این برنامه تمرین فول بادی 3 روزه فقط 30 دقیقه زمان می‌گیرد و در این نیم ساعت به تمام گروه‌های اصلی عضلانی فشار وارد می‌کند. برنامه تمرینی مخصوص خانمهایی که مشغله روزمره وقت کمی برای ورزش کردن آنها می‌گذارد. اگر می‌خواهید فقط در مدت زمان 30 دقیقه عضلات خود را تقویت کنید با ما همراه باشید!
برنامه تمرین 3 روزه فول بادی برای بانوان
اکثر خانمهایی که علاقه‌مند به ورزش بدنسازی هستند تمایلی به افزایش حجم عضلانی ندارند و برای زیبایی اندام، چربی سوزی، حفظ سلامتی و تقویت عضلات خود ورزش می‌کنند. این برنامه ورزشی 3 روزه برای این دسته از بانوان گزینه مناسبی است.
همچنین ترکیب تمرینات هوازی با این برنامه تمرینی نتیجه بهتری را برای زنان خواهد داشت. می‌توانید ورزشهای هوازی و کاردیو را در همان روزهای تمرین و یا روزهایی که تمرین ندارید انجام دهید.
زمان استراحت مابین ستها را 30 الی 45 ثانیه در نظر بگیرید. رعایت یک رژیم غذایی چربی سوزی در کنار این دوره ورزشی منجر به سوزاندن چربیهای بدن و رسیدن به تناسب اندام می‌گردد. انجام تمرینات 3 روز در هفته بصورت یکروز در میان است. در روزهای استراحت نیز می‌توانید با انجام ورزشهای هوازی سبک جریان خون را در عضلات به جریان انداخته و متابولیسم بدن را در سطح بالا نگه دارید.
برنامه تمرین فول بادی روز اول
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| پرس پا با زاویه 45 درجه | 3 | 20 |
| زیربغل قایقی | 3 | 20 |
| پارالل سینه | 2 | 15-20 |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | 2 | 20 |
| جلوبازو سیم‌کش | 2 | 20 |
| پشت بازو سیم‌کش | 2 | 20 |
| پلانک | 3 | 1 دقیقه‌ای |
برنامه تمرین فول بادی روز دوم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| لانگز با دمبل | 4 | 10 هر پا |
| ساق پا نشسته | 2 | 25 |
| زیربغل سیم‌کش دست باز | 3 | 20 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 20 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 2 | 20 |
| جلوبازو دمبل جفت | 2 | 20 |
| شکم روی میز شیب‌دار | 2 | حداکثر توان |
برنامه تمرین فول بادی روز سوم
| تمرین | تعداد ستها | تکرارها |
| اسکات پا با دستگاه اسمیت | 3 | 20 |
| بارفیکس دست باز | 3 | حداکثر توان |
| پرس سینه هالتر | 3 | 15-20 |
| جلوبازو هالتر | 3 | 15-20 |
| پشت بازو پرس دست جمع | 3 | 15 |
| زیرشکم روی پارالل | 2 | حداکثر توان |
