در این مقاله قصد داریم به عقاید و نظرهای مختلف افراد در مورد ویژگیهای یک اندام ایدهآل بپردازیم و ببینیم که یک بدن متناسب و متقارن چه پارامترها و ویژگیهایی باید داشته باشد.
جدول قد و وزن مناسب شامل اندازههای ایدهآل بدنی را در این مطلب آوردهایم تا سایزهای خود را با آن مقایسه کنید. این نکته را بخاطر داشته باشید، این پارامترها عمومی و پایه هستند و در نهایت مهم است که خودتان چه ویژگیهایی را هدفگذاری کرده باشید.
تعیین ویژگیهای یک اندام ایدهآل برای بدنسازان و ورزشکاران
اغلب افراد از خود میپرسند ویژگیهای مهم اندام متناسب کدامند و یا اینکه چه مواردی برای بدنسازان یا کسانی که هیکل مردانه عضلانی دارند، ایدهآل محسوب میشوند؟
شاید دستیابی به یک اندام متناسب سخت باشد اما با دانستن فرمولهای محاسبه و هدفگذاری صحیح، دستیابی به یک بدن خوش فرم و متناسب دور از دسترس نخواهد بود. برای درک بهتر موضوع سوال و جواب یک ورزشکار مبتدی با یک بدنساز حرفهای را بررسی میکنیم:
سئوال یک بدنساز مبتدی از یک بدنساز حرفهای: موردی که خیلی علاقه دارم در مورد آن بدانم، پارامترهای بدن ایدهآل شماست. شما فیزیک بدنی (هیکلی) دارید که به نظر بنده ایدهآل است و تصاویر شما قطعاً برای ما ورزشکاران الهام بخش میباشد.
بنده میتوانم کم کم وزن خود را با تمریناتی که دارم اضافه کنم و میدانم که در حال حاضر در فاز عضله سازی هستم اما اصلاً پارامتر و معیاری برای بررسی کردن سایز عضلاتی مثل عضلات جلوبازو، سینه، دور کمر، ران و… ندارم.
ضمن اینکه فکر میکنم برخی نسبتها (مثل نسبت سایز عضلات سینه به دور کمر و حتی شاید سایر نسبتها) هم مهم باشند. از طرفی تصور بنده این است که اگر دور کمر و عضلات ران سریعتر از عضلات سینه در حال رشد باشند، احتمالاً نشان دهنده این موضوع است که بدن من در حال چربی سازی میباشد که ابتدا خود را در نواحی ران و دور کمر نشان داده است.
پارامترهایی که بنده برای خودم تعریف کردهام شامل اندازه گیری عضلات سینه، دور کمر، عضلات ران، ناحیه لگن، دو سر بازو و ساق پا میباشد.
پاسخ قهرمان بدنسازی: شخصاً بنده سایزهای بدن خود را اندازه نمیگیرم با اینکه وقتی نوجوان بودم این کار را مرتباً انجام میدادم. با این حال به نظر بنده، روشی عالی برای رسم نمودار پیشرفت محسوب میشود.
پارامترهای کل بدن به شما بازخوردی در مورد تأثیر تمرینات و برنامه غذایی میدهد تا بفهمید که کدام بخشهای بدن شما رشد کمتری دارند و اینکه نواحی دور کمر و ناحیه لگن در حال چربی سازی هستند یا خیر.
اندازه دور کمر یک پارامتر بسیار مهم است چون وقتی محیط دور کمر کاهش پیدا کند، متوجه میشوید که کل بدن شما در حال چربی سوزی است. چربی شکمی و پارامتر دور کمر بزرگ، چراغ خطری برای سلامتی نیز میباشد.
ضمناً وقتی کمری باریک و شکم با سیکس پک مشخص داشته باشید، کاملاً ظاهر شما را تحت تأثیر قرار میدهد. حتی اگر بدن شما عضله سازی هم نکرده باشد، شانهها را پهنتر به نظر میرساند.
در طی سالهای اخیر انواع مختلفی از فرمولها برای محاسبه پارامترها و نسبتهای ایدهآل بدن پیشنهاد شدهاند که البته تاکنون از این پارامترها استفاده نکردهام. بدنسازی یک نوع ورزش کاملاً بصری و چشمی است. یعنی وقتی روی صحنه میروید، داوران دور بازو و کمر شما را اندازه نمیگیرند بلکه شما را برحسب ظاهر و تناسب اندام قضاوت میکنند.
همیشه به دنبال رسیدن به ظاهر جذاب بودهام و به فکر پارامترهای مختلف بدنم نیستم. تصاویر بدنسازانی که هیکل آنها را دوست دارم برش داده و از آنها تقلید میکنم تا اینکه همیشه پارامترهایی در ذهن خودم داشته باشم، به همین دلیل همیشه تصویری از بدن ایدهآل خودم در ذهنم دارم.
همچنین بخوانید: ۵ نکته مهم که در مورد عضله سازی نمی دانستید!
مهمتر از سایز عضلات، بیشتر به فکر تقارن بدن بودهام تا همه عضلات به نحو یکسان رشد کنند و هیچ یک از گروههای عضلانی بدن در مقایسه با سایرین سایز نامتناسبی نداشته باشد، مثلاً عضلات بزرگ سینه در کنار بازوهای کوچک خیلی مسخره به نظر میرسد یا مثلاً بازوهای بزرگ و پاهای باریک هم نامتقارن هستند.
قصدم این نیست که با وزن کردن مداوم وسواس فکری برای خودم ایجاد کنم گرچه بصورت منظم و طبق برنامه خودم را وزن میکنم. دلیل اصلی که من و سایر ورزشکاران حرفهای به دقت وزن خود را چک میکنیم این است که در فصلی که مسابقات نیست، بیشتر به فکر ساخت توده بدنی بدون چربی هستیم و قبل از مسابقات باید خود را به کلاس وزنی که در آن قصد مسابقه دادن داریم برسانیم.
مثلاً ورزشکاری را در نظر بگیرید با 176 سانتیمتر قد و 78 تا 80 کیلوگرم وزن، قصد شرکت در مسابقات را دارد. وزن کاذب این ورزشکار زیاد است اما مشکلی نیست چون برخی بدنسازان به راحتی میتوانند آب بدن خود را 3 روز قبل از مسابقه به میزان 2 تا 4 کیلوگرم کاهش دهند.
وزن این ورزشکار بعد از مسابقه نیز معمولاً به 82 تا 84 کیلوگرم میرسد و حتی در فصلهایی که مسابقات برگزار نمیشوند به 88 تا 90 کیلوگرم هم میرسد. توده چربی هم حدود 9 تا 10 درصد است اما نزدیک مسابقات به حدود 4 درصد میرسد.
چندین سال پیش خاطرم هست که دور بازوهای من حدود 44 سانتیمتر (در حالت گرم نکرده) و 45 سانتیمتر (در حین ورزش و کاملاً دم کرده) بودند که البته مربوط به خیلی سال پیش است و فکر میکنم که الان بزرگتر باشند. دور کمر من هم در اکثر مواقع حدود 78 تا 81 سانتیمتر است که البته قبل از مسابقات کمتر میشود.
اعداد و ارقام گفته شده در مورد قد، وزن و پارامترهای چربی بدن برای یک بدنساز طبیعی، تا حدی برای مواقعی که مسابقات برگزار نمیشوند عادی هستند. در فدراسیونهای آزاد و حرفهای، این پارامترها و ارقام گفته شده، کوچک در نظر گرفته میشوند. با این حال، دور بازوی 43 تا 45 سانتیمتر برای بدنی بدون چربی و کاملاً متقارن و متناسب، ظاهر بدنی بسیار عالی درست میکند.
اندازه و سایزهای مناسب برای یک بدنساز فیتنس
مثلاً Steve Reeves از جمله بدنسازان با تیپ بدنی مزومورف بود که یکی از بهترین بدنهای متقارن و زیبای دنیا را داشت، اما طبق استانداردهای امروزی، بدنی با جثه بزرگ نداشته است.
Reeves بارها در مورد پارامترهای بدن ایدهآل مطلب نوشت و همیشه طبق ایده کمالگرایی خودش در این رابطه، تلاش میکرد تا به پارامترهای ایدهآل شخصی خود برسد که بسیار هم نزدیک شد. یکی از معیارهای او برای بدنی متناسب و ایدهآل تقارن بین بازوها، گردن و ساق پا بود.
اندازه و سایزهای Steve Reeves:
- دور بازوها: 47 سانتیمتر
- ماهیچه ساق پا: 47 سانتیمتر
- گردن: 47 سانتیمتر
- ران ها: 68.5 سانتیمتر
- سینه: 137 سانتیمتر
- دور کمر: 76 سانتیمتر
ضمناً این ورزشکار و بدنساز حرفهای در کتاب خود به نام Classical Physique فرمول خود را برای داشتن تناسب اندام ایدهآل این چنین مطرح میکند:
نسبتهای عضله با استخوان:
- سایز بازو: 252 درصد سایز مچ دست
- سایز ماهیچه ساق پا: 192 درصد سایز مچ پا
- سایز گردن: 79 درصد سایز سر
- سایز سینه: 148 درصد سایز لگن
- سایز ران: 175 درصد سایز زانو
جدول قد و وزن مناسب برای یک بدنساز طبیعی (بدون مصرف استروئید)
قد (سانتی متر) | وزن ایدهآل (کیلوگرم) | قد (سانتیمتر) | وزن ایدهآل (کیلوگرم) |
165 | 72 | 186 | 95 |
168 | 75 | 187 | 97 |
174 | 79 | 188 | 100 |
177 | 80 | 192 | 105 |
180 | 81 | 195 | 110 |
183 | 85 | 198 | 115 |
185 | 87 |
سایزهای یک اندام ایدهآل بر اساس اندازه دور مچ دست
McCallum در کتابی به نام Brawn، Stuart McRobert فرمولی قدیمی را برای به چالش کشیدن اندازهگیریهای برخی از ورزشکاران منتشر کرد (ورزشکارانی که از نظر آنها عضله سازی با ورزش کار بسیار دشواری است). فرمول این شخص براساس اندازه دور مچ دست بوده و در کتابی به نام Super Squats هم منتشر شد.
فرمول اندازههای ایدهآل McCallum برای ورزشکاران فوق به شرح زیر است:
- 5 برابر سایز مچ دست باید اندازه دور سینه باشد.
- 85 درصد سایز سینه باید اندازه دور لگن باشد.
- 70 درصد سایز سینه را برای دور کمر در نظر بگیرید.
- 53 درصد سایز سینه معادل با سایز ران باشد.
- سایز گردن معادل 37 درصد سایز سینه است.
- 36 درصد سایز سینه معادل سایز بخش بالایی بازو خواهد بود.
- 34 درصد سایز سینه معادل با سایز ماهیچه ساق پا.
- جلو بازو سایزی معادل 29 درصد سایز سینه دارد.
از نظر ورزشکاران امروزی چنین اندازههایی خیلی جالب هستند اما مقداری هم اغراق در آنها هست. توصیه میکنیم که وقتی قصد دارید طبق اندازههای ایدهآل پیش بروید مراقب باشید، چون در صورتی که براساس مصرف استروئید و یا برای بدنسازان حرفهای تنظیم شده باشند، احتمال اینکه در نیمه راه در رسیدن به یک هدف غیرممکن خسته شوید بسیار زیاد است!
مخصوصاً که شما قصد استفاده از داروهای استروئیدی و مکمل بدنسازی را نداشته باشید یا اینکه این پارامترها برای فردی با استخوانبندی کاملاً متفاوت با شما طراحی گردیده باشد.
همچنین بخوانید: ۳ نکته مهم برای داشتن رژیم غذایی موفق در طول یکسال
اندازههای مختلف مخصوصاً در مورد دور بازو، اغلب اغراق آمیز هستند. بندرت بتوان به 50 سانتیمتر دور بازو به شکل طبیعی رسید (بدون دوره استروئید) و وقتی چنین افرادی را به صورت حضوری ببینید با خود میگویید که عجب هیکل گندهای دارند. ضمن اینکه برخی افراد مبتدی و ورزشکارانی که بدون مصرف استروئید تمرین میکنند این ایده را در ذهن خود دارند که موفقیت در بدنسازی یعنی داشتن دور بازوی 50 سانتیمتری و وزن 115 کیلوگرمی که واقع بینانه نیست.
حقیقت این است که حتی فردی با دور بازوی 43 تا 45 سانتیمتر و هیکلی با وزن 79 تا 81 کیلوگرم که تقارن و تناسب بدنی عالی داشته باشد، خیلی گندهتر از مقدار واقعی خود به نظر میرسد که بخاطر توهم بصری است.
اندازههای ایدهآل بدنی مطابق با اهداف شخصی
برخی از دستورالعملهایی که برای داشتن اندازههای ایدهآل بدنی مطرح میشوند، مربوط به دوره کلاسیک هستند در حالی که مابقی آنها برای بدنسازان جزء ایدهآلها محسوب میشوند.
در هر صورت بخاطر داشته باشید که این موارد شخصی بوده و صرفاً عقیده افراد مختلف در مورد اندازههای ایدهآل میباشند و تنها چیزی که اهمیت دارد اندازههای هدفگذاری شده شخصی خودتان است که میخواهید به آن دست پیدا کنید.
سلام می خواستم بدون دلیل اینکه چربی پا هام از بالا تنه ام بیشترعه چیه ؟و چطور می تونم بر طرف کنم
با درود
تجمع چربی در نقطه خاصی از بدن بستگی به فرم بدنی شما داره پیشنهاد میکنیم برای اطلاعات بیشتر مقاله انواع فرمهای بدنی رو مطالعه بفرمایید
سلام پایین تنه ام نسبت به بالاتنه ام خیلی چاق هست میخواستم بدونم ورزشی هست که بتونم لاغر کنم
با درود خدمت شما
چاق بودن پایین تنه یا بزرگ بودن اون اول برمیگرده به ژنتیک و فرم بدنی شما که در بخش تیپهای بدنی به اون پرداختیم
اما در مورد پروسه لاغری باید با برنامه ریزی جلو برین و تحت نظر یک مربی مجرب تمرینات خودتون رو انجام بدین
سلام وقت بخیر… من قدم ۱۷۰ و وزنم حدودا بین.قبلا ۸۵ کیلو بودم که خودمو با رژیم و ورزش به ۶۰ رسوندم اما بعد ی سال مجدد وزن اضافه کردم…البته دقیق وزن نکردم ولی فکر کنم حدودا ۷۰ باشم سوالم اینه میخوام عضله سازی شروع کنم ، به نظرتون کار درستیه تمرینات قدرتی انجام بدم یا باید دوباره کاهش وزن داشته باشم؟
با درود خدمت شما
فرم انجام تمرینتاتتون آهسته با وزنه سبک (برای دوری از آسیب دیدگی)
بعد از حدود یک ماه کمی تمرینات رو سنگین کنید و با یه برنامه تمرینی عضله سازی جلو برید.
راستش استخوان بندی بالا تنم و از زانو به بالا استخوان بندی ظریفی داره اما از زانو به پایین ینی ساق پام مخصوصا مچ پام استخوان درشتی داره این مشکلو میشه کاریش کرد😕
با درود خدمت شما
اینکه میفرمایید استخوان بندی بخشی از بدنتون ظریفه و بخشی درشت صحیح نیست مورد شما نیاز به بررسی دقیقتری داره اینکه فقط ساق پای شما درشته شاید تورم رو اشتباها با درشتی استخوان اشتباه میگیرید
برای بدنسازی در قد 169 چقدر وزن باید داشته باشیم
با درود خدمت شما
برای این قد وزن بین 70 تا 75 استاندارد است.
میتونید برای من یه مکملی پیشنهاد بدید که مفید باشه و اصلا ضرری برای بدن نداشته باشه
با درود
مکملهای بدنسازی به شرط اصالت کالا ضرری برای یک بدن سالم و بالغ ندارن
سلام من قدم 182و وزنم80هس بدنسازی میرم ولی کس میکنم چاق هستم الان چقد اضافه وزن دارم؟
با درود خدمت شما
روی کاغذ شما وزن و قد مناسبی دارید باید از نظر ظاهری دید و نظر داد
با سلام نسبت وزن تنه بدن به پا چقدر باید باشد یعنی وزن پا تا باسن چقدر باشد که تنه بدن را تحمل کند
درضمن من تنگی نفس دارم وقتی کمی کمرم قوز پیدا میکنه تنگی نفسم بیشتر میشه خواستم ببینم برای تحمل تنه پاها چقدر وزن باید داشته باشند
سلام میخواستم بدونم سایز بازو نسبت به ساعد چقدر باید باشد
سوال شما از اساس اشتباهه
لطفا یکبار این مقاله رو با دقت بیشتری مطالعه بفرمایید
سلام قد من ۱۶۸ هست میتونم با این قد یک بدن فیتنسی درست کنم؟ چنکه هرچی هیکل قد کوتاه دیدم خیلی گنده بودن اینطوری سلیقه من نیست
با درود خدمت شما
بله حتما
با هر قدی میتونین اندام متناسب و فیتنسی داشته باشین
باسلام مطالبتون خوب بودن ،میخاستم بدونن بنده با سن 44,قد 181,وزن 102 کیلوگرم.میتونم به صورت حرفه ای بدنسازی کارکنم یا دیگه از سن من گذشته ،چندین دوره چند ماهه کار کردت ام ک بعد کنار گذاشته ام ،البته اخرین بارش حدود دوازوه سال پیش بود ،اون دوران در عرض سه ماه میتونستم. پنج سانت دور بازوافزایش بدم ایا الان با این سن میتونم باز هم چنین پیشرفتی داشته باشم ? لطفا جواب بدین چون سوالات دیگه ای هم از خدمتتون دارم ،با تشکر
با درود خدمت شما
البته که میتونین تمرینات منظمی رو شروع کنید و از مزایای ورزش کردن بهرهمند بشین. پیشنهاد میکنیم با یک برنامه سبک که مناسب فیزیک بدنی خودتون هست شروعی تازه داشته باشین.
برای اینکه از اسیب دیدگی دور باشین و به شکل اصولی تمرینات خودتون رو دوباره آغاز کنید مطلب شروع دوباره بدنسازی رو از این لینک مطالعه بفرمایید
سلام وقت بخیر ، میخواستم بدونم اندامم به عنوان یک فرد نچرال نسبت به سایز های دور بازو و عرض شانه و دور ران و… ایدهآل هست یا نه ممنون میشم کمکم کنید بگید چطور باید متوجه بشم !؟
با درود خدمت شما
اندام ایده آل، یک مفهوم نسبی است و به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، سن، جنسیت، سبک زندگی و اهداف شخصی هر فرد بستگی داره. به همین دلیل، نمیتونیم یک نسخه واحد برای همه ارائه بدیم.