برنامه تمرینی چربی سوزی کامل در 12 هفته

در این مطلب قصد داریم یک برنامه تمرینی چربی سوزی 12 هفته‌ای را به شما ارائه کنیم. چربی سوزی در 12 هفته برای کل بدن به همراه رسیدن به فرم بدنی ایده‌­آل و توده عضلانی زیاد که برخلاف سایر برنامه‌هایی تمرینی که تبلیغ می‌شوند اصلاً خلاف واقع نیست. عمل کردن به این برنامه تمرینی راحت نبوده و پس از 12 هفته شاهد تغییرات چشمگیری در فیزیک بدن خود خواهید بود.

برنامه تمرینی چربی سوزی کامل در 12 هفته

این برنامه تمرینی به منظور کمک به شماست تا بتوانید در طی 12 هفته چربیهای بدن خود را از بین ببرید و به تناسب اندام برسید. شاید از نظر شما شبیه به تبلیغات دروغ باشد اما واقعاً اینطوری نیست. عمل کردن به این برنامه تمرینی که پیش روی شماست ساده نیست. شروع آرامی دارد اما روند عضله سازی سریع اتفاق می‌افتد.

برنامه تمرینی چربی سوزی

برنامه تمرینی چربی سوزی

تمام جزئیات برنامه رژیم غذایی و تمرینی 12 هفته آینده برای شما توضیح داده می‌شود. دقیقاً به شما می‌گوییم که چه مواد غذایی باید بخورید، چقدر باید ورزش هوازی انجام دهید و چطور باید تمرینات فیزیکی با وزنه انجام دهید.

هدف از انجام این تمرینات ساده است: چربی سوزی، حفظ توده عضلانی، به تناسب اندام رسیدن و تا حد امکان تغییر فیزیک بدن در طی 3 ماه. در طی این برنامه نه تنها ظاهر بدنی بهتری پیدا خواهید کرد بلکه سطح تناسب اندام و قدرت شما نیز مطابق با فیزیک جدید بدنتان خواهد بود.

حتماً هر کاری که لازم است تا چربی سوزی مناسبی داشته باشید انجام دهید تا زودتر به نتیجه برسید و این یعنی در کنار ورزش، رعایت رژیم غذایی و محاسبه کالری دریافتی روزانه بسیار ضروری است.

در طی این برنامه تمرینی یاد خواهید گرفت که چطور بدن شما به سمت چربی سوزی می‌رود. از برنامه‌های تمرینی وب سایت ما استفاده کنید تا بیشترین میزان چربی سوزی را تجربه کنید، بیاموزید چه تغذیه‌ای برای چربی سوزی داشته باشید، از چه مکمل‌های چربی سوزی استفاده کنید و چطور میزان پیشرفت خود را بررسی نمایید.

همچنین بخوانید: تمرین بیش از حد و کاهش سطح تستوسترون

انتظارات ما از انجام برنامه تمرینی 12 هفته ای:

در طی این 12 هفته اهداف و انتظارات شما باید اینگونه باشد:

  • چربی سوزی: حداقل 5 کیلوگرم توده چربی کم کنید.
  • توده عضلانی: توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کرده یا حتی بیشتر کنید.
  • شرایط مطلوب آمادگی جسمانی: رسیدن به فرم بدنی عالی؛ شاید بهترین فرم در طی چند سال اخیر.

برنامه غذایی چربی سوزی 12 هفته‌ای

هر هفته 3 نوع مختلف از شیوه غذا خوردن خواهید داشت:

  • تعداد روزهایی که باید میزان بالایی از کربوهیدرات مصرف کنید (1 روز در هفته)
  • تعداد روزهایی که باید مقدار مصرف کربوهیدرات شما در حد متوسط باشد (3 روز در هفته)
  • تعداد روزهایی که باید مصرف کربوهیدرات شما پایین باشد (3 روز در هفته)

شما می‌توانید تعداد روزهای گفته شده را به هر شیوه‌ای که مایل هستید بچینید. توصیه ما این است روزی که باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید را برای موقعیتعهای خاص بگذارید. مثلاً می‌توانید در این روز با خانواده غذا بخورید، با دوستان خود به بیرون بروید و کمی بیشتر از حد نرمال غذا بخورید!

ذکر این نکته هم ضروری است که میزان کالری مصرفی برحسب متابولیسم بدن مشخص می‌شود. بر همین اساس تغییرات زیر را بر مبنایی که گفتیم توصیه می کنیم:

  • مردان بالای 40 سال: کاهش کالری مصرفی روزانه تا 300 کالری
  • مردان بین 20 تا 25 سال: افزایش کالری مصرفی روزانه تا 300 کالری
  • زنان بالای 40 سال: کاهش کالری مصرفی روزانه تا 200 کالری
  • زنان بین 20 تا 25 سال: افزایش کالری مصرفی روزانه تا 200 کالری

برنامه غذایی چربی سوزی 12 هفته‌ای برای مردان

هفته اول: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته دوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته سوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته چهارم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته پنجم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته ششم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته هفتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته هشتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته نهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته دهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته یازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

هفته دوازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.

مصرف روزانه پروتئین حداقل باید 180 گرم باشد. در صورتی که هیکل بزرگتر یا توده عضلانی زیادی دارید باید مصرف روزانه پروتئین خود را به 200 تا 220 گرم برسانید. اگر هم کمی پروتئین بیشتری مصرف کردید، میزان چربی دریافتی روزانه خود را کاهش دهید تا کالری اضافی جبران شود.

جذب روزانه چربی باید تقریبا معادل 20 درصد تا 30 درصد مصرف کالری روزانه شما باشد. وقتی میزان کالری دریافتی خود را که حاصل مصرف پروتئین و چربی است، مشخص کردید، مابقی برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.

ضمناً شما می‌توانید تا 10 درصد کالری مصرفی روزانه خود را از طریق مواد با ارزش غذایی پایین و یا تنقلات تأمین کنید. اگر هم مایل باشید می‌توانید مصرف چنین غذاهایی را قطع کنید چرا که صرفاً برای راحتی و تنوع در رژیم غذایی شماست تا اگر مایل بودید میان وعده یا غذای بیرون را بخورید و یا در جمعهای دوستانه غذای متنوع‌تری مصرف کنید.

برنامه غذایی چربی سوزی 12 هفته‌ای برای خانمها

هفته اول: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته دوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته سوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته چهارم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته پنجم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته ششم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته هفتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته هشتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته نهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته دهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته یازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

هفته دوازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.

مصرف روزانه پروتئین برای زنان باید حداقل 100 گرم در روز باشد. اگر فرم عضلانی خوبی دارید و توده عضلانی شما زیاد است، پس مصرف روزانه پروتئین باید 120 گرم باشد. اگر هم کمی مصرف روزانه پروتئین شما بیشتر از حد مجاز شد، برای جبران از مصرف روزانه چربی خود کم کنید.

مصرف روزانه چربی نیز تقریباً باید 20 درصد تا 30 درصد کالری روزانه باشد. هنگامی که دریافتی روزانه کالری خود را از مصرف چربی و پروتئین مشخص کردید، مابقی برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.

ضمناً می توانید تا 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از طریق مواد با ارزش غذایی کم یا تنقلات تأمین کنید که اگر بخواهید مصرف آنها را قطع کنید هیچ مانعی ندارد. صرفاً برای مواقعی است که علاقه شدیدی به شرکت در دورهمی‌ها دارید و قصد داشته باشید میان وعده یا تنقلات با دوستان خود مصرف کنید.

همچنین بخوانید: آشنایی با انواع تیپ بدنی خانمها

برنامه ورزشی کاردیو (ایروبیک یا هوازی) برای 12 هفته

مهم نیست که چه نوع ورزش هوازی را برای 12 هفته انتخاب می‌کنید، چه دستگاه تردمیل باشد یا الپتیکال یا شنا رفتن، صرفاً موردی انتخاب کنید که شدت جریان خون شما را بیشتر کند.

برنامه تمرینی چربی سوزی بانوان

برنامه تمرینی چربی سوزی بانوان

اولین نکته‌ای که در مورد این برنامه ورزشی متوجه خواهید شد این است که شروع آرامی دارد و این مشکلی نیست چون فرض ما این است که در ابتدا شما فرم بدنی مناسبی ندارید و هدف این برنامه این است که در طی 12 هفته شما را به فرم بدنی خوبی برساند. صبور باشید و به این برنامه اعتقاد داشته و پیوسته به آن عمل کنید. بعد از اینکه 12 هفته به پایان برسد قطعاً از سطح آمادگی جسمانی خود تعجب خواهید کرد!

در طی 6 هفته ابتدایی، حداقل 1 روز را بین ورزشهای هوازی به استراحت اختصاص دهید. بعد از 6 هفته توصیه می‌شود که 2 روز تمرین کنید و مابین آن 1 تا 2 روز هم استراحت داشته باشید.

هفته اول: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 5، 8 و 5 دقیقه‌ای.

هفته دوم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 8، 10 و 8 دقیقه‌ای.

هفته سوم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 10، 12 و 10 دقیقه‌ای.

هفته چهارم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 12، 15 و 12 دقیقه‌ای.

هفته پنجم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 15، 20 و 15 دقیقه‌ای.

هفته ششم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 20، 20 و 20 دقیقه‌ای.

هفته هفتم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 20، 22، 20 و 22 دقیقه‌ای.

هفته هشتم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 22، 25، 22 و 25 دقیقه‌ای.

هفته نهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 25، 27، 25 و 27 دقیقه‌ای.

هفته دهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 27، 30، 27 و 30 دقیقه‌ای.

هفته یازدهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 30، 35، 30 و 35 دقیقه‌ای.

هفته دوازدهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 35، 40، 30 و 45 دقیقه‌ای.

برنامه تمرینی اسپلیت در باشگاه به مدت 12 هفته

باید در طی 12 هفته تمرینات بدنسازی اسپلیت و بصورت تقسیم شده تمرینات بالا و پایین تنه انجام دهید. الگوهای تعداد دفعاتِ تکرارِ تمرینات، صرفاً جهت راهنمایی هستند. زمانی که مقدار وزنه‌ای مشخص را می‌توانید به راحتی طبق تعداد ست و دفعات تکرار معین شده بلند کنید، میزان سنگینی وزنه خود را افزایش دهید.

  • روز اول: تمرین بالا تنه A طبق جدول
  • روز دوم: تمرین پایین تنه A طبق جدول
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: تمرین بالا تنه B طبق جدول
  • روز پنجم: تمرین پایین تنه B طبق جدول
  • روز ششم: استراحت
  • روز هفتم: استراحت

برنامه تمرینی 12 هفته ای

تمرین بالاتنه A
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس بالا سینه هالتر 3 8-10
زیربغل تک دمبل خم 3 10-12
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته 3 8-10
بارفیکس 3 10
پشت بازو با هالتر EZ خوابیده 3 10-12
جلوبازو جفت دمبل 3 10-12
تمرین پایین تنه A
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات با هالتر 3 8-10
پشت پا با دستگاه 3 12-15
جلوپا با دستگاه 3 12-15
ساق پا روی دستگاه پرس پا 3 15-20
پلانک 3 60 ثانیه
شکم روی میله بارفیکس (بصورت آویزان) 3 20
تمرین بالاتنه B
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس سینه با دمبل 3 10
زیربغل هالتر خم 3 8-10
نشر از جانب دمبل 3 12-15
زیربغل سیم کش دست باز 3 10-12
پش بازو سیم کش 3 10-12
جلوبازو لاری با هالتر EZ 3 10-12
تمرین پایین تنه B
تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس پا با دستگاه 3 15-20
ددلیفت با هالتر 3 8-10
لانگز با جفت دمبل 3 10
ساق پا با دستگاه نشسته 3 15-20
شکم کرانچ با سیم کش 3 20
شکم کرانچ خوابیده چرخشی 3 20

اگر سوال یا نظری دارید در بخش دیدگاه ها با ما مطرح کنید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (5 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو