راهنمای جامع رژیم غذایی وگان، رژیم غذایی گیاهخواری و پسکاتاریان

در رژیم غذایی وگان خوردن گوشت، مواد غذایی جانوری و هر فرآورده‌ای که از جانوران تهیه شود ممنوع است. رژیم غذایی گیاهخواری سختگیری کمتری دارد و افراد فقط نباید گوشت بخورند. اما رژیم غذایی پسکاتاریان مصرف گوشت ماهی و اکثر غذاهای دریایی را مجاز دانسته ولی در باقی موارد مشابه با رژیم وگان است.

با رژیم غذایی گیاهخواری، وگان و پسکاتاریان آشنا شوید!

رژیم گیاهخواری وگان برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر، هم به ویژگیهای سالم بودن مواد غذایی توجه دارد و هم پیامدهای اخلاقی یک رژیم غذایی را در نظر می‌گیرد.

در رژیم وگان خوردن تمامی غذاهای جانوری و مواد غذایی که از جانوران به دست می‌آیند، بطور کل ممنوع است. مصرف تمامی انواع گوشت، ماهی، مرغ، خرچنگ و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و کلیه غذاهایی که از جانوران به دست می‌آیند ممنوع می‌باشد.

بسیاری افرادی که طرفدار این رژیم غذایی هستند محصولات تهیه شده از جانوران مثل چرم را نیز استفاده نمی‌کنند. با اینکه پیامدهای اخلاقی چنین رژیم غذایی هنوز در بین صاحب نظران مورد بحث است و به نتیجه‌گیری قطعی نرسیده‌اند اما برای انتخاب چنین رژیم غذایی، دلایل انسانی زیادی وجود دارد.

با اینکه به نظر می‌رسد انتخاب رژیم گیاهخواری وگان مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد و سبک زندگی انسانها را ارتقا دهد، معایبی هم براساس نقص و کمبودهای مواد غذایی وجود دارد که طرفداران این رژیم غذایی باید در نظر بگیرند تا سلامت کلی بدن آنها به خطر نیفتد.

تاریخچه رژیم غذایی وگان، گیاهخواری و پسکاتاریان

تاریخچه نخوردن گوشت جانوران به حدود 100 سال پیش برمی‌گردد که دلیل عمده آن مذهبی بود. مثلاً رژیم غذایی گیاهخواری بودایی به 4 تا 6 قرن قبل از میلاد مسیح باز می‌گردد.

رژیم گیاهخواری وگان هم مدت زمان زیادی از مطرح شدنش در سطح جهان نمی‌گذرد و اولین بار ایده آن توسط Donald Watson مطرح گردید. او بعدها انجمن Vegan Society را با همراهی چند فرد دیگر در انگلستان بنیانگذاری کرد. اولین توصیه‌ها و پیشنهادهای رژیم وگان دقیقاً همان مواردی هستند که امروزه ما از رژیم گیاهخواری بدون لبنیات می‌شناسیم.

به مرور زمان اصول این رژیم غذایی تغییر پیدا کرد و چهارچوب آن بر این اصل تأکید کرد که جامعه بشری نه تنها نباید حیوانات را برای مصارف غذایی خود بکشد و از گوشت آنها استفاده کند بلکه برای اهداف دیگر مثل استفاده از محصولات جانبی نیز نباید اینکار را انجام دهد.

مرور کلی بر مؤلفه‌ها و اصول اساسی رژیمهای غذایی وگان، گیاهخواری و پسکاتاریان

طبق رژیم گیاهخواری وگان شما نمی‌توانید گوشت و هر چیزی که از جانوران بدست می‌آید را مصرف کنید. این یعنی اینکه مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، گوشت خرچنگ و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و غیره کاملاً ممنوع است. بدین ترتیب افراد وگان باید غذاهایی مصرف کنند که منشأ کاملاً گیاهی دارند.

رژیم گیاهخواری وگان، سرشار از فیبر، منیزیم، فولیک اسید، ویتامین C و E، آهن و مواد مغذی گیاهی است. اما در مقابل کالری، چربی اشباع و کلسترول، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D، کلسیم، روی و ویتامین B12 کمی دارد.

افراد وگان باید با مصرف مکملها نیازهای روزانه بدن خود به اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و B12 به همراه کولین (ویتامین B4) تأمین کنند. از طرفی هم چون مصرف روزانه پروتئین کافی نیست (پروتئین کامل مورد نیاز بدن از محصولات جانوری تأمین می‌شود) باید با دقت و بررسی زیاد منابع پروتئینی مناسبی را پیدا کنند تا آمینواسید مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند.

مقایسه رژیم غذایی وگان و گیاهخواری

رژیم وگان و گیاهخواری بخاطر دلایل اخلاقی و حفظ سلامتی، اصول مشترکی دارند. در رژیم غذایی گیاهخواری، خوردن محصولات جانبی که از جانوران بدست می‌آیند و برای تولید آنها نیازی به کشتن جانوران نیست، مشکلی ندارد. پس افراد می‌توانند لبنیات، تخم مرغ، پنیر و فرآورده‌های جانبی که از جانوران بدست می‌آید را مصرف کنند.

با اینکه تنها یک تفاوت اساسی بین این دو نوع رژیم غذایی وجود دارد اما همین عامل بسیار مهم است چون مصرف تخم مرغ، پنیر و لبنیات جلوی بسیاری از کمبودهای تغذیه‌ای که در رژیم وگان وجود دارد را می‌گیرد. همچنین با مصرف محصولات جانبی جانوری افراد می‌توانند آمینواسید، کولین (ویتامین B4)، ویتامین B12 و… را به مقدار کافی در روز جذب کنند.

مقایسه رژیم گیاهخواری وگان و پسکاتاریان

رژیم غذایی پسکاتاریان، مدل تغییر پیدا کرده رژیم غذایی گیاهخواری است. در این نوع رژیم غذایی نیز از همان فلسفه و منطق رژیمهای غذایی وگان و گیاهخواری استفاده می‌شود اما یک تفاوت وجود دارد، در این رژیم غذایی می‌توانید از گوشت ماهی، میگو، گوشت حلزون و سایر غذاهای دریایی مثل خرچنگ استفاده کرده و نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا 3 مثل EPA و DHA را تأمین کنید.

مقایسه رژیم غذایی وگان و خام خواری

رژیم غذایی خام خواری نسبت به رژیم وگان یک مرحله جلوتر است به شکلی که مواد غذایی باید خام مصرف شوند. این یعنی اینکه نباید آنها را پخت یا از لحاظ شیمیایی و فیزیکی تغییری در آنها ایجاد کرد. رژیم غذایی خام خواری را با رژیم غذایی سالم یا ارگانیک نیز مقایسه می‌کنند و آنها را شبیه به هم می‌دانند. البته در رژیم خام خواری سختگیری خیلی بیشتر است چون در رژیم غذایی ارگانیک افراد می‌توانند غذاها را بپزند!

رژیم غذایی خام خواری بر این اصل تأکید دارد که فقط به این روش می‌توان بیشترین مواد مغذی ممکن را از غذاها دریافت کرد که البته چنین استدلالی توسط جوامع علمی رد شده است!

زمانبندی و تعداد دفعات غذا خوردن در رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان هیچ محدودیت یا قانون خاصی برای تعداد دفعات غذا خوردن در روز ندارد. افراد وگان می‌توانند هر تعداد بار که مایل بودند در روز غذا بخورند و هر زمانی را برای غذا خوردن انتخاب کنند. ضمناً هیچ گونه فازبندی خاصی هم ندارد.

ممنوعیت‌ها و محدودیت‌ها

این رژیم غذایی محدودیت‌های شدیدی در مورد مصرف محصولات جانوری در نظر گرفته و به طور کلی آنها را از مواد غذایی مصرفی حذف کرده است. این محدودیت شامل کلیه محصولات جانبی گرفته شده از جانوران مثل لبنیات، تخم مرغ، پنیر، پروتئین وِی و خامه نیز می‌شود.

آیا عمل به رژیم غذایی وگان سخت است؟

عمل به رژیم وگان برای اکثر افراد کار بسیار سختی است چون باید طیف زیادی از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنند! حذف محصولات جانبی که از جانوران به دست می‌آید، عمل به این رژیم غذایی را سخت‌تر هم می‌کند چرا که اکثر وسایلی که در خانه یا آشپزخانه استفاده می‌کنیم از محصولات جانوری در متریال خود استفاده کرده‌اند.

به نظر برخی افراد، وقتی یاد بگیرید که چطور محیط و سبک زندگی خود را تغییر دهید و به رستورانهایی بروید که فقط غذاهای گیاهی طبخ می‌کنند، عمل به این رژیم غذایی کم کم راحت‌تر می‌شود.

باور عمومی و مطالعات علمی در مورد رژیم غذایی وگان

باور عمومی در مورد رژیم غذایی وگان اساساً ناشی از دلایل اخلاقی و مذهبی در رابطه با نخوردن گوشت است مخصوصاً که برخی داده‌ها و شواهد علمی نیز این باور را تأیید کرده‌اند و طرفداران این رژیم غذایی به آنها استناد می‌کنند.

بهترین مطالعه‌ای که تاکنون انجام شده، تحقیقی است که در چین صورت گرفته، این تحقیق اپیدمیولوژیک توسط دکتر T. Colin Campbell انجام شد و نتیجه مطالعات او مشخص کرد که مصرف پروتئینهای جانوری سبب افزایش نرخ ابتلا به سرطان و سایر بیماریهای مزمن می‌شود.

مطالعه‌ای که در چین صورت گرفت بعدها زیر سئوال رفت. علت آن هم کسب داده‌هایی نه چندان دقیق بر اساس روشهای علمی و مورد تأیید بود. لذا نباید به عنوان یک مرجع علمی دقیق برای حمایت از سبک زندگی با رژیم وگان به آن استناد کرد.

البته ده‌ها مطالعه علمی موفق با متدهای تأیید شده وجود دارند که روی رژیم گیاهخواری وگان و سبک زندگی مرتبط با آن از لحاظ جنبه‌های مختلف چربی سوزی و سلامتی بررسیهای معتبری انجام داده‌اند.

اثر رژیم غذایی وگان بر چربی سوزی

در یکی از مطالعات انجام شده روی رژیم لاغری گیاهخواری وگان، 64 زن یائسه دارای اضافه وزن در دو گروه مجزا به مدت 14 هفته طبق رژیم وگان و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) عمل کردند.

پس از اتمام این 14 هفته و گذشت 1 سال، متوجه شدند زنان گروه رژیم وگان تقریباً 5 کیلوگرم و زنان گروه NCEP حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. البته کارشناسان در این مطالعه تأکید کردند رعایت پیوسته رژیم غذایی در کاهش وزن تأثیر بیشتری نسبت به نوع رژیم غذایی داشته است.

همچنین بخوانید: برنامه رژیم غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن

در مقاله‌ای که در ژورنال American Medical Association منتشر شد، نتایج مشابهی در مورد رژیم غذایی اورنیش (Ornish) در مقایسه با رژیمهای غذایی اتکینز (Atkins)، زون (Zone) و وِیت واچِرز (Weight Watchers) بدست آمد، مخصوصاً وقتی که تعهد به رژیم غذایی و پیوستگی هم در نظر گرفته شد. در مجموع شواهد علمی نشان می‌دهند که برای کاهش وزن، رژیم لاغری گیاهخواری وگان بسیار مؤثر است مخصوصاً وقتی که افراد بدون وقفه به آن عمل کنند.

اثر رژیم غذایی وگان بر سلامت عمومی بدن

جذب مقادیر بالای مواد گیاهی در مقایسه با مواد جانوری، در بهبود التهاب، مقاومت بدن نسبت به انسولین و لیپیدهای پلاسما مؤثر است. در مقایسه‌ای که اخیراً بین رژیم غذایی وگان و رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا انجام شده به این نتیجه رسیدند که هر دو رژیم غذایی باعث کاهش پایدار وزن و غلظت لیپید پلاسما می‌شوند.

در آنالیزی که روی تغییرات دارویی بیماران انجام شده، به نظر می‌رسد که رژیم وگان در مقایسه با رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا، تأثیر بیشتری روی بهبود وضعیت قند خون و لیپیدهای پلاسما دارد.

جمع بندی مطالب

• در رژیم وگان، برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر، تأکید روی ویژگیهای غذا و همچنین جنبه‌های انسانی و اخلاقی است. به همین دلیل مصرف کلیه غذاها و محصولاتی که از جانوران بدست می‌آیند ممنون است.
• به عبارتی دیگر مصرف هر نوع گوشت، ماهی، تخم مرغ، خرچنگ و سایر غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و غذاهایی که از جانوران بدست می‌آیند مجاز نمی‌باشد.
• با اینکه رعایت رژیم وگان فواید زیادی برای سلامت بدن دارد اما بخاطر کمبودهای تغذیه‌ای باید مراقب سلامتی خود باشید تا دچار بیماریهای خاصی نشوید.