در این مطلب قصد داریم به طور اختصاصی فقط در رابطه با بهترین تمرینات پشت بازو و به عبارتی بهترین حرکات پشت بازو صحبت کنیم که فقط طی 16 هفته، سایز دور بازوی شما را بیشتر خواهند کرد.
یکی از اهداف اصلی اکثر بدنسازانی که تمرینات منظمی را دنبال می‌کنند این است که بازوهای بزرگتری داشته باشند. بعلت ساختار و فرم، حجم عضلات پشت بازو در افزایش سایز دور بازو تأثیر زیادی دارد، در حالیکه در مورد عضله جلوبازو این حالت صدق نمی‌کند.
عضلات پشت بازو حدود 3/2 حجم یا سایز بازوی شما را تشکیل می‌دهند و در اکثر حرکات پرسی که نیاز به فشار مضاعف برای بالا بردن وزنه است نقش عمده‌ای دارند. پس هر جایی از تمرینات که نیاز به فشار وارد کردن باشد، عضلات پشت بازو دخیل هستند. برای حرکات کششی نیز عضلات جلو بازو درگیر هستند اما نه به اندازه پشت بازوها در حرکات پرسی!
بخشهای تشکیل دهنده عضلات پشت بازو (سه سر بازویی)
- سر بلند که از قسمت پشتی کتف نزدیک به حفره گلنوئید (حفره‌ای که استخوان هومروس در آن قرار می‌گیرد – هومروس استخوان بزرگی است که بخش بالایی بازو را می‌سازد) شروع می‌شود.
- سر میانی پشت بازو که از پشت استخوان هومروس شروع می‌شود.
- سر جانبی که از سطح خلفی هومروس شروع می‌شود.
تمامی این عضلات از پایین به زائده اولکرانونِ استخوان زند زیرین یا اولنا متصل می‌شوند. سر بلند، بزرگترین قسمت عضلات پشت بازو و سر پشتی هم کوچکترین قسمت آن است. سر میانی هم تقریباً توسط سرهای بلند و پشتی پوشانده شده است.
علت این توضیحات این است که وقتی دقیقاً بدانید هر کدام از عضلات پشت بازو در کجا قرار دارند، قادر خواهید بود تمرینات را طوری انتخاب کنید که به طور جداگانه به آنها فشار وارد شود. مثلاً می‌توانید سر میانی پشت بازو را با حرکاتی که بخش داخلی پشت بازو را درگیر می‌کنند تمرین دهید یا اینکه تمریناتی را انتخاب کنید که سر بلند پشت بازو را درگیر کنند.
مورد مهم بعدی که باید حتماً اطلاع داشته باشید، نوع فیبرهای عضلانی سازنده عضلات پشت بازو می‌باشد. سر جانبی از یکسری فیبر عضلانی تشکیل شده است که تحمل عضلانی کمی داشته و استعداد خیلی خوبی برای افزایش حجم و سایز دارند و به انجام حرکات سرعتی برای بلند کردن وزنه‌ها کمک می‌کنند.
سر میانی پشت بازو بیشتر از فیبرهای عضلانی تیپ 1 ساخته شده است. فیبرهای عضلانی تیپ 1 چندان استعداد خوبی در افزایش حجم ندارند و بیشتر به انجام حرکات کند کمک می‌کنند. سر بلند پشت بازو هم از فیبرهای عضلانی تشکیل شده که خصوصیات و ویژگیهای آن حد وسط بین دو مورد فوق است.
بهترین حرکات پشت بازو برای افزایش حجم بازو
قبل از اینکه بهترین تمرینات پشت بازو را در قالب یک برنامه تمرینی به شما ارائه دهیم، یکسری حرکات مؤثر و مفید را به همراه فرم صحیح انجام آنها بررسی می‌کنیم.
فرم پیشرفته پشت بازو سیم کش
روش عادی انجام حرکت پشت بازو سیم کش این است که در حین پایین آوردن میله متصل به کابل و بالا آوردن آن تا زمانی که آرنج زاویه 90 درجه می‌سازد، بدنتان را صاف نگه دارید، آرنجها چسبیده به کنار بدن باشند و سینه را هم بالا بگیرید.
فرم پیشرفته این حرکت که مدنظر ماست با میله صاف انجام می‌شود (ترجیحاً با دستگاه زیر بغل)، برای انجام این حرکت کمی به سمت جلو خم شوید و در حالتی که آرنج کمی به سمت بیرون قرار گرفته، میله را پایین بیاورید.
باید طوری بایستید که سمت پشت میله باشید، در حالتی که میله دستگاه جلوی شماست و آرنجها از طرفین بازتر شده‌اند، شانه‌ها را نیز کمی به سمت میله متمایل بگیرید. با این حرکت، سر جانبی عضلات پشت بازو درگیر می‌شوند و بهتر است که آخرین حرکت تمرینی برنامه روزانه شما باشد یعنی بعد از اینکه سر بلند عضلات پشت بازو کاملاً خسته شدند. اگر تمرینات جی کاتلر را دیده باشید حتماً این تمرین و نحوه انجام آن را مشاهده کرده‌اید چرا که تمرین مورد علاقه اوست.
پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز
پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز فرم تمرینی مورد علاقه چارلز گِلَس، یکی از معروف ترین بدنسازان (معروف به پدرخوانده بدنسازی) است. با این تمرین فشار زیادی به سر جانبی عضلات پشت بازو وارد خواهد شد.
برای انجام این حرکت باید کف دست به سمت پایین، آرنجها به سمت بیرون بدن کاملاً باز شده و استخوان بند انگشتان نیز به سمت یکدیگر باشند. حالت دستها تقریباً شبیه به حالتی است که می‌خواهید شنا لوزی انجام دهید. فرم صحیح انجام دادن این حرکت ورزشی هم دقیقاً شبیه به فرم عادی حرکت پشت بازو سیم کش است با این تفاوت که آرنجها باید کاملاً باز شده باشند.
فرم پیشرفته پشت بازو دمبل خوابیده و پشت بازو هالتر از بالای سر
برای انجام این حرکات باید روی فاز اکسنتریک تمرکز داشته باشید. در هر دو حرکت، سر بزرگ عضلات پشت بازو درگیر هستند و اگر به درستی انجام شوند، سر میانی هم درگیر خواهد شد. برای انجام این تمرینات باید آرنج هر دو دست کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
در انجام این دو حرکت باید وزنه‌ها با سرعت خیلی کم و کاملاً تحت کنترل پایین آورده شوند (به خصوص که پشت بازو تک دمبل و پشت بازو از بالای سر با هالتر EZ به شانه‌ها فشار وارد می‌کنند). با این کار می‌توانید از اثرات افزایشی IGF-1 و کاهشی میوستاتین (باعث محدود کردن رشد بافت عضلانی می‌شود) در طی فاز اکسنتریک نهایت استفاده را ببرید. IGF-1 فاکتور رشد شبه انسولینی است که ارتباط مستقیم آن با رشد عضلات و سنتز پروتئین ثابت شده است در حالی که پاسخ شدید هورمون رشد و تستوسترون به این تمرینات چنین تأثیری ندارند.
فرم پیشرفته پشت بازو هالتر خوابیده که بر روی میز شیبدار انجام می‌شود اثرات مفید فاز اکسنتریک را خیلی بیشتر می‌کند. مزیت این روش این است که وقتی روی میز شیبدار زیرسینه دراز می‌کشید، نیروی جاذبه فشار بیشتری به عضلات شما وارد می‌کند و این فشار در طول انجام حرکت حفظ می‌شود.
برنامه تمرینی افزایش حجم پشت بازو
مشابه با همه تمرینات ورزشی اولین حرکات تمرینی در برنامه، حرکاتی هستند که باید بدون وزنه یا اینکه با سبکترین وزنه‌ها برای گرم کردن بدن انجام شوند. برای اولین حرکت اصلی نیز پرس سینه دست جمع یا دیپ با وزنه در نظر گرفته شده است تا بیشترین فشار روی سر بزرگ عضلات پشت بازو وارد شود.
دومین حرکت هم باید از تمریناتی انتخاب شود که روی سر میانی عضلات پشت بازو فشار وارد می‌کند چون در حرکت قبلی، سر بزرگ عضلات پشت بازو تحت فشار قرار گرفته و خسته شده است. در طی این حرکات باید از فاز اکسنتریک آهسته استفاده کنید که نه تنها باعث انقباض آهسته سر میانی عضلات پشت بازو می‌شود بلکه روی تغییرات آنزیمی مورد نیاز برای رشد بافت عضلانی مثل IGF-1 نیز تأثیرگذار است.
با اینکه سیستم تمرینی پیش خستگی (خسته کردن عضله با یک حرکت تک مفصلی پیش از شروع تمرینات چند مفصلی) برای تمرینات هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلات توصیه نمی‌شود ولی باید به هر یک از سرهای عضلات پشت بازو به عنوان یک عضله جداگانه نگاه کنید چون از بخشهای مختلفی از مفصل شانه یا کتف منشأ می‌گیرند. این تمرینات شامل پشت بازو دمبل خوابیده و پشت بازو هالتر از بالای سر هستند (دمبل تک دست یا هالتر EZ با هر دو دست).
همچنین بخوانید: معرفی 10 مورد از بهترین تمرینات سرشانه
آخرین حرکات تمرینی هم حرکاتی هستند که با دستگاه سیم کش انجام می‌شوند. این حرکات سر جانبی عضلات پشت بازو که کوچکترین بخش این عضلات هست را درگیر می‌کند.
به این موضوع دقت داشته باشید که ترتیب حرکات ورزشی باید به گونه‌ای باشد که ابتدا سر بزرگ و میانی عضلات پشت بازو هدف قرار بگیرند تا به مرز خستگی برسند در غیر این صورت فشار تمرینات به جای اینکه روی سر جانبی عضلات پشت بازو متمرکز شود به سر بزرگ و میانی منتقل خواهد شد. فرم پیشرفته پشت بازو سیم کش و پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز، بهترین نوع تمرینات برای این مرحله هستند.
در ادامه 3 مدل برنامه تمرینی را برای عضلات پشت بازو برای یک دوره زمانی ارائه کرده‌ایم:
برنامه تمرینی برای پشت بازو شماره 1
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه دست جمع | 4 | 12-10-8-6 |
| پشت بازو با هالتر روی میز زیرسینه | 4 | 10 |
| پشت بازو سیم کش پیشرفته | 4 | 12 |
برنامه تمرینی برای پشت بازو شماره 2
| تمرین | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| دیپ با وزنه روی پارالل | 4 | 10-8-6-6 |
| پشت بازو با هالتر بالای سر روی میز شیبدار | 4 | 8 |
| پشت بازو سیم کش با آرنجهای کاملاً باز | 4 | 12 |
اگر می‌خواهید عضلات پشت بازوی شما تا حداکثر ممکن افزایش سایز پیدا کنند باید شیوه انجام تمرینات به گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که ابتدا حجم تمرینات زیاد باشد (انجام یکی از برنامه‌های تمرینی فوق) و پس از آن وارد فاز استراحت فعال شوید. با این کار زمان کافی برای رشد و ریکاوری عضلات فراهم می‌گردد.
برنامه تمرینی برای پشت بازو شماره 3
پرتاب توپ ورزشی (مدیسین بال) روی میز تخت یا پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت (تکرار 8×5):
برای انجام این حرکت، محض احتیاط و برای امنیت بیشتر، از یک حریف تمرینی کمک بگیرید. در حالیکه روی میز پرس خوابیده‌اید یک توپ طبی یا مدیسین بال سنگین بردارید (در حالت انجام حرکت پرس سینه دست جمع) با سرعت زیاد آنرا به سمت بالا پرتاب کنید، سپس هنگام برگشت به پایین آنرا بگیرید و به تعداد مورد نظر تکرار کنید. دوست شما که کنار میز ایستاده از منحرف شدن مسیر حرکت توپ و برخورد آن به سر شما جلوگیری می‌کند.
روش راحتتر انجام این حرکت این است که از دستگاه اسمیت استفاده کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که سنگینی آن معادل 60 درصد حداکثر وزنه‌ای باشد که می‌توانید بلند کنید (به اندازه‌ای که بتوانید با سرعت کافی آن را به سمت بالا پرتاب کنید و تا حد مناسبی بالا برود). همچنین باید به اندازه‌ای سبک باشد که بتوانید موقع پایین آمدن وزنه به راحتی آن را دوباره در دستان خود بگیرید. هالتر را هم باید طوری بگیرید که فاصله دستها از یکدیگر به اندازه قطر داخلی عرض شانه باشد.
این تمرینات برای خسته کردن عضلات پشت بازو نیستند بلکه برای تحریک سیستم عصبی برای افزایش سرعت در حین انجام حرکات و تمرین دادن فیبرهای عضلانی تیپ IIB در سر جانبی عضلات پشت بازوی شماست.
حرکت پشت بازو دمبل تک دست (تکرار 8×4):
از این تمرین برای تعادل برقرار کردن قدرت عضلات پشت بازو دست چپ و راست خودتان استفاده کنید. با اینکه کمی اختلاف قدرت بین دو دست چپ و راست اتفاقی کاملاً طبیعی است اما اگر اختلاف قدرت آنها بیشتر از یک یا دو تکرار حرکت تمرینی باشد (یعنی بتوانید با یکی از دستان خود، یک حرکت تمرینی را به اندازه یک یا دو بار، بیشتر تکرار کنید)، این اختلاف نرمال نیست و باید اصلاح شود.
اگر شما هم چنین مشکلی دارید حتماً از این حرکت تمرینی برای رفع این مشکل استفاده کنید و تا زمانی که این مشکل رفع نشده، این حرکت را از تمرینات روتین پشت بازو حذف نکنید. در این حرکت باید تمرکزتان بیشتر روی دست ضعیفتر باشد.
دوره چرخشی برنامه تمرینی پشت بازو
در طی دوره چرخشی تمرینات پشت بازو حتماً قبل از شروع، سایز دور بازوی خود را اندازه بگیرید و تعداد دفعاتی که می‌توانید با دستان خود وزنه مشخصی را بلند کنید، روی برگه یادداشت کنید. فراموش نکنید که موقع انجام تمرینات پشت بازو، باید تمریناتی هم برای عضلات جلو بازو در نظر بگیرید که میزان حجم و سنگینی تمرینات و تکرار آنها مشابه باشد.
با رسیدن به هفته پنجم، حجم و شدت تمرینات خود را با انجام تمرینات پشت بازو و جلو بازو در هر هفته افزایش دهید (تمرینات پشت بازو حداقل 2 بار در هفته باشند). این برنامه تمرینی باید در طی یک بازه زمانی 4 ماهه به شکل چرخشی انجام شود.
برنامه ورزشی که توضیح دادیم تقریباً به شکل زیر خواهد بود:
- برنامه 1 تمرینات پشت بازو: هفته‌های اول و دوم
- برنامه 2 تمرینات پشت بازو: هفته‌های سوم و چهارم
- برنامه 1 و 2 تمرینات پشت بازو: هفته‌های پنجم و ششم
- برنامه 3 تمرینات پشت بازو: هفته‌های هفتم و هشتم
- هفته‌های 9 تا 16 تکرار دوره گفته شده
نکات مهم در مورد افزایش حجم عضلات پشت بازو
با اینکه اکثر مواقع، بیشتر توجه و فشار تمرینی که بدنسازان مبتدی برای افزایش سایز بازو وارد می‌کنند روی عضلات جلو بازو متمرکز است ولی این عضلات پشت بازو هستند که سایز دور بازوی شما را مشخص می‌کنند.
این برنامه تمرینی که در اختیار شما قرار گرفت براساس اصولی است که روی زیاد کار کشیدن، زمان تحت تنش و فشار، دوره استراحت فعال و گیجی عضلات (Muscle Confusion) یا انجام حرکات تحت کنترل و متنوع پشت سر هم برای جلوگیری از یکنواخت شدن تمرینات و عادت کردن عضلات پشت بازو به یک رویه مشخص تأکید دارند.
این اصول ثابت کرده‌اند که در رشد بافت عضلانی تأثیر بسیار زیادی دارند. حتی این اصول تمرینی برای گروه‌های عضلانی جا مانده (Lagging Muscle Group یا گروه‌های عضلانی که به خاطر تمرکز تمرینات روی یکسری عضلات، به درستی تمرین داده نمی‌شوند و در نتیجه ضعیف تر عمل می‌کنند) کاربرد دارند.
مورد مهم بعدی توجه به تنوع تمرینات براساس نوع فیبر عضلانی تشکیل دهنده و منشأ تشکیل آنهاست. به همین دلیل برای اینکه در حین تمرینات به عضلات خود آسیب نزنید و نواحی کلیدی مورد هدف قرار بگیرند تا رشد عضلانی خوبی اتفاق بیافتد، باید اطلاعات کاملی در مورد هر یک از گروه‌های عضلانی داشته باشید.
