با توجه به شرایط زندگی و مشغله کاری این روزها، بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند به دنبال رژیم غذایی راحت برای لاغری و کاهش وزن هستند. در رژیم غذایی ساده برای لاغری کیفیت مواد غذایی چندان اهمیتی ندارد و مهم میزان کالری دریافتی از مواد غذایی ماکرو است.
آیا می‌توانیم با رژیم غذایی راحت وزن خود را کم کنیم؟
بدون شک مهمترین مسأله در موفقیت یک رژیم غذایی ساده کالریهای دریافتی هستند که باید به عنوان اصل نهایی و مهم به آن توجه شود، مخصوصاً زمانی که هدف شما آب کردن چربیهای بدن باشد. دومین اصل مهم رژیم غذایی راحت برای کاهش وزن، تقسیم بندی و مصرف مواد غذایی ماکرو در برنامه غذایی روزانه است.
مواد غذایی ماکرو (پروتئینها، کربوهیدراتها، چربی و آب) نقش بسیار مهمی در سیری افراد و افزایش توانایی آنها برای انجام ورزشهای سنگین ایفا می‌کنند و حدود 80 درصد فاکتورهای مهم یک رژیم غذایی مؤثر را تشکیل می‌دهند.
رژیم غذایی ساده به خوبی از این دو اصل برای کاهش وزن استفاده می‌کند. به نحوی که در مورد کیفیت مواد غذایی انعطاف پذیر است اما در مورد کمیت یا مقدار مصرف مواد غذایی سختگیری‌های خاص خود را دارد.
اصول رژیم غذایی راحت برای کاهش وزن
سالهاست افرادی که اضافه وزن دارند از رژیم غذایی ساده برای لاغری استفاده می‌کنند و نتایج خوبی هم گرفته‌اند. فاکتورهای مهمی که در انواع رژیم غذایی راحت برای لاغری جهت تدوین نمودار وضعیت مصرف کالریها و مواد غذایی ماکرو در نظر گرفته می‌شوند عبارتند از: جنسیت، قد، وزن، توده بدنی بدون چربی، میزان فعالیت روزانه افراد عادی، شدت و نوع تمرینات ورزشی برای ورزشکاران و همچنین وزن ایده‌آلی که قرار است به آن رسید.
تمرکز رژیم غذایی ساده روی کالریها و مواد غذایی ماکرو است. تعدادی از غذاها در لیست مواد غذایی ممنوعه هستند ولی چندان به نوع و کیفیت غذای مصرفی توجه نمی‌شود.
برنامه غذایی ساده برای لاغری
طبق الگوی رژیم غذایی راحت برای لاغری ارزش تمامی مواد غذایی ماکرو یکسان در نظر گرفته می‌شود. بطور مثال 30 گرم کربوهیدرات برنج قهوه‌ای ارزش غذایی برابر با 30 گرم کربوهیدرات سیب زمینی شیرین دارد.
برنامه غذایی ساده برای کاهش وزن بر اساس شاخص میزان پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن تنظیم می‌شود. این شاخص عددی بین 0/3 تا 0/5 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن است. کالری چربیها هم بین 0/35 تا 0/3 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر گرفته می‌شود و مابقی کالری مورد نیاز هم با کربوهیدراتها جبران می‌شود.
میزان مصرف مواد غذایی و جذب انرژی هم یکی از مؤلفه‌های اصلی برنامه غذایی کاهش وزن با روشی آسان است. به دلیل اینکه تمرکز روی کیفیت و نوع غذا نیست معیار اصلی، کمّیت مواد غذایی مخصوصاً از نوع ماکرو یا پرمصرف است که میزان موفقیت این رژیم غذایی بر همین اساس سنجیده می‌شود.
ابزارهای آنلاینی مثل MyFitnessPal و نرم افزارهای مشابه، کار اندازه‌گیری ارزش غذایی و انرژی دریافتی از غذاهای مختلف را راحتتر کرده‌اند که با توجه به گرایش روز افزون افراد به سمت رژیمهای غذایی، مفید هستند.
همچنین بخوانید: برنامه غذایی ساده برای کاهش وزن
زمانبندی خوردن غذا در ساده ترین رژیم غذایی برای لاغری
طبق الگوی این رژیم غذایی هیچ دستورالعمل خاصی در مورد زمانبندی یا تعداد دفعات غذا خوردن در روز وجود ندارد. ترجیحاً هر فرد مقدار کالری / مواد غذایی ماکرو مورد نیاز خود را براساس اولویت تعیین می‌کند. برای زمانبندی خوردن غذا بعضی افراد از روش روزه داری (غذا خوردن در زمانهای خاصی طی روز) استفاده می‌کنند و برخی دیگر هم ترجیح می‌دهند که 6 وعده غذایی با حجم کم مصرف کنند.
ممنوعیتها و محدودیتها
وقتی به ساده ترین رژیم غذایی برای لاغری نگاه دقیقی می‌اندازید، با ممنوعیتها و محدودیتهای غذایی کمی روبرو می‌شوید که اصلی‌ترین آنها در مورد محدودیتهای دریافت کالری و مصرف مواد غذایی ماکرو است. در واقع چون کیفیت مواد غذایی نقش کمی دارد، به همین دلیل نیاز نیست مواد غذایی مصرفی خود را محدود کنید و این دقیقاً خلاف رژیم غذایی ارگانیک و طبیعی است.
چگونه رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن را شروع کنیم؟
معمولاً هیچ فازبندی خاصی وجود ندارد! از زمانی که تصمیم می‌گیرید با رعایت یک رژیم غذایی لاغر شوید میزان دریافت کالری و مصرف مواد غذایی ماکرو را براساس اهداف خود تنظیم کنید (مثلاً افراد ورزشکار به فکر حجیم کردن توده عضلانی خود هستند، بعضی دیگر به فکر کاهش وزن و برخی هم به فکر حفظ وزن فعلی خود می‌باشند).
رژیم غذایی ساده برای بدنسازی
معمولاً بدنسازان به شکل دوره‌ای (فازهای افزایش وزن، کاهش و حفظ وزن) رژیمهای غذایی را رعایت می‌کنند. اصلی‌ترین تفاوت این دوره‌ها مربوط به تغییر میزان کالری دریافتی روزانه است.
مثلاً در فاز حجم گیری و افزایش وزن مصرف مواد غذایی ماکرو براساس میزان کل کالری دریافتی روزانه افزایش می‌یابد. در فاز کاهش وزن دقیقاً عکس این اتفاق می‌افتد و برای حفظ وزن، مقدار مصرف غذاهای ماکرو با میزان کل انرژی مورد نیاز روزانه برابر می‌شود.
چرا رژیم غذایی راحت را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنیم؟
همه ما معمولاً دوست داریم از ساده ترین رژیم غذایی برای لاغری استفاده کنیم. خوردن غذاهای مختلف، عدم محاسبه کالری مواد غذایی و نداشتن محدودیت در خوردن غذاها از دلایل عمده این انتخاب است. بر این اساس رژیم غذایی مبتنی بر مدیریت و نه محدودیت مصرف غذاهای ماکرو در تضاد کامل با رژیم غذایی پالئو (پارینه سنگی یا غارنشینی)، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، گیاهخواری، رژیم غذایی 30 روزه (Whole30) و رژیم کتوژنیک می‌باشد. به همین دلیل برای کسانی که دوست دارند هر چیزی بخورند و چاق هم نشوند بهترین گزینه است!
البته همانطور که اشاره شد دستورالعملهای نسبتاً سختگیرانه‌ای در مورد مقدار غذایی که باید بخورید وجود دارد. بطور مثال دقیقاً باید بدانید در هر وعده چه مقدار مواد غذایی ماکرو مصرف کنید. برای اطلاع از این مورد باید نسبت به اطلاعات درج شده روی بسته‌بندی مواد غذایی توجه کافی داشته باشید. البته در بعضی مواقع عملاً این امکان وجود ندارد مثل زمانی که در رستوران غذا می‌خورید!
اثر رژیم غذایی لاغری روی کاهش چربی بدن
وقتی به مطالعات علمی انجام شده پیرامون اثر رژیمهای غذایی مختلف روی کاهش چربی بدن نگاه می‌کنیم دو اصل بسیار مهم در مورد همه آنها مشابه است:
- تعادل در کالری دریافتی روزانه
- پایبندی به رژیم غذایی
بطور مثال طی یک بررسی علمی، 4 رژیم غذایی Atkins، Ornish، Weight Watchers و Zone با یکدیگر مقایسه شدند. نتیجه این بررسی نشان داد شیوه کاهش وزن در تمامی این رژیمهای غذایی مشابه هم است و بزرگترین عامل موفقیت، پایبندی به رعایت منظم برنامه غذایی می‌باشد و نوع رژیم غذایی چندان مهم نیست.
اثر رژیم غذایی لاغری روی عضلات بدن
به نظر می‌رسد مشابه با کاهش میزان چربی، افزایش وزن هم با کالری تنظیم شود که البته به شرط جذب پروتئین کافی امکان پذیر است. مثلاً در فاز کاهش وزن، میزان جذب پروتئین باید با مقدار دریافت کالری برابر باشد تا توده عضلانی حفظ شود.
در فاز حجم‌گیری و افزایش وزن، میزان کالری مورد نیاز مشخص شده در برنامه غذایی کافی می‌باشد و مقدار پروتئین کمتری هم جذب می‌کنید. تقریباً برابر با مقداری که بدنسازان از پروتئینهای غیر استروئیدی دریافت می‌کنند. (بین 0/2 تا 0/7 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن)
برای تدوین برنامه غذایی کاهش وزن بدون افت عضلانی دو مورد بالا در نظر گرفته می‌شود و میزان مصرف پروتئین براساس وزن بدن مشخص می‌گردد که در دو چرخه کاهش و افزایش وزن، بسیار مهم است.
اثر رژیم غذایی لاغری روی سلامت عمومی بدن
از جمله موارد مشابهی که در مورد رژیمهای غذایی لاغری وجود دارد اثرات آنها روی سلامت عمومی بدن است. در اکثر موارد همزمان با کاهش وزن شاهد کاهش چربی خون، کاهش قند خون، کاهش حساسیت به انسولین و بهبود نشانگرهای بیماریهای قلبی عروقی و بیماریهای مزمن هستیم.
علاوه بر موارد فوق به خاطر مصرف غذاهای ماکرو مزایای سلامتی دیگری هم بخاطر خوردن مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل درختی و غیره در مقایسه با غذاهای فرآوری شده مثل شیرینی‌های پاپ تارت و غلات شیرین کسب خواهید کرد.