یکی از مشکلاتی که خانم ها دارند نبود وقت کافی برای باشگاه رفتن است و این مورد می تواند روی تناسب اندام و اعتماد به نفس آنان تأثیر منفی داشته باشد. اما نگران نباشید در این مطلب ما یک برنامه ۴ روز در هفته برای بانوان را آماده کرده و در اختیار شما قرار داده ایم که می توانید در منزل نیز انجام دهید و نیازی به هم خرید تجهیزات گران قیمت و پیچیده هم ندارید. با ما همراه باشید.

بهترین برنامه تمرین ورزشی در منزل مخصوص بانوان

کار، انجام تعهدات خانواده و سعی در داشتن زندگی اجتماعی عادی در بین سایر فعالیت هایی که در زندگی دارید، وقت زیادی برای رفتن به باشگاه رفتن نمی گذارد. امروزه زنان سبک زندگی بسیار شلوغ و پر جنب و جوشی دارند و ما آن را درک می کنیم. اما شاید به دنبال راهی باشید تا بتوانید به تمرین  و ورزش هایی بپردازید که به شما کمک کنند تناسب اندام خود را حفظ کنید.

برنامه 4 روز در هفته برای بانوان در منزل

برنامه ۴ روز در هفته برای بانوان در منزل

به همین دلیل در ادامه ۴ تمرین را توضیح می دهیم که می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. توصیه می کنیم که این تمرینات را چک کنید و چنانچه حس می کنید که انجام دادن آنها ساده به نظر می رسد و به شما کمک می کند که به اهداف تناسب اندام خود برسید، حتما امتحان کنید.

تمرینات فول بادی مخصوص بانوان

تمرینات ورزشی که به آنها اشاره خواهیم کرد، تمرینات فول بادی مخصوص بانوان هستند که برای انجام آنها فقط لازم است از وزن بدن خودتان، باندهای مقاومتی، دمبل و میله بارفیکس استفاده کنید. اگر هم میله بارفیکس ندارید، می توانید آن را با حرکتی که برای انجام دادن آن نیاز به باند مقاومتی است جابجا کنید. این تمرینات، کوتاه، ساده و مؤثر هستند. به طور میانگین برای انجام دادن آنها زمانی بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه نیاز دارید. هدف از انجام این تمرینات این است که عضلاتی با چربی بسیار کم و قدرتمند بسازید و در فرایند تمرین کالری های اضافی بدن را هم بسوزانید.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

دوره های استراحت هم کاملا به ظرفیت های شخصی شما بستگی دارند. اکثر افراد بین تمرینات خود برای استراحت زمان تعیین نمی کنند با این حال اگر حس  می کنید که برای عملکرد خوب شما در طی تمرین، استراحت کردن لازم است، می توانید بین تمرینات ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرینات به گونه ای برنامه ریزی شده اند که باید به شکل ست کامل انجام شوند یعنی تا زمانی که همه ست های یک تمرین را انجام نداده باشید، نمی توانید تمرین بعدی را انجام دهید. با این حال، اگر زمان زیادی ندارید، می توانید برای افزایش سرعت خود، تمرینات را به شکل گردشی انجام دهید.

هدف این نوع تمرینات منظم این است که عادات ورزشی سالمی داشته باشید. البته می توانید این تمرینات را تا مدت زمان طولانی تری هم انجام دهید که بستگی به اهداف و تعهدات شخصی خودتان دارد. چنانچه قصد دارید از این تمرینات به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، ۶ تا ۸ هفته انجام این تمرینات باید برای رسیدن به اهدافتان کافی باشد. پس از آن می توانید تمرینات پیشرفته تر با وزنه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

اگر هم صرفا به دنبال برنامه ورزشی روتینی می گردید که بتوانید برای مدت زمان طولانی از آن استفاده کنید، از این برنامه ورزشی می توان استفاده کرد. همانطور که گفتیم، هدف از انجام این تمرینات این است که به شما در ایجاد یک عادت ورزشی روزانه سالم کمک کرده و شما را فعال تر سازد.

برنامه تمرینی شماره ۱ (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل روبری سینه ) ۴ ۱۰
ددلیفت با کش ورزشی ۴ ۱۰
لانگز با وزن بدن ۳ ۱۵ هر پا
شنا روی زمین ۳ ۶-۱۰
کشش زیربغل با کش ورزشی ۴ ۱۰
پرس سرشانه با کش ورزشی ۳ ۱۰
زیربغل دمبل خم جفت دست ۳ ۱۰
شکم کرانچ خوابیده ۳ ۱۵

برنامه تمرینی شماره ۲ (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا با وزن بدن ۳ ۱۰
لانگز از پهلو ۳ ۸ هر پا
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر ۳ ۱۲
هیپ تراست تک پا ۳ ۸-۱۲ هر پا
بارفیکس ۳ ۱۲-۱۵
جلوبازو با کش ورزشی ۳ ۱۲
زیرشکم خوابیده روی تشک ۳ ۱۵

برنامه تمرینی شماره ۳ (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
پرس سینه خوابیده با کش ورزشی ۳ ۱۲
کشش زیربغل دست جمع با کش ورزشی ۳ ۱۲
نشر از جانب دمبل ۳ ۱۲
زیربغل قایقی با کش ورزشی ۳ ۱۲
ددلیفت با دمبل جفت ۳ ۱۲
پشت پا کیک بک ۳ ۱۲ هر پا
شکم از پهلو خوابیده (کرانچ از پهلو) ۳ ۱۵ هر طرف

برنامه تمرینی شماره ۴ (برای مشاهده راهنمای انجام حرکت روی آن کلیک کنید)

تمرین تعداد دفعات تعداد تکرارها
اسکات پا باز با دمبل (دمبل میان پاها ) ۳ ۱۲
ددلیفت تک پا با دمبل تکدست ۳ ۱۲
بریج خوابیده – پل زدن روی کمر ۳ ۱۲
کشش زیربغل تکدست از بالا ۳ ۸ هر طرف
باز کردن کش ورزشی ایستاده ۳ ۱۲-۱۵
پلانک ۳ ۳۰ ثانیه

جمع بندی مطالب

حتما نباید تجهیزات ورزشی پیشرفته داشته باشید که به اهداف خود برسید، در واقع شما نیاز به تمرکز و انگیزه برای انجام تمرینات دارید. اگر این دو فاکتور را داشته باشید، تمرینات ورزشی موفقی در هر جایی خواهید داشت. تمریناتی که در این مطلب گفتیم برای زنانی که به دنبال انجام تمرینات با کیفیت و مناسب در منزل، در خیابان و محیط بیرون هستند گزینه بسیار عالی محسوب می شوند. نداشتن وقت کافی برای باشگاه رفتن نباید مانع از رسیدن شما به اهدافتان شود.

چنانچه باند مقاومتی یا چند دمبل در اختیار ندارید نگران نباشید چرا که تجهیزات ارزان قیمتی محسوب می شوند و خرید آنها کاملا ارزشش را دارد تا حس اعتماد به نفس خود را تقویت کرده و قویتر شوید.

٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست