برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم به مدت 12 هفته

برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای ایکس پرو

برنامه تمرینی پیشرفته بدنسازی که در ادامه مشاهده می‌کنید برای بدنسازانی مناسب است که حداقل یکسال سابقه ورزشی داشته و توانایی بلند کردن وزنه‌های نسبتاً سنگین را دارند. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات را با تمرکز کامل و با استفاده از سیستم تمرینی اکسنتریک انجام دهید تا شاهد بیشترین رشد عضلانی ممکن باشید. اگر بدنبال ارتقای سطح قدرت و حجم عضلات خود هستید این برنامه مناسب شماست!

هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینسیستم تمرینی اسپلیت
سطح تمرینمتوسط و حرفه‌ای
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته5 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، توپ بدنسازی، سیم‌کش، دمبل، دستگاه
جنسیت ورزشکارمرد و زن

این برنامه تمرینی پیشرفته به شکلی طراحی شده تا هر گروه عضلانی یک بار در هفته تحت فشار قرار بگیرد. روزهای شنبه ویژه تمرینات سرشانه، یکشنبه برای بازوها، دوشنبه برای تمرینات پا، چهارشنبه تمرینات عضلات پشت و پنجشنبه هم تمرینات سینه را انجام می‌دهید. برای تقویت عضلات میان تنه نیز در انتهای هر جلسه تمرینات شکم را انجام می‌دهید.

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم

نکته مهم: برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از این برنامه تمرینی، می‌توانید با کمی تغییرات چالش آن را بیشتر کنید. بهترین راه برای انجام این کار سوپرست کردن یک تمرینی ترکیبی با یک تمرین تک عضله‌ای است. (بطور مثال ترکیب پرس بالاسینه هالتر با قفسه بالاسینه دمبل)

برنامه روز شنبه: سرشانه و شکم

تمرینتعداد ستهاتکرارها
پرس سرشانه هالتر از جلو48-10
نشر از جلو با هالتر310
کول با هالتر دست باز48
نشر از جانب با دمبل48
نشر خم دمبل310
شکم کرانچ روی میز شیب‌دار3حداکثر توان

نکات مهم:

  • می‌توانید نشر از جانب و کول با هالتر را سوپرست انجام دهید.
  • برای سخت‌تر شدن حرکت شکم کرانچ می‌توانید یک صفحه وزنه به دست بگیرید.

برنامه روز یکشنبه: تمرینات بازو

تمرینتعداد ستهاتکرارها
جلوبازو با هالتر48
جلوبازو هالتر لاری48
جلو بازو سیم کش48
پرس سینه دست جمع46
پشت بازو پارالل دست جمع310+حداکثر توان
پشت بازو هالتر خوابیده48-10
ساعد با هالتر روی میز پرس310
زیرشکم روی میله بارفیکس3حداکثر توان

برنامه روز دوشنبه: تمرینات پا و شکم

تمرینتعداد ستهاتکرارها
اسکات پا55-7
پرس پا زاویه 45 درجه410
جلوپا با دستگاه48-10
پشت پا با دستگاه48-10
ساق پا ایستاده412-15
پلانک3حداکثر توان

نکات مهم:

  • در تمرین ساق پا می‌توانید حرکت ساق پا نشسته را با ایستاده به شکل ترکیبی انجام دهید.

برنامه روز چهارشنبه: تمرینات عضلات پشت و شکم

تمرینتعداد ستهاتکرارها
بارفیکس از جلو دست باز58-10
زیربغل سیم کش از جلو دست باز410
زیربغل قایقی410
زیربغل تک دمبل خم38
شکم کرانچ روی میز شیب‌دار3حداکثر توان

نکات مهم:

  • می‌توانید حرکت زیربغل سیم کش و زیربغل قایقی را سوپرست انجام دهید.

برنامه روز پنجشنبه: تمرینات سینه و شکم

تمرینتعداد ستهاتکرارها
پرس سینه با هالتر56-10
پرس بالاسینه با هالتر48
پارالل سینه48
قفسه سینه فلای با دمبل410-12
کرانچ روی توپ بدنسازی320

نکات مهم:

  • می‌توانید حرکت پرس یالاسینه هالتر و قفسه سینه فلای را سوپرست انجام دهید.
به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (1 امتیاز)
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظر
قدیمی‌ترین
جدیدترین محبوب‌ترین
بازخورد
مشاهده همه نظرات
0
... آیا در مورد این مطلب سئوالی دارید؟x