برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه ویژه دوران کرونا

با توجه به گسترش بیماری کرونا (کووید-19) و ریسک بالای ابتلا به این بیماری در اماکن ورزشی عمومی، بسیاری از افراد از فعالیتهای ورزشی دور شده‌اند و بدنبال راههایی برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه می‌گردند.

در اینجا برنامه تمرینی ویژه‌ای را برای شما آماده کرده‌ایم که با حداقل تجهیزات بدنسازی براحتی در خانه قابل انجام است. برنامه تمرین 5 روزه‌ که شما را به سطح آمادگی مناسبی رسانده و مانع یک توقف طولانی در روال تمرینات ورزشی شما میشود.

بیماری کرونا و بسته شدن باشگاه‌های بدنسازی

شکی نیست که اپیدمی کرونا برای همه بسیار سخت است و پیامدهای گسترده‌ای برای روح و جسم بشر دارد. بسته شدن باشگاه‌های ورزشی موجب دوری ورزشکاران از محیطهای ورزشی عمومی شده است.

برای بسیاری از افراد که بصورت منظم به تمرینات بدنسازی و ورزشی می‌پردازند تعطیلی طولانی مدت باشگاه‌های بدنسازی علاوه بر دور شدن از آمادگی جسمانی و تناسب اندام باعث ایجاد مشکلات روحی و روانی نیز شد.

تمرین بدنسازی در خانه ویژه دوران کرونا

اما راه‌حل چیست؟ ما در سایت بدنسازی ایکس پرو همواره شما ورزشکاران را تشویق به تداوم و ممارست در تمرینات بدنسازی کرده‌ایم. در این روزها که ریسک ابتلا به بیماری کرونا در باشگاه‌های ورزشی و بدنسازی بالا رفته است، بهترین راهی که بنظر می‌رسد انجام تمرینات بدنسازی با حداقل امکانات در خانه می‌باشد. پس برای مدتی نامشخص خانه شما باشگاه بدنسازی دوم شماست!

تمرین بدنسازی در خانه ویژه دوران کرونا

اکثر ورزشکاران قبل از اعمال محدودیتهای کرونا بین 4 تا 6 روز در هفته در باشگاه تمرین می‌کردند. تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تمریناتی خاص برای نقاطی از بدن که در برنامه‌های تمرینی بسیاری از افراد هست و در باشگاه بدنسازی قابل انجام است.

ما برای جبران حداکثری دوری از باشگاه و تجهیزات کامل آن در این برنامه 5 روزه سعی کرده‌ایم بدن شما را در یک وضعیت متعادل از نظر تناسب اندام، حفظ نسبی قدرت و از همه مهمتر حفظ سلامتی نگه داریم.

ممکن است شما تجهیزات مختصری مثل کشهای بدنسازی و دمبلهای کوچکی در اختیار داشته باشید یا اینکه اصلاً هیچ وسیله ورزشی در خانه نداشته باشید. ما هر دو این حالتها را در نظر گرفته‌ایم. این را بدانید هر جا اراده‌ای برای انجام کاری وجود دارد پس حتماً راهی هم خواهد بود.

ارائه گزینه‌های عالی تمرین در خانه برای خوانندگان سایت ایکس پرو یکی از اهداف ماست. همانند تمرین در باشگاه این برنامه تمرینی باعث ساخت عضلات، چربی سوزی و تولید اندورفین (مرفین یا مسکن‌ طبیعی بدن که از غدد مخاطی و توسط تحریک این غدد بوسیله هیپوتالاموس ترشح می‌شود) می‌گردد.

توصیه می‌کنیم مطلب 5 ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن را حتماً بخوانید!

برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه

روز اول : تمام حرکات عضلات پشت فقط با یک هالتر

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
زیربغل با هالتر دست جمع37-9
ددلیفت با کش ورزشی یا ددلیفت جفت دمبل310-12
پلاور با هالتر313-15
زیربغل تی بار با تک دست316-20

روز دوم : تمام حرکات سینه با وزن بدن

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
شنا روی زمین (مکث در اوج حرکت)3حد توان
شنا روی زمین پاها روی یک میز (شیب معکوس)3حد توان
پارالل سینه (قابل انجام با دو سطح بلند)3حد توان
شنا روی زمین دست جمع3حد توان

روز سوم : فشار روی پایین تنه

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرش عمودی220
پرش پلکانی روی پله210
پرش ارتفاع به جلو210
جامپ کیک (پرش با ضربه به پشت باسن)215
پرش اسپلیت تک پا212 هر پا
پرش به طرفین215 هر طرف

روز چهارم : حرکات سرشانه با دمبل

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
نشر از جانب دمبل210-12
کول با دمبل210-12
بالا آوردن دمبل از روبرو210-12
پرس سرشانه دمبل آرنولدی (چرخش سرشانه)27-9
پرش به طرفین215 هر طرف

روز پنجم : حرکات بازو با کش ورزشی

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
جلوبازو با کش ورزشی28-12
جلوبازو تک دست با کش از پهلو28-12
جلوبازو خم از پهلو با کش ورزشی28-12
پشت بازو با کش ورزشی از بالای سر210-12
پشت بازو کیک بک با کش ورزشی210-12
پشت بازو خوابیده با کش ورزشی210-12
  • در برنامه روز پنجم دقت شود در نقطه اوج حرکت به اندازه 4 ثانیه مکث شود.
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (2 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن