برنامه 4 روز در هفته برای بانوان در منزل

یکی از مشکلات خانمها نبود وقت کافی برای رفتن به باشگاه است که این مورد می‌تواند روی تناسب اندام و اعتماد به نفس آنها تأثیر منفی بگذارد. اما نگران نباشید! ما در این مطلب یک برنامه تمرینی 4 روز در هفته برای بانوان آماده کرده و در اختیار زنانی قرار داده‌ایم که علاقه‌مند به انجام منظم تمرینات ورزشی در خانه هستند!

برنامه بدنسازی در منزل مخصوص بانوان نیازی به وسایل و دستگاههای گران‌ قیمت ندارد. شما می‌توانید با وزن بدن، یک جفت دمبل و کش ورزشی تمرینات بدنسازی در منزل مخصوص بانوان را انجام دهید.

بهترین برنامه بدنسازی در منزل مخصوص بانوان

امروزه خانمها سبک زندگی شلوغی دارند و بیشتر وقت خود را صرف اموری مثل کار در بیرون از منزل، رفتن به دانشگاه و یا خانه‌داری می‌کنند. تمامی این موارد به اضافه تعهدات خانوادگی و فعالیت زنان در اجتماع، وقت زیادی برای رفتن به باشگاه نمی‌گذارد.

برنامه بدنسازی در منزل مخصوص بانوان

مطمئناً شمایی که با جستجو در اینترنت به این مطلب رسیده‌اید به دنبال راهی هستید تا در کنار فعالیتهای روزانه بتوانید تمرینات ورزشی مفرحی انجام دهید تا به تناسب اندام برسید. ما هم برای اینکه جستجوی شما بی‌نتیجه نماند یک برنامه بدنسازی در منزل 4 روزه را آماده و در این مطلب ارائه کرده‌ایم.

توصیه می‌کنیم تمرینات این برنامه بدنسازی را بررسی کرده و چنانچه حس می‌کنید که انجام دادن آنها مفید به نظر می‌رسد و به شما کمک می‌کند که به اندام ایده‌آل خود برسید، حتماً زمان کوتاهی را در روز به آن اختصاص دهید.

تمرینات بدنسازی در منزل مخصوص بانوان

برنامه ورزشی که ملاحظه خواهید کرد شامل تمرینات فول بادی مخصوص بانوان می‌باشد. برای انجام این تمرینات فقط لازم است از وزن بدن خود، کش بدنسازی، دمبل و میله بارفیکس استفاده کنید. اگر هم میله بارفیکس ندارید، می‌توانید آن را با حرکتی که با کش بدنسازی انجام می‌شود جایگزین کنید. این تمرینات کوتاه، ساده و مؤثر بوده، در هر جایی و هر زمانی قابل انجام هستند.

به طور میانگین برای انجام تمرینات ورزشی این برنامه زمانی بین 30 تا 40 دقیقه نیاز دارید. هدف هم ساخت عضلاتی با چربی بسیار کم و قدرتمند همراه با سوزاندن کالریهای اضافی است.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

زمان استراحت بین حرکات تمرینی به ظرفیت بدنی شما بستگی دارد. اکثر خانمها بین تمرینات خود استراحت کمی می‌کنند. با این حال اگر حس می‌کنید که برای عملکرد بهتر طی تمرین، استراحت بیشتری لازم است، می‌توانید 30 تا 60 ثانیه به آن اختصاص دهید.

برنامه 4 روز در هفته برای بانوان

حرکاتهای بدنسازی در این برنامه به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده‌اند که باید به شکل ست کامل انجام شوند یعنی تا زمانی که همه ست‌های یک تمرین را انجام نداده باشید، نمی‌توانید سراغ حرکت بعدی بروید. با این حال اگر زمان زیادی ندارید، می‌توانید برای افزایش سرعت خود، تمرینات را به شکل گردشی انجام دهید.

هدف این برنامه ورزشی منظم این است که به عنوان یک خانم سبک زندگی سالمی را آغاز کنید و ورزش را به شکل ثابت در برنامه روزانه خود قرار دهید. می‌توانید این تمرینات را تا مدت زمان طولانی‌تری هم انجام دهید و بعد از آن سراغ برنامه بدنسازی سنگین‌تری بروید!

چنانچه قصد دارید از این برنامه ورزشی به عنوان نقطه شروع یک تغییر بزرگ استفاده کنید، 6 تا 8 هفته انجام این تمرینات برای رسیدن به این هدف کافی می‌باشد. پس از آن می‌توانید تمرینات پیشرفته‌تر با وزنه را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

اگر هم صرفاً به دنبال برنامه بدنسازی روتینی می‌گردید که بتوانید برای مدت زمان طولانی از آن استفاده کنید، باز هم این برنامه تمرینی مناسب است. همانطور که گفتیم، هدف ایجاد یک عادت ورزشی روزانه سالم و فعالیت سازنده می‌باشد.

در بخش بدنسازی ویژه بانوان سایت بدنسازی ایکس پرو می‌توانید به انواع برنامه‎‌های تمرینی از مبتدی تا حرفه‌ای مخصوص خانمها دسترسی داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم روال تمرینی خود را با توجه به مطالب این بخش برنامه‌ریزی کنید.

برنامه تمرینی شماره 1

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه )410
ددلیفت با کش ورزشی410
لانگز با وزن بدن315 هر پا
شنا روی زمین36-10
کشش زیربغل با کش ورزشی410
پرس سرشانه با کش ورزشی310
زیربغل دمبل خم جفت دست310
شکم کرانچ خوابیده315

برنامه تمرینی شماره 2

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا با وزن بدن310
لانگز از پهلو38 هر پا
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر312
هیپ تراست تک پا38-12 هر پا
بارفیکس312-15
جلوبازو با کش ورزشی312
زیرشکم خوابیده روی تشک315

برنامه تمرینی شماره 3

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
پرس سینه خوابیده با کش ورزشی312
کشش زیربغل دست جمع با کش ورزشی312
نشر از جانب دمبل312
زیربغل قایقی با کش ورزشی312
ددلیفت با دمبل جفت312
پشت پا کیک بک312 هر پا
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو)315 هر طرف

برنامه تمرینی شماره 4

تمرینتعداد دفعاتتعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل میان پاها )312
ددلیفت تک پا با دمبل تکدست312
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر312
کشش زیربغل تکدست از بالا38 هر طرف
باز کردن کش ورزشی ایستاده312-15
پلانک330 ثانیه

جمع بندی مطالب

حتماً نباید تجهیزات ورزشی پیشرفته داشته باشید که به تناسب اندام برسید! در واقع شما نیاز به تمرکز و انگیزه برای انجام منظم تمرینات ورزشی دارید. این دو فاکتور به شما کمک می‌کنند، تمرینات ورزشی موفقی را در هر مکان و زمانی تجربه کنید.

✔ حرکات ورزشی که در این مطلب به آنها آشنا شدید برای زنانی که به دنبال انجام تمرینات با کیفیت و مناسب در منزل هستند گزینه‌هایی بسیار عالی محسوب می‌شوند. فراموش نکنید نداشتن وقت کافی برای باشگاه رفتن نباید مانع از رسیدن شما به تناسب اندام شود.

✔ چنانچه کش بدنسازی یا دمبل در اختیار ندارید نگران نباشید چرا که وسایل ورزشی ارزان قیمتی محسوب می‌شوند و خرید آنها کاملاً ارزشش را دارد تا حس اعتماد به نفس خود را تقویت کرده و قویتر شوید.

به این مطلب امتیاز دهید:
5/5 - (9 امتیاز)
اشتراک در شبکه‌های اجتماعی
اگر نظر، پیشنهاد یا سئوالی دارید برای ما بنویسید:
guest
4 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

مطالب متنوع مجله آنلاین ایکس پرو

به بالای صفحه بردن