رژیم غذایی مدیترانهای با توجه به فرهنگ غذایی کشورهای یونان، ایتالیا و اسپانیا تدوین شده است و ثابت کرده مردم این کشورها به علت استفاده گسترده از غذاهای سنتی و بومی، سلامت عمومی بهتری دارند. همچنین تأثیر رژیم غذایی مدیترانهای روی چربی سوزی، عضله سازی و سلامت کلی بدن به اثبات رسیده و بیش از 4500 تحقیق روی این جنبه از رژیم غذایی مدیترانه صورت گرفته است.
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانهای
براساس برخی یافته‌های اپیدمیولوژیکی، کسانی که در کشورهای یونان، ایتالیا و اسپانیا زندگی می‌کنند و مواد غذایی سنتی مطابق با فرهنگ خود را مصرف می‌نمایند نسبت به مردم سایر دنیا وضعیت سلامت بهتری دارند.
از جمله ویژگیهای کلیدی رژیم غذایی مدیترانهای، مصرف بالای روغن زیتون، لوبیا، ماهی، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و مصرف مقدار متوسط پنیر و ماست است. طبق اصول این رژیم غذایی، تمرکز اصلی روی خوردن مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لوبیا و آجیل است.
ضمناً در این رژیم غذایی کره با چربیهای سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین می‌شود و بجای نمک برای طعم‌دار کردن غذا از چاشنیهای گیاهی و ادویه‌جات استفاده می‌گردد. در هر صورت، هر هدف و نیتی که پشت رژیم غذایی مدیترانهای باشد ایده آن ابتدا بخاطر تحقیقات پزشکی که به منظور جلوگیری از بیماریهای قلبی و عروقی بود شکل گرفت.
هرم غذایی رژیم مدیترانهای
هرم غذایی رژیم مدیترانهای در ابتدا به کمک تحقیقات جدیدی که در علوم تغذیه انجام شد شکل گرفت تا این رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مصرف غذاهای بومی و سنتی معرفی شود.
در واقع از اصول تغذیه‌ای سنتی جزیره کِرِت، کشور یونان و بخش جنوبی ایتالیا، کمک گرفته شد که در زمان قدیم نرخ بیماریهای مزمن در بین این جمعیتها بسیار پایین بود و نرخ امید به زندگی نیز در بالاترین سطح قرار داشت. همه این موارد در شرایطی اتفاق می‌افتاد که خدمات و تجهیزات پزشکی مشابه امروز گسترده و پیشرفته نبودند.
پس از آن در سال 1993، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، سازمان جهانی بهداشت و سازمان تغذیه Old Ways رژیم غذایی مدیترانهای کلاسیک را همراه با هرم غذایی رژیم مدیترانهای به صورت گرافیکی نشان داده و معرفی کردند که امروزه از آن استفاده می‌شود.
مرور کلی بر مؤلفه‌ها و اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
این رژیم غذایی براساس الگوهای رژیمیِ فرهنگ مدیترانهای سنتی شکل گرفته است و تأکید عمده آن روی غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا و غلات سبوس‌دار است.
همچنین تأکید روی جایگزین کردن کره و چربیهای جانوری با روغن زیتون، استفاده از چاشنیهای گیاهی و ادویه جات به جای نمک برای طعم‌دار کردن غذاست. مصرف گوشت قرمز هم تنها باید چند بار در ماه باشد. ماهی و مرغ نیز منبع عمده تأمین پروتئین می‌باشند.
زمانبندی غذا خوردن و تعداد دفعات غذا خوردن
در رژیم غذایی مدیترانهای هیچ دستورالعمل یا محدودیتی مبنی بر تعداد دفعات غذا خوردن در روز یا اینکه چه موقعی باید غذا خورد وجود ندارد. پس شما آزاد هستید در وعده‌های غذایی متعدد و زمانهای مختلف طی روز غذا بخورید.
ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها
رژیم غذایی مدیترانهای محدودیتهای خاص ولی منعطفی برای غذاهای مصرفی دارد. مثلاً خوردن برخی غذاها مثل گوشت قرمز و کره محدود بوده و این دستورالعمل از اصول آن محسوب می‌شود اما حذف کامل آنها ضروری نیست.
رژیم غذایی مدیترانهای بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟
این رژیم غذایی بیشتر برای کسانی مناسب است که اراده لازم برای رعایت یک رژیم غذایی پیچیده را ندارند، چرا که عمل به آن سخت نیست و محدودیتهای رژیمی سختگیرانه‌ای هم ندارد.
همچنین برای کسانی که با بررسی میزان کالری دریافتی روزانه غذاها میانه خوبی ندارند و بیشتر تمایل دارند به جای عمل کردن به دستورالعملهای سختگیرانه در رابطه با میزان کالری مصرفی و مواد غذایی ماکرو، به کیفیت غذا توجه داشته باشند، این رژیم غذایی مناسب است.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی منطقه (ZoneDiet) راهی مناسب برای حفظ سلامتی
ضمناً، با توجه به اینکه داده‌های زیادی در رابطه با تأثیرات مثبت رژیم غذایی مدیترانهای روی شیوه زندگی روزمره به منظور چربی سوزی و بهبود سلامت قلبی و عروقی وجود دارد، افرادی که به سلامت خود اهمیت زیادی می‌دهند نیز می‌توانند از این رژیم غذایی به منظور کاهش خطرات بیماریهای مزمن استفاده کنند.
عمل کردن به رژیم غذایی مدیترانهای چقدر راحت است؟
عمل کردن به رژیم غذایی مدیترانهای نسبتاً راحت است! چون الزامات سختگیرانه‌ای در رابطه با دریافت کالری روزانه یا مواد غذایی ماکرو وجود ندارد، همچنین مصرف برخی غذاها نیز به طور مشخص از برنامه غذایی افراد حذف نشده است. در عوض می‌توانید برخی از مواد غذایی خاص را نسبت به بقیه بیشتر مصرف کنید.
به همین دلیل به نظر می‌رسد عمل کردن به این رژیم غذایی و پایبندی به آن راحتتر از رویکردهای سختگیرانه‌ای باشد که در سایر رژیمهای غذایی به چشم می‌خورند. البته برای کسانی که دستورالعملهای سختگیرانه‌تر را ترجیح می‌دهند یا برای حفظ سلامتی خود مجبور به رعایت محدودیتهای غذایی خاص هستند، عمل کردن به آن راحت نیست.
باور عمومی در مورد رژیم غذایی مدیترانهای
طراحی و پیاده‌سازی رژیم غذایی مدیترانهای براساس تحقیقاتی بود که روی جوامعی از مردم یونان، ایتالیا و اسپانیا صورت گرفت و یافته‌های اپیدمیولوژیکی در آنها نشان داد مردم این کشورها چون بیشتر از مواد غذایی سنتی و بومی استفاده می‌کنند، وضعیت سلامت بهتری نسبت به مردم سایر کشورها دارند.
مثلاً، بخاطر مواد غذایی که مردم جزیره کرت مصرف می‌کنند، نرخ وقوع بیماریهای قلبی و عروقی در آنها نسبت به جوامع غربی و آمریکا پایین‌تر است.
مطالعات علمی و تفسیر داده‌های مختلف
رژیم غذایی مدیترانهای نسبت به هر رژیم غذایی دیگری بیشتر بررسی شده و مطالعات علمی زیادی در مورد آن وجود دارد (4500 منبع علمی در کتابخانه ملی پزشکی و مؤسسه ملی سلامت (NIH) آمریکا). قطعاً اشاره به هر یک از این منابع برای تأئید فواید این رژیم غذایی کار دشواری است اما به چندین مورد که اثرگذاری مؤثر و مفید رژیم غذایی مدیترانهای در آنها به طور کامل به اثبات رسیده، اشاره خواهیم کرد.
تأثیر رژیم غذایی مدیترانهای بر چربی سوزی
در آزمایشات گسترده‌ای که نتایج آن در ژورنال New England Journal of Medicine به چاپ رسید مشخص شد که رژیم غذایی مدیترانهای برای کاهش وزن مؤثر می‌باشد (5 کیلوگرم کاهش وزن در دو ماه) و افراد پایبندی زیادی به آن داشتند (حدود 85 درصد پایبندی پس از گذشت 2 سال از شروع آن) و میزان حساسیت سلولها نسبت به گلوکز نیز بهبود چشمگیری پیدا کرد.
در مطالعه دیگری که روی 5 آزمایش کنترل شده تصادفی انجام گرفت مشخص شد رژیم غذایی مدیترانه باعث کاهش وزن افراد در زمانی کمتر از 1 سال شد (حدود 15 کیلوگرم) که در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی (حدود 3/5 تا 4/5 کیلوگرم) بیشتر بود.
تأثیر رژیم غذایی مدیترانهای بر عضله سازی
در زمینه تناسب اندام و بدنسازی هنوز مطالعات جامعی روی رژیم غذایی مدیترانهای صورت نگرفته تا محققین ببینند عمل کردن به آن تا چه حد روی عضله‌سازی مؤثر است.
با این حال و طبق برخی مطالعات، اثرات مثبتی از آن گزارش شده است. مثلاً طبق مطالعه‌ای که روی مردم اروپای شمالی انجام گرفت مشخص شد که ارتباط مثبت و تأثیرگذاری بین توده عضلانی بدون چربی پا و غذا خوردن طبق رژیم غذایی مدیترانهای وجود دارد.
تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بروی سلامت عمومی بدن
کسانی که خطر بالای وقوع حملات قلبی عروقی در آنها بالاست می‌توانند با مصرف روغن زیتون بسیار خالص، این خطر را تا 30 درصد کاهش دهند. همچنین رژیم غذایی مدیترانهای می‌تواند اثرات سندرم متابولیک را رفع کرده و برای کاهش چاقی مرکزی و هیپرگلایسمی (افزایش قند خون) در افراد با ریسک بالای بیماریهای قلبی – عروقی مفید و مؤثر باشد.
جمع بندی مطالب
- رژیم غذایی مدیترانهای طبق یافته‌های اپیدمیولوژیکی حاصل از تحقیق روی غذاهای سنتی مردم کشورهای یونان، ایتالیا و اسپانیا پدید آمد. رژیمی مطابق با فرهنگ مردم این کشورها و وضعیت سلامت بهتری که نسبت به مردم سایر کشورهای جهان دارند.
- اصول اساسی و مهم این رژیم غذایی عبارتند از: خوردن غذاهای گیاهی مثل میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لوبیا و آجیل، جایگزین کردن کره با چربیهای سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا، استفاده از چاشنیهای گیاهی و ادویه جات به جای استفاده از نمک برای طعم‌دار کردن غذاها.
- طرح و ایده اصلی این رژیم غذایی حاصل تحقیقات پزشکی بود که به منظور کاهش و جلوگیری از بیماریهای قلبی – عروقی انجام شده بودند. بر این اساس اثر این نوع رژیم در کاهش وزن و کاهش خطر بیماریهای مزمنی مثل بیماریهای قلبی و سندرم متابولیک کاملاً اثبات شده است.
- ماهیت نسبتاً انعطاف پذیر رژیم غذایی مدیترانه باعث شده تا به عنوان یک استراتژی رژیمی طولانی مدت مورد استفاده قرار بگیرد.