برنامه 4 روز در هفته برای بانوان در منزل

یکی از مشکلاتی که خانمها دارند نبود وقت کافی برای باشگاه رفتن است و این مورد می‌تواند روی تناسب اندام و اعتماد به نفس آنان تأثیر منفی داشته باشد. اما نگران نباشید در این مطلب ما یک برنامه 4 روز در هفته برای بانوان را آماده کرده و در اختیار شما قرار داده‌ایم که می‌توانید در منزل نیز انجام دهید و نیازی به هم خرید تجهیزات گران قیمت و پیچیده ورزشی هم ندارید.

بهترین برنامه تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

کار، انجام تعهدات خانواده و سعی در داشتن زندگی اجتماعی عادی در بین سایر فعالیتهایی که در زندگی دارید، وقت زیادی برای رفتن به باشگاه نمی‌گذارد. امروزه زنان سبک زندگی بسیار شلوغ و پر جنب و جوشی دارند و ما آن را درک می‌کنیم. اما شاید به دنبال راهی باشید تا بتوانید به تمرین  و ورزشهایی بپردازید که به شما کمک کنند تناسب اندام خود را حفظ کنید.

تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

در ادامه 4 تمرین ورزشی را برای شما شرح می‌دهیم که می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. توصیه می‌کنیم که این تمرینات را چک کنید و چنانچه حس می‌کنید که انجام دادن آنها ساده به نظر می‌رسد و به شما کمک می‌کند که به اندام ایده‌آل خود برسید، حتماً امتحان کنید.

تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

تمرینات ورزشی که به آنها اشاره خواهیم کرد، تمرینات فول بادی مخصوص بانوان هستند که برای انجام آنها فقط لازم است از وزن بدن خودتان، باندهای مقاومتی، دمبل و میله بارفیکس استفاده کنید. اگر هم میله بارفیکس ندارید، می‌توانید آن را با حرکتی که برای انجام دادن آن نیاز به باند مقاومتی است جایگزین کنید. این تمرینات کوتاه، ساده و مؤثر هستند.

به طور میانگین برای انجام دادن آنها زمانی بین 30 تا 40 دقیقه نیاز دارید. هدف از انجام این تمرینات این است که عضلاتی با چربی بسیار کم و قدرتمند بسازید و در فرایند تمرین کالریهای اضافی بدن را هم بسوزانید.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

زمان استراحت بین حرکات تمرینی هم کاملاً به ظرفیتهای بدنی شما بستگی دارند. اکثر افراد بین تمرینات خود برای استراحت زمان تعیین نمی‌کنند با این حال اگر حس می‌کنید که برای عملکرد خوب شما در طی تمرین، استراحت کردن لازم است، می‌توانید بین تمرینات 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

این تمرینات به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده‌اند که باید به شکل ست کامل انجام شوند یعنی تا زمانی که همه ست‌های یک تمرین را انجام نداده باشید، نمی‌توانید تمرین بعدی را انجام دهید. با این حال، اگر زمان زیادی ندارید، می‌توانید برای افزایش سرعت خود، تمرینات را به شکل گردشی انجام دهید.

هدف این نوع تمرینات منظم این است که عادات ورزشی سالمی داشته باشید. البته می‌توانید این تمرینات را تا مدت زمان طولانی‌تری هم انجام دهید که بستگی به اهداف و تعهدات شخصی خودتان دارد. چنانچه قصد دارید از این تمرینات به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، 6 تا 8 هفته انجام این تمرینات برای رسیدن به اهدافتان کافی می‌باشد. پس از آن می‌توانید تمرینات پیشرفته‌تر با وزنه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

اگر هم صرفاً به دنبال برنامه ورزشی روتینی می‌گردید که بتوانید برای مدت زمان طولانی از آن استفاده کنید، از این برنامه ورزشی می‌توان استفاده کرد. همانطور که گفتیم، هدف از انجام این تمرینات این است که به شما در ایجاد یک عادت ورزشی روزانه سالم کمک کرده و شما را فعالتر سازد.

در بخش بدنسازی ویژه بانوان سایت بدنسازی ایکس پرو می‌توانید به انواع برنامه‎‌ها از مبتدی تا حرفه‌ای مخصوص خانمها دسترسی داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم روال تمرینی خود را با توجه به مطالب این بخش برنامه‌ریزی کنید.

برنامه تمرینی شماره 1 (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه ) 4 10
ددلیفت با کش ورزشی 4 10
لانگز با وزن بدن 3 15 هر پا
شنا روی زمین 3 6-10
کشش زیربغل با کش ورزشی 4 10
پرس سرشانه با کش ورزشی 3 10
زیربغل دمبل خم جفت دست 3 10
شکم کرانچ خوابیده 3 15

برنامه تمرینی شماره 2 (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا با وزن بدن 3 10
لانگز از پهلو 3 8 هر پا
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر 3 12
هیپ تراست تک پا 3 8-12 هر پا
بارفیکس 3 12-15
جلوبازو با کش ورزشی 3 12
زیرشکم خوابیده روی تشک 3 15

برنامه تمرینی شماره 3 (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس سینه خوابیده با کش ورزشی 3 12
کشش زیربغل دست جمع با کش ورزشی 3 12
نشر از جانب دمبل 3 12
زیربغل قایقی با کش ورزشی 3 12
ددلیفت با دمبل جفت 3 12
پشت پا کیک بک 3 12 هر پا
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو) 3 15 هر طرف

برنامه تمرینی شماره 4 (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل میان پاها ) 3 12
ددلیفت تک پا با دمبل تکدست 3 12
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر 3 12
کشش زیربغل تکدست از بالا 3 8 هر طرف
باز کردن کش ورزشی ایستاده 3 12-15
پلانک 3 30 ثانیه

جمع بندی مطالب

حتماً نباید تجهیزات ورزشی پیشرفته داشته باشید که به اهداف خود برسید، در واقع شما نیاز به تمرکز و انگیزه برای انجام تمرینات دارید. اگر این دو فاکتور را داشته باشید، تمرینات ورزشی موفقی در هر جایی خواهید داشت. تمریناتی که در این مطلب گفتیم برای زنانی که به دنبال انجام تمرینات با کیفیت و مناسب در منزل و محیط بیرون هستند گزینه‌هایی بسیار عالی محسوب می‌شوند. فراموش نکنید نداشتن وقت کافی برای باشگاه رفتن نباید مانع از رسیدن شما به تناسب اندام شود.

چنانچه باند مقاومتی یا چند دمبل در اختیار ندارید نگران نباشید چرا که تجهیزات ارزان قیمتی محسوب می‌شوند و خرید آنها کاملاً ارزشش را دارد تا حس اعتماد به نفس خود را تقویت کرده و قویتر شوید.

به این مطلب امتیاز دهید:
4.9/5 - (8 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
در facebook به اشتراک بگذارید
در twitter به اشتراک بگذارید
در linkedin به اشتراک بگذارید
در whatsapp به اشتراک بگذارید
در pinterest به اشتراک بگذارید
نظرتان را راجع به این مطلب بنویسید:
guest
2 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو