستهای کم کردنی وجود ندارد و موقعی که گروه عضلانی هدف به مرز خستگی کامل رسید، باید فوراً وزنه سبکتری بردارید و به تمرین کردن ادامه دهید.
مثلاً برای حرکت پرس بالا سینه با دمبل، دمبل 30 کیلوگرمی بردارید و 10 تکرار انجام دهید، سپس بدون استراحت دمبل 15 کیلوگرمی بردارید و 12 تکرار دیگر انجام دهید. با اینکه وزنه‌ای که در بخش دوم بلند می‌کنید، به اندازه نصف وزنه اولیه است اما به اندازه کافی چالش برانگیز هست تا عضلات شما به شیوه‌ای سالم تحت فشار مضاعف قرار بگیرند.
همچنین بخوانید: ۳ برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن + برنامه غذایی مناسب
با این سیستم تمرینی به هدف اصلی که همان پارگیهای میکروسکوپی بافت عضلانی است خواهید رسید و بعداً این فیبرهای عضلانی، ریکاوری کرده و رشد خواهند کرد. رشد بافت عضلانی به حدی است که نسبت به میزان اولیه، حجم و سایز بیشتری خواهد داشت.
سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی
سیستم تمرینی منفی روی بخش اکسنتریک تمرینات بدنسازی تمرکز دارد. یعنی زمانی که عضله منقبض شده و در حال برگشت به حالت اولیه و فاز کشش است.
بطور مثال برای پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو، شاید یک ثانیه زمان صرف شود اما در سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو، باید بین 3 تا 5 ثانیه زمان صرف کنید. هدف اصلی این سیستم تمرینی کنترل وزنه در فاز برگشت برای مجبور کردن عضلات بدن به مقاومت بیشتر است.
وزنه‌هایی که بلند می‌کنیم چقدر سنگین باشند؟
وزنه انتخابی باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا برای انجام تکرارها، تلاش زیادی کنید. بطور مثال اگر تعداد تکرارهای یک تمرین بین 6 تا 8 بار است و شما توانایی انجام 12 تکرار دارید، یعنی وزنه انتخابی سبک است و اگر نتوانید بیش از 4 بار تکرار کنید، یعنی وزنه انتخاب شده بیش از حد سنگین می‌باشد.
تغذیه و رژیم غذایی برای هایپرتروفی عضلات
تمرینات هایپرتروفی، درجه سختی بالایی دارند بنابراین برای ریکاوری و رشد عضلانی باید تغذیه مناسبی داشته باشید. اگر برنامه غذایی دقیقی داشته باشید، توانایی انجام تمرینات با کیفیت بالا را خواهید داشت که نتیجه آن افزایش حجم عضلات بدون جذب چربی است.
ما در وب سایت ایکس پرو رژیمهای غذایی مختلفی را ارائه داده‌ایم که برای این برنامه ورزشی و حجیم شدن عضلات مناسب هستند. با استفاده از این برنامه‌های غذایی می‌توانید انرژی از دست رفته در تمرینات را بازیابی کرده و به حجیم سازی عضلات کمک کنید.
دو توصیه مهم برای تغذیه:
- ابتدا پروتئین مصرف کنید: پروتئین نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات ایفا می‌کند. اگر قبل از وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید، قند خون بدن همیشه در محدوده استاندارد باقی می‌ماند.
- استفاده کامل از زمان: کاملاً از زمان استفاده کنید، غذا را کامل بجوید و از طعم غذایی که می خورید لذت ببرید تا غذا به درستی هضم شود. معده خود را با غذای زیاد و سرشار از کالری پر نکنید، سریع غذا نخورید چون نه تنها هیچ کمکی به شما نخواهد کرد بلکه وضعیت بدنتان را به هم می‌ریزد.
تمرینات کاردیو (هوازی)
تمرینات کاردیو نه تنها برای افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی مفید هستند بلکه به سلامت قلب هم کمک می‌کنند. پس تمرینات کاردیو هم باید جزئی از برنامه تمرینی شما باشند.
توصیه ما این است که در هفته، 3 تا 4 جلسه تمرینی کاردیو با شدت متوسط داشته باشید (حدود 20 دقیقه). تمرینات هوازی را می‌توانید صبح ناشتا یا بعد از تمرینات با وزنه در باشگاه انجام دهید.
زمانبندی تمرینات هایپرتروفی
- شنبه: تمرینات عضلات قفسه سینه و دلتوئید جانبی
- یکشنبه: تمرینات ناحیه بالایی کمر و دلتوئیدهای پشتی
- دوشنبه:استراحت
- سه‌شنبه: تمرینات بازوها و شکم
- چهارشنبه: تمرینات پا
- پنجشنبه و جمعه: استراحت
این برنامه زمانی بهترین حالت برای تمرینات هایپرتروفی است اما شرایط خاصی هم وجود دارد. خیلی از افراد به دلیل مشغله کاری نمی‌توانند طبق این برنامه زمانی پیش بروند.
توصیه ما این است که بیشتر از سه روز پشت سر هم تمرین نکنید! بهترین حالت دو روز تمرین و یک روز استراحت است. ریکاوری برای رشد بافت عضلانی ضروری است که جز با استراحت کافی حاصل نمی‌شود. بنابراین اگر 4 روز پشت سر هم تمرین کنید و هیچ استراحتی به عضلات ندهید، شاهد افت عضلانی خواهید بود.
علامتهای راهنما برای سیستمهای تمرینی
- * سیستم استراحت-توقف
- + سیستم تمرینی دراپ ست
- ** سیستم تمرینی منفی
برنامه شماره 1 : تمرینات سینه و پهلوی سرشانه (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | *12-10-12 |
| پرس سینه دمبل | 3 | +12-10-15 |
| کراس اور از بالا | 3 | **12-12-12 |
| نشر از جانب نشسته | 3 | 12-12-12 |
| نشر تک دست سیم کش | 3 | 12-12-12 |
برنامه شماره 2 : تمرینات عضلات پشت و زیربغل (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| زیربغل با هالتر | 3 | *12-10-12 |
| پلاور با دمبل | 3 | +12-10-15 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | **12-12-12 |
| نشر خم جفت دمبل | 3 | 12-12-12 |
| فیس پول با طناب | 3 | 12-12-12 |
| شراگز با دمبل | 3 | 12-12-12 |
برنامه شماره 3 : تمرینات بازو و شکم (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه دست جمع | 3 | *12-10-12 |
| پارالل دست جمع | 3 | +12-10-15 |
| پشت بازو با طناب و سیم کش | 3 | **12-12-12 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | *12-12-12 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | +12-12-12 |
| جلوبازو سیم کش | 3 | **12-12-12 |
| زیرشکم خوابیده | 3 | 12-12-12 |
| شکم کرانچ با سیم کش | 3 | 12-12-12 |
برنامه شماره 4 : تمرینات پا (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت | 3 | *12-10-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | +12-10-15 |
| لانگز راه رفتنی | 3 | 12-12-12 |
| اسکات پا از جلو | 3 | *12-12-12 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | +12-12-12 |
| لانگز از پهلو با دمبل | 3 | 12-12-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | **12-12-12 |
| ساق با دستگاه پرس پا | 3 | **12-12-12 |
