برنامه 4 روز در هفته برای بانوان در منزل

یکی از مشکلاتی که خانمها دارند نبود وقت کافی برای باشگاه رفتن است که این مورد می‌تواند روی تناسب اندام و اعتماد به نفس آنان تأثیر منفی داشته باشد. اما نگران نباشید در این مطلب ما یک برنامه 4 روز در هفته برای بانوان را آماده کرده و در اختیار شما قرار داده‌ایم که می‌توانید در منزل نیز انجام دهید و نیازی به خرید تجهیزات گران قیمت هم ندارید.

بهترین برنامه تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

کار، انجام تعهدات خانواده و سعی در داشتن زندگی اجتماعی عادی در بین سایر فعالیتهایی که در زندگی دارید، وقت زیادی برای رفتن به باشگاه نمی‌گذارد. امروزه زنان سبک زندگی شلوغی دارند و ما آن را درک می‌کنیم. اما شاید به دنبال راهی باشید تا در کنار فعالیتهای روزانه بتوانید تمرینات ورزشی مفرحی انجام دهید تا به تناسب اندام برسید.

تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

در ادامه 4 برنامه تمرینی را برای شما شرح می‌دهیم که می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. توصیه می‌کنیم که این تمرینات را بررسی کرده و چنانچه حس می‌کنید که انجام دادن آنها ساده به نظر می‌رسد و به شما کمک می‌کند که به اندام ایده‌آل خود برسید، حتماً امتحان کنید.

تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

تمرینات ورزشی که به آنها اشاره خواهیم کرد، تمرینات فول بادی مخصوص بانوان هستند که برای انجام آنها فقط لازم است از وزن بدن خودتان، باندهای مقاومتی، دمبل و میله بارفیکس استفاده کنید. اگر هم میله بارفیکس ندارید، می‌توانید آن را با حرکتی که برای انجام دادن آن نیاز به باند مقاومتی است جایگزین کنید. این تمرینات کوتاه، ساده و مؤثر هستند.

به طور میانگین برای انجام دادن آنها زمانی بین 30 تا 40 دقیقه نیاز دارید. هدف ساختن عضلاتی با چربی بسیار کم و قدرتمند همراه با سوزاندن کالریهای اضافی است.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

زمان استراحت بین حرکات تمرینی هم کاملاً به ظرفیت بدنی شما بستگی دارد. اکثر خانمها بین تمرینات خود برای استراحت زمان تعیین نمی‌کنند با این حال اگر حس می‌کنید که برای عملکرد خوب شما در طی تمرین، استراحت کردن لازم است، می‌توانید بین تمرینات 30 تا 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

برنامه 4 روز در هفته برای بانوان

این تمرینات به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده‌اند که باید به شکل ست کامل انجام شوند یعنی تا زمانی که همه ست‌های یک تمرین را انجام نداده باشید، نمی‌توانید سراغ تمرین بعدی بروید. با این حال اگر زمان زیادی ندارید، می‌توانید برای افزایش سرعت خود، تمرینات را به شکل گردشی انجام دهید.

هدف این تمرینات منظم این است که عادات ورزشی سالمی داشته باشید. البته می‌توانید این تمرینات را تا مدت زمان طولانی‌تری هم انجام دهید که بستگی به اهداف و تعهدات شخصی خودتان دارد.

چنانچه قصد دارید از این برنامه ورزشی به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، 6 تا 8 هفته انجام این تمرینات برای رسیدن به اهدافتان کافی می‌باشد. پس از آن می‌توانید تمرینات پیشرفته‌تر با وزنه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

اگر هم صرفاً به دنبال برنامه ورزشی روتینی می‌گردید که بتوانید برای مدت زمان طولانی از آن استفاده کنید، از این برنامه تمرینی می‌توان استفاده کرد. همانطور که گفتیم، هدف ایجاد یک عادت ورزشی روزانه سالم و فعالیت سازنده است.

در بخش بدنسازی ویژه بانوان سایت بدنسازی ایکس پرو می‌توانید به انواع برنامه‎‌های تمرینی از مبتدی تا حرفه‌ای مخصوص خانمها دسترسی داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم روال تمرینی خود را با توجه به مطالب این بخش برنامه‌ریزی کنید.

برنامه تمرینی شماره 1

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه )410
ددلیفت با کش ورزشی410
لانگز با وزن بدن315 هر پا
شنا روی زمین36-10
کشش زیربغل با کش ورزشی410
پرس سرشانه با کش ورزشی310
زیربغل دمبل خم جفت دست310
شکم کرانچ خوابیده315

برنامه تمرینی شماره 2

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا با وزن بدن310
لانگز از پهلو38 هر پا
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر312
هیپ تراست تک پا38-12 هر پا
بارفیکس312-15
جلوبازو با کش ورزشی312
زیرشکم خوابیده روی تشک315

برنامه تمرینی شماره 3

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه خوابیده با کش ورزشی312
کشش زیربغل دست جمع با کش ورزشی312
نشر از جانب دمبل312
زیربغل قایقی با کش ورزشی312
ددلیفت با دمبل جفت312
پشت پا کیک بک312 هر پا
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو)315 هر طرف

برنامه تمرینی شماره 4

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل میان پاها )312
ددلیفت تک پا با دمبل تکدست312
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر312
کشش زیربغل تکدست از بالا38 هر طرف
باز کردن کش ورزشی ایستاده312-15
پلانک330 ثانیه

جمع بندی مطالب

✔ حتماً نباید تجهیزات ورزشی پیشرفته داشته باشید که به اهداف خود برسید، در واقع شما نیاز به تمرکز و انگیزه برای انجام تمرینات دارید. اگر این دو فاکتور را داشته باشید، تمرینات ورزشی موفقی در هر جایی خواهید داشت.

✔ تمریناتی که در این مطلب گفتیم برای زنانی که به دنبال انجام تمرینات با کیفیت و مناسب در منزل هستند گزینه‌هایی بسیار عالی محسوب می‌شوند. فراموش نکنید نداشتن وقت کافی برای باشگاه رفتن نباید مانع از رسیدن شما به تناسب اندام شود.

✔ چنانچه باند مقاومتی یا دمبل در اختیار ندارید نگران نباشید چرا که تجهیزات ارزان قیمتی محسوب می‌شوند و خرید آنها کاملاً ارزشش را دارد تا حس اعتماد به نفس خود را تقویت کرده و قویتر شوید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (6 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
4 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن