برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

برنامه بدنسازی بانوان با دستگاه اسمیت

این برنامه بدنسازی کل بدن در یک روز برای خانمهای مبتدی یا ورزشکاران زن نیمه حرفه‌ای مناسب است. اگر باشگاه ورزشی شما اغلب شلوغ است و برای اجرای تمرینات مختلف باید مدت زمان زیادی انتظار بکشید با این برنامه می‌توانید فقط با استفاده از دستگاه اسمیت کل تمرینات خود را انجام دهید.

اگر هم به تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اید و برای استفاده از وزنه‌های آزاد (دمبل و هالتر) آمادگی لازم را ندارید، حرکات این برنامه جایگزینی عالی بجای تمرینات با هالتر و دمبل هستند.

برنامه بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان

وقتی خانمی برای اولین بار وارد یک باشگاه ورزشی می‌شود، ممکن است با دیدن دستگاه‌ها، وزنه‌ها و افرادی که تمرین می‌کنند کمی روحیه خود را از دست بدهد. فکر اینکه برای رسیدن به تناسب اندام باید تمرینات منظم ورزشی داشت و سبک زندگی نسبتاً خاصی را دنبال کرد مورد دیگری هست که به ذهن خانمهای مبتدی می‌رسد.

همانطور که همه جا خوانده‌ایم، مهمترین قدم اولین قدم است! پس با دیدن دستگاه‌های بدنسازی شوکه نشوید زیرا قرار نیست شما از تمام آنها استفاده کنید! شما می‌توانید طبق برنامه‌ ورزشی که در اختیار دارید دستگاههای مورد نظر خود را انتخاب کرده و تمرینات خود را شروع کنید. شما می‌توانید فقط با استفاده از دستگاه اسمیت و میز تنظیم‌ شونده حرکات بدنسازی کاملی را انجام دهید.

هدف ما در تنظیم این برنامه هشت هفته‌ای نیز همین است. این تمرینات که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شوند کل بدن شما را طی 3 جلسه در هفته تمرین داده و بعد از گذشت 2 ماه سطح آمادگی و تناسب بدنی شما را ارتقا می‌دهند.

دستگاه اسمیت چیست؟

ایده اصلی ساخت دستگاه اسمیت به جک لالین Jack LaLanne پدرخوانده فیتنس برمی‌گردد. طرح این دستگاه توسط “رودی اسمیت Rudy Smith” به مرحله ساخت و تولید رسید که امروزه به شکل گسترده در باشگاههای بدنسازی استفاده می‌شود.

دستگاه اسمیت شامل یک اسکلت فلزی و دو لوله فلزی است که در یک مسیر ثابت حرکت می‌کنند. میله هالتری هم به این دو لوله متصل است که می‌توان در دو سر آن صفحه‌های وزنه اضافه کرد. در انتهای دو سر میله هالتر دو قلاب بزرگ قرار دارد که برای جابجای و ثابت نگه داشتن هالتر روی بخشهای تعبیه شده در فواصل معین قرار می‌گیرد.

فواید استفاده از دستگاه اسمیت در باشگاه بدنسازی

• با استفاده از دستگاه اسمیت وزنه بیشتری می‌توانید بلند کنید و نگرانی کمتری نسبت به آسیب‌دیدگی مفاصل خود داشته باشید. دستگاههای جدید اسمیت مجهز به وزنه‌های کمک کننده داخل لوله‌های استوانه‌ای شکل هستند که هنگام بالا بردن وزنه کمک خوبی به کاربر می‌کنند.
• مسیر حرکت ثابت وزنه‌ها فشار مستقیمی روی گروه عضلانی هدف وارد می‌کند. بدین ترتیب می‌توانید با استفاده از سیستم تمرینی اکسنتریک فشار مضاعفی را به عضلات وارد کرده و بخوبی خون را داخل آنها پمپاژ کنید.
• دستگاه اسمیت یک ابزار عالی برای کمک به مبتدیان است تا آماده استفاده از وزنه‌های آزاد شوند و اصول تمرینات را یاد بگیرند.

درباره برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته برای فرم دهی به بدن

در این برنامه سه تمرین اصلی در نظر گرفته شده که به شکل اختصاصی با دستگاه اسمیت انجام می‌شوند. علاوه بر این برخی حرکات هم نیاز به یک میز قابل تنظیم‌ دارند. مسلماً در باشگاهی که دستگاه اسمیت دارد حتماً میز با قابلیت تنظیم شیب هم موجود است.

هر سه تمرین جلسات تمرینی کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند، اما هرکدام فشار بیشتری روی گروه عضلات خاصی می‌آورند. تمرین اول به شکلی پرسی، تمرین دوم باعث کشش عضلات و تمرین سوم کل بدن را تحت فشار قرار می‌دهد.

پیشنهاد می‌کنیم این برنامه را به یکی از دو روش زیر استفاده کنید:

خانمهای مبتدی‌ در ورزش می‌توانند یک روز در میان تمرین کنند، تا بتوانند یک روز استراحت داشته باشند. بدین ترتیب انرژی خود را بازیابی کرده و برای جلسه بعدی آماده می‌شوند. یک زمانبندی هفتگی  برای آنها می‌تواند به این شکل باشد:

– شنبه: روز اول
– یکشنبه: استراحت
– دوشنبه: روز دوم
– سه‌شنبه: استراحت
– چهارشنبه: روز سوم
– پنج‌شنبه و جمعه: استراحت

آیا می‌توان تمرینات شکم را با این برنامه انجام داد؟

می‌توانید در پایان جلسه تمرینی تمرنیات شکم را انجام دهید. پینهاد می‌کنیم دو بار در هفته تمرینات شکم را انجام دهید.

همچنین بخوانید: تمرینات شکم در خانه برای خانمها

آیا این برنامه تمرینی برای کاهش وزن نیز کاربرد دارد؟

پاسخ این سوال بستگی به رژیم غذایی، مکملهای مصرفی و سبک زندگی شما دارد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، باید مطمئن شوید که کالری دریافتی شما نسبت به مصرف کالری بالاتر باشد. اگر هم هدف شما کاهش وزن است باید کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی پائین‌تر باشد.

نکات مهم دیگر…

• انتخاب وزنه: بهتر است با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید کل تکرارها را بدون کمک گرفتن انجام دهید. سپس با تسلط بیشتر و گذشت زمان چالش تمرینات را بیشتر کرده و وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب کنید.
• ترتیب تمرینها: هر از گاهی می‌توان ترتیب انجام تمرینات را عوض کرد. پس با توجه به نقاط ضعف و قوت خود اینکار را انجام دهید!
• جایگزینی تمرینات: اگر فکر می‌کنید تغییر حرکات تمرینی موجب بهبود عملکرد عضلاتتان می‌شود، این کار را انجام دهید.
• استراحت بین ست‌ها: برای هدف عضله‌سازی، بین ست‌ها و تمرینات ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. اگر هم قصد کاهش وزن دارید استراحت را به ۶۰ ثانیه کاهش دهید.
• مدت زمان برنامه: می‌توانید این برنامه را حداقل هشت هفته انجام دهید. اگر احساس کردید به حداکثر پتانسیل خود رسیده‌اید یا پیشرفت شما متوقف شده است، برنامه‌های دیگر متعددی که در سایت بدنسازی ایکس پرو وجود دارد را امتحان کنید تا به نتایج مطلوب‌تری دست یابید.

جدول برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی

روز اول

روز دوم

روز سوم

اگر سؤالی دارید که در این مطلب به آن نپرداخته‌ایم، یا تمایل دارید بازخوردی از تمرینات خود را به اشتراک بگذارید، در بخش نظرات آنها را مطرح کنید.