رژیم غذایی مدیترانه ای که از روی فرهنگ غذایی کشورهای یونان، ایتالیا و اسپانیا گرفته شده است ثابت کرده که مردم این کشورها به علت استفاده گسترده از غذاهای سنتی و بومی، سلامت عمومی بهتری دارند. ضمن اینکه اثرات مثبت آن بر روی چربی سوزی، عضله سازی و سلامت کلی بدن نیز به اثبات رسیده است و تنها رژیم غذایی است که بر روی آن بیش از 4500 بار تحقیق صورت گرفته است!

آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای براساس برخی یافته های اپیدمیولوژیکی است که طبق آن کسانی که در کشورهای یونان، ایتالیا و اسپانیا زندگی می‌کنند و مواد غذایی سنتی مطابق با فرهنگ خود را مصرف می‌نمایند نسبت به مردم سایر دنیا وضعیت سلامت بهتری دارند.

ویژگی‌های کلیدی این رژیم غذایی شامل مصرف بالای روغن زیتون، لوبیا، ماهی، سبزیجات، غلات سبوس دار و مصرف مقدار متوسط پنیر و ماست است. طبق اصول این رژیم غذایی، تمرکز اصلی روی خوردن مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا و آجیل است. ضمنا در این رژیم کره با چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین می‌شود. همچنین بجای نمک برای طعم دار کردن غذا از چاشنی‌های گیاهی و ادویه جات استفاده می گردد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

در هر صورت، هر هدف و نیتی که پشت رژیم غذایی مدیترانه ای باشد ایده آن ابتدا بخاطر تحقیقات پزشکی به منظور کاهش و جلوگیری از بیماریهای قلبی و عروقی شکل گرفت. با وجود اینکه این رژیم غذایی مزایای زیادی برای کاهش وزن و سلامت بدن دارد اما هنوز به رژیم اصلی در بحث سلامت و تناسب اندام تبدیل نشده است. با این حال، خیلی از افرادی که چارچوب و اصول سایر رژیم های غذایی را انتخاب کرده‌اند، به نوعی بسیاری از اصول اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای را رعایت می کنند.

تاریخچه رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از رژیم های غذایی است که در طی سالیان اخیر، تحقیقات بیشتری روی آن صورت گرفته و در مورد تاریخچه پیدایش آن هم اطلاعات زیادی در دسترس است. هرم غذایی رژیم مدیترانه ای در ابتدا به کمک تحقیقات جدیدی که در علوم تغذیه انجام شد شکل گرفت تا این رژیم سالم و مبتنی بر غذاهای بومی و سنتی معرفی شود.

در واقع از اصول تغذیه ای سنتی جزیره کِرِت، کشور یونان و بخش جنوبی ایتالیا، که حدود دهه 1960 بر آنها حاکم بود کمک گرفته شد که در آن زمان نرخ بیماری های مزمن در بین این جمعیت‌ها بسیار پایین بود و نرخ امید به زندگی نیز در بالاترین سطح قرار داشت و همه این موارد در شرایطی بود که خدمات و تجهیزات پزشکی مشابه امروز خیلی گسترده و پیشرفته نبودند.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

پس از آن در سال 1993، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، سازمان جهانی بهداشت و سازمان تغذیه Old Ways رژیم غذایی مدیترانه ای کلاسیک را همراه با هرم غذایی رژیم مدیترانه ای به صورت گرافیکی نشان داده و معرفی کردند که امروزه از آن استفاده می شود.

مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول رژیم غذایی مدیترانه ای

این رژیم غذایی براساس الگوهای رژیمیِ اقتباس گرفته شده از فرهنگ مدیترانه ای سنتی است. تأکید عمده این رژیم غذایی روی غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا و غلات سبوس‌دار است. همچنین در این رژیم غذایی تأکید روی جایگزین کردن کره و چربی های جانوری با روغن زیتون و استفاده از چاشنی های گیاهی و ادویه جات به جای نمک برای طعم دار کردن غذاست. مصرف گوشت قرمز تنها باید چند بار در ماه باشد و ماهی و مرغ نیز باید منبع عمده تأمین پروتئین باشند.

زمانبندی غذا خوردن و تعداد دفعات غذا خوردن

در رژیم غذایی مدیترانه ای هیچ دستورالعمل یا محدودیتی مبنی بر تعداد دفعات وعده های غذایی که یک فرد باید در روز مصرف کند و یا اینکه چه موقعی باید غذا بخورد وجود ندارد. طبق این رژیم غذایی افراد آزاد هستند که هر تعداد بار و هر زمان که مایل هستند غذا بخورند. همچنین همانطور که در مقالات علمی نیز به این متد غذایی اشاره شده و آن را توضیح داده‌اند، هیچ دوره مصرفی خاصی ندارد.

ممنوعیت ها و محدودیت ها

رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیت یا ممنوعیت سختگیرانه‌ای بابت نوع غذاهایی که باید خورده شوند ندارد اما دستورالعمل های مشخصی دارد که یک فرد باید طبق آن عمل کند. مثلا خوردن برخی غذاها مثل گوشت قرمز و کره محدود بوده و از اصول آن محسوب می شوند اما حذف کامل آنها ضروری نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

این رژیم غذایی بیشتر برای کسانی مناسب است که قصد ندارند طبق یک رژیم غذایی پیچیده و سخت پیش بروند چرا که عمل کردن به آن اصلا سخت نیست و رژیم غذایی ساده ای است که محدودیت های رژیمی سختگیرانه ای هم ندارد. حتی این رژیم تغذیه‌ای برای کسانی که چندان با بررسی و ارزیابی میزان کالری دریافتی روزانه میانه خوبی ندارند و بیشتر تمایل دارند به جای عمل کردن به دستورالعمل های سختگیرانه در رابطه با میزان کالری مصرفی و مواد غذایی ماکرو، به کیفیت غذا توجه داشته باشند، بسیار مناسب است.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی منطقه (ZoneDiet) راهی مناسب برای حفظ سلامتی

ضمنا، با توجه به اینکه داده های زیادی در رابطه با تأثیرات مثبت رژیم غذایی مدیترانه ای و بکارگیری آن در شیوه زندگی روزمره به منظور چربی سوزی و بهبود سلامت قلبی و عروقی افراد وجود دارد، افرادی که به سلامت خود اهمیت زیادی می‌دهند نیز می‌توانند از این نوع رژیم غذایی به منظور کاهش خطرات بیماری های مزمن استفاده کنند.

عمل کردن به این رژیم غذایی چقدر راحت است؟

عمل کردن به رژیم مدیترانه ای نسبتا راحت است چون، در آن الزامات سختگیرانه ای در رابطه با دریافت کالری روزانه یا مواد غذایی ماکرو وجود ندارد و مصرف برخی غذاها را نیز به طور مشخص از برنامه غذایی افراد حذف نکرده است. در عوض طبق این نوع برنامه غذایی، افراد برخی از مواد غذایی خاص را نسبت به سایر مواد غذایی بیشتر مصرف می کنند.

به همین دلیل به نظر می رسد که عمل کردن به این رژیم غذایی و پایبندی به آن خیلی راحتتر از رویکردهای سختگیرانه ای باشد که در سایر رژیم های غذایی به چشم می خورند؛ البته برای کسانی که دستورالعمل های سختگیرانه‌تر را ترجیح می دهند یا برای حفظ سلامتی خود مجبور به رعایت محدودیتهای غذایی خاص هستند، عمل کردن به آن راحت نیست.

باور عمومی در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای

طراحی و پیاده سازی رژیم غذایی مدیترانه ای براساس تحقیقاتی بود که در علوم تغذیه روی جوامعی از مردم یونان، ایتالیا و اسپانیا صورت گرفت که یافته های اپیدمیولوژیکی در آنها نشان دادند مردم این کشورها چون بیشتر از مواد غذایی سنتی و بومی خود، که خاص فرهنگ آنهاست، استفاده می کنند، وضعیت سلامت بهتری نسبت به مردم سایر کشورها دارند.

مثلا، بخاطر رژیم غذایی که مردم جزیره کرت دارند، نرخ وقوع بیماری های قلبی و عروقی در آنها نسبت به جامعه غرب زده آمریکا بسیار پایینتر است. عقیده بر این است که برخلاف جوامع غربی، بسیاری از اصول رژیم غذایی چنین کشورهایی مبتنی بر وضعیت سلامتی بهتر و نرخ بیماری کمتر است.

مطالعات علمی و تفسیر داده های مختلف

رژیم غذایی مدیترانه ای نسبت به هر رژیم غذایی دیگری بیشتر بررسی شده و مطالعات علمی زیادی پیرامون آن وجود دارد. در واقع، در رابطه با این رژیم غذایی، حدود 4500 منبع علمی در کتابخانه ملی پزشکی و مؤسسه ملی سلامت (NIH) آمریکا وجود دارند. قطعا اشاره کردن به هر یک از آنها برای اینکه دلیل بیاوریم چرا این نوع رژیم غذایی بسیار مفید است کار دشواری خواهد بود اما به چندین حوزه ای که اثرگذاری بسیار مؤثر و مفید رژیم غذایی مدیترانه ای در آنها به طور کامل به اثبات رسیده، اشاره خواهیم کرد.

تاثیر بر چربی سوزی

در آزمایشات گسترده‌ای که نتایج آن در قالب یک مقاله در ژورنال New England Journal of Medicine به چاپ رسید مشخص شد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن بسیار مؤثر بود (5 کیلوگرم کاهش وزن) و افراد پایبندی زیادی به آن داشتند (حدود 85% پایبندی به رژیم مدیترانه ای پس از گذشت 2 سال از شروع آن) و میزان حساسیت سلول ها نسبت به گلوکز نیز بهبود چشمگیری پیدا کرد.

همچنین بخوانید: برنامه رژیم غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن

در یک مقاله مروری سیستماتیک که روی 5 آزمایش کنترل شده تصادفی انجام گرفت، رژیم غذایی مدیترانه ای باعث کاهش شدید وزن افراد در طی کمتر از 1 سال شد (بین 5 تا 10 کیلوگرم) که در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی (حدود 3/5 تا 4/5 کیلوگرم) بسیار بیشتر بود.

مطالعه دیگری که روی افراد دارای اضافه وزن انجام شد، نشان داد این دسته از افراد که طبق یک مدل از رژیم غذایی مدیترانه ای – که نسبت به مدل اصلی، مقدار کمی تفاوت داشت – عمل کرده بودند، بعد از 12 هفته، حدود 4/5 کیلوگرم کاهش وزن پیدا کردند.

تاثیر بر عضله سازی

در زمینه علوم ورزشی هنوز مطالعات خیلی جامعی بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای صورت نگرفته تا محققین ببینند عمل کردن به این رژیم غذایی تا چه حد روی عضله سازی مؤثر است. با این حال، طبق برخی مطالعات، اثرات مثبتی از آن گزارش شده است. مثلا طبق مطالعه ای که بر روی مردم اروپای شمالی انجام گرفت مشخص شد که ارتباط مثبت و تأثیرگذاری بین توده عضلانی بدون چربی پا و قدرت آن و عمل کردن طبق رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد.

تاثیر بروی سلامت عمومی بدن

طبق مطالعه بسیار معروفی که روی رژیم غذایی مدیترانه ای انجام شد، مشخص گردید کسانی که خطر بالای وقوع حملات قلبی – عروقی در آنها مشهود بود، رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با مصرف روغن زیتون بسیار خالص، خطر وقوع حوادث قلبی – عروقی را تا 30% کاهش داد. آنالیزهای بعدی بر روی این مطالعه علمی مشخص کرد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند اثرات سندرم متابولیک را رفع کرده و برای کاهش چاقی مرکزی و هیپرگلایسمی (افزایش قند خون) در افراد با ریسک بالای بیماری های قلبی – عروقی بسیار مفید و مؤثر است.

جمع بندی مطالب

  • رژیم غذایی مدیترانه ای طبق یافته های اپیدمیولوژیکی تحقیق بر روی رژیم های غذایی سنتی مردم کشورهای یونان، ایتالیا و اسپانیا پدید آمد که مطابق با فرهنگ مردم این کشورهاست و مشخص شده که این افراد وضعیت سلامت بهتری نسبت به مردم سایر کشورهای جهان دارند.
  • اصول اساسی و مهم این نوع رژیم غذایی عبارتند از: خوردن غذاهای گیاهی مثل میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا و آجیل، جایگزین کردن کره با چربی های سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا؛ استفاده از چاشنی های گیاهی و ادویه جات به جای استفاده از نمک برای طعم دار کردن غذا.
  • طرح و ایده اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای حاصل تحقیقات پزشکی بود که به منظور کاهش و جلوگیری از بیماری های قلبی – عروقی انجام شده بودند و اثر این نوع رژیم در کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مزمنی مثل بیماری های قلبی و سندرم متابولیک کاملا اثبات شده است.

ضمنا، ماهیت نسبتا انعطاف پذیر این رژیم غذایی باعث شده تا عمل کردن به آن به عنوان یک استراتژی رژیمی طولانی مدت راحت باشد.

٬٬٬

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

اگر این مطلب را دوست داشتید با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

همچنین بخوانید:

فهرست