افزایش حجم عضلات سینه با حرکت فلای سینه به سبک آرنولد

آموزش ویدئویی حرکت فلای سینه دمبل

حرکت فلای سینه از زمان آرنولد شوارتزنگر پدید آمد. این تمرین منحصراً روی عضلات سینه فشار وارد می‌آورد و اگر به درستی انجام شود می‌توانید پس از مدتی اثرات چشمگیر آن را روی حجیم شدن سینه‌ها ببینید. در واقع هیچ حرکت تمرینی دیگری اثرات مشابه آن را ندارد.

حرکت فلای سینه و عضلات سینه حجیم و قوی

حرکت تمرینی فلای سینه، بسیار مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر بود و همیشه این حرکت در برنامه تمرینی سینه او قرار داشت. آرنولد به داشتن سینه‌هایی حجیم معروف بود و این امر در فیگور قفسه از پهلوی او کاملاً مشخص می‌شد.

در این مطلب علت علاقه آرنولد به این تمرین را توضیح می‌دهیم. اینکه چطور درست انجام دادن این حرکت می‌تواند به ساخت عضلات سینه حجیم و قدرتمند کمک کند.

بدنسازان اکثراً موقع انتخاب بهترین حرکات تمرینی برای افزایش حجم عضلات سینه به دنبال این هستند که آرنولد چطور با تمرین فلای سینه به این حجم از عضلات سینه دست پیدا کرد چون به عقیده بسیاری آرنولد بهترین بدنساز تمامی دوران بوده و الگوی اکثر بدنسازان نیز می‌باشد.

او برای حفظ آمادگی بدنی اغلب سخت تمرین می‌کرد و با استفاده از چندین روش ابداعی تمرینات اختصاصی را بنام خود ثبت کرد. (مثل پرس سرشانه آرنولدی)

خوشبختانه بدنسازان آن زمان به اندازه کافی خوش شانس بودند که بتوانند مستند Pumping Iron آرنولد را ببینند و طبق آن عمل کنند. البته منظور ما نسخه‌های توسعه یافته این مستند بسیار پرطرفدار با صحنه‌های اضافه یا حذف شده نیست. منظور ما نسخه اصلی و کامل فیلم است که حاصل ساعتها فیلمبرداری طبیعی است که در نهایت مستند آن نیز ساخته شد.

در آن زمان فیلمهای تمرینی از سایر ورزشکاران و بدنسازان هم گرفته می‌شد و مورد جالب توجه این بود که هیچ کدام تبدیل به فیلم یا مستند نشدند.

نکته مثبتی که در مورد تم این مستند وجود داشت این بود که آرنولد و همه کسانی که در باشگاه بودند، حرکات فلای سینه با وزنه سنگین را دوست داشتند و از آن لذت می‌بردند. حتی بهتر از این حالت، دیدن سایر ورزشکارانی بود که با جدیت و دقت در هر بار تمرین، فلای سینه را انجام می‌دادند.

همچنین ببینید: انجام حرکت جلوبازو دمبل توسط کوین لورون

شکی نیست که امروزه بدنسازان و ورزشکاران از انجام تمرینات مهمی مثل فلای سینه فاصله گرفته‌‌اند و برای انجام تمرینات، بیش از حد وابسته به دستگاه‌های بدنسازی شده‌اند.

منظور ما انجام حرکت فلای سینه با تکرار نیمه یا نصفه (half-rep) نیست که بیشتر عضلات سرشانه را بکار می‌گیرد تا عضلات قفسه سینه را، بلکه منظور دقیقاً همان حرکت فلای سینه مشهور آرنولد است که هیچ تمرین دیگری به اندازه آن مؤثر نیست.

در انجام این حرکت تمرینی باید دقت کرد که آرنجها موقع وزنه زدن به اندازه کافی پایین بیایند تا کاملاً عضلات قفسه سینه کشیده شوند. همیشه به بدنسازان علاقه‌مند به این حرکت ورزشی توصیه شده که دستهای خود را موقع وزنه زدن باید مثل کشیدن تیرکمان پایین ببرند تا بدن و دست آنها به فرم T تبدیل نشود. چون تنها در این شرایط است که کل عضلات سینه کشیده شده و عضلات شانه هم آسیب نمی‌بینند.

ممکن است افرادی را در باشگاه بینید که حرکات فلای سینه انجام می‌دهند ولی اکثر مواقع زاویه بدن آنها با دستها اشتباه است. پس مطمئن باشید که نتیجه مطلوبی نخواهند گرفت.

در چنین شرایطی تنها به عضلات سرشانه آسیب وارد می‌شود. اما موقعی که به درستی این حرکت را انجام دهید، حرکت فلای سینه بهترین تمرین برای رشد عضلات سینه است و مهمترین عامل کلیدی در موفقیت بدنسازان برای داشتن عضلات سینه‌ای حجیم می‌باشد.

اگر از آرنولد تقلید کنید و با انجام دادن درست این شیوه تمرینی، عضلات قفسه سینه را به خوبی تمرین دهید، قطعاً شاهد رشد و حجیم شدن آنها خواهید بود.

تمرین فلای سینه را می‌توانید 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و نتیجه مطلوبی بگیرید. این دقیقاً همان تعداد دفعاتی بود که آرنولد و فرانکو کولومبو انجام می‌دادند تا در نهایت به عضلات سینه حجیمی نیز دست پیدا کردند.

توصیه ما این است که با وزنه‌های سبک شروع کنید، 3 تا 5 ست و در هر بار 10 تا 20 تکرار داشته باشید. حتماً هم در برنامه هفتگی خود دو روز را به انجام حرکات فلای سینه اختصاص دهید.