هدف از برنامه تمرینی چربی سوزی در فصل تابستان این است که با رسیدن فصل گرما بتوانید از شر چربیهای اضافه بدنتان خلاص شوید و اندام عضلانی خود را در تی‌شرتهای آستین کوتاه و لباسهایی که جذب بدن می‌شوند نمایش دهید! پس از این برنامه 12 هفته‌ای چربی سوزی استفاده کنید تا چربیهای اضافه از بین رفته و عضلات بدنتان در بهترین شکل نمایان شود.
مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی ویژه فصل تابستان
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 12 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 4 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 45 تا 60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی، مولتی ویتامین، چربی سوز، آمینو BCAA |
چربی سوزی در تابستان با یک برنامه چربی سوزی قوی به مدت 12 هفته
همینطور که روزهای هفته سپری می‌شوند و دمای هوا بالاتر رفته و گرمتر می‌شود، تعداد لباسهایی که می‌توانیم یا دوست داریم بپوشیم هم کمتر می‌شوند و این یعنی پوشیدن لباسهای خنک، آستین کوتاه و…
اکثر ورزشکاران رشته بدنسازی و زیبایی اندام دوست دارند در فصل تابستان اندام عضلانی را در لباسهایی جذب بدن به نمایش بگذارند و لازمه آن داشتن یک هیکل خوش فرم، بدون چربی و عضلانی است.
چربی سوزی در تابستان با یک برنامه چربی سوزی قوی
اینکه بتوانید حاصل تلاش و تمرینات بدنی خود را با اعتماد به نفس کامل نشان دهید (بدنی خوش فرم و عضلات سیکس پک)، قطعاً خبر خوبی است و مهم هم نیست قصد دارید به محل کار بروید یا باشگاه، ساحل، پارک و یا شرکت در یک مهمانی خانوادگی.
قبل از اینکه خیلی سریع به سمت فروشگاه لباس ورزشی یا فروشگاه اینترنتی مورد علاقه خودتان بروید تا تعدادی لباس بهاری/ تابستانی بخرید، بهتر نیست 12 هفته روی تمرین کردن تمرکز کنید، که تا جای ممکن چربیهای بدنتان را بسوزانید؟
همه می‌دانیم عضلات ضخیم، متراکم و شش تکه، ظاهر خیلی خوبی دارند اما تا زمانی که بدنتان چربی اضافه داشته باشد، نشان دادن آنها ممکن نخواهد بود.
نکات بسیار مهم برای چربی سوزی
- انجام تمرینات هوازی بلافاصله بعد از بیدار شدن: با اینکه هنوز تحقیقات علمی به نتیجه قطعی نرسیده‌اند که اثربخشی ورزشهای هوازی در وضعیت ناشتا بیشتر است یا خیر، اما شما سعی کنید صبح زود و بلافاصله بعد از بیدار شدن، تمرینات هوازی را شروع کنید.
- مکملهای مناسب: هر روز صبح، مکملهای چربی سوز ترموژنیک (افزایش دهنده سرعت چربی سوزی) چند مرحله‌ای قوی به همراه 5 تا 10 گرم BCAA مصرف کنید. این مکملها باید قبل از انجام تمرینات کاردیو در صبح اول وقت مصرف شوند. این کار باعث فراهم کردن همه انرژی مورد نیاز شما برای رهایی از بیحالی اول صبح و شروعی پر انرژی می‌شود.
- مصرف کربوهیدرات را کمتر کنید: هر هفته تا شروع تابستان، 25 گرم از کربوهیدرات مصرفی روزانه رژیم غذایی خود کم کنید و در مقابل 10 گرم به میزان پروتئین مصرفی اضافه کنید. این کار باعث می‌شود بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد که لازمه چربی سوزی است. از طرفی اثر گرمایی غذا (TEF) را بیشتر می‌کند و حجم عضلات حفظ می‌شوند و آب اضافه زیرپوستی هم دفع می‌گردد.
- رفع مشکل گرسنگی: صادقانه بگوییم… وقتی در شرایط کمبود کالری هستید که البته برای چربی سوزی بسیار لازم است، تحمل این وضعیت کار راحتی نیست. خیلی از اوقات قند خون شما افت خواهد کرد و شکم شما به قار و قور کردن خواهد افتاد و شاید هر لحظه وسوسه شوید که همین الان به سمت یخچال بروید و هر چیزی که دلتان می‌خواهد بخورید.طبیعتاً چنین کاری باعث خواهد شد به هدف اصلی خودتان نرسید. پیشنهاد ما برای اینکه دیرتر احساس گرسنگی پیدا کنید و انرژی بدنتان را هم به اندازه کافی افزایش دهید این است که یک لیوان آب سرد بردارید و 5 تا 10 گرم از پودر BCAA داخل آن ریخته، هم بزنید و بنوشید.
-
تقسیم کردن زمان انجام ورزش هوازی یا کاردیو: اگر قصد دارید روزی 60 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید، برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، کل زمانی که اختصاص داده‌اید را بین 2 تا 3 نوبت تقسیم کنید. به عنوان مثال وقتی از خواب بیدار شدید 30 دقیقه در حالت ناشتا تمرین کنید، بعد از تمرین ورزشی هم 15 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و 15 دقیقه هم قبل از آخرین وعده غذایی ورزش کنید.
این استراتژی به شما کمک می‌کند متابولیسم بدنتان را در طی روز بالا نگه دارید. با این کار بدنتان در بهترین حالت برای چربی سوزی قرار خواهد گرفت.
-
تمرینات هوازی متنوع داشته باشید: برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که تمرینات هوازی HIIT نسبت به تمرینات حالت ثابت (Steady State)، اثربخشی بیشتری برای چربی سوزی دارند، البته برخی مطالعات هم برعکس این حالت را نشان داده‌اند. طبق تجربه شخصی ورزشی، به این نتیجه رسیده‌ایم که هر دو فرم تمرینات کاردیو مناسب هستند (هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند) و بنابراین هر دو فرم آنها باید در برنامه تمرینی قرار بگیرند.
بهترین استراتژی همان استراتژی است که در مورد 5 توضیح دادیم. اگر قصد دارید در روز 1 ساعت تمرین هوازی داشته باشید پس طبق همان برنامه 15/15/30 جلو بروید اما به این صورت که 30 دقیقه نوبت اول از نوع حالت ثابت و بقیه نوبتها از نوع HIIT باشند.
-
تمرینات سخت داشته باشید: وقتی هدف از ورزش کردن چربی سوزی باشد بهترین کار این است که با انجام سوپرست و دراپ ست، بازدهی و درجه سختی تمرینات خود را بیشتر کنید. این تکنیکهای تمرینی نه تنها برای تحریک رشد بافت عضلانی بلکه برای افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم، سوختن کالری بیشتر و به حداکثر رساندن غلظت هورمون GH (هورمون چربی سوز بسیار قوی) هم مؤثر هستند.
-
تمرینات ترکیبی: اگر در هر یک از تمرینات، تعداد زیادی ورزش ساده و حرکات چند مفصلی در نظر بگیرید، نه تنها کالری سوزی خیلی بیشتری خواهید داشت بلکه ترشح هورمونهای قوی چربی سوز هم بیشتر خواهند شد. البته منظور ما این نیست که کلاً حرکات تک عضله‌ای را کنار بگذارید بلکه این حالت برای مواقعی است که تمرینات ترکیبی شدید و با درجه سختی بالا هم در برنامه ورزشی وجود داشته باشند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان بمدت ۱۰ هفته
برنامه تمرینی 12 هفته‌ای چربی سوزی در تابستان
برنامه‌ای که در ادامه توضیح خواهیم داد، 12 هفته طول می‌کشد و به شما کمک خواهد کرد تا در فصل تابستان چربی سوزی خوبی داشته باشید. بین هر ست تا زمانی که نیاز دارید استراحت کنید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد اما به طور همزمان ذهنتان را آماده کنید تا برای ست بعدی تمام انرژی خودتان را صرف کنید.
برای اینکه چربی سوزی خیلی خوبی داشته باشید باید برنامه متفاوتی برای انجام ورزشهای هوازی داشته باشید. در روزهایی که تمرین ندارید، 60 دقیقه در روز باید به تمرینات هوازی یا کاردیو اختصاص داده شود و در مواقع ناشتایی یا در روزهایی که تمرین دارید، بعد از اتمام تمرینات، 20 تا 30 دقیقه را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید.
هر هفته برای انجام تمرینات چند گزینه دارید یا دقیقاً مطابق برنامه تمرینی که برای شما نوشته‌ایم پیش بروید. همچنین میتوانید برخی حرکات ورزشی را اضافه یا حذف کنید و یا بر حسب شناختی که از پاسخ بدن خود دارید ترتیب انجام تمرینات را تغییر دهید.
توضیح اعداد تمپو (tempo):
اعدادی که در زیر این بخش در جداول تمرینی آورده شده‌اند به معنای زمانی است که برای انجام یک تکرار تمرینی از شروع تا پایان انجام آن لازم است و به چند بخش تقسیم می‌شود.
بطور مثال اعداد 2/0/1 در حرکت پرس سینه هالتر یعنی اینکه انجام یک تکرار از این حرکت از سه بخش تشکیل شده است. بخش اول زمانیکه شما هالتر را به سمت پایین می‌برید، بخش دوم مکث کوتاهی که در نقطه اوج فشار حرکت می‌کنید و بخش سوم زمانی است که شما وزنه را به سمت بالا فشار می‌دهید. پس به این ترتیب زمانبندی به شکل زیر خواهد بود:
بخش اول: زمانی که هالتر را به سمت پایین می‌برید 2 ثانیه باید طول بکشد.
بخش دوم: نقطه اوج فشار حرکت یعنی زمانی که هالتر به سینه شما می‌چسبد 0 ثانیه (بلافاصله برگشت با بالا)
بخش سوم: زمانیکه هالتر را به سمت بالا فشار می‌دهید 1 ثانیه باید طول بکشد.
حالا که با معنا و مفهوم اعداد تمپو آشنا شدید به سراغ برنامه هفتگی می‌رویم:
روز شنبه: سینه، جلو بازو، ساعد و شکم
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| پرس بالاسینه هالتر | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پرس سینه دمبل | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
| کراس اوور | 1/0/1/1 | 2 | 10-12 |
| جلوبازو هالتر EZ لاری | 2/0/1 | *1 | 7-9 |
| جلوبازو هالتر | 2/0/1 | *1 | 7-9 |
| جلوبازو سیم کش جفت بازو | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| جلوبازو دمبل | 1/1/1 | 2 | 7-9 |
| جلوبازو هالتر دست برعکس | 2/0/1 | *1 | 10-12 |
| ساعد با هالتر نشسته دست برعکس | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
| ساعد با هالتر نشسته | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
| شکم کرانچ سیمکش بالای سر | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
| زیرشکم با میله بارفیکس | 1/0/1 | 1 | حد توان |
| زیرشکم روی میز پرس | 1/0/1 | 1 | حد توان |
روز یکشنبه: چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| اسکات پا هالتر | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پرس پا دستگاه | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| جلوپا دستگاه | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
| لانگز راه رفتنی با هالتر | 2/0/1 | 2 | 10-12 هر پا |
| پشت پا با دستگاه | 2/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| خیاطه داخل پا | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
| ددلیفت هالتر | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 1/1/1/1 | *1 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| ساق پا روی دستگاه پرس پا | 1/1/1 | 2 | 10-12 |
روز سه‌شنبه: عضلات زیر بغل، بخش پایینی کمر و شکم
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| زیربغل قایقی دست جمع | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| زیربغل هالتر دست برعکس | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| پلاور دمبل | 1/0/1 | 2 | 10-12 |
| زیربغل تی‌بار | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| فیله کمر با وزنه | 1/0/1/1 | *1 | 13-15 |
| ددلیفت هالتر | 1/1/1 | 1 | 7-9 |
| فیله کمر با وزن بدن | 1/0/1/1 | 1 | حد توان |
| شکم کرانچ با وزنه | 1/0/1/1 | *1 | 16-20 |
| زیرشکم خوابیده | 1/0/1/1 | 2 | حد توان |
| شکم کرانچ از پهلو | 1/0/1 | 2 | 16-20 هر طرف |
روز چهارشنبه: سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای (مابین کتفها)، پشت بازو و ساق پا
| حرکت تمرینی | تمپو | تعداد ست | تکرار |
| فیس پول | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 |
| نشر از جانب دمبل | 1/0/1 | *2 | 10-12 |
| پرس سرشانه دمبل | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
| نشر از جلو با هالتر | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| شراگز با هالتر از جلو | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 |
| کول با هالتر | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| شراگز دمبل جفت نشسته | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| پشت بازو سیمکش | 1/0/1/1 | *1 | 10-12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده EZ | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پشت بازو تک دست پشت سر | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
| پرس سینه دست جمع | 3/0/1 | 2 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 1/0/1 | *2 | 10-12 |
| ساق پا روی دستگاه پرس پا | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
ورزشکاران و بازدیدکنندگان عزیز در صورت داشتن هرگونه سئوال و درخواست راهنمایی میتوانید آنرا در بخش دیدگاهها و نظرات مطرح فرمایید. کارشناسان ایــکس‌پـــرو در کمترین زمان ممکن پاسخ شما را خواهند داد.
با سلام امروز با این برنامه تمرینی برای اولین بار ورزش کردم فشار خوبی داره عضلات بشدت دم میکنن.
فقط چند تا نکته یا سئوال
1- در برنامه روز اول شنبه تمرینات عضلا جلو بازو زیاد نیست؟
2- برای تمرینات شکم آیا ستهای کمی در نظر گرفته نشده؟
3 – کل زمان تمرین من یک ساعت و ربع طول کشید آیا این زمان مناسبه؟
با سلام و تشکر از توجه شما
در مورد سوالات باید عرض کنیم که برای عضلات کوچکتر ستهای کمتری نسبت به عضلات بزرگتر در نظر گرفته شده است. با این حال از آنجا که این یک برنامه عمومی است میتوانید با در نظر گرفتن شرایط جسمانی یا تغذیه خود تغییراتی را در آن اعمال کنید.
در مورد مدت زمان تمرین نیز حدود یک ساعت زمان خوبی است.
در مورد سوالی که در مورد کم یودن تمرینات شکم داشتید هم لازم به ذکر است با توجه به وجود تمرینات هوازی به نظر کافی می‌باشد اما باز هم در صورت نیاز به تمرینات بیشتر با کارشناسان ما در ارتباط باشید