ویژگیهای یک اندام ایده‌آل کدامند؟

در این مقاله قصد داریم به عقاید و نظرهای مختلف افراد در مورد ویژگیهای یک اندام ایده‌آل بپردازیم و ببینیم که از نظر آنها یک بدن متناسب و متقارن چه پارامترها و ویژگیهایی باید داشته باشد. جدول قد و وزن مناسب را نیز شامل اندازه‌های ایده‌آل بدنی در این مطلب آورده‌ایم تا سایزهای خود را با آن مقایسه کنید. اما توصیه می‌کنیم که این نکته را بخاطر داشته باشید، این پارامترها سلیقه‌ای و شخصی هستند و در نهایت مهم است که خودتان چه ویژگیهایی را هدف‌گذاری کرده باشید.

تعیین ویژگیهای یک اندام ایده‌آل برای بدنسازان و ورزشکاران

اغلب افراد از خود می‌پرسند ویژگیهای مهم اندام متناسب کدامند و یا اینکه چه مواردی برای بدنسازان یا کسانی که هیکل مردانه عضلانی دارند، ایده‌آل محسوب می‌شوند. شاید دستیابی به یک اندام متناسب سخت باشد اما با دانستن فرمولهای محاسبه و هدف‌گذاری صحیح دستیابی به یک بدن خوش فرم و متناسب دور از دسترس نخواهد بود. برای درک بهتر موضوع سوال و جواب یک ورزشکار سطح متوسط با یک بدنساز حرفه‌ای را بررسی می‌کنیم.

سئوال یک بدنساز سطح متوسط از یک بدنساز حرفه‌ای: موردی که خیلی علاقه دارم در مورد آن بدانم، پارامترهای بدن ایده‌­آل شماست. شما فیزیک (هیکلی) دارید که به نظر بنده ایده‌­آل است و تصاویر شما قطعا برای ما ورزشکاران الهام بخش می‌باشد. بنده می‌توانم کم کم وزن خود را با تمریناتی که دارم اضافه کنم و می‌دانم که در حال حاضر در فاز عضله سازی هستم اما اصلا پارامتر و معیاری برای بررسی کردن عضلاتی مثل عضلات دو سر بازو، سینه، دور کمر، ران و… نداشته‌ام.

ضمن اینکه فکر میکنم برخی نسبتها (مثل نسبت سایز عضلات سینه به دور کمر و حتی شاید سایر نسبت ها) هم مهم باشند. از طرفی تصور بنده این است که اگر دور کمر و عضلات ران سریعتر از عضلات سینه در حال رشد باشند، احتمالا نشان دهنده این موضوع است که بدن من در حال چربی سازی است که ابتدا خود را در نواحی ران و دور کمر نشان داده است. پارامترهایی که بنده برای خودم تعریف کرده‌ام شامل اندازه گیری عضلات سینه، دور کمر، عضلات ران، ناحیه لگن، دو سر بازو و ساق پا می‌باشند.

اندازه دور کمر، یک پارامتر بسیار مهم در تناسب اندام

پاسخ یک قهرمان بدنسازی: شخصا بنده سایزهای بدن خود را اندازه نمی‌گیرم با اینکه وقتی نوجوان بودم این کار را مرتبا انجام می‌دادم. با این حال، به نظر بنده، روشی عالی برای رسم نمودار پیشرفت محسوب می‌شود. پارامترهای کل بدن به شما بازخوردی در مورد نحوه عملکرد و تأثیر تمرینات و پرهیزهای غذایی می‌دهد تا بفهمید که کدام بخشهای بدن شما رشد کمتری دارند و اینکه نواحی دور کمر و ناحیه لگن در حال چربی سازی هستند یا خیر.

اندازه دور کمر، یک پارامتر بسیار مهم است چون وقتی محیط دور کمر کاهش پیدا کند، متوجه می‌شوید که کل بدن شما در حال چربی سوزی است. ضمنا وقتی کمری باریک و شکم با سیکس پک مشخص داشته باشید، کاملا ظاهر شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. حتی اگر بدن شما عضله سازی هم نکرده باشد، شانه‌ها را پهن‌تر به نظر می‌رساند. چربی شکمی و پارامتر دور کمر بزرگ، خطر برای سلامتی را نیز نشان می‌دهد.

در طی سالهای اخیر انواع مختلفی از فرمولها برای محاسبه پارامترها و نسبتهای ایده‌­آل بدن پیشنهاد شده‌اند که البته تاکنون از این پارامترها استفاده نکرده‌ام. بدنسازی یک نوع ورزش کاملا بصری یا چشمی است. یعنی وقتی روی صحنه می‌روید، داوران دور بازو و کمر شما را اندازه نمی‌گیرند، بلکه در این مسابقات، شما برحسب ظاهر و تناسب اندام قضاوت می‌شوید.

همیشه به دنبال رسیدن به ظاهر جذاب بوده‌ام و به فکر پارامترهای مختلف بدن نیستم. تصاویر بدنسازانی که هیکل آنها را دوست دارم برش داده‌ام و قصد دارم که از آنها تقلید کنم تا اینکه همیشه پارامترهایی در ذهن خودم داشته باشم و به همین دلیل همیشه تصویری از بدن ایده­‌آل خودم در ذهنم داشته‌ام.

مهمتر از سایز عضلات، بیشتر به فکر تقارن بدن بوده‌ام تا همه عضلات به نحو یکسان رشد کنند و هیچ یک از گروه‌های عضلانی بدن در مقایسه با سایرین سایز نامتناسبی نداشته باشد، مثلا عضلات بزرگ سینه و قفسه سینه در کنار بازوهای کوچک خیلی مسخره به نظر می‌رسد یا مثلا بازوهای بزرگ و پاهای باریک هم نامتقارن است.

قصدم این نیست که وسواس فکری درست کنم که هر بار خود را وزن کنم گرچه بصورت منظم و طبق برنامه خودم را وزن می‌کنم. دلیل اصلی که من و سایر ورزشکاران به دقت وزن خود را چک می‌کنیم این است که در فصلی که مسابقات نیست، بیشتر به فکر ساخت توده بدنی بدون چربی هستیم و قبل از مسابقات باید خود را به کلاس وزنی که در آن قصد مسابقه دادن داریم برسانیم.

مثلا ورزشکاری را در نظر بگیرید که 176 سانتیمتر قد و بین 78 تا 80 کیلوگرم هم وزن دارد و قصد شرکت در مسابقات را دارد. وزن کاذب این ورزشکار زیاد است اما مشکلی نیست چون برخی ورزشکاران به راحتی می‌توانند وزن آب بدن خود را در طی 3 روز قبل از مسابقه به میزان 2 تا 4 کیلوگرم کاهش دهند.

دراین ورزشکار بعد از مسابقه نیز معمولا وزن به 82 تا 84 کیلوگرم می رسد و حتی در فصل هایی که مسابقات برگزار نمی شوند به 88 تا 90 کیلوگرم هم می رسد. قبل از مسابقات نیز توده چربی حدود 9 تا 10% است اما قبل از مسابقات به حدود 4% می رسد.

چندین سال پیش خاطرم هست که دور بازوهای من حدود 44 سانتیمتر (در حالت گرم نکرده) و 45 سانتیمتر (در حین ورزش و کاملا گرم شده) بودند که البته مربوط به خیلی سال پیش است و فکر می کنم که الان بزرگتر باشند. دور کمر من در اکثر مواقع حدود 78 تا 81 سانتیمتر است که البته قبل از مسابقات کمتر می‌شود.

اعداد و ارقام گفته شده در مورد قد، وزن و پارامترهای چربی بدن برای یک بدنساز طبیعی، تا حدی برای مواقعی که مسابقات برگزار نمی‌شوند و قبل از مسابقات، عادی هستند. در فدراسیون‌های آزاد و حرفه ای، این پارامترها و ارقام گفته شده، کوچک در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، دور بازوی 43 تا 45 سانتیمتر برای بدنی بدون چربی و کاملا متقارن و متناسب، ظاهر بدنی بسیار عالی درست می‌کند.

اندازه و سایزهای مناسب برای یک بدنساز فیتنس

مثلا Steve Reeves از جمله بدنسازانی بود که یکی از بهترین بدنهای متقارن و زیبای دنیا را داشت، اما طبق استانداردهای امروزی، بدنی با جثه بزرگ نداشته است.

بدن زیبا و متقارن Steve Reeves

Reeves بارها در مورد پارامترهای بدن ایده­‌آل مطلب نوشت و همیشه طبق ایده کمال گرایی خودش در این رابطه، در حال تلاش بود تا به پارامترهای ایده­‌آل شخصی خود برسد که بسیار هم نزدیک شد. یکی از معیارهای او برای بدنی متناسب و ایده‌­آل این بود که تقارن بین بازوها، گردن و ماهیچه ساق پا وجود داشته باشد.

اندازه و سایزهای Steve Reeves:

• دور بازوها: 47 سانتیمتر
• ماهیچه ساق پا: 47 سانتیمتر
• گردن: 47 سانتیمتر
• ران ها: 68.5 سانتیمتر
• سینه: 137 سانتیمتر
• دور کمر: 76 سانتیمتر

ضمنا این ورزشکار و بدنساز حرفه‌ای در کتاب خود به نام Classical Physique فرمول خود را برای داشتن تناسب اندام ایده‌­آل این چنین مطرح می کند:

نسبت های عضله با استخوان:

• سایز بازو: 252% سایز مچ دست
• سایز ماهیچه ساق پا: 192% سایز مچ پا
• سایز گردن: 79% سایز سر
• سایز سینه: 148% سایز لگن
• سایز ران: 175% سایز زانو

جدول قد و وزن مناسب برای یک بدنساز طبیعی (بدون مصرف استروئید)

سایزهای یک اندام ایده‌آل بر اساس اندازه دور مچ دست

در کتابی به نام Brawn، Stuart McRobert فرمول قدیمی McCallum را برای به چالش کشیدن اندازه‌گیری‌های برخی از ورزشکاران منتشر کرد (ورزشکارانی که از نظر آنها عضله سازی با ورزش کار بسیار دشواری است). فرمول این شخص براساس اندازه دور مچ دست بوده و در کتابی به نام Super Squats هم منتشر شد.

فرمول اندازه های ایده‌­آل McCallum برای ورزشکاران فوق به شرح زیر است:

• 5 برابر سایز مچ دست باید اندازه دور سینه باشد
• 85% سایز سینه باید اندازه دور لگن باشد
• 70% سایز سینه را برای دور کمر در نظر بگیرید
• 53% سایز سینه معادل با سایز ران باشد
• سایز گردن معادل 37% سایز سینه است
• 36% سایز سینه معادل سایز بخش بالایی بازو خواهد بود
• 34% سایز سینه معادل با سایز ماهیچه  ساق پا
• جلو بازو سایزی معادل 29% سایز سینه دارد

از نظر ورزشکاران امروزی چنین اندازه هایی خیلی جالب هستند اما مقداری هم اغراق در آنها هست. توصیه می‌کنیم که وقتی قصد دارید طبق اندازه‌های ایده‌­آل پیش بروید بسیار مراقب باشید، چون در صورتی که براساس مصرف استروئید تعیین شده باشند و یا برای بدنسازان حرفه‌ای تنظیم شده باشد، احتمال اینکه در نیمه راه در رسیدن به یک هدف غیرممکن خسته شوید بسیار زیاد است، مخصوصا که شما قصد استفاده از دارو و مکمل نداشته باشید یا اینکه این پارامترها برای فردی با استخوان بندی کاملا متفاوت با شما طراحی گردیده باشد.

اندازه‌های مختلف مخصوصا در مورد دور بازو، اغلب اغراق آمیز هستند. بندرت 50 سانتیمتر دور بازو اتفاق بیافتد و وقتی چنین افرادی را به صورت حضوری ببینید با خود می‌گویید که عجب هیکل گنده‌ای دارند. ضمن اینکه برخی افراد مبتدی و ورزشکارانی که بدون مصرف دارو تمرین می‌کنند این ایده را در ذهن خود دارند که موفقیت در بدنسازی یعنی داشتن دور بازوی 50 سانتیمتری و وزن 115 کیلوگرمی که کاملا غیر واقع بینانه است.

حقیقت این است که حتی فردی با دور بازوی 43 تا 45 سانتیمتر و هیکلی با وزن 79 تا 81 کیلوگرم که تقارن و تناسب بدنی عالی داشته باشد، خیلی گنده‌تر از مقدار واقعی خود به نظر می‌رسد که بخاطر توهم بصری است.

اندازه های ایده‌آل بدنی مطابق با اهداف شخصی

برخی از دستورالعمل‌هایی که برای داشتن اندازه‌های ایده‌­آل بدنی مطرح می‌شوند، کلاسیک هستند در حالی که مابقی آنها برای بدنسازان جزء ایده‌­آل‌ها محسوب می‌شوند. در هر صورت بخاطر داشته باشید که این موارد کاملا سلیقه‌ای و شخصی بوده و صرفا عقیده افراد مختلف در مورد اندازه‌های ایده‌­آل می‌باشد و تنها چیزی که اهمیت دارد اندازه‌های هدف‌گذاری شده شخصی خودتان است که می‌خواهید به آن دست پیدا کنید. در پایان پیشنهاد میکنیم مقاله حفظ انگیزه در تمرینات ورزشی را برای تقویت روحیه خود بخوانید!