فیلم انگیزشی دوریان یتس قهرمان 6 دوره مسترالمپیا

🏆 برنامه تمرینی دوریان یتس (Dorian Yates) – سبک Blood & Guts و سیستم HIT

با عبور از دههٔ ۹۰ میلادی، دنیای بدنسازی شاهد ظهور بدنسازی بود که با رویکرد تمرینی کاملاً متفاوت، تعریف تازه‌ای از شدت تمرین (Intensity) و حجم عضلانی ارائه کرد. دوریان یتس (Dorian Yates)، بدنساز انگلیسی و قهرمان شش دورهٔ متوالی مستر المپیا بین سال‌های 1992 تا 1997، تنها چند سال پس از حرفه‌ای شدن توانست خود را به اوج برساند و مسیر بدنسازی حرفه‌ای را دگرگون کند.

پیشرفت خیره‌ کنندهٔ این بدنساز حجیم حاصل “برنامه تمرینی دوریان یتس” و رویکرد او به سیستم تمرینی HIT بود؛ روشی که بر چند ست محدود اما فوق‌العاده سنگین، اجرای کنترل‌شده، و رسیدن به ناتوانی کامل تمرکز دارد. این سبک بعدها با نام Blood & Guts شناخته شد و به یکی از محبوب‌ترین الگوهای تمرین برای افزایش حجم عضلانی تبدیل گردید.

دوریان یتس قهرمان 6 دوره مسترالمپیا

دوریان یتس در سال 1992 توانست اولین قهرمانی خود را در مسابقات مسترالمپیا رقم بزند که تا سال 1997 این روند ادامه داشت و توانست 6 دوره پیاپی قهرمان مسترالمپیا شود.

روش تمرین کردن دوریان یتس

چه چیزی یتس را متفاوت کرد؟ پاسخ کوتاه: تمرین با شدت بسیار بالا (High-Intensity Training یا HIT) و برنامه‌ای کوتاه اما فوق‌العاده سنگین که بعدها به نامِ سبک «Blood & Guts» یا جلسات فوق‌فشردهٔ او شناخته شد.

او باور داشت که یک یا چند ستِ کاملاً تا نقطهٔ ناتوانی با تمرکزِ کامل بر اجرای دقیق و شدتِ حداکثری، بهتر از مجموعهٔ ست‌های طولانی و پراکنده عمل می‌کند؛ رویکردی که از آموزه‌های مایک منتزر (Mike Mentzer) و آرتور جونز سرچشمه گرفته بود.

روش تمرین کردن دوریان یتس مبتنی بر تمرینات تک ستی یا Single Set بود و از این روش حداکثر استفاده را می‌کرد. نوع تمرینات با شدت بالای دوریان یتس (معروف به Blood and Guts) مناسب افراد ضعیف نبود.

برخلاف روش لی هنی، شیوه تمرینی یتس اینگونه بود که یک یا دو ست تمرینی و لیفتینگ را انجام می‌داد تا زمانی که به خستگی مطلق برسد. او هر ست را با انجام تکرارهای کمکی، تکرارهای ناقص یا نیمه، دراپ ست و حتی نگه داشتن وزنه در نقطه اوج در آخرین تکرار ادامه می‌داد. هدف از این نوع تمرین خستگی کامل عضله هدف بود.

همچنین ببینید: فیلم انگیزشی آرنولد شوارتزنگر اسطوره بدنسازی جهان

 کل جلسه تمرینی دوریان یتس فقط 45 دقیقه طول می‌کشید و زمان زیادی در باشگاه نبود. به خاطر اینکه شیوه تمرینی او در زمان صرفه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌جویی زیادی می‌کرد و برای او جواب داده بود، این متد خیلی زود معروف شد و طرفداران زیادی پیدا کرد.

با این حال این روش تمرینی منتقدان خود را هم داشت چون بسیاری از مصدومیتهای قهرمانان بدنسازی به خاطر این سبک تمرینی بود. حتی یتس هم به خاطر مصدومیت ناشی از اثرات این تمرینات خودش را بازنشسته کرد. اما هنوز هم ورزشکارانی هستند که از این روش تمرینی در برنامه ورزشی خود استفاده می‌کنند.

💥 سیستم تمرینی HIT دوریان یتس چیست؟

سیستم HIT (High-Intensity Training) که پایهٔ سبک تمرینی یتس را شکل می‌دهد، چند اصل کلیدی دارد:

🏋️‍♂️ نمونه برنامه تمرینی دوریان یتس

این برنامه بر اساس الگوی تمرین اصلی او طراحی شده است.

⭐ نکات کلیدی سبک تمرینی دوریان یتس

• تمرینات باید کوتاه، با بازیابی کامل و با شدت واقعی باشند.
• هر جلسه فقط یک ست اصلی برای هر حرکت به‌صورت تا ناتوانی اجرا می‌شود.
• وزنه به‌ صورت مداوم و کنترل‌شده سنگین‌تر می‌شود.
• تغذیه و خواب در این سیستم اهمیت حیاتی دارند.