تمرین بدنسازی و عضله سازی در خانه همیشه دغدغه کسانی است که یا فرصت رفتن به باشگاه را ندارند یا اینکه دوست دارند در یک باشگاه بدنسازی خانگی و خصوصی تمرینات پرفشاری را تجربه کنند.
برنامه تمرینی 8 هفته‌ای که در این مطلب برای بازدیدکنندگان سایت ایکس پرو آماده کرده‌ایم، چالشی جدی برای عضله سازی در منزل است.
مشخصات برنامه تمرینی
همه بدنسازانی که در خانه و با تجهیزات ورزشی خانگی تمرین می‌کنند با این برنامه فشار بی‌نظیری را روی عضلات خود حس خواهند کرد. لازم به ذکر است که تمامی حرکات ورزشی را می‌توان با تجهیزات ساده در منزل انجام داد.
| هدف اصلی | عضله‌سازی |
| نوع تمرین | اسپلیت |
| سطح تمرین | متوسط |
| مدت زمان برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | 3 روز |
| زمان مورد نیاز برای هر روز تمرینی | بین 60 تا 75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | میز پرس سینه چند کاره، کش بدنسازی، هالتر، دمبل و وزن بدن |
| جنسیت ورزشکار | مرد و زن |
| مکملهای پیشنهادی | پودر پروتئینی وی، مولتی‌ویتامین، آمینواسید BCAA |
چالش تمرین در باشگاه بدنسازی خانگی با یک برنامه 8 هفته‌ای
ورزش بدنسازی علاقه‌مندان زیادی در بین افرادی دارد که تمایل به انجام تمرینات منظم ورزشی در خانه دارند. این افراد بنا به دلایل شخصی یا مشکلات کاری علاقه‌مند هستند که در خانه تمرینات بدنسازی را انجام دهند. به همین دلیل، برای اینکه کیفیت تمرینات ورزشی حفظ شود با چالشهای مختلفی روبرو هستند که یکی از آنها نداشتن برنامه تمرینی مناسب است.
اصول تمرینات با شدت بالا و زمان استراحت کوتاه مدتی که مابین حرکات در نظر گرفته شده، چالشهای سخت و دشواری را برای ورزشکار ایجاد می‌کند که نظیر آن در بسیاری از برنامه‌های تمرینی وجود ندارد.
مزیت انجام تمرینات بدنسازی در خانه
از مزیتهای ورزش در خانه می‌توان به خلوت بودن و تمرکز کامل روی حرکات اشاره کرد. افرادی که در باشگاه تمرین می‌کنند باید دائما منتظر خالی شدن یک دستگاه بدنسازی باشند تا نوبت آنها برسد اما در خانه کنترل تجهیزات ورزشی فقط به دست خودتان است.
به همین دلیل نیازی به انتظار کشیدن یا انجام سریع حرکات ورزشی برای واگذاری تجهیزات ورزشی نیست. فقط کافیست وسایل اولیه برای تمرین کردن را تهیه کرده و شروع کنید!
توضیح برنامه تمرینی با شدت بالا در 8 هفته
در این برنامه تمرینی شما باید سه بار در طی یک ست به مرز خستگی کامل برسید:
اولین بار خستگی کامل مثبت (Positive Failure) است. این نوع خستگی عضلانی یعنی حالتی که دیگر قادر نباشید حرکت تمرینی را به فرم درست تکرار کنید.
دومین بار خستگی کامل منفی (Negative Failure) است. یعنی نوعی از خستگی که قادر به کنترل وزنه موقع پایین آوردن نباشید.
حالت سوم زمانی است که به مرز خستگی استاتیک (Static Failure) می‌رسید و باید حتماً از کسی کمک بگیرید تا بتوانید عضلات را از حالت منقبض به حالت اول خود برگردانید و وزنه را تا حد امکان نگه دارید.
شما باید هر یک از حرکات تمرینی را یک ست انجام دهید و یک دقیقه استراحت نیز برای زمانی که قصد دارید گروه عضلانی بعدی را تمرین دهید در نظر بگیرید. این برنامه تمرینی به سه قسمت در سه روز مجزا در هفته تقسیم‌بندی می‌شود و حداقل باید بین جلسات یک روز استراحت داشته باشید.
شما باید زمان کافی برای استراحت و ریکاوری کردن را در نظر بگیرید تا توان انجام کامل تمرینات را در طول برنامه تمرینی حفظ کنید.
برنامه تمرین 1: سینه، قسمت جلویی سرشانه، قسمت پهلویی سرشانه و پشت بازو
برنامه تمرین 2: ناحیه پایینی کمر، باسن، همسترینگ، چهار سر ران، ساق پا
برنامه تمرین 3: زیر بغل، قسمت پشت سرشانه، کول، جلو بازو، شکم
همچنین بخوانید: 3 روز تمرین فول بادی فقط با دمبل
چطور تمرینات با شدت بالا را در خانه انجام دهیم؟
اگر امکان تمرین در خانه همراه با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را دارید حتماً دستورالعملهایی که در ادامه توضیح داده‌ایم را رعایت کنید.
اگر مانند بسیاری از ورزشکاران در خانه به تنهایی تمرین میکنید، هدف شما باید رسیدن به خستگی عضلانی مثبت باشد. زیرا برای انجام تمرینات منفی نیاز صد در صدی به یک یار تمرینی جهت بالا کشیدن وزنه در زمان خستگی عضله دارید و عملاً امکان انجام حرکات با سیستم تمرینی منفی در شرایط تمرین انفرادی وجود ندارد.
اگر می‌توانید یک باشگاه بدنسازی خانگی با تجهیزات مناسب برای خود آماده کنید، قبل از شروع تمرین و بر اساس ترتیب اجرای حرکات وسایل مورد نیاز خود را بچینید تا با کمترین زمان استراحت تمرینات را انجام دهید.
از هر نوع تجهیزات و وزنه‌ای که در دسترس شماست استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید ست‌های تمرینی را چالش برانگیز انجام دهید. هدف شما باید رسیدن به خستگی عضلانی مثبت در طی تکرارهای مشخص شده باشد. اگر هم از تجهیزات ورزشی مختصری استفاده میکنید، تمریناتی را انجام دهید که حس خوبی به شما منتقل می‌کنند.
برنامه زمانی انجام تمرینات
همانطور که در ابتدای مطلب اشاره شد بعد از یک روز تمرینی باید حداقل یک روز استراحت داشته باشید (اگر با یک روز به ریکاوری کامل نرسیدید 2 روز استراحت کنید). در روزهای که تمرین نمی‌کنید هم فقط روی خوردن غذاهای با کیفیت و استراحت کافی تمرکز کنید.
نمونه زمانبدی تمرینات در روزهای هفته:
- شنبه: تمرین شماره 1: سینه، سرشانه و پشت بازو
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: تمرین شماره 2: پایین کمر، باسن، همسترینگ، چهار سر ران و پشت پا
- سه‌شنبه: استراحت
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: تمرین شماره 3: بالای کمر، دلتوئید جانبی، ماهیچه ذوزنقه‌ای، جلو بازو، ساعد و شکم
تمرین 1: عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو
این برنامه تمرینی ابتدا با حرکاتی شروع می‌شود که بر روی یک گروه عضلانی تمرکز دارند تا عضلات گروه اصلی قبل از شروع حرکات کامپاند و چند مفصلی، خسته شوند که از این لحاظ مشابه با برنامه‌های تمرین در باشگاه می‌باشد.
در هر بار تکرار تمرین روی شیوه صحیح انجام حرکت ورزشی و همچنین عضلات هدف متمرکز باشید زیرا باید ارتباط کاملی بین مغز و عضله شما برقرار شود.
| تمرین | ست | تکرارها | استراحت |
| قفسه زیرسنه دمبل | 1 | 8-12 | 0 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 1 | 8-12 | 0 |
| قفسه سینه دمبل | 1 | 8-12 | 0 |
| پرس سینه هالتر | 1 | 8-12 | 0 |
| شنا (پاها روی میز پرس) | 1 | 8-12 | 1-2 دقیقه |
| نشر از جلو تک دمبل | 1 | 8-12 | 0 |
| کول با هالتر دست جمع | 1 | 8-12 | 0 |
| پرس سرشانه آرنولدی | 1 | 8-12 | 0 |
| نشر از جانب دمبل نشسته | 1 | 8-12 | 0 |
| نشر از جانب با کش بدنسازی | 1 | 8-12 | 1-2 دقیقه |
| پشت بازو با هالتر | 1 | 8-12 | 0 |
| پشت بازو دمبل کیک بک | 1 | 8-12 | 0 |
| پشت بازو دمبل جفت دست | 1 | 8-12 | 0 |
| پارالل پشت بازو | 1 | 8-12 | – |
تمرین 2: پایین کمر، باسن، همسترینگ و پشت ساق پا
تمریناتی که برای این روز در نظر گرفته شده سنگین هستند، اما به خاطر داشته باشید که هر یک از آنها را فقط یک ست انجام می‌دهید. پس دقت کنید که این یک ست را کاملاً درست انجام دهید. هدف از این تمرینات این است که زنجیره عضلانی ناحیه پشتی بدن به خوبی درگیر شوند. به عبارت دیگر در این برنامه تمرینی عضلات ناحیه پشتی و کمر به پایین درگیر می‌شوند.
در این برنامه تمرینی، عضلات همسترینگ زودتر از عضلات چهار سر ران تمرین داده می‌شوند. علت آن رشد متناسب بخش پشتی با بخش جلویی عضلات پا می‌باشد. معمولاً افرادی که مبتدی هستند و تجربه کافی ندارند (یا حتی بعضی از بدنسازان حرفه‌ای) توجه خود را معطوف به عضلات چهار سر ران می‌کنند و تمرینات پشت پا را در انتهای برنامه خود انجام می‌دهند.
| تمرین | ست | تکرارها | استراحت |
| سلام ژاپنی | 1 | 8-12 | 0 |
| ددلیفت با هالتر | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| هیپ تراست با هالتر | 1 | 8-12 | 0 |
| راه رافتن از پهلو با کش بدنسازی | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| پشت پا با توپ بدنسازی | 1 | 8-12 | 0 |
| پشت پا روی میز پرس با دمبل بین پاها | 1 | 8-12 | 0 |
| لانگز راه رفتنی | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| جلوپا روی میز پرس با دمبل بین پاها | 1 | 8-12 | 0 |
| اسکوات پا هالتر | 1 | 8-12 | 0 |
| اسکوات زرچر (Zercher Squats) | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| ساق پا نشسته (هالتر روی پا) | 1 | 8-12 | 0 |
| ساق پا ایستاده با وزن بدن | 1 | 8-12 | – |
تمرین 3: عضلات پشت، جلو بازو، ساعد
در این روز باید تمرکز شما روی گروه‌های عضلانی کشنده (Pulling) باشد. اگر میله بارفیکس ندارید از کش بدنسازی استفاده کرده و حرکات زیر بغل را انجام دهید.
در صورتی که میله بارفیکس دارید اما نمی‌توانید با وزن بدنتان همه تکرارهای تمرینات را انجام دهید، از یک کش بدنسازی کمک بگیرید، به این صورت که آن را به میله بارفیکس بسته و پاهای خود را داخل کش قرار دهید و با کمک آن خود را به بالا بکشید. اگر در حرکت بارفیکس قدرت بیشتری کسب کنید، عضلات پشت قویتر شده و شروع به رشد خواهند کرد.
| تمرین | ست | تکرارها | استراحت |
| بارفیکس دست باز | 1 | 8-12 | 0 |
| بارفیکس دست باز میله پشت گردن | 1 | 8-12 | 0 |
| بارفیکس دست برعکس | 1 | 8-12 | 0 |
| زیربغل جفت دمبل خم روی میز شیبدار | 1 | 8-12 | 0 |
| زیربغل هالتر دست برعکس روی میز شیبدار | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| نشرخم دمبل | 1 | 8-12 | 0 |
| فیس پول با کش بدنسازی | 1 | 8-12 | 0 |
| سرشانه هالتر خم (دستها باز) | 1 | 8-12 | 0 |
| باز کردن کش بدنسازی در حالت خم | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| سرشانه دمبل 6 جهته نشسته | 1 | 8-12 | 0 |
| سرشانه دمبل 6 جهته ایستاده | 1 | 8-12 | 0 |
| شراگز دمبل نشسته | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| جلوبازو هالتر لاری | 1 | 8-12 | 0 |
| جلوبازو جفت دمبل روی میز شیبدار | 1 | 8-12 | 0 |
| جلوبازو با هالتر | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| ساعد با هالتر نشسته | 1 | 8-12 | 1 دقیقه |
| ساعد با هالتر نشسته دست برعکس | 1 | 8-12 | 0 |
| جلوبازو هالتر دست برعکس | 1 | 8-12 | – |
استراحت، ریکاوری و تغذیه سالم
در پایان هر جلسه تمرینی و بر اثر فشار تمرینات درد عضلانی را تجربه میکنید و نیاز به استراحت کامل دارید. بعضی از افراد که کم هم نیستند! بدون استراحت کافی به سراغ جلسه بعدی تمرینات می‌روند اما شما به هیچ وجه چنین اشتباهی را تکرار نکنید. با اینکه سخت تلاش کردن لازمه موفقیت است اما استراحت در این برنامه تمرینی اهمیت بسیار زیادی دارد. در واقع بدون استراحت کافی عضله سازی خوبی نخواهید داشت.
زمان ریکاوری بسیار مهم است و تکنیکهای ریکاوری مثل حرکات کششی و ماساژ باید در اولین فرصت امکان پذیر بود انجام شوند. خواب کافی هم اهمیت دارد و در نهایت، به همان اندازه که موقع تمرین کردن به خودتان سخت می‌گیرید در مورد رژیم غذایی مناسب هم سختگیر باشید.
نوشیدن زیاد آب در روز و داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین کمک زیادی به عضله سازی بدنتان خواهد کرد. رژیمهای غذایی زیادی وجود دارند که شما می‌توانید طبق دستورالعمل آنها برنامه‌ریزی کنید. اما توجه داشته باشید که همه آنها میزان چربی و کربوهیدرات خاص خود را دارند اما پروتئین زیاد باید در برنامه غذایی روزانه شما وجود داشته باشد تا افزایش وزن مفیدی را تجربه کنید.
