با توجه به مشغله روزانه، بسیاری از خانمها نمی‌توانند در اماکن ورزشی عمومی تمرینات ورزشی منظمی را داشته باشند و بدنبال راههایی برای انجام برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با حداقل امکانات می‌گردند.
در اینجا برنامه تمرینی ویژه‌ای را برای شما آماده کرده‌ایم که با حداقل تجهیزات بدنسازی براحتی در خانه قابل انجام است. برنامه تمرین 5 روزه که شما را به سطح آمادگی مناسبی رسانده و مانع یک توقف طولانی در روال تمرینات ورزشی شما می‌شود.
برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله
شکی نیست که انجام منظم تمرینات ورزشی مزایای کوتاه مدت و بلند مدت بیشماری دارد. برای بسیاری از افراد که بصورت منظم به تمرینات بدنسازی و ورزشی در اماکن ورزشی می‌پردازند سلامتی، تناسب اندام و شادابی امری عادی است. اما شاید امکان رفتن به باشگاه ورزشی به دلایل مختلف برای همه مقدور نباشد.
اما راه حل چیست؟ ما در سایت بدنسازی ایکس پرو همواره شما ورزشکاران را تشویق به تداوم و ممارست در انجام تمرینات بدنسازی کرده‌ایم. پس اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، بهترین راهی که بنظر می‌رسد انجام تمرینات بدنسازی با حداقل امکانات در خانه می‌باشد. پس برای مدتی نامشخص خانه شما باشگاه بدنسازی دوم شماست!
تمرین بدنسازی در خانه ویژه خانمهای شاغل
اکثر خانمهای شاغل دوست دارند تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تمریناتی خاص برای نقاطی از بدن که در برنامه‌های تمرینی بسیاری از افراد هست را بتوانند در خانه انجام دهند.
ما برای جبران حداکثری دوری از باشگاه و تجهیزات کامل آن در این برنامه 5 روزه سعی کرده‌ایم بدن شما را در یک وضعیت متعادل از نظر تناسب اندام، حفظ نسبی قدرت و از همه مهمتر حفظ سلامتی نگه داریم.
ممکن است شما تجهیزات مختصری مثل کشهای بدنسازی و دمبلهای کوچکی در اختیار داشته باشید یا اینکه اصلاً هیچ وسیله ورزشی در خانه نداشته باشید. ما هر دو حالت را در نظر گرفته‌ایم. این را بدانید هر جا اراده‌ای برای انجام کاری وجود دارد پس حتماً راهی هم خواهد بود.
ارائه گزینه‌های عالی تمرین در خانه برای بازدیدکنندگان سایت ایکس پرو یکی از اهداف ماست. همانند تمرین در باشگاه این برنامه تمرینی باعث ساخت عضلات، چربی سوزی و تولید اندورفین (مرفین یا مسکن طبیعی بدن که از غدد مخاطی و توسط تحریک این غدد بوسیله هیپوتالاموس ترشح می‌شود) می‌گردد.
برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه
روز اول : تمام حرکات عضلات پشت فقط با یک هالتر!
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل با هالتر دست جمع | 3 | 7-9 |
| ددلیفت با کش ورزشی یا ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10-12 |
| پلاور با هالتر | 3 | 13-15 |
| زیربغل تی بار با تک دست | 3 | 16-20 |
روز دوم : تمام حرکات سینه با وزن بدن
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| شنا روی زمین (مکث در اوج حرکت) | 3 | حد توان |
| شنا روی زمین پاها روی یک میز (شیب معکوس) | 3 | حد توان |
| پارالل سینه (قابل انجام با دو سطح بلند) | 3 | حد توان |
| شنا روی زمین دست جمع | 3 | حد توان |
روز سوم : فشار روی پایین تنه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرش عمودی | 2 | 20 |
| پرش پلکانی روی پله | 2 | 10 |
| پرش ارتفاع به جلو | 2 | 10 |
| جامپ کیک (پرش با ضربه به پشت باسن) | 2 | 15 |
| پرش اسپلیت تک پا | 2 | 12 هر پا |
| پرش به طرفین | 2 | 15 هر طرف |
روز چهارم : حرکات سرشانه با دمبل
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10-12 |
| کول با دمبل | 2 | 10-12 |
| بالا آوردن دمبل از روبرو | 2 | 10-12 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی (چرخش سرشانه) | 2 | 7-9 |
| پرش به طرفین | 2 | 15 هر طرف |
روز پنجم : حرکات بازو با کش ورزشی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با کش ورزشی | 2 | 8-12 |
| جلوبازو تک دست با کش از پهلو | 2 | 8-12 |
| جلوبازو خم از پهلو با کش ورزشی | 2 | 8-12 |
| پشت بازو با کش ورزشی از بالای سر | 2 | 10-12 |
| پشت بازو کیک بک با کش ورزشی | 2 | 10-12 |
| پشت بازو خوابیده با کش ورزشی | 2 | 10-12 |
نکته: در برنامه روز پنجم دقت شود در نقطه اوج فشار حرکت به اندازه 4 ثانیه مکث شود.
بنظرم هیچ تفاوتی با برنامه هایی که مربیان غیر حرفه ای و آماتور در باشگاه ها می دن نداره. فلان حرکت فلان تکرار.. خیلی بی معنیه، چون شدت تمرین اصلا لحاظ نشده.
دوست عزیز سلام
من از برنامه دارم استفاده میکنم
جلوی هر آیتم تعدادش نوشته شده و فرم انجام تمرینات هم در متن ذکر شده
ظاهراً سطح شما خیلی بالاس و در سیاره دیگه ای غیر از زمین ورزش میکنین!