12 هفته چربی سوزی در تابستان همراه با یک برنامه تمرینی چربی سوزی قوی

هدف از برنامه تمرینی چربی سوزی در فصل تابستان این است که با رسیدن فصل گرما بتوانید از شر چربیهای اضافه بدنتان خلاص شوید و اندام عضلانی خود را در تی‌شرتهای آستین کوتاه و لباسهایی که جذب بدن می‌شوند نمایش دهید!

پس از این برنامه 12 هفته‌ای چربی سوزی استفاده کنید تا چربیهای اضافه از بین رفته و عضلات بدنتان در بهترین شکل نمایان شود.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی ویژه فصل تابستان

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته4 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، مولتی ویتامین، چربی سوز، آمینو BCAA

چربی سوزی در تابستان با یک برنامه چربی سوزی قوی به مدت 12 هفته

همینطور که روزهای هفته سپری شده و دمای هوا بالاتر رفته و گرمتر می‌شود، تعداد لباسهایی که می‌توانیم یا دوست داریم بپوشیم هم کمتر می‌شوند و این یعنی پوشیدن لباسهای خنک، آستین کوتاه و…

اکثر ورزشکاران رشته بدنسازی و زیبایی اندام دوست دارند در فصل تابستان اندام عضلانی خود را در لباسهایی جذب به نمایش بگذارند. لازمه اینکار داشتن یک هیکل خوش فرم، بدون چربی و عضلانی است.

چربی سوزی در تابستان با یک برنامه چربی سوزی قوی
چربی سوزی در تابستان با یک برنامه چربی سوزی قوی

اینکه بتوانید حاصل تلاش و تمرینات بدنی خود را با اعتماد به نفس کامل نشان دهید (بدنی خوش فرم و عضلات سیکس پک)، قطعاً خبر خوبی است و مهم هم نیست قصد دارید به محل کار بروید یا باشگاه، ساحل، پارک و یا شرکت در یک مهمانی خانوادگی.

قبل از اینکه خیلی سریع به سمت فروشگاه لباس ورزشی یا فروشگاه اینترنتی مورد علاقه خودتان بروید تا تعدادی لباس بهاری/ تابستانی بخرید، بهتر نیست 12 هفته روی تمرین کردن تمرکز کنید، که تا جای ممکن چربیهای بدنتان را بسوزانید؟

همه می‌دانیم عضلات ضخیم، متراکم و شش تکه، ظاهر خیلی خوبی دارند اما تا زمانی که بدنتان چربی اضافه داشته باشد، نشان دادن آنها ممکن نخواهد بود.

نکات بسیار مهم برای چربی سوزی

  • انجام تمرینات هوازی بلافاصله بعد از بیدار شدن: با اینکه هنوز تحقیقات علمی به نتیجه قطعی نرسیده‌اند که اثربخشی ورزشهای هوازی در وضعیت ناشتا بیشتر است یا خیر، اما شما سعی کنید صبح زود و بلافاصله بعد از بیدار شدن، تمرینات هوازی را شروع کنید.
  • مکملهای مناسب: هر روز صبح، مکملهای چربی سوز ترموژنیک (افزایش دهنده سرعت چربی سوزی) چند مرحله‌ای قوی به همراه 5 تا 10 گرم BCAA مصرف کنید. این مکملها باید قبل از انجام تمرینات کاردیو در صبح اول وقت مصرف شوند. این کار باعث فراهم کردن همه انرژی مورد نیاز شما برای رهایی از بیحالی اول صبح و شروعی پر انرژی می‌شود.
  • مصرف کربوهیدرات را کمتر کنید: هر هفته تا شروع تابستان، 25 گرم از کربوهیدرات مصرفی روزانه رژیم غذایی خود کم کنید و در مقابل 10 گرم به میزان پروتئین مصرفی اضافه کنید. این کار باعث می‌شود بدنتان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد که لازمه چربی سوزی است. از طرفی اثر گرمایی غذا (TEF) را بیشتر شده، حجم عضلات حفظ می‌شوند و آب اضافه زیرپوستی هم دفع می‌گردد.
  • رفع مشکل گرسنگی: صادقانه بگوییم… تحمل شرایط کمبود کالری (که البته برای چربی سوزی بسیار لازم است)، کار راحتی نیست. خیلی از اوقات قند خون شما افت کرده و شکم شما به قار و قور کردن می‌افتد و شاید هر لحظه وسوسه شوید که همین الان به سمت یخچال بروید و هر چیزی که دلتان می‌خواهد بخورید. طبیعتاً چنین حالتی باعث می‌شود به هدف اصلی خودتان نرسید. پیشنهاد ما برای اینکه دیرتر احساس گرسنگی کنید و انرژی بدنتان را هم به اندازه کافی افزایش دهید این است که یک لیوان آب سرد بردارید و 5 تا 10 گرم از پودر BCAA داخل آن ریخته، هم بزنید و بخورید.
  • تقسیم کردن زمان انجام ورزش هوازی یا کاردیو: اگر قصد دارید روزی 60 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید، برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، کل زمانی که اختصاص داده‌اید را بین 2 تا 3 نوبت تقسیم کنید. به عنوان مثال وقتی از خواب بیدار شدید 30 دقیقه در حالت ناشتا تمرین کنید، بعد از تمرین ورزشی هم 15 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و 15 دقیقه هم قبل از آخرین وعده غذایی ورزش کنید.

    این استراتژی به شما کمک می‌کند متابولیسم بدنتان را در طی روز بالا نگه دارید. با این کار بدنتان در بهترین حالت برای چربی سوزی قرار خواهد گرفت.

  • تمرینات هوازی متنوع داشته باشید: برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که تمرینات هوازی HIIT نسبت به تمرینات حالت ثابت (Steady State) اثربخشی بیشتری برای چربی سوزی دارند، البته نتیجه برخی مطالعات هم برعکس این حالت را بیان کرده است. طبق تجربه شخصی ورزشی، به این نتیجه رسیده‌ایم که هر دو فرم تمرینات کاردیو مناسب هستند (هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند) و بنابراین هر دو فرم آنها باید در برنامه تمرینی قرار بگیرند.

    بهترین استراتژی همان استراتژی است که در مورد 5 توضیح دادیم. اگر قصد دارید در روز 1 ساعت تمرین هوازی داشته باشید پس طبق همان برنامه 15/15/30 جلو بروید اما به این صورت که 30 دقیقه نوبت اول از نوع حالت ثابت و بقیه نوبتها از نوع HIIT باشند.

  • تمرینات سخت داشته باشید: وقتی هدف از ورزش کردن چربی سوزی باشد بهترین کار این است که با انجام تمرینات به شکل سوپرست و دراپ ست، بازدهی و درجه سختی تمرینات خود را بیشتر کنید. این تکنیکهای تمرینی نه تنها برای تحریک رشد بافت عضلانی بلکه برای افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم، سوختن کالری بیشتر و به حداکثر رساندن غلظت هورمون GH (هورمون چربی سوز بسیار قوی) هم مؤثر هستند.

  • تمرینات ترکیبی: اگر در هر یک از تمرینات، تعداد زیادی ورزش ساده و حرکات چند مفصلی در نظر بگیرید، نه تنها کالری سوزی خیلی بیشتری خواهید داشت بلکه ترشح هورمونهای قوی چربی سوز هم بیشتر خواهند شد. البته منظور ما این نیست که کلاً حرکات تک عضله‌ای را کنار بگذارید بلکه این حالت برای مواقعی است که تمرینات ترکیبی شدید و با درجه سختی بالا هم در برنامه ورزشی شما وجود داشته باشند.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان بمدت ۱۰ هفته

برنامه تمرینی 12 هفته‌ای چربی سوزی در تابستان

برنامه‌ای که در ادامه مشاهده می‌کنید، 12 هفته طول می‌کشد و به شما کمک خواهد کرد تا در فصل بهار و تابستان چربی سوزی خوبی داشته باشید. بین هر ست میزان استراحت کافی داشته باشید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد اما به طور همزمان ذهنتان را آماده کنید تا برای ست بعدی تمام انرژی خودتان را صرف کنید.

برای اینکه چربی سوزی خیلی خوبی داشته باشید باید برنامه متفاوتی برای انجام ورزشهای هوازی در نظر بگیرید. در روزهایی که تمرین ندارید، 60 دقیقه در روز باید به تمرینات هوازی یا کاردیو اختصاص داده شود. در رزوهای تمرین نیز، بعد از اتمام تمرینات، 20 تا 30 دقیقه را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید.

هر هفته برای انجام تمرینات چند گزینه دارید یا دقیقاً مطابق برنامه تمرینی که برای شما نوشته‌ایم پیش بروید. همچنین می‌توانید برخی حرکات ورزشی را اضافه یا حذف کنید و یا بر حسب شناختی که از پاسخ بدن خود دارید ترتیب انجام تمرینات را تغییر دهید.

توضیح اعداد تمپو (tempo):

اعدادی که در زیر این بخش در جداول تمرینی آورده شده‌اند به معنای زمانی است که برای انجام یک تکرار تمرینی از شروع تا پایان انجام آن صرف می‌کنید و به چند بخش تقسیم می‌شود.

بطور مثال اعداد 2/0/1 در حرکت پرس سینه هالتر یعنی اینکه انجام یک تکرار از این حرکت از سه بخش تشکیل شده است.

بخش اول زمانیکه شما هالتر را به سمت پایین می‌برید، بخش دوم مکث کوتاهی که در نقطه اوج فشار حرکت می‌کنید و بخش سوم زمانی است که شما وزنه را به سمت بالا فشار می‌دهید. پس به این ترتیب زمانبندی به شکل زیر خواهد بود:

بخش اول: زمانی که هالتر را به سمت پایین می‌برید 2 ثانیه باید طول بکشد.

بخش دوم: نقطه اوج فشار حرکت یعنی زمانی که هالتر به سینه شما می‌چسبد 0 ثانیه (بلافاصله برگشت با بالا)

بخش سوم: زمانیکه هالتر را به سمت بالا فشار می‌دهید 1 ثانیه باید طول بکشد.

حالا که با معنا و مفهوم اعداد تمپو آشنا شدید به سراغ برنامه هفتگی می‌رویم:

روز شنبه: سینه، جلو بازو، ساعد و شکم

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
پرس بالاسینه هالتر2/0/1*27-9
پرس سینه دمبل2/0/1*27-9
قفسه بالاسینه دمبل2/0/1210-12
کراس اور1/0/1/1210-12
جلوبازو هالتر EZ لاری2/0/1*17-9
جلوبازو هالتر2/0/1*17-9
جلوبازو سیم کش جفت بازو1/0/127-9
جلوبازو دمبل1/1/127-9
جلوبازو هالتر دست برعکس2/0/1*110-12
ساعد با هالتر نشسته دست برعکس1/0/1113-15
ساعد با هالتر نشسته1/0/1113-15
شکم کرانچ سیمکش بالای سر1/0/1/1216-20
زیرشکم با میله بارفیکس1/0/11حد توان
زیرشکم روی میز پرس1/0/11حد توان

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. پس 1 ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

روز یکشنبه: چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
اسکات پا هالتر2/0/1*27-9
پرس پا دستگاه2/0/1*27-9
جلوپا دستگاه2/0/1/1210-12
لانگز راه رفتنی با هالتر2/0/1210-12 هر پا
پشت پا با دستگاه2/0/1/1*27-9
خیاطه داخل پا1/0/1/1216-20
ددلیفت هالتر2/0/1210-12
ساق پا ایستاده با دستگاه1/1/1/1*17-9
ساق پا نشسته1/0/1/127-9
ساق پا روی دستگاه پرس پا1/1/1210-12

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. پس 1 ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

روز سه‌شنبه: عضلات زیر بغل، بخش پایینی کمر و شکم

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
زیربغل قایقی دست جمع1/0/1/1*27-9
زیربغل هالتر دست برعکس1/0/1/1*27-9
پلاور دمبل1/0/1210-12
زیربغل تی‌بار1/0/127-9
فیله کمر با وزنه1/0/1/1*113-15
ددلیفت هالتر1/1/117-9
فیله کمر با وزن بدن1/0/1/11حد توان
شکم کرانچ با وزنه1/0/1/1*116-20
زیرشکم خوابیده1/0/1/12حد توان
شکم کرانچ از پهلو1/0/1216-20 هر طرف

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. پس 1 ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

روز چهارشنبه: سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای (مابین کتفها)، پشت بازو و ساق پا

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
فیس پول1/0/1/1*210-12
نشر از جانب دمبل1/0/1*210-12
پرس سرشانه دمبل2/0/127-9
نشر از جلو با هالتر1/0/127-9
شراگز با هالتر از جلو1/0/1/1*210-12
کول با هالتر1/0/1/127-9
شراگز دمبل جفت نشسته1/0/1/127-9
پشت بازو سیم‌کش1/0/1/1*110-12
پشت بازو هالتر خوابیده EZ2/0/1*27-9
پشت بازو تک دست پشت سر2/0/127-9
پرس سینه دست جمع3/0/127-9
ساق پا نشسته1/0/1*210-12
ساق پا روی دستگاه پرس پا1/0/1/117-9
ساق پا ایستاده با دستگاه1/0/1/117-9

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. پس 1 ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

ورزشکاران و بازدیدکنندگان عزیز در صورت داشتن هرگونه سئوال و درخواست راهنمایی می‌توانید آنرا در بخش دیدگاهها و نظرات مطرح فرمایید. کارشناسان ایــکس‌پـــرو در کمترین زمان ممکن پاسخ شما را خواهند داد.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
6 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن