راهنمای جامع رژیم غذایی IIFYM و انعطاف پذیر

طبق رژیم غذایی IIFYM که بسیار شبیه به رژیم غذایی انعطاف پذیر است، میزان کالری دریافتی و مصرف مواد غذایی ماکرو، عوامل اصلی تعیین کننده در کسب نتیجه مطلوب برای کاهش یا افزایش وزن هستند و کیفیت مواد غذایی چندان اهمیتی ندارد. در این مطلب به بررسی تاریخچه، دلایل علمی، اصول و مؤلفه‌های مهم و سایر موارد این نوع رژیم غذایی خواهیم پرداخت.

ایده‌های اصلی رژیم غذایی IIFYM و رژیم غذایی انعطاف پذیر

بدون شک مهمترین مسأله در موفقیت هر رژیم غذایی کالریها هستند که باید به عنوان اصل نهایی و مهم در کلیه رژیمهای غذایی به آنها پرداخته شود، مخصوصاً زمانی که هدف شما آب کردن چربیهای بدن یا عضله سازی باشد. دومین اصل مهم یک رژیم غذایی که در آن هدف افراد چربی سوزی یا عضله سازی است، تقسیم بندی مواد غذایی ماکرو در رژیم غذایی است.

مواد غذایی ماکرو یا پرمصرف (شامل پروتئینها، کربوهیدراتها، چربی و آب) نقش بسیار مهمی در سیری افراد، افزایش توانایی انجام ورزشهای بدنی سنگین و عضله سازی ایفا می‌کنند.

به طور کلی، کالری و مواد غذایی ماکرو، حدود 80 درصد کل فاکتورهای مهم یک رژیم غذایی مؤثر و موفق را تشکیل می‌دهند. رژیم غذایی IIFYM هم به خوبی از این دو اصل استفاده می‌کند به نحوی که در مورد کیفیت مواد غذایی بسیار انعطاف پذیر است اما در مورد کمیت یا مقدار مواد غذایی انعطاف پذیری ندارد.

تاریخچه رژیم غذایی IIFYM

رژیم غذایی IIFYM چندین دهه است که مورد استفاده قرار می‌گیرد ولی دقیقاً منشأ آن و اولین باری که معرفی شد مشخص نیست. در طی چند دهه اخیر این رژیم غذایی تغییر کرده و پیچیدگی آن هم افزایش پیدا کرده است. علت آن نیز بازنگریهای متعددی بود که روی آن صورت گرفته است. اوایل میزان کالریها با محاسبات ساده مبتنی بر فرمولهای ابتدایی محاسبه می‌شد و توصیه‌ها در مورد مواد غذایی ماکرو نیز بسیار کلی بود.

در آخرین ایده و مفهوم این رژیم غذایی شاهد بکارگیری فاکتورهای پیچیده‌تر و بیشتری هستیم که عبارتند از: جنسیت، قد، وزن، توده بدنی بدون چربی، میزان فعالیت، تعداد روزها در هفته، تعداد دقایق در روز، شدت تمرین، اهداف وزنی و حتی نوع تمرین و …

همچنین بخوانید: راهنمای جامع رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

مرور کلی بر مؤلفه ها و اصول رژیم غذایی IIFYM (انعطاف پذیر)

رژیم غذایی IIFYM در بین انواع رژیمهای غذایی یک رویکرد جدیدی است که در آن از اصول ابتدایی و اولیه‌ای استفاده می‌شود که تمرکز آن روی کالریها و مواد غذایی ماکرو است، تعدادی از غذاها در لیست غذاهای ممنوعه هستند و چندان به نوع و کیفیت غذا توجهی نمی‌شود.

طبق الگوی رژیم غذایی IIFYM ارزش تمامی مواد غذایی ماکرو یکسان در نظر گرفته می‌شوند یعنی 30 گرم کربوهیدرات از برنج قهوه‌ای ارزش غذایی برابر با 30 گرم کربوهیدرات از ماده غذایی دیگر دارد.

اخیراً اصول و نگرش رژیم غذایی IIFYM وارد رژیم غذایی جدیدی به نام رژیم غذایی انعطاف پذیر شده که در اصل شبیه به هم هستند. در هر دو نوع رژیم غذایی از فاکتورهایی مثل جنسیت، قد، وزن، توده بدنی بدون چربی، تعداد روزها در هفته، تعداد دقایق در روز، شدت تمرین، اهداف وزنی و حتی نوع تمرین استفاده می‌شود تا نمودار وضعیت کالری و مواد غذایی ماکرو تدوین گردد.

اختلافات جزئی در جدول محاسباتی هر یک از این دو رژیم غذایی وجود دارد اما در هر دو آنها از شاخص میزان پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده می‌شود. این شاخص عددی بین 0/3 تا 0/5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. کالری چربی هم بین 0/35 تا 0/3 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر گرفته می‌شود و مابقی کالری مورد نیاز هم با کالری کربوهیدراتهای رژیم غذایی جبران می‌شود.

بررسی کردنِ میزان مصرف مواد غذایی و جذب انرژی هم یکی از مؤلفه‌های اصلی رژیم غذایی IIFYM است. به دلیل اینکه تمرکز این نوع رژیم غذایی روی کیفیت و نوع غذا نیست، معیار اصلی، کمّیت مواد غذایی مخصوصاً از نوع ماکرو یا پرمصرف است که میزان موفقیت این رژیم غذایی بر همین اساس اندازه‌گیری می‌شود.

ابزارهای آنلاین جدیدی که اخیرا معرفی شده‌اند مثل MyFitnessPal و سایر داده‌های پایگاه‌های آنلاین تغذیه‌ای و نرم افزارهای محاسبه کننده، کار محاسبه میزان ارزش غذایی و انرژی دریافتی از غذاهای مختلف را خیلی راحتتر کرده‌اند که با توجه به گرایش زیاد و روزافزون افراد نسبت به رژیم غذایی IIFYM، بسیار کمک کننده هستند.

زمانبندی برای خوردن مواد غذایی و تعداد دفعات غذا خوردن

طبق الگوی غذایی IIFYM هیچ دستورالعمل خاصی در مورد زمانبندی غذا خوردن یا تعداد دفعاتی که باید در طی روز غذا بخورید وجود ندارد. ترجیحاً هر فرد مقدار کالری / مواد غذایی ماکرو مورد نیاز را براساس اولویت و برنامه‌ریزی خود، مشخص می‌کند که در طی روز چه میزان کالری باید دریافت کند.

برخی افراد شاید از رویکرد رژیم غذایی روزه‌داری متناوب (Intermittent) استفاده کنند و برخی دیگر ترجیح بدهند که 6 وعده غذایی با مقدار غذای کم را در روز مصرف کنند. به همین دلیل گفته می‌شود که در این رژیم غذایی هیچ گونه قوانین سخت و رژیمی درباره زمان خوردنِ وعده‌های غذایی یا مواد غذایی ماکرو یا تعداد دفعاتی که در روز باید غذا بخورید وجود ندارد.

ممنوعیتها و محدودیتها

وقتی به رویکرد IIFYM به عنوان رژیم غذایی نگاه می‌کنید، لیست ممنوعیت‌ها و محدودیتهای غذایی آن بسیار کم است که اصلی‌ترین موارد، در مورد محدودیتهای دریافت کالری و مصرف مواد غذایی ماکرو است.

ایده اصلی رژیم غذایی IIFYM این است که چون کیفیت مواد غذایی نقش بسیار کمی دارند و شاید هیچ نقشی هم در اهداف وزنی و غیره نداشته باشند، به همین دلیل نیاز نیست نوع ماده غذایی مصرفی خود را در رژیم غذایی محدود کنید و این دقیقاً خلاف ایده رژیم غذایی ارگانیک و طبیعی است.

فازهای خاصی برای این رژیم در نظر گرفته شده؟

معمولاً هیچ فازبندی خاصی در رژیم غذایی IIFYM وجود ندارد اما برخی از زیر مجموعه‌های این نوع رژیم غذایی شاید از همان ابتدا فازبندی خاصی اعمال کرده باشند اما پایه و اساس این رژیم غذایی را تشکیل نمی‌دهند.

افراد معمولاً میزان کالری دریافتی و مصرف مواد غذایی ماکرو را براساس اهداف خود تنظیم می‌کنند (مثلاً برخی افراد به فکر حجیم کردن توده بدنی هستند، برخی افراد به فکر کاهش وزن بوده و برخی هم به فکر حفظ وزن فعلی خود می‌باشند).

در عمل، اکثر افراد از رژیم غذایی IIFYM به شکل فازی یا دوره‌ای استفاده می‌کنند یعنی به شکل دوره‌ای وارد فازهای افزایش وزن، کاهش و حفظ وزن می‌شوند. اصلی‌ترین تفاوتی که بین این فازهای مختلف وجود دارد مربوط به تغییر میزان کل کالری‌هایی است که نسبت به کل مصرف انرژی روزانه دریافت می‌کنید.

 مثلاً اگر در فاز حجم گیری و افزایش وزن هستید، باید میزان مصرف مواد غذایی ماکرو خود را براساس میزان کل کالری دریافتی تنظیم کنید که معمولاً از کل مصرف انرژی روزانه + 10 درصد تا کل مصرف انرژی روزانه + 25 درصد متغیر است و بستگی به این دارد چقدر برای افزایش حجم و وزن خود عجله داشته باشید.

همین مورد دقیقاً برای فاز کاهش وزن برعکس است یعنی میزان مصرف مواد غذایی براساس کالریهای دریافتی از کل مصرف انرژی روزانه – 10درصد تا کل مصرف انرژی روزانه – 25 درصد متغیر است و فاز سوم یا حفظ وزن هم معمولاً با میزان کل مصرف انرژی روزانه محاسبه شده دقیقاً برابر است.

این رژیم غذایی بیشتر برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی IIFYM برای کسانی مناسب است که بتوانند هر نوع ماده غذایی را مصرف کنند و البته از این کار لذت ببرند و همچنین از محاسبه میزان کالری دریافتی خسته نشوند. ضمناً برای کسانی که تنوع در انتخابهای غذایی را دوست دارند هم بسیار مناسب است چون هیچ گونه ممنوعیت یا محدودیت رژیمی خاصی وجود ندارد (مبنا میزان کالری دریافتی است).

بر این اساس این نوع رژیم غذایی در تضاد کامل با رژیمهای غذایی مثل رژیم غذایی پالئو (پارینه سنگی یا غارنشینی)، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، گیاهخواری، رژیم غذایی 30 روزه (Whole30)، رژیم غذایی کتو (کتوژنیک) است. به همین دلیل این رویکرد رژیمی برای کسانی که دوست دارند هر چیزی بخورند بهترین گزینه است!

عمل کردن به رژیم غذایی IIFYM تا چه حد راحت است؟

از بین کل رژیمهای غذایی موجود، عمل کردن به این نوع رژیم غذایی هم خیلی راحت و هم خیلی سخت است. عمل کردن به این رژیم غذایی خیلی راحت است چرا که لازم نیست محدودیت یا سخت‌گیری خاصی برای خود قرار دهید چون تقریباً هر غذایی را می‌توانید بخورید و از این بابت ممنوعیت یا مشکل خاصی وجود ندارد.

در مقابل، دستورالعملهای نسبتا سختگیرانه‌ای در مورد مقدار غذایی که باید بخورید وجود دارد و از شما خواسته می‌شود که کنترل وزن، تقسیم‌بندی مواد غذایی و بررسی هر کدام را به شکلی بسیار دقیق انجام دهید. در ابتدا چون همه چیز را باید محاسبه کنید و زیر نظر داشته باشید خیلی دشوار است چون هنوز شیوه دقیق و تأیید شده خاصی برای سنجش راحت‌تر تعیین نشده است.

با این حال، هر چقدر که زمان می‌گذرد، مجموعه مهارتهای شما بهتر شده و برای سنجش و اندازه گیری، زمان کمتری از شما گرفته خواهد شد و خیلی راحت‌تر متوجه می‌شوید که دقیقاً در هر وعده غذایی چه مقدار مواد غذایی ماکرو وجود دارد.

مورد بعدی که رعایت کردن آن در رژیم غذایی IIFYM سخت است، دقت کردن به اطلاعات درج شده روی بسته‌بندی مواد غذایی و کالریهای نوشته شده است که در برخی موارد اختلاف زیادی با یافته‌ها و محاسبات شما دارد، مخصوصاً در رستورانها که اصلاً چنین اطلاعاتی وجود ندارند!

باور عمومی در مورد رژیم غذایی IIFYM

باور عمومی در مورد رژیم غذایی IIFYM این است که کالری و مواد غذایی ماکرو تا حد زیادی مهمترین عامل در گرفتن نتیجه مطلوب برای افراد مختلف است. برعکس رژیم غذایی ارگانیک کمّیت تا حد زیادی مهمتر از کیفیت مواد غذایی است تا جایی که اگر از مواد غذایی ماکرو یا پرمصرف استفاده می‌کنید، لازم نیست به کیفیت آنها فکر کنید.

مطالعات علمی و تفسیر اطلاعات بدست آمده در مورد رژیم غذایی IIFYM

مطالعات علمی خاصی تاکنون در مورد رژیم غذایی IIFYM صورت نگرفته که شاید دلیل آن وابسته نبودن به یک اصل خاص از رژیمهای غذایی سنتی باشد و تاکنون توجه تعداد زیادی از محققین تغذیه را به خود جلب نکرده است.

با اینکه مطالعات علمی به چاپ رسیده‌ای در مورد رژیم غذایی IIFYM وجود ندارد اما چندین زمینه تحقیقاتی از نظر ما وجود دارند که می‌توانیم به آنها استناد کنیم تا ببینیم آیا ایده اصلی این رژیم غذایی درست هست یا خیر، ایده‌ای که طبق آن میزان کالری و مصرف مواد غذایی ماکرو از هر عامل دیگری مهمتر است.

اثر رژیم غذایی IIFYM روی کاهش چربی بدن

وقتی به مطالعات علمی انجام شده پیرامون روشهای رژیمی مختلف و کاهش چربی بدن نگاه می‌کنیم دو اصل بسیار مهم در همه آنها واضح و مشخص است:

• تعادل در کالری دریافتی
• پایبندی به رژیم غذایی

مثلاً در طی یک بررسی علمی 4 رژیم غذایی مختلف به نامهای Atkins، Ornish، Weight Watchers و Zone با یکدیگر مقایسه شدند و مشخص گردید که شیوه کاهش وزن در تمامی این رژیمها مشابه هم بود و بزرگترین عامل بازدارنده، پایبندی به رژیم غذایی برای کاهش وزن است و نوع رژیم غذایی چندان مطرح نیست.

مطالعه دیگری نشان داد که حتی اِعمال تغییرات زیاد در نوع مواد غذایی ماکرو نیز در مقایسه با کنترل کردن میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن، از درجه اهمیت کمتری برخوردار است.

اثر رژیم غذایی IIFYM روی عضله سازی

به نظر می رسد که عمدتاً مشابه با کاهش میزان چربی بدن، افزایش وزن هم با کالری تنظیم شود که البته به شرط جذب پروتئین کافی امکان پذیر است. مثلاً در طی فاز کاهش وزن، میزان جذب پروتئین باید با مقدار جذب بالای کالری برابر باشد تا روند عضله سازی حفظ شود.

در مقابل در طی فاز حجم‌گیری و افزایش وزن، میزان کالریهای مشخص شده در برنامه رژیمی کافی هستند و میزان پروتئین کمتری جذب خواهید کرد که تقریباً برابر با میزانی است که بدنسازان از پروتئینهای غیر استروئیدی استفاده می‌کنند یعنی میزان پروتئین دریافتی آنها در رژیم غذایی بین 0/2 تا 0/7 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.

برای انجام محاسبات و تدوین برنامه رژیم غذایی IIFYM این دو ایده گفته شده در نظر گرفته می‌شوند و معمولاً میزان پروتئین براساس وزن بدن مشخص می‌گردد و در طی دو چرخه کاهش و افزایش وزن، در سطح مطلوب قرار دارد.

اثرات روی سلامت عمومی

از جمله موارد مشابهی که در مورد رژیمهای غذایی وجود دارد این است که عامل تعیین کننده اصلیِ اثرات این رژیمهای غذایی روی سلامتی افراد، کاهش وزن است. در اکثر موارد همزمان با کاهش وزن شاهد بهبود وضعیت مقادیر چربی خون، قند خون، حساسیت به انسولین و سایر نشانگرهای بیماریهای قلبی عروقی و بیماریهای مزمن هستیم.

طبق این گفته، وقتی کاهش وزن را در نظر می‌گیرید، مزایای سلامتی دیگری هم از خوردن مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل درختی و غیره در مقایسه با غذاهای فرآوری شده مثل شیرینی‌های پاپ تارت و غلات شیرین و غیره کسب خواهید کرد.

جمع بندی مقاله

طبق رژیم غذایی IIFYM، میزان کالری و مصرف مواد غذایی ماکرو مهمترین جنبه‌های یک رژیم غذایی برای کاهش یا افزایش وزن هستند و اساساً کیفیت غذا را در نظر نمی‌گیرد و تمامی مواد غذایی ماکرو ارزش غذایی یکسانی دارند. اخیراً اصول اولیه و ایده‌های رژیم غذایی IIFYM وارد رژیم غذایی جدیدی به نام رژیم غذایی انعطاف پذیر شده که اساساً فرقی با یکدیگر ندارند.

در مورد کاهش میزان چربی بدن دو اصل مهم از نظر علمی به آن اشاره شده که شامل تعادل در میزان کالری دریافتی و پایبندی به رژیم غذایی است. از جهت اینکه هیچ محدودیت یا ممنوعیت غذایی خاصی وجود ندارد و تقریباً هر غذایی را اجازه دارید که بخورید، عمل کردن به رژیم غذایی IIFYM خیلی راحت است اما از طرفی هم چون باید وزن، جیره بندی مواد غذایی و بررسی میزان کالری را به دقت زیر نظر داشته باشید و محاسبه کنید عمل کردن به آن مخصوصاً در اوایل، کار سختی است که بسته به سبک زندگی افراد و هدف شما میزان سختی آن متفاوت خواهد بود.