برنامه کاهش وزن برای خانمها همیشه چالش برانگیز است و طبق آمار جمع‌آوری شده بیش از 50 درصد خانمهای ایرانی به دنبال برنامه کوتاه مدت برای کاهش وزن هستند.
در این مطلب شاهد یک برنامه تمرینی کاهش وزن مخصوص خانمها هستید. برنامه‌ای که برای رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد تنظیم شده است! کاهش وزن در 90 روز و رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل همراه با حفظ توده عضلانی ویژگیهای مهم این برنامه تمرینی می‌باشند. پیشنهاد می‌کنیم برای نتیجه‌گیری سریعتر از یک مکمل چربی سوز قوی نیز در کنار این برنامه ورزشی استفاده کنید.
این برنامه تمرینی شروع آرامی دارد چون فرض بر این است که در ابتدا شما فرم بدنی مطلوبی ندارید. هدف این برنامه کاهش وزن و رساندن شما به تناسب اندام است. پس صبور باشید و به شکل پیوسته تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. مطمئناً بعد از 12 هفته از سطح آمادگی جسمانی خود تعجب خواهید کرد!
برنامه تمرینی کاهش وزن بانوان
برنامه تمرینی پیش رو به زنان در هر گروه سنی کمک می‌کند تا بتوانند طی 90 روز کاهش وزن مفیدی را داشته باشند و چربیهای اضافه بدن خود را از بین ببرند. این برنامه بدنسازی نیاز به یک برنامه‌ریزی منظم دارد تا روند چربی سوزی به شکل سریع اتفاق بیفتد.
تمام جزئیات برنامه غذایی و تمرینی در 3 ماه آتی برای شما توضیح داده شده، پس دقیقاً می‌دانید که چه مواد غذایی باید بخورید، چقدر نیاز به انجام ورزشهای هوازی دارید و چطور تمرینات بدنسازی با وزنه انجام دهید.
هدف این برنامه تمرینی کاهش وزن کاملاً مشخص است. چربی سوزی، حفظ توده عضلانی، رسیدن به تناسب اندام و تا حد امکان تغییر ظاهری فیزیک بدن در 3 ماه. با عمل به این برنامه نه تنها ظاهر بدنی بهتری پیدا خواهید کرد بلکه سطح تناسب اندام و قدرت شما نیز مطابق با فیزیک جدید بدنی بهتر خواهد شد.
همچنین بخوانید: ۳ نکته مهم برای داشتن رژیم غذایی موفق در طول یکسال
انتظارات خانمها از برنامه کم کردن وزن در 90 روز
طی این 12 هفته اهداف و انتظارات شما باید اینگونه باشد:
- چربی سوزی: کاهش حداقل 3 تا 5 کیلوگرم توده چربی در یک ماه!
- توده عضلانی: حفظ توده عضلانی بدون چربی با رعایت رژیم غذایی پروتئین بالا
- شرایط مطلوب آمادگی جسمانی: رسیدن به فرم بدنی مناسب بعد از 3 ماه. شاید بهترین فرم بدنی چند سال اخیر خود را شاهد باشید!
برنامه غذایی برای کاهش وزن بانوان در 3 ماه
برای هر هفته 3 برنامه غذایی متفاوت خواهید داشت:
- روزهایی که باید میزان بالایی از کربوهیدرات مصرف کنید (1 روز در هفته)
- روزهایی که مقدار مصرف کربوهیدرات در حد متوسط است (3 روز در هفته)
- تعداد روزهایی که باید مصرف کربوهیدرات پایین باشد (3 روز در هفته)
شما می‌توانید زمانبندی مصرف کربوهیدرات را به شکل دلخواه بچینید اما مقدار مصرف را همواره کنترل کنید. پیشنهاد می‌شود مصرف بالای کربوهیدرات را برای روزهای خاصی بگذارید. مثلاً روزی که مایلید در کنار خانواده غذای خاصی را بخورید و یا با دوستان خود بیرون بروید و کمی بیشتر از حد نرمال غذا میل کنید!
ذکر این نکته هم ضروری است که میزان کالری مصرفی برحسب متابولیسم بدن مشخص می‌شود. بر همین اساس مقادیر زیر را برای گروه‌‌های سنی مختلف توصیه می‌کنیم:
- زنان بین 20 تا 25 سال: افزایش کالری مصرفی روزانه تا 200 کالری
- زنان بالای 40 سال: کاهش کالری مصرفی روزانه تا 200 کالری
- زنان بالای 50 سال: کاهش کالری مصرفی روزانه تا 300 کالری
کلیات برنامه غذایی برای دختران جوان در این برنامه 90 روزه
هفته اول: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته دوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته سوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته چهارم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته پنجم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته ششم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته هفتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته هشتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2300 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته نهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته دهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته یازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2100 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
هفته دوازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 2000 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 2200 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 2700 کالری.
مصرف روزانه پروتئین: حداقل 180 گرم پروتئین در روز مصرف کنید! در صورتی که هیکل بزرگتر یا توده عضلانی بیشتری دارید، مصرف روزانه پروتئین خود را به 200 تا 220 گرم برسانید. اگر هم کمی پروتئین بیشتری مصرف کردید، میزان چربی دریافتی روزانه خود را کاهش دهید تا میزان کالری اضافی دریافتی تنظیم شود.
جذب روزانه چربی: مصرف چربی باید تقریباً معادل 20 درصد تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه باشد. وقتی میزان کالری دریافتی را که حاصل مصرف پروتئین و چربی است مشخص کردید، مابقی برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.
همچنین می‌توانید تا 10 درصد کالری مصرفی روزانه خود را با خوردن تنقلات و خوراکیهای مفرح تأمین کنید. البته جایگزینهای دیگری هم دارید، مثلاً میان وعده یا غذای بیرون بخورید یا در جمعهای دوستانه غذاهای متنوع‌تری میل کنید.
برنامه غذایی برای خانمهای بالای 35 سال
هفته اول: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته دوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته سوم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته چهارم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1600 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته پنجم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته ششم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته هفتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته هشتم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1500 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته نهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1500 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته دهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1400 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته یازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1300 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
هفته دوازدهم: 3 روز مصرف کم کربوهیدرات تا 1200 کالری، 3 روز مصرف متوسط کربوهیدرات تا 1400 کالری، 1 روز مصرف بالای کربوهیدرات تا 1900 کالری.
مصرف روزانه پروتئین برای زنان بالای 35 سال حداقل 100 گرم در روز باشد. اگر فرم عضلانی خوبی دارید و توده عضلانی شما زیاد است، مصرف روزانه پروتئین را تا 120 گرم بیشتر کنید. اگر هم کمی مصرف روزانه پروتئین بیشتر از حد مجاز شد، برای جبران از مصرف روزانه چربی کم کنید.
مصرف روزانه چربی نیز تقریباً باید 20 تا 30 درصد کالری روزانه باشد. هنگامی که دریافتی روزانه کالری خود را از مصرف چربی و پروتئین مشخص کردید، مابقی برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.
خانمهای میانسال می‌توانند تا 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود را با خوردن مواد غذایی با ارزش کم یا تنقلات تأمین کنند. اگر هم به خوردن هله هوله علاقه‌ای ندارید این 10 درصد را برای مواقعی نگه دارید که دوست دارید در دورهمی‌ها شرکت کنید و غذاهای متنوع بخورید.
همچنین بخوانید: فواید باشگاه بدنسازی برای خانمها
ورزشهای هوازی برای برنامه تمرینی کاهش وزن خانمها
مهم نیست که چه نوع ورزش هوازی را انجام می‌دهید. دویدن روی تردمیل، تمرین روی دستگاه الپتیکال یا تمرینات اینتروال مواردی هستند که می‌توانید بر حسب آمادگی بدنی خود انتخاب کنید.
در 6 هفته ابتدایی، حداقل 1 روز بین ورزشهای هوازی استراحت کنید. بعد از 6 هفته توصیه می‌شود که 2 روز تمرین کنید و مابین آن 1 تا 2 روز استراحت داشته باشید.
هفته اول: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 5، 8 و 5 دقیقه‌ای.
هفته دوم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 8، 10 و 8 دقیقه‌ای.
هفته سوم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 10، 12 و 10 دقیقه‌ای.
هفته چهارم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 12، 15 و 12 دقیقه‌ای.
هفته پنجم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 15، 20 و 15 دقیقه‌ای.
هفته ششم: 3 روز جلسه تمرینی هوازی، 20، 20 و 20 دقیقه‌ای.
هفته هفتم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 20، 22، 20 و 22 دقیقه‌ای.
هفته هشتم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 22، 25، 22 و 25 دقیقه‌ای.
هفته نهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 25، 27، 25 و 27 دقیقه‌ای.
هفته دهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 27، 30، 27 و 30 دقیقه‌ای.
هفته یازدهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 30، 35، 30 و 35 دقیقه‌ای.
هفته دوازدهم: 4 روز جلسه تمرینی هوازی، 35، 40، 30 و 45 دقیقه‌ای.
نکات مهم برنامه تمرینی با وزنه برای کاهش وزن
- در طول 12 هفته تمرینات بدنسازی را به تفکیک بالاتنه و پایین‌تنه انجام دهید.
- الگوهای تعداد دفعات تکرار تمرینات قید شده در جداول صرفاً جهت راهنمایی هستند.
- زمانی که توانستید تعداد کامل حرکات را با وزنه انتخابی انجام دهید، وزنه‌ها را سنگینتر کنید.
زمانبندی هفتگی برنامه بدنسازی کاهش وزن خانمها
- روز اول: تمرین بالا تنه A طبق جدول
- روز دوم: تمرین پایین تنه A طبق جدول
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: تمرین بالا تنه B طبق جدول
- روز پنجم: تمرین پایین تنه B طبق جدول
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
جدوال برنامه تمرینی کاهش وزن زنان
| تمرین بالاتنه A | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 8-10 |
| زیربغل تک دمبل خم | 3 | 10-12 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته | 3 | 8-10 |
| بارفیکس | 3 | 10 |
| پشت بازو با هالتر EZ خوابیده | 3 | 10-12 |
| جلوبازو جفت دمبل | 3 | 10-12 |
| تمرین پایین تنه A | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| اسکات با هالتر | 3 | 8-10 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 12-15 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 12-15 |
| ساق پا روی دستگاه پرس پا | 3 | 15-20 |
| پلانک | 3 | 60 ثانیه |
| شکم روی میله بارفیکس (بصورت آویزان) | 3 | 20 |
| تمرین بالاتنه B | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 10 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 8-10 |
| نشر از جانب دمبل | 3 | 12-15 |
| زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 10-12 |
| پش بازو سیم کش | 3 | 10-12 |
| جلوبازو لاری با هالتر EZ | 3 | 10-12 |
| تمرین پایین تنه B | ||
| تمرین | تعداد دفعات | تعداد تکرارها |
| پرس پا با دستگاه | 3 | 15-20 |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 8-10 |
| لانگز با جفت دمبل | 3 | 10 |
| ساق پا با دستگاه نشسته | 3 | 15-20 |
| شکم کرانچ با سیم کش | 3 | 20 |
| شکم کرانچ خوابیده چرخشی | 3 | 20 |