چربی سوزی در فصل پاییز با یک برنامه تمرینی 90 روزه

با گذر از فصل گرما همیشه بدنسازان به دنبال تغییراتی در برنامه تمرینی خود هستند. بدنسازی در فصل پاییز هم چالشهای خاص خود را دارد و بهترین زمان برای ایجاد تغییرات بزرگ در وضعیت بدنی است. برنامه چربی سوزی در فصل پاییز یک انتخاب عاقلانه برای فصلی است که دمای هوا برای افزایش شدت تمرینات مناسب می‌باشد.

همچنین با توجه به تقویم برگزاری مسابقات بدنسازی در ایران، بدنسازانی که قصد شرکت در رقابتهای پرورش اندام را دارند دوره چربی سوزی شدید خود را در این فصل آغاز می‌کنند.

پس اگر در هر سطحی به دنبال چربی سوزی هستید از این برنامه 12 هفته‌ای استفاده کنید تا چربیهای اضافه از بین رفته و عضلات بدن در بهترین شکل نمایان شود.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی ویژه فصل پاییز

هدف اصلیچربی سوزی
نوع تمریناسپلیت
سطح تمرینمتوسط
مدت زمان برنامه تمرینی12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته4 روز
زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینیبین 45 تا 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازمیله هالتر، وزن بدن، کابل ورزشی، دمبل، هالتر EZ، دستگاه ورزشی
جنسیت ورزشکارمرد و زن
مکملهای پیشنهادیپودر پروتئینی، مولتی ویتامین، چربی سوز، آمینو BCAA

چربی سوزی در فصل پاییز با یک برنامه تمرینی به مدت 90 روز

با رسیدن به اواخر شهریورماه و خنک شدن هوا توان ورزشکاران برای انجام تمرینات ورزشی افزایش یافته و به فکر تغییراتی در جهت کاستن چربیهای اضافه بدن خود می‌افتند.

بدنسازان حرفه‌ای نیز که برای مسابقات تناسب اندام آماده می‌شوند و دوره چربی سوزی خود را از ماه‌ها قبل آغاز کرده‌اند در فصل پاییز شدت تمرینات بدنسازی خود را بالاتر می‌برند تا با بدنی کات و عضلانی در مسابقات پرورش اندام شرکت کنند.

برنامه چربی سوزی در فصل پاییز

اینکه بتوانید حاصل تلاش و تمرینات ورزشی خود را در قالب بدنی خوش فرم با عضلات سیکس پک شکم ببینید قطعاً موفقیت بزرگی است که باعث تقویت اعتماد به نفس شما می‌شود.

نکات بسیار مهم برای چربی سوزی در فصل پاییز

عضلات ضخیم، متراکم و شش تکه ظاهر خیلی خوبی دارند اما تا زمانی که بدن چربی اضافه داشته باشد، نشان دادن آنها ممکن نخواهد بود. پس قبل از اینکه به سراغ برنامه تمرینی چربی سوز ویژه فصل پاییز برویم لازم است نکات مهمی را یادآور شویم.

  • انجام تمرینات هوازی بلافاصله بعد از بیدار شدن: با اینکه هنوز تحقیقات علمی به نتیجه قطعی نرسیده‌اند که اثربخشی ورزشهای هوازی در وضعیت ناشتا بیشتر است یا خیر، اما شما سعی کنید صبح زود و بلافاصله بعد از بیدار شدن، تمرینات هوازی را انجام دهید.
  • مصرف مکملهای بدنسازی: هر روز صبح، مکملهای چربی سوز ترموژنیک (افزایش دهنده سرعت چربی سوزی) چند مرحله‌ای قوی به همراه 5 تا 10 گرم آمینو BCAA مصرف کنید. این مکملها باید قبل از انجام تمرینات کاردیو در اول صبح مصرف شوند. این کار باعث فراهم کردن همه انرژی مورد نیاز شما برای رهایی از بیحالی اول صبح و شروعی پر انرژی می‌شود.
  • مصرف کربوهیدرات را به تدریج کم کنید! هفته به هفته، 25 گرم از کربوهیدرات مصرفی روزانه برنامه غذایی خود کم کرده و در مقابل 10 گرم به میزان پروتئین مصرفی اضافه کنید. این کار باعث می‌شود بدن در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد که لازمه چربی سوزی است. از طرفی اثر گرمایی غذا بیشتر شده، حجم عضلات حفظ می‌شوند و آب اضافه زیرپوستی هم دفع می‌گردد.
  • راه‌حل رفع گرسنگی: صادقانه بگوییم… تحمل شرایط کمبود کالری (که البته برای چربی سوزی لازم است)، کار راحتی نیست. خیلی از اوقات قند خون شما افت کرده، شکم شما به قار و قور می‌افتد و هر لحظه وسوسه می‌شوید که به سمت یخچال بروید و آن چیزی که دلتان می‌خواهد بخورید.
    طبیعتاً به این شکل نمی‌توانید دوره چربی سوزی خود را به انتها برسانید. پیشنهاد ما برای اینکه دیرتر احساس گرسنگی کنید و انرژی بدن را هم به اندازه کافی افزایش دهید این است که هنگام ضعف، 5 تا 10 گرم پودر آمینو BCAA را داخل یک لیوان آب ریخته و بخورید.
  • تقسیم زمان انجام ورزش هوازی: اگر روزی 60 دقیقه تمرین هوازی دارید، برای نتیجه‌گیری بهتر این یکساعت را در 2 تا 3 نوبت تقسیم کنید. به عنوان مثال زمانبندی ورزشهای کاردیو را به این شکل تنظیم کنید: نوبت اول وقتی از خواب بیدار شدید به مدت 30 دقیقه در حالت ناشتا – بعد از تمرین ورزشی 15 دقیقه – 15 دقیقه هم قبل از آخرین وعده غذایی.
    این استراتژی به شما کمک می‌کند متابولیسم بدن خود را طی روز بالا نگه دارید و در بهترین حالت برای چربی سوزی قرار بگیرید.

  • تمرینات هوازی متنوع داشته باشید: برخی مطالعات علمی نشان داده‌اند که تمرینات پرشدت HIIT نسبت به حرکات ورزشی ایستا (Steady State) اثربخشی بیشتری روی چربی سوزی دارند. البته بررسیهای دیگری هم عکس این حالت را بیان کرده‌اند.
    طبق تجربه ورزشی، به این نتیجه رسیده‌ایم که هر دو حالت تمرینات کاردیو مناسب هستند (هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند). بنابراین هر دو فرم آنها باید در برنامه تمرینی قرار بگیرند.

    همانطور که بیان کردیم بهترین استراتژی برای انجام ورزشهای هوازی تقسیم زمان بصورت 15/15/30 دقیقه است. بخش اول را به مدت 30 دقیقه حرکات هوازی ایستا انجام دهید و دو نوبت بعدی بشکل اینتروال باشد.

  • تمرینات سخت داشته باشید: وقتی هدف، چربی سوزی حداکثری برای رسیدن به بدنی عضلانی باشد بهترین کار انجام تمرینات به شکل سوپرست و دراپ ست است. با این سیستمهای تمرینی بازدهی و درجه سختی تمرینات بالاتر می‌روند. این تکنیکهای تمرینی نه تنها برای تحریک رشد بافت عضلانی مؤثر هستند بلکه باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم، سوختن کالری بیشتر و به حداکثر رساندن غلظت هورمون GH (هورمون چربی سوز بسیار قوی) می‌شوند.

  • تمرینات ترکیبی: اگر برای هر جلسه تمرینی ترکیبی از حرکات ساده و حرکات چند مفصلی در نظر بگیرید، نه تنها کالری سوزی خیلی بیشتری خواهید داشت بلکه ترشح هورمونهای قوی چربی سوز هم بیشتر خواهد شد. البته منظور ما این نیست که کلاً حرکات تک عضله‌ای را کنار بگذارید. بلکه پیشنهاد می‌کنیم تمرینات ترکیبی شدید و با درجه سختی بالا هم در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان بمدت ۱۰ هفته

برنامه چربی سوزی در فصل پاییز

برنامه‌ای که در ادامه مشاهده می‌کنید، 12 هفته طول می‌کشد و به شما کمک خواهد کرد تا در فصل پاییز چربی سوزی خوبی داشته باشید. بین هر ست تمرینی استراحت کافی داشته باشید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد. به طور همزمان هم ذهن خود را آماده کرده تا برای ست بعدی انرژی خود را به اندازه کافی رها کنید.

برای اینکه چربی سوزی خوبی داشته باشید باید برنامه متفاوتی برای انجام ورزشهای هوازی در نظر بگیرید. در روزهایی که تمرین ندارید، 60 دقیقه در روز را به تمرینات هوازی یا کاردیو اختصاص دهید. در روزهای تمرین هم بعد از اتمام جلسه ورزش، 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

برای اینکه چالش بیشتری طی این 3 ماه داشته باشید می‌توانید برخی حرکات ورزشی را اضافه یا حذف کنید و یا بر حسب شناختی که از پاسخ بدن خود دارید ترتیب انجام تمرینات را تغییر دهید.

توضیح اعداد تمپو (tempo):

اعدادی که با همین عنوان در جداول تمرینی آورده شده‌اند بر حسب ثانیه بوده و به معنای زمانیست که برای انجام یک تکرار حرکت (از شروع تا پایان انجام آن) طول می‌کشد و به چند بخش تقسیم می‌شود.

بطور مثال اعداد 2/0/1 در پرس سینه هالتر یعنی اینکه مدت زمان انجام یک تکرار از این حرکت به سه بخش تقسیم می‌شود. بخش اول مدت زمانیست که شما هالتر را به سمت پایین می‌برید (یک ثانیه)، بخش دوم مکث کوتاهی که در نقطه اوج فشار (پایین‌ترین موقعیت هالتر روی سینه) می‌کنید (صفر ثانیه) و بخش سوم مدت زمانی است که شما وزنه را به سمت بالا فشار می‌دهید (2 ثانیه). با توضیحاتی که دادیم ترتیب زمانبندی به شکل زیر است:

بخش اول: مدت زمانی که طول می‌کشد هالتر را به سمت پایین ببرید. (2 ثانیه)

بخش دوم: نقطه اوج فشار حرکت یعنی زمانی که هالتر به سینه شما می‌چسبد: 0 ثانیه (بلافاصله برگشت با بالا)

بخش سوم: مدت زمانیکه هالتر را به سمت بالا فشار می‌دهید 1 ثانیه باید طول بکشد.

حالا که با معنا و مفهوم اعداد تمپو آشنا شدید به سراغ برنامه هفتگی می‌رویم:

روز شنبه: سینه، جلو بازو، ساعد و شکم

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
پرس بالاسینه هالتر2/0/1*27-9
پرس سینه دمبل2/0/1*27-9
قفسه بالاسینه دمبل2/0/1210-12
کراس اور1/0/1/1210-12
جلوبازو هالتر EZ لاری2/0/1*17-9
جلوبازو هالتر2/0/1*17-9
جلوبازو سیم کش جفت بازو1/0/127-9
جلوبازو دمبل1/1/127-9
جلوبازو هالتر دست برعکس2/0/1*110-12
ساعد با هالتر نشسته دست برعکس1/0/1113-15
ساعد با هالتر نشسته1/0/1113-15
شکم کرانچ سیمکش بالای سر1/0/1/1216-20
زیرشکم با میله بارفیکس1/0/11حد توان
زیرشکم روی میز پرس1/0/11حد توان

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

روز یکشنبه: چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
اسکات پا هالتر2/0/1*27-9
پرس پا دستگاه2/0/1*27-9
جلوپا دستگاه2/0/1/1210-12
لانگز راه رفتنی با هالتر2/0/1210-12 هر پا
پشت پا با دستگاه2/0/1/1*27-9
خیاطه داخل پا1/0/1/1216-20
ددلیفت هالتر2/0/1210-12
ساق پا ایستاده با دستگاه1/1/1/1*17-9
ساق پا نشسته1/0/1/127-9
ساق پا روی دستگاه پرس پا1/1/1210-12

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

روز سه‌شنبه: عضلات زیر بغل، بخش پایینی کمر و شکم

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
زیربغل قایقی دست جمع1/0/1/1*27-9
زیربغل هالتر دست برعکس1/0/1/1*27-9
پلاور دمبل1/0/1210-12
زیربغل تی‌بار1/0/127-9
فیله کمر با وزنه1/0/1/1*113-15
ددلیفت هالتر1/1/117-9
فیله کمر با وزن بدن1/0/1/11حد توان
شکم کرانچ با وزنه1/0/1/1*116-20
زیرشکم خوابیده1/0/1/12حد توان
شکم کرانچ از پهلو (هر طرف)1/0/1216-20

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

روز چهارشنبه: سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای (مابین کتفها)، پشت بازو و ساق پا

حرکت تمرینیتمپوتعداد ستتکرار
فیس پول1/0/1/1*210-12
نشر از جانب دمبل1/0/1*210-12
پرس سرشانه دمبل2/0/127-9
نشر از جلو با هالتر1/0/127-9
شراگز با هالتر از جلو1/0/1/1*210-12
کول با هالتر1/0/1/127-9
شراگز دمبل جفت نشسته1/0/1/127-9
پشت بازو سیم‌کش1/0/1/1*110-12
پشت بازو هالتر خوابیده EZ2/0/1*27-9
پشت بازو تک دست پشت سر2/0/127-9
پرس سینه دست جمع3/0/127-9
ساق پا نشسته1/0/1*210-12
ساق پا روی دستگاه پرس پا1/0/1/117-9
ساق پا ایستاده با دستگاه1/0/1/117-9

*هر ست را به شکل دراپ ست انجام دهید. به این شکل که یک ست انجام دهید، سپس وزنه را کمتر کنید، استراحت کرده و دوباره این روند را تکرار کنید.

ورزشکاران و بازدیدکنندگان عزیز در صورت داشتن هرگونه سئوال و درخواست راهنمایی می‌توانید آنرا در بخش دیدگاهها و نظرات مطرح فرمایید. کارشناسان ایــکس‌پـــرو در کمترین زمان ممکن پاسخ شما را خواهند داد.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.5/5 - (4 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
10 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن