برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات مختص ورزشکاران سطح متوسط و حرفه‌ای می‌باشد که قصد دارند قدرت و سایز عضلات خود را افزایش دهند. مدت زمان برنامه تمرین 8 هفته می‌باشد که در هفته 4 روز تمرین و 2 روز استراحت در نظر گرفته شده است. همچنین برای عضله سازی بیشتر سیستمهای تمرینی استراحت–توقف، دراپ ست و نگاتیو (منفی) را در این برنامه قرار داده‌ایم.
مشخصات برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | تمرینات اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط و حرفه‌ای |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، دمبل، سیم کش، دستگاه بدنسازی |
| جنسیت ورزشکار | زن و مرد |
در فصلی هستیم که بدنسازان سطح متوسط و حرفه‌ای به دنبال حجیم سازی بافت عضلانی بدون چربی می‌باشند. در چند ماه گذشته، تمام تلاش شما بر این بود که با چربی سوزی، هیکل بهتری پیدا کنید اما الان تمرکز شما باید روی افزایش حجم بافت عضلانی باشد. در این مطلب، برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات را نوشته‌ایم که مختص عضله سازی و افزایش سایز، حجم و قدرت بافت عضلانی است.
بهترین جلسات تمرینی برای هایپرتروفی عضلات
این برنامه تمرینی 8 هفته‌ای مختص عضله سازی، افزایش سایز و قدرت عضلات شماست و یکی از بهترین برنامه‌های تمرینی مختص ورزشکاران در سطح متوسط و حرفه‌ای است.
در طول این 8 هفته باید 4 روز در هفته را به تمرین کردن اختصاص دهید. اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، سخت و فشرده خواهند بود پس نیاز نیست تعداد دفعات تکرار هر ست یا تعداد ستها را دو برابر کنید یا بجز این برنامه تمرینی باز هم در باشگاه ورزش کنید. در 3 روز باقیمانده، زمان خود را صرف تغذیه سالم، استراحت کافی، گردش و تفریحات سالم کنید و زندگی عادی خودتان را ادامه دهید.
برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات برای چه ورزشکارانی مناسب است؟
برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات برای ورزشکاران سطح متوسط و حرفه‌ای در بدنسازی مناسب است تا بتوانند سایز عضلات و قدرت خود را افزایش دهند. انجام این برنامه تمرینی برای افراد مبتدی یا کسانی که هیچ گونه سابقه ورزشی ندارند سخت و دشوار خواهد بود.
افرادی که به تازگی تمرینات بدنسازی رو شروع کرده‌اند، ابتدا باید روش صحیح انجام حرکات ورزشی را یاد بگیرند و پس از کسب آمادگی جسمانی لازم، به سراغ برنامه‌های ورزشی شبیه به این مورد بروند. اگر فرد مبتدی و بدون سابقه ورزشی هستید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا یک برنامه بدنسازی ویژه افراد مبتدی را انتخاب کنید.
اصول برنامه تمرینی هایپرتروفی عضلات
مهمترین ویژگی این برنامه تمرینی، فشار اصولی فراتر از توان جسمانی است. به همین دلیل در این برنامه از برخی شیوه‌ها برای افزایش درجه سختی تمرینات استفاده شده است.
سیستم تمرینی استراحت – توقف
موقع انجام ستهای تمرینی استراحت – توقف، باید هر ست را به اندازه تعداد دفعاتی که مشخص شده انجام دهید تا کاملاً خسته شوید، سپس به مدت 10 تا 15 ثانیه استراحت کرده و پس از آن هر چقدر که می‌توانید حرکت تمرینی را تکرار کنید.
مثلاً برای یک ست تمرینی جلو بازو هالتر، میله هالتر 30 کیلوگرمی بردارید و این حرکت را 8 بار تکرار کنید. سپس 15 ثانیه استراحت کرده و این بار با میله هالتر 30 کیلوگرمی، حرکت جلو بازو هالتر را 4 بار تکرار کنید.
سیستم تمرینی دراپ ست
تمرینات دراپ ست یعنی بعد از اینکه کاملاً خسته شدید، وزنه سبکتری بردارید و باز هم به تمرین کردن ادامه دهید. در سیستم تمرینی دراپ ست، استراحت وجود ندارد و موقعی که عضلات شما در یک ست تمرینی کاملاً خسته شدند، باید فوراً وزنه سبکتر بردارید و به تمرین کردن ادامه دهید.
مثلاً برای حرکت پرس بالا سینه با دمبل، دمبل 30 کیلوگرمی بردارید و 10 تکرار انجام دهید، وقتی کاملاً خسته شدید دمبل 15 کیلوگرمی بردارید و حرکت را 12 تکرار دیگر انجام دهید. با اینکه وزنه‌ای که در بخش دوم بلند می‌کنید، به اندازه نصف وزنه اولیه است اما به اندازه کافی چالش برانگیز هست تا عضلات شما به شیوه‌ای سالم تحت فشار مضاعف قرار بگیرند.
همچنین بخوانید: ۳ برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن + برنامه غذایی مناسب
با این سیستم تمرینی به هدف اصلی که همان پارگیهای میکروسکوپی بافت عضلانی است خواهید رسید و بعداً این فیبرهای عضلانی، ریکاوری کرده و رشد خواهند کرد و رشد بافت عضلانی به حدی است که نسبت به میزان اولیه، حجم و سایز بیشتری خواهد داشت.
سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی
سیستم تمرینی منفی روی بخش اکسنتریک حرکت تمرینی تمرکز دارد. یعنی زمانی که عضله منقبض شده و در حال برگشت به حالت اولیه و فاز کششی هستید.
بطور مثال برای پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو، شاید یک ثانیه زمان صرف شود اما در سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو، باید بین 5 تا 10 ثانیه زمان بگذارید. هدف اصلی این سیستم تمرینی این است که وزنه را کنترل کرده و بدنتان را مجبور به مقاومت بیشتر کنید.
وزنه‌هایی که بلند می‌کنیم چقدر سنگین باشند؟
یکی از سؤالاتی که همیشه ورزشکاران در مطالب حاوی برنامه‌های تمرینی مختلف از ما می‌پرسند این است که چند کیلوگرم وزنه در این تمرینات باید بلند کنیم؟
به عنوان مثال اگر بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید در این برنامه تمرینی بزنید، 5 کیلوگرم است پس همین مقدار کافیست و اگر می‌توانید تا 40 کیلوگرم نیز بلند کنید، وزنه‌های 40 کیلوگرمی بردارید. نکته اینجاست که وزنه انتخابی باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا برای انجام تعداد دفعات تکراری که برای هر تمرین گفته شده، تلاش زیادی داشته باشید.
بنابراین اگر تعداد دفعات تکرار یک حرکت تمرینی بین 6 تا 8 بار ذکر شده و شما توانایی انجام 12 بار تکرار دارید، یعنی وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید سبک است و برعکس اگر نتوانستید بیش از 4 بار تکرار کنید، یعنی وزنه انتخاب شده بیش از حد سنگین است.
با این حال هیچ فرمول خاصی وجود ندارد که بتوانید بهترین وزنه مناسب را انتخاب کنید و تا حد زیادی باید با آزمون و خطا پیش بروید.
تغذیه و رژیم غذایی برای هایپرتروفی عضلات
تمرینات هایپرتروفی که نوشته شده، درجه سختی بالایی دارند بنابراین برای ریکاوری و رشد عضلانی مناسب باید تغذیه مناسب داشته باشید. اما به این معنی نیست که هر نوع غذایی خواستید بخورید و هر زمان هم خواستید غذا بخورید!
اگر برنامه غذایی دقیق و مناسب داشته باشید به شما کمک خواهد کرد تمرینات را به راحتی انجام دهید. ما در وب سایت ایکس پرو رژیمهای غذایی مختلفی را قرار داده‌ایم که برای این برنامه ورزشی و حجیم شدن عضلات کاملاً مناسب هستند. با استفاده از این برنامه‌های غذایی می‌توانید انرژی از دست رفته در طی تمرینات را بازگردانید و به حجیم سازی عضلات کمک کنید.
دو توصیه مهم برای تغذیه در این برنامه تمرینی:
- ابتدا پروتئین مصرف کنید: پروتئین ماده مغذی است که نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات شما ایفا می‌کند. اگر قبل از وعده غذایی، خودتان را با پروتئین سیر کنید، از تمام پروتئین غذا استفاده خواهید کرد و با این کار قند خون بدنتان همیشه در محدوده نرمال باقی می‌ماند.
- از زمانتان استفاده کنید: کاملاً از زمانتان استفاده کنید، غذا را کامل بجوید و از طعم غذایی که می خورید لذت ببرید تا غذا به درستی هضم شود. معده خود را با غذای زیاد و سرشار از کالری پر نکنید، سریع غذا نخورید چون نه تنها هیچ کمکی به شما نخواهد کرد بلکه وضعیت بدنتان را به هم می‌ریزد.
تمرینات کاردیو (هوازی)
تمرینات کاردیو نه تنها برای افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی مفید هستند بلکه به سلامت قلب هم کمک می‌کنند. پس تمرینات کاردیو هم باید جزئی از برنامه تمرینی شما باشند و نباید این تمرینات را به طور کامل کنار بگذارید.
توصیه ما این است که در هفته، 3 تا 4 جلسه تمرینی کاردیو با شدت متوسط داشته باشید و هر جلسه تمرینی هم 20 دقیقه طول بکشد. تمرینات هوازی را می‌توانید صبح ناشتا یا بعد از تمرینات با وزنه در باشگاه انجام دهید.
تمرینات هایپرتروفی برای افزایش سایز و قدرت عضلات
تمرینات هایپرتروفی باید 4 روز در هفته انجام شوند و هر کدام از آنها را یکبار در هفته انجام خواهید داد. بهترین شیوه تمرینی به شکل زیر است:
- شنبه: تمرینات عضلات قفسه سینه و دلتوئید جانبی
- یکشنبه: تمرینات ناحیه بالایی کمر و دلتوئیدهای پشتی
- دوشنبه:استراحت
- سه‌شنبه: تمرینات بازوها و شکم
- چهارشنبه: تمرینات پا
- پنجشنبه و جمعه: استراحت
این برنامه زمانی بهترین حالت برای تمرینات هایپرتروفی است اما یکسری شرایط خاص هم وجود دارند. خیلی از افراد به دلیل مشغله کاری نمی‌توانند طبق این برنامه زمانی پیش بروند. پس می‌توانید هر زمانی که فرصت دارید و برای شما بهتر است به تمرین کردن بپردازید.
توصیه ما این است که بیشتر از سه روز پشت سر هم تمرین نکنید! بهترین حالت این است که دو روز تمرین کرده و یک روز استراحت داشته باشید. ریکاوری و استراحت برای رشد بافت عضلانی ضروری هستند، بنابراین اگر 4 روز پشت سر هم تمرین کنید و هیچ استراحتی به عضلات ندهید، شاهد افت عضلانی خواهید بود.
علامتهای راهنما برای سیستمهای تمرینی:
- * سیستم استراحت-توقف
- + سیستم تمرینی دراپ ست
- ** سیستم تمرینی منفی
برنامه شماره 1 : تمرینات سینه و پهلوی سرشانه (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس بالاسینه هالتر | 3 | *12-10-12 |
| پرس سینه دمبل | 3 | +12-10-15 |
| کراس اور از بالا | 3 | **12-12-12 |
| نشر از جانب نشسته | 3 | 12-12-12 |
| نشر تک دست سیم کش | 3 | 12-12-12 |
برنامه شماره 2 : تمرینات عضلات پشت و زیربغل (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| زیربغل با هالتر | 3 | *12-10-12 |
| پلاور با دمبل | 3 | +12-10-15 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | **12-12-12 |
| نشر خم جفت دمبل | 3 | 12-12-12 |
| فیس پول با طناب | 3 | 12-12-12 |
| شراگز با دمبل | 3 | 12-12-12 |
برنامه شماره 3 : تمرینات بازو و شکم (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه دست جمع | 3 | *12-10-12 |
| پارالل دست جمع | 3 | +12-10-15 |
| پشت بازو با طناب و سیم کش | 3 | **12-12-12 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | *12-12-12 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 3 | +12-12-12 |
| جلوبازو سیم کش | 3 | **12-12-12 |
| زیرشکم خوابیده | 3 | 12-12-12 |
| شکم کرانچ با سیم کش | 3 | 12-12-12 |
برنامه شماره 4 : تمرینات پا (استراحت مابین ستها 90 ثانیه)
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| ددلیفت | 3 | *12-10-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | +12-10-15 |
| لانگز راه رفتنی | 3 | 12-12-12 |
| اسکات پا از جلو | 3 | *12-12-12 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | +12-12-12 |
| لانگز از پهلو با دمبل | 3 | 12-12-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | **12-12-12 |
| ساق با دستگاه پرس پا | 3 | **12-12-12 |
