در این مقاله قصد داریم به عقاید و نظرهای مختلف افراد در مورد ویژگیهای یک اندام ایده‌آل بپردازیم و ببینیم که یک بدن متناسب و متقارن چه پارامترها و ویژگیهایی باید داشته باشد.
جدول قد و وزن مناسب شامل اندازه‌های ایده‌آل بدنی را در این مطلب آورده‌ایم تا سایزهای خود را با آن مقایسه کنید. این نکته را بخاطر داشته باشید، این پارامترها عمومی و پایه هستند. در نهایت مهم است که خودتان چه ویژگیهایی را هدف‌گذاری کرده باشید.
تعیین ویژگیهای یک اندام ایده‌آل برای بدنسازان و ورزشکاران
اغلب افراد از خود می‌پرسند ویژگیهای مهم اندام متناسب کدامند و یا اینکه چه مواردی برای بدنسازان یا کسانی که هیکل مردانه عضلانی دارند، ایده‌آل محسوب می‌شوند؟
شاید دستیابی به یک اندام متناسب سخت باشد اما با دانستن فرمولهای محاسبه و هدف‌گذاری صحیح، دستیابی به یک بدن خوش فرم و متناسب دور از دسترس نخواهد بود. برای درک بهتر موضوع سوال و جواب یک ورزشکار مبتدی با یک بدنساز حرفه‌ای را بررسی می‌کنیم:
سئوال یک بدنساز مبتدی از یک بدنساز حرفه‌ای: موردی که خیلی علاقه دارم در مورد آن بدانم، پارامترهای بدن ایده‌آل شماست. شما فیزیک (هیکلی) دارید که به نظر بنده ایده‌آل است و تصاویر شما قطعاً برای ما ورزشکاران الهام بخش می‌باشد.
بنده می‌توانم کم کم وزن خود را با تمریناتی که دارم اضافه کنم و می‌دانم که در حال حاضر در فاز عضله سازی هستم اما اصلاً پارامتر و معیاری برای بررسی کردن سایز عضلاتی مثل عضلات جلوبازو، سینه، دور کمر، ران و… ندارم.
ضمن اینکه فکر میکنم برخی نسبتها (مثل نسبت سایز عضلات سینه به دور کمر و حتی شاید سایر نسبتها) هم مهم باشند. از طرفی تصور بنده این است که اگر دور کمر و عضلات ران سریعتر از عضلات سینه در حال رشد باشند، احتمالاً نشان دهنده این موضوع است که بدن من در حال چربی سازی می‌باشد که ابتدا خود را در نواحی ران و دور کمر نشان داده است.
پارامترهایی که بنده برای خودم تعریف کرده‌ام شامل اندازه گیری عضلات سینه، دور کمر، عضلات ران، ناحیه لگن، دو سر بازو و ساق پا می‌باشد.
پاسخ یک قهرمان بدنسازی: شخصاً بنده سایزهای بدن خود را اندازه نمی‌گیرم با اینکه وقتی نوجوان بودم این کار را مرتباً انجام می‌دادم. با این حال به نظر بنده، روشی عالی برای رسم نمودار پیشرفت محسوب می‌شود.
پارامترهای کل بدن به شما بازخوردی در مورد تأثیر تمرینات و برنامه غذایی می‌دهد تا بفهمید که کدام بخشهای بدن شما رشد کمتری دارند و اینکه نواحی دور کمر و ناحیه لگن در حال چربی سازی هستند یا خیر.
اندازه دور کمر یک پارامتر بسیار مهم است چون وقتی محیط دور کمر کاهش پیدا کند، متوجه می‌شوید که کل بدن شما در حال چربی سوزی است. چربی شکمی و پارامتر دور کمر بزرگ، چراغ خطری برای سلامتی نیز می‌باشد.
ضمناً وقتی کمری باریک و شکم با سیکس پک مشخص داشته باشید، کاملاً ظاهر شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. حتی اگر بدن شما عضله سازی هم نکرده باشد، شانه‌ها را پهن‌تر به نظر می‌رساند.
در طی سالهای اخیر انواع مختلفی از فرمولها برای محاسبه پارامترها و نسبتهای ایده‌آل بدن پیشنهاد شده‌اند که البته تاکنون از این پارامترها استفاده نکرده‌ام. بدنسازی یک نوع ورزش کاملاً بصری و چشمی است. یعنی وقتی روی صحنه می‌روید، داوران دور بازو و کمر شما را اندازه نمی‌گیرند. بلکه در این مسابقات، شما برحسب ظاهر و تناسب اندام قضاوت می‌شوید.
همیشه به دنبال رسیدن به ظاهر جذاب بوده‌ام و به فکر پارامترهای مختلف بدنم نیستم. تصاویر بدنسازانی که هیکل آنها را دوست دارم برش داده و از آنها تقلید میکنم تا اینکه همیشه پارامترهایی در ذهن خودم داشته باشم، به همین دلیل همیشه تصویری از بدن ایده‌آل خودم در ذهنم دارم.
همچنین بخوانید: ۵ نکته مهم که در مورد عضله سازی نمی دانستید!
مهمتر از سایز عضلات، بیشتر به فکر تقارن بدن بوده‌ام تا همه عضلات به نحو یکسان رشد کنند و هیچ یک از گروه‌های عضلانی بدن در مقایسه با سایرین سایز نامتناسبی نداشته باشد، مثلاً عضلات بزرگ سینه در کنار بازوهای کوچک خیلی مسخره به نظر می‌رسد یا مثلاً بازوهای بزرگ و پاهای باریک هم نامتقارن هستند.
قصدم این نیست که با وزن کردن مداوم وسواس فکری برای خودم ایجاد کنم گرچه بصورت منظم و طبق برنامه خودم را وزن میکنم. دلیل اصلی که من و سایر ورزشکاران حرفه‌ای به دقت وزن خود را چک می‌کنیم این است که در فصلی که مسابقات نیست، بیشتر به فکر ساخت توده بدنی بدون چربی هستیم و قبل از مسابقات باید خود را به کلاس وزنی که در آن قصد مسابقه دادن داریم برسانیم.
مثلاً ورزشکاری را در نظر بگیرید با 176 سانتیمتر قد و 78 تا 80 کیلوگرم وزن، قصد شرکت در مسابقات را دارد. وزن کاذب این ورزشکار زیاد است اما مشکلی نیست چون برخی بدنسازان به راحتی می‌توانند آب بدن خود را 3 روز قبل از مسابقه به میزان 2 تا 4 کیلوگرم کاهش دهند.
وزن این ورزشکار بعد از مسابقه نیز معمولاً به 82 تا 84 کیلوگرم می‌رسد و حتی در فصلهایی که مسابقات برگزار نمی‌شوند به 88 تا 90 کیلوگرم هم می‌رسد. توده چربی هم حدود 9 تا 10 درصد است اما نزدیک مسابقات به حدود 4 درصد می‌رسد.
چندین سال پیش خاطرم هست که دور بازوهای من حدود 44 سانتیمتر (در حالت گرم نکرده) و 45 سانتیمتر (در حین ورزش و کاملاً گرم شده) بودند که البته مربوط به خیلی سال پیش است و فکر میکنم که الان بزرگتر باشند. دور کمر من در اکثر مواقع حدود 78 تا 81 سانتیمتر است که البته قبل از مسابقات کمتر می‌شود.
اعداد و ارقام گفته شده در مورد قد، وزن و پارامترهای چربی بدن برای یک بدنساز طبیعی، تا حدی برای مواقعی که مسابقات برگزار نمی‌شوند عادی هستند. در فدراسیونهای آزاد و حرفه‌ای، این پارامترها و ارقام گفته شده، کوچک در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، دور بازوی 43 تا 45 سانتیمتر برای بدنی بدون چربی و کاملاً متقارن و متناسب، ظاهر بدنی بسیار عالی درست می‌کند.
اندازه و سایزهای مناسب برای یک بدنساز فیتنس
مثلاً Steve Reeves از جمله بدنسازان با تیپ بدنی مزومورف بود که یکی از بهترین بدنهای متقارن و زیبای دنیا را داشت، اما طبق استانداردهای امروزی، بدنی با جثه بزرگ نداشته است.
Reeves بارها در مورد پارامترهای بدن ایده‌آل مطلب نوشت و همیشه طبق ایده کمال‌گرایی خودش در این رابطه، تلاش می‌کرد تا به پارامترهای ایده‌آل شخصی خود برسد که بسیار هم نزدیک شد. یکی از معیارهای او برای بدنی متناسب و ایده‌آل تقارن بین بازوها، گردن و ساق پا بود.
اندازه و سایزهای Steve Reeves:
- دور بازوها: 47 سانتیمتر
- ماهیچه ساق پا: 47 سانتیمتر
- گردن: 47 سانتیمتر
- ران ها: 68.5 سانتیمتر
- سینه: 137 سانتیمتر
- دور کمر: 76 سانتیمتر
ضمناً این ورزشکار و بدنساز حرفه‌ای در کتاب خود به نام Classical Physique فرمول خود را برای داشتن تناسب اندام ایده‌آل این چنین مطرح می‌کند:
نسبتهای عضله با استخوان:
- سایز بازو: 252 درصد سایز مچ دست
- سایز ماهیچه ساق پا: 192 درصد سایز مچ پا
- سایز گردن: 79 درصد سایز سر
- سایز سینه: 148 درصد سایز لگن
- سایز ران: 175 درصد سایز زانو
جدول قد و وزن مناسب برای یک بدنساز طبیعی (بدون مصرف استروئید)
| قد (سانتی متر) | وزن ایده‌آل (کیلوگرم) | قد (سانتیمتر) | وزن ایده‌آل (کیلوگرم) |
| 165 | 72 | 186 | 95 |
| 168 | 75 | 187 | 97 |
| 174 | 79 | 188 | 100 |
| 177 | 80 | 192 | 105 |
| 180 | 81 | 195 | 110 |
| 183 | 85 | 198 | 115 |
| 185 | 87 |
سایزهای یک اندام ایده‌آل بر اساس اندازه دور مچ دست
McCallum در کتابی به نام Brawn، Stuart McRobert فرمولی قدیمی را برای به چالش کشیدن اندازه‌گیری‌های برخی از ورزشکاران منتشر کرد (ورزشکارانی که از نظر آنها عضله سازی با ورزش کار بسیار دشواری است). فرمول این شخص براساس اندازه دور مچ دست بوده و در کتابی به نام Super Squats هم منتشر شد.
فرمول اندازه‌های ایده‌آل McCallum برای ورزشکاران فوق به شرح زیر است:
- 5 برابر سایز مچ دست باید اندازه دور سینه باشد.
- 85 درصد سایز سینه باید اندازه دور لگن باشد.
- 70 درصد سایز سینه را برای دور کمر در نظر بگیرید.
- 53 درصد سایز سینه معادل با سایز ران باشد.
- سایز گردن معادل 37 درصد سایز سینه است.
- 36 درصد سایز سینه معادل سایز بخش بالایی بازو خواهد بود.
- 34 درصد سایز سینه معادل با سایز ماهیچه ساق پا.
- جلو بازو سایزی معادل 29 درصد سایز سینه دارد.
از نظر ورزشکاران امروزی چنین اندازه‌هایی خیلی جالب هستند اما مقداری هم اغراق در آنها هست. توصیه می‌کنیم که وقتی قصد دارید طبق اندازه‌های ایده‌آل پیش بروید مراقب باشید، چون در صورتی که براساس مصرف استروئید و یا برای بدنسازان حرفه‌ای تنظیم شده باشند، احتمال اینکه در نیمه راه در رسیدن به یک هدف غیرممکن خسته شوید بسیار زیاد است!
مخصوصاً که شما قصد استفاده از دارو و مکمل بدنسازی را نداشته باشید یا اینکه این پارامترها برای فردی با استخوان‌بندی کاملاً متفاوت با شما طراحی گردیده باشد.
همچنین بخوانید: ۳ نکته مهم برای داشتن رژیم غذایی موفق در طول یکسال
اندازه‌های مختلف مخصوصاً در مورد دور بازو، اغلب اغراق آمیز هستند. بندرت 50 سانتیمتر دور بازو اتفاق بیافتد و وقتی چنین افرادی را به صورت حضوری ببینید با خود می‌گویید که عجب هیکل گنده‌ای دارند. ضمن اینکه برخی افراد مبتدی و ورزشکارانی که بدون مصرف استروئید تمرین می‌کنند این ایده را در ذهن خود دارند که موفقیت در بدنسازی یعنی داشتن دور بازوی 50 سانتیمتری و وزن 115 کیلوگرمی که واقع بینانه نیست.
حقیقت این است که حتی فردی با دور بازوی 43 تا 45 سانتیمتر و هیکلی با وزن 79 تا 81 کیلوگرم که تقارن و تناسب بدنی عالی داشته باشد، خیلی گنده‌تر از مقدار واقعی خود به نظر می‌رسد که بخاطر توهم بصری است.
اندازه‌های ایده‌آل بدنی مطابق با اهداف شخصی
برخی از دستورالعمل‌هایی که برای داشتن اندازه‌های ایده‌آل بدنی مطرح می‌شوند، مربوط به دوره کلاسیک هستند در حالی که مابقی آنها برای بدنسازان جزء ایده‌آل‌ها محسوب می‌شوند.
در هر صورت بخاطر داشته باشید که این موارد شخصی بوده و صرفاً عقیده افراد مختلف در مورد اندازه‌های ایده‌آل می‌باشند و تنها چیزی که اهمیت دارد اندازه‌های هدف‌گذاری شده شخصی خودتان است که می‌خواهید به آن دست پیدا کنید.
