بهترین تمرینات پشت بازو برای افزایش حجم + برنامه تمرینی 4 ماهه

حرکات انفجاری پشت بازو!

در این مطلب به طور اختصاصی در مورد بهترین حرکات پشت بازو و به عبارتی موثرترین تمرینات حرفه‌ای پشت بازو صحبت می‌کنیم که با انجام مداوم آنها در یک برنامه تمرینی پشت بازو، می‌توانید افزایش حجم عضلات پشت بازو را به طور محسوس تجربه کنید.

• پشت بازو هالتر خوابیده
• پشت بازو دمبل بالای سر
• دیپ پشت بازو روی نیمکت
• پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز
• پشت بازو سیمکش تک دست
• پشت بازو تک دست ایستاده
• پشت بازو با هالتر از بالای سر
• پشت بازو پرس دست جمع

به دلیل ساختار خاص عضله سه‌ سر بازو (triceps)، عضلات پشت بازو  نقش مهمی در حجیم کردن بازوها دارند. این در حالی است که عضله جلو بازو سهم کمتری در حجم کلی بازو دارد. در واقع عضلات پشت بازو حدود دو سوم حجم کل بازو را تشکیل می‌دهند. بنابراین اگر به دنبال بازوهایی بزرگ، عضلانی و خوش‌فرم هستید، باید روی افزایش حجم پشت بازو تمرکز ویژه‌ای داشته باشید.

جالب است بدانید که بازوهای حجیم نقش چشمگیری در بزرگتر جلوه دادن کل بدن دارند. حتی بدنسازان حرفه‌ای نیز اگر در تقویت عضلات بازو کوتاهی کنند، با وجود حجم کلی بالا، ظاهرشان متعادل و حرفه‌ای به نظر نمی‌رسد.

عضلات پشت بازو حدود 3/2 حجم سایز بازوی شما را تشکیل می‌دهند و در اکثر حرکات پرسی که نیاز به فشار مضاعف برای بالا بردن وزنه باشد نقش عمده‌ای دارند. پس هر جایی از تمرینات که نیاز به فشار وارد کردن باشد، عضلات پشت بازو دخیل هستند. (برای حرکات کششی هم عضلات جلو بازو درگیر هستند اما نه به اندازه پشت بازوها در حرکات پرسی)

بخشهای تشکیل دهنده عضلات پشت بازو (سه سر بازویی)

عضله‌ی پشت بازو یا عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

1. سر بلند (Long Head)
   این بخش بزرگترین قسمت عضله سه سر است و از لبه‌ تحتانی استخوان کتف (نزدیک به حفره گلنوئید، محلی که سر استخوان بازو یا هومروس در آن قرار می‌گیرد) شروع می‌شود.

2. سر جانبی (Lateral Head)
   این بخش از سطح خلفی و بالایی استخوان هومروس شروع شده و بیشتر در قسمت بیرونی بازو دیده می‌شود.

3. سر میانی (Medial Head)
   از بخش پشتی و پایینی استخوان بازو شروع شده و عمیق‌ترین بخش عضله تری‌ سپس محسوب می‌شود. این سر زیر دو سر دیگر پنهان است.

تمامی این سرها در انتها به زائده اولکرانون استخوان اولنا (زند زیرین) متصل می‌شوند. درک ساختار آناتومیکی این بخشها کمک می‌کند تا در انتخاب تمرینات هدفمند برای عضله پشت بازو، دقیقتر عمل کنید و روی هر بخش بهصورت اختصاصی فشار وارد کنید.

انواع فیبرهای عضلانی پشت بازو

مورد مهم بعدی نوع فیبرهای عضلانی تشکیل‌ دهنده عضلات پشت بازو است. فیبرهای عضلانی تأثیر مستقیمی بر نوع واکنش عضله به تمرین دارد. دانستن اینکه هر بخش از عضله پشت بازو عمدتاً از چه نوع فیبری تشکیل شده به شما کمک می‌کند تا تمریناتی را انتخاب کنید که با ساختار طبیعی عضله هماهنگ باشند و در نتیجه سریعتر به اهدافی مثل افزایش قدرت، استقامت یا حجم عضلانی برسید.

1. فیبرهای عضلانی نوع 1: کند‌ انقباض

این فیبرها بیشتر در سر میانی (Medial Head) عضله پشت بازو یافت می‌شوند.
ویژگی‌ها: مقاوم در برابر خستگی، مناسب برای تمرینات با تکرار بالا و وزنه سبک، تولید قدرت متوسط اما ماندگار، ظرفیت کم برای افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی)
✅ مناسب برای: تمرینات با تکرار زیاد (12 تا 20 تکرار) و استراحت کوتاه.

2. فیبرهای عضلانی نوع 2: تند‌ انقباض

الف) نوع ترکیبی

• دارای ویژگیهای ترکیبی از نوع 1 و 2B
• هم مقاوم است و هم قدرت بالایی دارد
• در سر بلند (Long Head)  یافت می‌شود

ب) نوع انفجاری

• در سر جانبی (Lateral Head) فراوانتر است
• قدرت بالایی تولید می‌کند اما خیلی زود خسته می‌شود
• بیشترین پتانسیل برای افزایش حجم و قدرت را دارد

✅ مناسب برای: تمرینات قدرتی و انفجاری با وزنه سنگین (5 تا 8 تکرار) و استراحت بیشتر.

همچنین بخوانید: ۹ روش تمرینی برای حجیم‌ کردن عضلات پشت بازو

تمرینات حرفه‌ای پشت بازو برای افزایش حجم

پیش از آنکه به سراغ برنامه تمرینی برای عضلات پشت بازو برویم، ابتدا لازم است با مؤثرترین و کاربردی‌ترین حرکات پشت بازو آشنا شوید. در ادامه، مجموعه‌ای از تمرینات تخصصی برای تقویت و افزایش حجم عضله سه‌سر بازویی (پشت بازو) را همراه با آموزش فرم صحیح انجام هر حرکت بررسی می‌کنیم.

این حرکات شامل ترکیبی از تمرینات با وزنه، تمرینات بدنسازی انفجاری و تمرینات پشت بازو با دمبل یا کش تمرینی هستند که می‌توانند به طور هدفمند تمام بخشهای عضلات پشت بازو از جمله سر بلند، سر میانی و سر جانبی را درگیر کنند.

فرم پیشرفته پشت بازو سیم کش

حرکت پشت بازو سیم‌کش یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات سه‌ سر بازویی است. در فرم استاندارد این حرکت وقتی بدن کاملاً صاف و ایستاده است، میله متصل به کابل را به سمت پایین فشار می‌دهید و سپس تا زمانی که زاویه آرنج به حدود ۹۰ درجه برسد، به‌ آرامی آن را بالا می‌آورید. در این حالت آرنجها باید کاملاً کنار بدن قرار گرفته و از حرکت کردن آنها به سمت بیرون خودداری شود.

اما در نسخه پیشرفته این تمرین، که معمولاً با میله صاف و ترجیحاً در دستگاه زیر بغل سیم کش انجام می‌شود، بدن کمی به سمت جلو متمایل می‌شود. در این حالت، آرنجها اندکی از بدن فاصله گرفته و در زاویه بازتری قرار می‌گیرند. این فرم اجرا به شکل اختصاصی روی سر جانبی و سر بلند عضله سه‌سر بازویی تأثیر می‌گذارد. این موضوع به افزایش تنوع تمرینی و درگیر کردن بخش‌های مختلف عضله کمک می‌کند.

توجه: باید طوری بایستید که سمت پشت میله باشید، در حالتی که میله دستگاه جلوی شماست و آرنجها از طرفین بازتر شده‌اند، شانه‌ها را نیز کمی به سمت میله متمایل بگیرید.

🔥 اگر به دنبال تفکیک بیشتر در عضلات پشت بازو هستید، این حرکت را از دست ندهید! بهتر است آن را به‌ عنوان آخرین حرکت تمرینی روز انجام دهید؛ یعنی زمانی که سر بلند عضلات پشت بازو کاملاً خسته شده‌ است.

پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز

پشت بازو سیم‌ کش با آرنجهای باز یکی از تمرینات مورد علاقه‌ چارلز گلس، بدنساز حرفه‌ای و پدرخوانده بدنسازی است. در این حرکت، فشار زیادی به سر جانبی عضله‌ پشت بازو وارد می‌شود و به همین دلیل در بین ورزشکاران حرفه‌ای محبوبیت زیادی دارد.

نحوه اجرای صحیح حرکت پشت بازو سیم‌کش با آرنجهای باز

• کف دستها رو به پایین باشد.
• آرنج‌ها کاملاً به سمت بیرون باز شوند.
• استخوان بند انگشتان به سمت یکدیگر متمایل باشند.
• حالت دستها شبیه به شنای لوزی باشد.
• فرم کلی حرکت مشابه پشت بازو سیم‌کش کلاسیک است.
•  تفاوت کلیدی: آرنجها نباید به بدن نزدیک باشند، بلکه باید کاملاً باز نگه داشته شوند.

پشت بازو دمبل خوابیده و پشت بازو هالتر از بالای سر

برای اجرای مؤثر این تمرینات، تمرکز اصلی باید روی فاز منفی یا اکسنتریک (بخش پایین‌ آوردن وزنه) باشد. این مرحله بیشترین تأثیر را بر رشد عضله دارد. در هر دو حرکت، بخش بلند عضله‌ پشت بازو درگیر می‌شود، اما اگر فرم اجرا درست باشد، سر میانی عضله نیز فعال خواهد شد.

🎯 نکات کلیدی درباره اجرای صحیح حرکات

• در هر دو تمرین، تمرکز باید روی فاز اکسنتریک (مرحله پایین آوردن وزنه) باشد.
• هر دو حرکت، بیشتر روی سر بلند عضله پشت بازو فشار وارد می‌کنند اما اگر تکنیک به درستی رعایت شود، سر میانی نیز درگیر خواهد شد.
• هنگام اجرا، آرنجها کمی به سمت بیرون متمایل باشند تا درگیری عضلانی بهینه شود.
• وزنه‌ها را باید آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید، به‌ویژه در حرکاتی که به شانه‌ها فشار وارد می‌کنند (مثل پشت بازو تک دمبل یا هالتر EZ از بالای سر).

در انجام این دو تمرین باید وزنه‌ها با سرعت خیلی کم و کاملاً تحت کنترل پایین آورده شوند (به خصوص که پشت بازو تک دمبل و پشت بازو از بالای سر با هالتر EZ به شانه‌ها فشار وارد می‌کنند). با این کار می‌توانید از اثرات افزایشی IGF-1 و کاهشی میوستاتین (پروتئینی که باعض محدود کردن رشد عضلات می‌شود) طی فاز اکسنتریک نهایت استفاده را ببرید.

فرم پیشرفته پشت بازو هالتر خوابیده که روی میز شیبدار انجام می‌شود اثرات مفید فاز اکسنتریک را بیشتر می‌کند. مزیت این روش این است که وقتی روی میز شیبدار زیرسینه دراز می‌کشید، نیروی جاذبه فشار بیشتری به عضلات شما وارد می‌کند و این فشار در طول انجام حرکت حفظ می‌شود.

🏋️‍♂️ برنامه تمرینی اصولی برای عضلات پشت بازو

با این برنامه تمرینی تخصصی، تمام سرهای عضله سه‌ سر بازو (سر بلند، میانی و جانبی) را بصورت هدفمند تقویت کنید. حرکات پشت بازو در این برنامه با تمرکز بر فاز اکسنتریک و اصول هایپرتروفی، رشد عضلانی را به حداکثر می‌رسانند.

🔥 مرحله اول: گرم‌ کردن اصولی

• تمام برنامه‌های تمرینی باید با گرم‌ کردن بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک آغاز شوند.
• هدف: افزایش جریان خون، پیشگیری از آسیب، و آماده‌سازی عضلات برای تمرینات اصلی.

🥇 حرکت اول: فشار روی سر بلند عضله پشت بازو

• بهترین انتخاب‌ها:
  🔹 پرس سینه دست جمع
  🔹 دیپ با وزنه

• این تمرینات چند مفصلی هستند و بیشترین فشار را روی سر بلند (سر بزرگ) عضله سه‌سر پشت بازو وارد می‌کنند.

🥈 حرکت دوم: تمرکز بر سر میانی عضله پشت بازو

چون سر بلند عضله در حرکت قبلی خسته شده، حالا نوبت تمرکـز بر سر میانی عضله سه‌سر است.

• تمرینات پیشنهادی:
  🔸 پشت بازو دمبل خوابیده
  🔸 پشت بازو با هالتر EZ از بالای سر

• اجرای آهسته در فاز اکسنتریک باعث تحریک بیشتر رشد، افزایش IGF-1 و تغییرات آنزیمی مؤثر بر هایپرتروفی می‌شود.

⚠️ نکته مهم درباره سیستم پیش‌ خستگی

روش پیش‌خستگی (pre-exhaustion) برای تمرینات افزایش حجم عضلانی به طور کلی توصیه نمی‌شود. اما چون عضله سه‌سر پشت بازو از سه سر متفاوت با منشأهای جداگانه در مفصل شانه/کتف تشکیل شده، باید به هر سر به‌ عنوان یک بخش مستقل تمرینی نگاه کرد.

🧩 حرکت پایانی: درگیری سر جانبی عضله پشت بازو

در انتهای برنامه، نوبت به تمریناتی می‌رسد که سر جانبی (lateral head) را هدف می‌گیرند.

• بهترین گزینه‌ها برای این مرحله:
  🔹 پشت بازو سیم کش پیشرفته
  🔹 پشت بازو سیم کش با آرنجهای باز

• این تمرینات با دستگاه اجرا می‌شوند و برای پایان تمرین و تحریک کامل سه‌ سر بازویی عالی هستند.

🚨 نکته پایانی

ابتدا باید سر بلند و میانی عضلات پشت بازو را به مرز خستگی رساند. در غیر این صورت، تمریناتی که برای سر جانبی طراحی شده‌اند، به‌ جای تمرکز روی آن، بار تمرینی را به سرهای بزرگتر منتقل می‌کنند و اثر بخشی تمرینات کاهش می‌یابد.

در ادامه 3 مدل برنامه تمرینی پشت بازو را برای یک دوره زمانی 4 ماهه ارائه کرده‌ایم:

برنامه حجمی پشت بازو انفجاری شماره 1

برنامه حجم پشت بازو شماره 2

اگر می‌خواهید عضلات پشت بازوی شما تا حداکثر ممکن افزایش سایز پیدا کنند باید شیوه انجام تمرینات به گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که ابتدا حجم تمرینات زیاد باشد (انجام یکی از برنامه‌های تمرینی فوق) و پس از آن وارد فاز استراحت فعال شوید. با این کار زمان کافی برای رشد و ریکاوری عضلات فراهم می‌گردد.

برنامه تمرینی برای پشت بازو شماره 3

پرتاب توپ ورزشی (مدیسین بال) روی میز تخت یا پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت (تکرار 8×5):

🥎 روش اول: استفاده از توپ طبی (مدیسین بال)

• روی میز پرس به پشت بخوابید.
• توپ طبی سنگین را در حالت پرس سینه دست جمع در دست بگیرید.
• با سرعت توپ را به سمت بالا پرتاب کنید.
• هنگام بازگشت توپ، آن را گرفته و حرکت را به تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

✅ نکته ایمنی: حتماً از یک حریف تمرینی کمک بگیرید تا از برخورد توپ با سر یا صورت شما جلوگیری کند.

روش راحتتر انجام این حرکت این است که از دستگاه اسمیت استفاده کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که سنگینی آن معادل 60 درصد حداکثر وزنه‌ای باشد که می‌توانید بلند کنید (به اندازه‌ای که بتوانید با سرعت کافی آن را به سمت بالا پرتاب کنید و تا حد مناسبی بالا برود).

همچنین باید به اندازه‌ای سبک باشد که بتوانید موقع پایین آمدن وزنه به راحتی آن را دوباره در دستان خود بگیرید. هالتر را هم باید طوری بگیرید که فاصله دستها از یکدیگر به اندازه قطر داخلی عرض شانه باشد.

این تمرینات برای خسته کردن عضلات پشت بازو نیستند بلکه برای تحریک سیستم عصبی، افزایش سرعت حین انجام حرکات و تحریک فیبرهای عضلانی تیپ IIB در سر جانبی عضلات پشت بازو می‌باشند.

💪 حرکت پشت بازو دمبل تک دست (۴ ست × ۸ تکرار)

🎯 هدف تمرین:

✔️ تعادل قدرت بین عضلات پشت بازوی دست چپ و راست
✔️ کمک به اصلاح اختلاف عملکرد در حرکات تک‌ دست

🧠 نکات کلیدی اجرای تمرین

تفاوت جزئی در قدرت دو دست طبیعی است. اما اگر با یک دست بتوانید بیش از ۱ یا ۲ تکرار بیشتر انجام دهید، نشانه‌ عدم تعادل عضلانی است. در چنین شرایطی، پشت بازو دمبل تک‌ دست یک تمرین ضروری برای اصلاح این تفاوت است.

هنگام اجرای حرکت موارد زیر را رعایت کنید:

• با دست ضعیف‌تر شروع کنید!
• همان تعداد تکرار را با دست قویتر انجام دهید.
• تمرکز ذهنی خود را بیشتر روی کنترل فرم در دست ضعیف‌تر بگذارید.

❗ توصیه حرفه‌ای: تا زمانی که عدم تعادل بین دستان‌ برطرف نشده، این تمرین را در برنامه روتین پشت بازو خود حفظ کنید و بطور منظم اجرا نمایید.

🔄 دوره چرخشی برنامه تمرینی پشت بازو

برای شروع این برنامه چرخشی 4 ماهه، حتماً اقدامات زیر را انجام دهید:

• اندازه‌گیری اولیه دور بازو قبل از آغاز تمرینات
• یادداشت کردن تعداد تکرارهایی که با وزنه مشخص قادر به اجرا هستید.
• انجام تمرینات جلو بازو با شدت، حجم و تکرار متناسب با تمرینات پشت بازو، جهت ایجاد تعادل عضلانی

برنامه ورزشی که توضیح دادیم تقریباً به شکل زیر خواهد بود:

• برنامه 1 تمرینات پشت بازو: هفته‌های اول و دوم
• برنامه 2 تمرینات پشت بازو: هفته‌های سوم و چهارم
• برنامه 1 و 2 تمرینات پشت بازو: هفته‌های پنجم و ششم
• برنامه 3 تمرینات پشت بازو: هفته‌های هفتم و هشتم
• هفته‌های 9 تا 16 تکرار دوره گفته شده

📈 برای پیشرفت در برنامه:

• از هفته پنجم به بعد، میزان فشار تمرینی را افزایش دهید. تمرینات پشت بازو باید حداقل ۲ جلسه در هفته انجام شوند.
• این برنامه به‌صورت چرخشی طراحی شده و در یک بازه زمانی ۱۶ هفته‌ای (۴ ماهه) انجام می‌شود.

💡 به خاطر داشته باشید!

• برخلاف تصور رایج، سایز واقعی بازوها بیشتر تحت تأثیر عضلات پشت بازو است نه جلو بازو.
• تمرکز بیش‌ از حد روی جلو بازو، باعث نادیده گرفتن پتانسیل رشد قابل‌ توجه در عضلات پشت بازو می‌شود.

🔄 استفاده از تکنیک گیجی عضلات (Muscle Confusion)

• برنامه تمرینی پیشنهادی با استفاده از تنوع حرکات و کنترل تمرینی طراحی شده است.
• هدف این روش: جلوگیری از یکنواختی و عادت عضلات به یک الگوی تمرینی ثابت
• این تکنیک در رشد عضلاتی که به محرک‌های معمول پاسخ نمی‌دهند بسیار مؤثر است.

🎯 تمرکز بر فیبرهای عضلانی مختلف

• هر سر عضلات پشت بازو از منشأ متفاوتی در مفصل شانه یا کتف منشاء می‌گیرد.
• شناخت نوع فیبر عضلانی (تند یا کند انقباض) در هر بخش، به شما کمک می‌کند تمرین مناسب برای رشد و دوری از آسیب انتخاب کنید.
• ترکیب حرکات کششی، فشاری و کنترلی باعث رشد کامل و ایمن عضلات پشت بازو خواهد شد.

📌 نتیجه‌ گیری

برای رشد واقعی و اصولی عضلات پشت بازو، باید از رویکردی علمی و هدفمند استفاده کنید. ترکیب تمرینات متنوع، اجرای کنترل‌شده، شناخت آناتومی عضلات و استفاده از متدهای تمرینی مدرن، راز موفقیت شماست.