مردان و زنان تفاوت ژنتیکی، فیزیولوژیکی و بیومکانیکی با یکدیگر دارند اما به این معنی نیست که هر کدام باید نوع خاصی از تمرینات بدنسازی را انجام دهند چرا که مثال های نقض زیادی در این رابطه وجود دارد. بهترین رویکرد این است که هر ورزشکاری فارغ از جنسیت، خود را ارزیابی کند که چه نوع تمرینی برای او از همه مناسب تر است و بیشتر تمایل به انجام دادن آن دارد.

چه نوع تمرینات و ورزش هایی برای بانوان مناسب تر است؟

برخی افراد پیشنهاد می کنند که زنان باید روی تمرینات با حجم بالا و ورزش های هوازی تمرکز کنند. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که زنان باید تمرینات سنگین با تکرار پایین انجام دهند اما کدام یک بهتر است؟

وقتی این سؤال مطرح می شود که آیا زنان هم باید مثل مردان تمرین کنند یا خیر، دو گروه از ورزشکاران زن صاحب نظر وجود دارند. یک دسته کسانی هستند که اظهار می کنند زنان باید وقت خود را روی انجام فعالیت های ایروبیک مثل دویدن و یوگا بگذارند و وزنه برداری با وزنه های سنگین و تمرینات ورزشی سنگین برای مردان باشد. استدلال اصلی این گروه از خانم ها این است که نه تنها اندام های بدن زنان و مردان به شکل متفاوتی رشد می کنند بلکه قصد هم نداریم که بدن ما بخاطر وزنه برداری و تمرینات با وزنه خیلی حجیم شود.

اصول تمرینات بدنسازی بانوان

اصول تمرینات بدنسازی بانوان

یک دسته هم افرادی هستند که بیان می کنند انجام هر نوع تمرینی هیچ اشکالی ندارد چون بالاخره همه زنان و مردان انسان هستند و باید مثل هم تمرین کنند.

این نقطه نظرات متضاد از کجا می آیند؟ کدام دسته از این افراد درست می گویند؟ در ادامه به بررسی برخی از شواهد و مدارک می پردازیم تا یک بار برای همیشه به این موضوع خاتمه بدهیم.

نحوه رشد اندام های بدن ما با یکدیگر متفاوت است!

همه می دانند که رشد اندام های بدن در زنان و مردان با یکدیگر متفاوت است. در سطح ژنتیکی، زنان دو نوع مشابه کروموزوم جنسی (XX) و مردان دو نوع متفاوت کروموزوم جنسی دارند (XY). تفاوت های ژنتیکی ما خودشان را به شکل های مختلفی نشان می دهند و به همین دلیل است که بین مردان و زنان تفاوت های فیزیولوژیکی، عضلانی _ استخوانی و بیومکانیکی وجود دارند.

همچنین بخوانید: ۸ مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان

به دلیل رشد متفاوت اندام های بدن در زنان و مردان، عملکرد خانم ها نیز با اقایان نیز متفاوت است. زنان انعطاف پذیری و تعادل بیشتری دارند و در مقابل نیز قدرت و ظرفیت هوازی و بی هوازی کمتری هم دارند. ضمنا زنان دیرتر خسته می شوند و زودتر هم ریکاوری می کنند که احتمالا به خاطر قدرت هورمون استروژن است که به ترمیم بافت عضله و ریکاوری کردن آن کمک می کند.

زنان در معرض انواعی از آسیب های مختلف هستند که بخاطر تفاوت های بیومکانیکی آنهاست. مثلا در وزنه برداری، زنان بیشتر دچار آسیب در نواحی از زانو تا مچ پا، از مچ پا به پایین و حتی آسیب های ناگهانی می شوند اما در کل میزان پیچ خوردگی مفاصل و کشیدگی عضلات در آنها کمتر است.

با این حال برخی از واکنش های زنان و مردان به ورزش، به شکلی که تصور می کنیم متفاوت نیست. با اینکه زنان توده بدنی چربی بیشتری دارند و توده عضلانی پایه کمتری دارند، اما رشد توده عضلانی در پاسخ به تمرینات قدرتی شاید خیلی متفاوت از مردان نباشد و حتی شاید در برخی موارد شاهد افزایش بیشتری در میزان قدرت زنان باشیم!

تمرینات مختص جنس زن و مرد

همانطور که گفتیم رشد عضلات و بافت های بدن در زنان و مردان با یکدیگر متفاوت می باشد، در اینجا این سئوال مطرح است که بدن زنان عملکرد متفاوتی نسبت به بدن مردان در برابر تمرینات از خود نشان می دهد و این به معنای این است که باید به شکلی متفاوت تمرین کنند؟ تفاوت های بیولوژیکی خانمها قطعا به این معنا نیست که زنان باید فرم خاصی از تمرینات را انجام دهند و مردان نیز باید به انجام فرم دیگری از تمرینات بپردازند، بلکه به این معناست که باید تمرینات خود را به شکل تمرینات مختص جنس زن و مرد انجام دهیم تا به درک بهتری از پتانسیل کامل بدنی خود رسیده و از نقاط قوت خود بهترین استفاده را ببریم.

تمرینات سنگین بدنسازی با تعداد تکرار بالا

زنان بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع I) دارند که در پاسخ به تمرینات قدرتی تعداد آنها افزایش پیدا می کند. فیبرهای عضلانی کند انقباض هر چقدر بیشتر باشند یعنی زمان خسته شدن بدن کندتر بوده و زمان کمتری برای ریکاوری نیاز است. در نتیجه زنان می توانند تمرینات سنگین تر و با تکرار بیشتری را انجام دهند.

مثلا زنان شاید بتوانند تا ۳ بار در هفته نیز تمرینات مختص پا را انجام دهند اما مردان نهایتا بتوانند این تمرینات را ۱ یا ۲ بار در هفته انجام دهند. البته دلیلی هم وجود ندارد که زنان هر تمرین قدرتی که انجام می دهند، بسیار سنگین و با تکرار زیاد باشد در چنین شرایطی، شاید انجام دادن چنین تمریناتی به جای اینکه مفید باشد برای بدن ضرر هم داشته باشد. با این حال، زنان باید متوجه باشند که می توانند در این دسته از تمرینات موفق تر عمل کنند.

تمرینات سنگین بدنسازی

تمرینات سنگین بدنسازی

با اینکه شاید برای زنان انجام تمرینات سنگین و با تکرار زیاد راحت تر به نظر بیاید، شاید بهتر باشد خانم ها تمرینات سنگین تر ولی با تکرار کم را هم در روزهای تمرین هفتگی خود بگنجانند تا پیشرفت قابل توجهی را مشاهده کنند.

همچنین بخوانید: برنامه ۴ روز در هفته برای بانوان در منزل

ورزشهای هوازی برای زنان

همان میزان تطبیق و سازگاری که بدن بسیاری از زنان با انجام تمرینات سنگین و با تکرار بالا پیدا کرده و در این زمینه موفق تر هستند، باعث شده که در دو استقامت و سایر ورزش های هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کیک بوکسینگ و بالا رفتن از پله هم موفق تر عمل کنند.

مزیت دیگری که زنان دارند این است که مود و وضعیت کلی روحی آنان در پاسخ به ورزش های هوازی، نسبت به مردان، بهبود بیشتری پیدا می کند. لذا به زنان پیشنهاد می کنیم که حتی اگر تمایلی به افزایش ظرفیت هوازی یا عملکرد خود ندارند، احتمالا اضافه کردن تعدادی از فعالیت های ایروبیک به تمرین روتین ورزشی خود برای سلامت ذهنی آنها مناسب باشد.

یوگا و رقص ورزشهایی عالی برای خانمها

علاوه بر مزیتهایی که فیبرهای عضلانی نوع I (کند انقباض) برای زنان دارند، انعطاف پذیری و تعادل بهتر در زنان باعث میشود که در فعالیت هایی مثل یوگا و رقص هم موفق تر عمل کنند.

یوگا و رقص ورزشهایی عالی برای خانمها

یوگا و رقص ورزشهایی عالی برای خانمها

اگر تا بحال چنین فعالیت هایی را امتحان نکرده اید یا فکر می کنید مناسب چنین فعالیت هایی نیستید، شاید با انجام دادن آنها پس از مدتی متوجه شوید که بخاطر انجام چنین فعالیت هایی می توانید نسبت به مردان سریعتر پیشرفت کرده و در نهایت هم تمرینات مربوط به انعطاف پذیری و تعادل بدن را هم وارد تمرینات روتین ورزشی خود کنید. از یک لحاظ هم شاید ترجیح شما بر این باشد که وقت خود را صرف برطرف کردن نقاط ضعف خود کنید حتی اگر خیلی سریع هم پیشرفت نکنید.

کار نیکو از پر کردن است!

تفاوت هایی که بین مردان و زنان وجود دارد و ما نیز به آنها اشاره کردیم به معنای این نیست که باید سبک تمرینی خود را محدود به مواردی کنیم که در آنها موفق تر هستیم. اول از همه باید بگوییم صرفا بخاطر اینکه زنان فیبرهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارند یا اینکه انعطاف پذیری و قدرت تعادل بهتری دارند به معنای این نیست که این توانایی ها در مورد همه خانمها صادق باشد.

شاید خانمها در انجام تمرینات با وزنه به میزان ۳ روز در هفته و هر روز ۳ تا ۵ بار تکرار موفق تر عمل کنند و زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشته باشند. مردانی هم هستند که ذاتا در انجام یوگا موفق تر عمل می کنند و زنان زیادی هم هستند که در انجام تمرینات پاورلیفتینگ بهتر عمل می کنند.

دوم اینکه، قابلیت ژنتیکی مؤلفه بسیار مهمی است، اما کاری که هر روز به شکل پیوسته آن را انجام می دهیم اهمیت بیشتری دارد. همانطور که داشتن سبک زندگی سالم می تواند بر استعداد ژنتیکی یک فرد نسبت به ابتلا به یک بیماری غلبه کند، انجام یک فعالیت به طور منظم نیز می تواند به استعداد ژنتیکی افراد غلبه کرده و به سطح قابل قبولی در فعالیت ورزشی و بدنی برسند.

این واقعیت که زنان به طور کلی در برخی از فعالیت ها بهتر عمل می کنند به معنای این نیست که فقط این دسته از تمرینات را باید انجام دهند. تمرین کردن برای رسیدن به اهدافتان خوب است اما انجام دادن کاری که دوست دارید بهتر است. اگر دوست دارید عضلات قوی و موزونی داشته باشید باید وزنه های سنگین بلند کنید. اگر قصد دارید در یک ماراتون به رقابت بپردازید پس باید دویدن را تمرین کنید.

جمع بندی و نتیجه گیری

نکته اصلی این مطلب این است که زنان مجبور نیستند انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهند بلکه می توانند برای دستیابی به حداکثر میزان پیشرفت، برنامه تمرینی خود را متناسب با آن تغییر دهند. این عبارت یعنی اینکه زنان می توانند تمرینات سنگین با تکرار زیاد را چندین روز در هفته انجام دهند بدون اینکه حس کنند بیش از حد تمرین کرده اند. از طرفی به این معنا هم هست که می توانند تمرینات سنگین ولی با تکرار کم را هم در برنامه ورزشی خود بگنجانند.

اینکه زنان در کل قدرت بدنی کمتری دارند به این معنی نیست که نمی توانند از مردان قویتر باشند بلکه منظور این است که باید بیشتر تمرین کنند تا به این نقطه برسند. با اینکه برخی تحقیقات نشان می دهند که زنان با انجام یکسری از روش های تمرینی خاص، رشد عضلانی بهتری خواهند داشت اما به خاطر داشته باشید که در چنین تحقیقاتی، از جامعه آماری کمی استفاده شده و فقط بازه زمانی کوتاهی را در نظر گرفته اند.

به همین دلیل گاهی اوقات بهترین رویکرد این است که خودتان را بسنجید و ببینید که چه نوع فعالیتی برای شما از همه بهتر است و از آن واقعا لذت می برید. بهترین تمرین روتین برای شما تمرینی است که شما واقعا از آن لذت می برید.

٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست