با توجه به گسترش بیماری کرونا (کووید-19) و ریسک بالای ابتلا به این بیماری در اماکن ورزشی عمومی، بسیاری از افراد از فعالیتهای ورزشی دور شده‌اند و بدنبال راههایی برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه می‌گردند.
در اینجا برنامه تمرینی ویژه‌ای را برای شما آماده کرده‌ایم که با حداقل تجهیزات بدنسازی براحتی در خانه قابل انجام است. برنامه تمرین 5 روزه که شما را به سطح آمادگی مناسبی رسانده و مانع یک توقف طولانی در روال تمرینات ورزشی شما میشود.
بیماری کرونا و بسته شدن باشگاه‌های بدنسازی
شکی نیست که اپیدمی کرونا برای همه بسیار سخت است و پیامدهای گسترده‌ای برای روح و جسم بشر دارد. بسته شدن باشگاه‌های ورزشی موجب دوری ورزشکاران از محیطهای ورزشی عمومی شده است.
برای بسیاری از افراد که بصورت منظم به تمرینات بدنسازی و ورزشی می‌پردازند تعطیلی طولانی مدت باشگاه‌های بدنسازی علاوه بر دور شدن از آمادگی جسمانی و تناسب اندام باعث ایجاد مشکلات روحی و روانی نیز شد.
اما راه‌حل چیست؟ ما در سایت بدنسازی ایکس پرو همواره شما ورزشکاران را تشویق به تداوم و ممارست در تمرینات بدنسازی کرده‌ایم. در این روزها که ریسک ابتلا به بیماری کرونا در باشگاه‌های ورزشی و بدنسازی بالا رفته است، بهترین راهی که بنظر می‌رسد انجام تمرینات بدنسازی با حداقل امکانات در خانه می‌باشد. پس برای مدتی نامشخص خانه شما باشگاه بدنسازی دوم شماست!
تمرین بدنسازی در خانه ویژه دوران کرونا
اکثر ورزشکاران قبل از اعمال محدودیتهای کرونا بین 4 تا 6 روز در هفته در باشگاه تمرین می‌کردند. تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تمریناتی خاص برای نقاطی از بدن که در برنامه‌های تمرینی بسیاری از افراد هست و در باشگاه بدنسازی قابل انجام است.
ما برای جبران حداکثری دوری از باشگاه و تجهیزات کامل آن در این برنامه 5 روزه سعی کرده‌ایم بدن شما را در یک وضعیت متعادل از نظر تناسب اندام، حفظ نسبی قدرت و از همه مهمتر حفظ سلامتی نگه داریم.
ممکن است شما تجهیزات مختصری مثل کشهای بدنسازی و دمبلهای کوچکی در اختیار داشته باشید یا اینکه اصلاً هیچ وسیله ورزشی در خانه نداشته باشید. ما هر دو این حالتها را در نظر گرفته‌ایم. این را بدانید هر جا اراده‌ای برای انجام کاری وجود دارد پس حتماً راهی هم خواهد بود.
ارائه گزینه‌های عالی تمرین در خانه برای خوانندگان سایت ایکس پرو یکی از اهداف ماست. همانند تمرین در باشگاه این برنامه تمرینی باعث ساخت عضلات، چربی سوزی و تولید اندورفین (مرفین یا مسکن طبیعی بدن که از غدد مخاطی و توسط تحریک این غدد بوسیله هیپوتالاموس ترشح میشود) می‌گردد.
توصیه می‌کنیم مطلب 5 ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن را حتماً بخوانید!
برنامه تمرین بدنسازی 5 روزه در خانه
روز اول : تمام حرکات عضلات پشت فقط با یک هالتر
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| زیربغل با هالتر دست جمع | 3 | 7-9 |
| ددلیفت با کش ورزشی یا ددلیفت جفت دمبل | 3 | 10-12 |
| پلاور با هالتر | 3 | 13-15 |
| زیربغل تی بار با تک دست | 3 | 16-20 |
روز دوم : تمام حرکات سینه با وزن بدن
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| شنا روی زمین (مکث در اوج حرکت) | 3 | حد توان |
| شنا روی زمین پاها روی یک میز (شیب معکوس) | 3 | حد توان |
| پارالل سینه (قابل انجام با دو سطح بلند) | 3 | حد توان |
| شنا روی زمین دست جمع | 3 | حد توان |
روز سوم : فشار روی پایین تنه
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرش عمودی | 2 | 20 |
| پرش پلکانی روی پله | 2 | 10 |
| پرش ارتفاع به جلو | 2 | 10 |
| جامپ کیک (پرش با ضربه به پشت باسن) | 2 | 15 |
| پرش اسپلیت تک پا | 2 | 12 هر پا |
| پرش به طرفین | 2 | 15 هر طرف |
روز چهارم : حرکات سرشانه با دمبل
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10-12 |
| کول با دمبل | 2 | 10-12 |
| بالا آوردن دمبل از روبرو | 2 | 10-12 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی (چرخش سرشانه) | 2 | 7-9 |
| پرش به طرفین | 2 | 15 هر طرف |
روز پنجم : حرکات بازو با کش ورزشی
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| جلوبازو با کش ورزشی | 2 | 8-12 |
| جلوبازو تک دست با کش از پهلو | 2 | 8-12 |
| جلوبازو خم از پهلو با کش ورزشی | 2 | 8-12 |
| پشت بازو با کش ورزشی از بالای سر | 2 | 10-12 |
| پشت بازو کیک بک با کش ورزشی | 2 | 10-12 |
| پشت بازو خوابیده با کش ورزشی | 2 | 10-12 |
- در برنامه روز پنجم دقت شود در نقطه اوج حرکت به اندازه 4 ثانیه مکث شود.
