5 برنامه تمرینی فول بادی افزایش حجم عضلات بدون نیاز به مصرف استروئید

در زمانهای گذشته، مردان بدون مصرف استروئید و تنها به کمک تمرینات فول بادی و تلاش زیاد، هیکل و فیزیک بدنی عالی و عضلانی می‌ساختند. برنامه‌های تمرینی فول بادی تنوع زیادی دارند و از گذشته تا به امروز در بین بدنسازان طبیعی رواج داشته است. اما متأسفانه چندین سال است که بخاطر ورود ترکیبات استروئیدی و در کنار تمرینات ورزشی اسپلیت تا حد زیادی به دست فراموشی سپرده شده‌اند. ما در این مقاله به توضیح 5 مورد از بهترین برنامه تمرینات فول بادی برای افزایش حجم پرداخته‌ایم.

عضله سازی و افزایش وزن، فقط با 5 نوع تمرین فول بادی و بدون نیاز به مصرف استروئیدها

الان موقعی است که باید هر چیزی در مورد تمرین کردن می‌دانید را کنار بگذارید و تمرینات جدید را امتحان کرده و وارد چالشی جدید شوید. نکته جالب اینجاست که این فرم جدید تمرینات واقعا جدید و امروزی نیستند بلکه از زمانهای گذشته تا امروز بین بدنسازان طبیعی رواج داشته است.

برنامه تمرینی فول بادی و بدنسازی طبیعی

شاید باور نکنید ولی در گذشته نه چندان دور که هنوز استروئیدها وارد دنیای بدنسازی و تمرینات مخصوص عضله سازی نشده بودند، ورزشکاران از تمرینات فول بادی استفاده می‌کردند، که به عنوان یک رویکرد تمرینی عادی و پذیرفته شده کاربرد داشت ولی پس از ورود ترکیبات استروئیدی، شرایط تغییر کرد.

شاید با خودتان فکر کنید که تغییر رویه تمرینات از نوع فول بادی به تمرینات ورزشی اسپلیت حتما یک تغییر الزامی بوده است بله تا حدی درست است. بدنسازان با تست کردن ترکیبات استروئیدی متوجه شدند که هم می‌توانند بیشتر تمرین کنند و هم اینکه سریعتر ریکاوری کنند. به همین دلیل شروع به مصرف استروئید همراه با تمرینات اسپلیت کردند.

در همین دوران بود که ناشری به نام Joe Weider شروع به بررسی روند رو به رشد استفاده از استروئیدها و همچنین معروف‌ترین بدنسازانی که استروئید مصرف می‌کنند در مجله خود کرد. در نتیجه منطق علمی و شیوه‌های تمرینی بدنسازی طبیعی تقریبا به دست فراموشی سپرده شد. تا حدود 40 سال بعد، وزنه‌برداران همیشه به دنبال این بودند که روزنامه و مجلات را باز کنند و در آن فقط به دنبال مستر المپیا و برنامه تمرینی اسپلیت دوبل در 6 روز باشند. در این بازه زمانی، به ندرت صحبت خاصی در مورد شیوه تمرینی فول بادی میشد.

در این مقاله به گذشته برمیگردیم تا تعدادی از تمرینات روتین ورزشی فول بادی را معرفی کنیم که در زمان خودشان به عنوان یک شیوه تمرینی تأیید شده برای بدنسازان طبیعی (Natural bodybuilding) بوده‌اند. البته امیدواریم که بخاطر قدیمی بودن این شیوه‌های تمرینی نسبت به آنها بی‌اعتنا نباشید. تنها کافیست این نکته را بدانید که بزرگترین و معروفترین بدنسازان طبیعی دنیا در تمامی دوران ها مثل Reg Park، john Grimek و Steve Reeves همگی از این شیوه‌های تمرینی استفاده کرده‌اند. یادآور می‌شویم تمرینات فول بادی منسوخ شده نیستند و همه بدنسازان طبیعی باید از این شیوه ها استفاده کنند.

نکات مهم در شیوه تمرینی فول بادی

تمرینات ورزشی فول بادی از چندین لحاظ با تمرینات اسپلیت فرق دارند. اول از همه اینکه در تمرینات ورزشی فول بادی، تک تک گروه‌های عضلانی اصلی در همه روزهای تمرینی، به شکل مستقیم یا غیر مستقیم، درگیر هستند اما تعداد ستهای تمرینی شما برای هر بخش از بدن، کمتر است. دوم اینکه تمرینات فول بادی خیلی سخت و چالش برانگیز هستند چون کل بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد و باید توجه داشته باشید که اصلا نباید تعداد روزهای تمرینی خود را بیشتر کنید.

چند مورد مهم که باید در مورد شیوه تمرینی فول بادی بدانید عبارتند از:

• تعداد دفعات تمرین: اکثر تمرینات بدنی فول بادی به شکل 3 بار در هفته، عمدتا در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام می‌شوند. به هیچ وجه سعی نکنید تمرینات فول بادی را بدون استراحت و چند روز پشت سر هم انجام دهید!
• انتخاب تمرین: اکثرا، تمرینات فول بادی به شکل لیفتهای ترکیبی با وزنه سنگین انجام می‌شوند. با تقویت عضلات به کمک حرکات لیفت سنگین، می توانید باعث رشد عضلات شوید بدون اینکه نیاز باشد چندین تمرین مختلف برای هر یک از گروه‌های عضلانی بدن انجام دهید.
• گروه‌های عضلانی مینور: در کل، تمرینات زیاد و مستقیم روی گروه‌های عضلانی مینور (عضلات کوچک، خطی و ریز) انجام نمی‌شود. چون تمرین خاصی روی عضلات پشت شانه، ساعد، شکم و غیره انجام نمی‌شود نباید فکر کنید که تمرینات فول بادی برای آنها مؤثر و مفید نیستند.  در تمرینات ورزشی فول بادی، با انجام لیفتهای ترکیبی به میزان 3 بار در هفته، کل عضلات بدن را درگیر می‌کنید و همین باعث می‌شود که گروه‌های عضلانی مینور هم درگیر شوند.
• ارتباط ذهنی: برخی از ورزشکاران تازه‌کار، سعی می کنند تا ارتباط ذهنی مؤثری با تمرینات بدنی فول بادی برقرار کنند. برخی افراد وقتی می‌بینند تقریبا اکثر افراد تمرینات بدنسازی اسپلیت انجام می‌دهند با خودشان فکر می‌کنند که واقعا انجام تمرینات فول بادی موثر است یا خیر؟ به خاطر داشته باشید که قدیمی بودن این شیوه تمرینی به معنی این نیست که ورزشکاران در زمان گذشته از شیوه درست انجام تمرینات اطلاعی نداشته‌اند. به یاد داشته باشید تمرینات بدنی فول بادی تا چندین دهه به شکلی جدی انجام می‌شدند.

تمرینات فول بادی 5×5

تمرینات فول بادی 5×5 شیوه تمرینی ساده ولی بسیار مؤثر برای تقویت بدن هم از جنبه قدرتی و هم عضله سازی می‌باشد. طبق این شیوه تمرینی، تعداد دفعات تمرین در هر روز زیاد نیست و تمرکز اصلی شما روی قدرتمندتر شدن برای انجام هر یک از این حرکات لیفت خواهد بود. فقط طبق این شیوه تمرینی عمل کنید و اصلا به فکر تغییر دادن آن نباشید.

تمرینات فول بادی 5×5

حرکات تمرینی لیفت اصلی در این برنامه برای دستیابی به قدرت کافی و عضله سازی مناسب ضروری هستند. هر چقدر در انجام این حرکات لیفت قدرت بیشتری کسب کنید، بدنتان مجبور به حجیمتر شدن خواهد شد فقط توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی مناسب هم ملاک است. این برنامه تمرینی اگر به درستی انجام شود، حتی برای افراد لاغری که به فکر افزایش حجم و عضله سازی و همچنین افزایش قدرت بدنی هستند، بسیار مؤثر خواهد بود.

نکاتی در مورد تمرینات فول بادی 5×5

• ست های تمرینی 5×5: ستهای تمرینی 5×5 شامل 2 ست برای گرم کردن بدن هستند. اولین ست گرم کردن با 60% وزنه‌ای که قرار است در 3 ست اصلی زده شود انجام گیرد و ست دوم نیز با 80% وزنه‌ای که قرار است در 3 ست اصلی زده شود.
• تمرینات 3 ست: تمریناتی که در 3 ست انجام می‌شود، ستهای مختص گرم کردن بدن ندارند. پس هر چقدر که نیاز دارید و مناسب می‌دانید به گرم کردن بدن بپردازید.
• استراحت: تقریبا بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید. اما برای حرکات ورزشی مثل ددلیفت و اسکات باید بین هر ست تا 3 دقیقه استراحت داشته باشید.
• ددلیفت: تکرارهای 4×5 برای حرکات ددلیفت یعنی یک ست حرکت ورزشی با وزنه سنگین و 3 ست برای گرم کردن بدن می‌باشد. در اولین ست باید 50% وزن ست تمرینی سنگین خود را با 5 تکرار انجام دهید (یعنی اگر بیشترین مقدار وزنه‌ای که در ددلیفت بلند می‌کنید 50 کیلوگرم است در ست اول باید 25 کیلوگرم را با 5 بار تکرار انجام دهید). در ست دوم 70% این مقدار را با 5 تکرار انجام دهید و در ست سوم 90% این مقدار با 5 بار تکرار انجام دهید.

تمرینات فول بادی HLM با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات

در تمرینات فول بادی ‏HLM‏ با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات (HLM مخفف Heavy – Light – Medium می‌باشد که اشاره به روز تمرینی سخت، سبک و متوسط دارد)، از شیوه متفاوتی برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌گردد. در این شیوه تمرینی باید دو بار در هفته حرکت اسکات انجام دهید که شنبه، روز تمرینی سخت‌تری خواهد بود.

در روز چهارشنبه یک ست 20 تایی حرکت اسکات دارید که خیلی سخت و چالش برانگیز است ولی نتایج بسیار خوبی برای بدنتان خواهد داشت. این رویکرد تمرینی فول بادی برای افراد مبتدی یا سطح متوسط با تجربه‌ای که هنوز نتایج قابل توجهی از تمرینات ورزشی اسپلیت نگرفته‌اند و عضله سازی خوبی نداشته‌اند و می‌خواهند شیوه تمرینی جدید و مؤثری را امتحان کنند گزینه بسیار خوبی محسوب می‌شود.

روز شنبه، روز تمرینی سخت شماست که باید حرکات ساده ولی ترکیبی با وزن سنگین انجام دهید. روز دوشنبه هم روز تمرینی سبک شماست که ست‌های تمرینی با تکرار بیشتر را دارید. چهارشنبه روز تمرینی متوسط شماست که تعداد دفعات تکرار متوسط است و عمدتاً حرکات ورزشی به شکل لیفت‌های ترکیبی سنگین هستند.

نکاتی در مورد تمرینات فول بادی HLM با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات

• 20 بار تکرار حرکت اسکات: شاید به چندین هفته تمرین نیاز داشته باشید تا نهایتا بتوانید برای اولین بار، 20 بار حرکت اسکات را در یک ست انجام دهید (20 بار تکرار حرکت اسکات). پس صبور باشید و وزنه نسبتا سبکی را انتخاب کنید. سپس چالش تمرینی خود را بیشتر کنید و سعی کنید که هر هفته یکبار یا هر دو هفته یکبار، حدود 2.5 کیلو به وزنه‌های هالتر اضافه کنید.
• روز تمرینی سبک: روز تمرینی سبک باید چالش برانگیز باشد اما نه تا حدی که همه انرژی و توان خود را برای آن صرف کنید. باید تلاش کنید و هر زمان که امکان داشت به وزنه‌های هالتر اضافه کنید.
• روز تمرینی سنگین: برای حرکات پرس سینه، پرس سرشانه نشسته و اسکات، هر زمان که توانستید 3 ست با 5 بار تکرار با همان میزان وزنه انجام دهید، وزنه آن را بیشتر کنید. برای حرکت ددلیفت، هر 2 هفته یکبار، 2.5 کیلوگرم یا در ماه 5 کیلوگرم اضافه کنید. اگر نتوانستید در یک ست، 5 بار حرکت ددلیفت را تکرار کنید، در تمرین بعدی، حدود 5 کیلوگرم از وزنه کم کنید.
• روز تمرینی متوسط: روز تمرینی متوسط باید چالش برانگیز باشد اما نه به حدی که همه انرژی و توان خود را صرف کنید. برای هر کدام از تمرینات در این روز، از همان میزان وزنه در تمامی ست‌ها استفاده کنید. هر وقت توانستید در تمامی ست‌ها، 10 بار یک حرکت ورزشی را تکرار کنید، حدود 2.5 کیلوگرم به وزنه حرکت لیفت اضافه کنید.
• ددلیفت: قبل از اینکه ست تمرینی خود را شروع کنید، 3 حرکت گرم‌کردنی انجام دهید. اولین ست نرمشی باید معادل 50% وزنه ست سنگین شما به اندازه 5 بار تکرار باشد. دومین ست نرمشی یا گرم کردن بدن باید معادل 70% ست سنگین شما به اندازه 5 بار تکرار باشد. سومین ست نرمشی هم باید معادل 90% ست سنگین شما به اندازه 5 بار تکرار باشد.
• استراحت: تقریبا بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات ددلیفت و اسکات، بین هر ست تقریبا 3-4 دقیقه استراحت کنید.
• ست های گرم کردن بدن یا نرمشی: ست‌هایی که مشخص شده‌اند شامل ست‌های نرمشی یا گرم کردن بدن نیستند. پس برای هر یک از تمرینات به اندازه کافی نرمش داشته باشید و بدنتان را گرم کنید.

تمرینات فول بادی قدرتی

نگران نباشید برخلاف ظاهر و اسم این نوع تمرینات، خیلی هم بد نیستند. در واقع با این رویکرد تمرینی می‌توانید به افزایش قدرت بدنی خود بپردازید بدون اینکه نیاز باشد به بدنتان فشار زیادی وارد کنید. پایه و اساس فکری این رویکرد تمرینی ساده است … برای هر کدام از لیفتهای اصلی، روی ست‌های تمرینی با تکرار پایین برنامه بریزید و سعی کنید که در هر ست، یک تکرار بیشتر کنید. بله به همین سادگی! در طی یک سال تمرین فول بادی قدرتی، می توانید بین 34 تا 45 کیلوگرم و حتی بیشتر به وزنه پرس سینه، ددلیفت و اسکات خود اضافه کنید!

تمرینات فول بادی قدرتی

این شیوه تمرینی برای کسانی که پیشرفت خوبی داشته‌اند و می‌خواهند رویه خود را حفظ کنند گزینه بسیار مناسبی می‌باشد. با اینکه در این شیوه تمرینی، تمرکز بر روی افزایش قدرت بدنی است ولی تمرینات حمایتی روی افزایش حجم عضلات تمرکز دارند و در نتیجه برای کسانی که به دنبال یک برنامه متعادل برای افزایش قدرت بدنی و حجم عضلات می‌باشند بسیار مناسب است.

نکاتی در مورد تمرینات فول بادی قدرتی

• اسکات، ددلیفت و پرس سینه: برای این حرکات لیفت، وقتی به مرحله‌ای رسیدید که در انجام 6 ست با 3 بار تکرار مشکلی نداشتید، وزنه هالتر را بیشتر کنید. به هیچ وجه هر ست را بیشتر از 3 بار تکرار نکنید.
• استراحت: تقریبا بین هر ست 2 دقیقه استراحت داشته باشید و برای حرکات ددلیفت و اسکات هم بین هر ست 4 دقیقه استراحت کنید.
• ست‌های نرمشی یا گرم کردن بدن: ست‌های تمرینی گفته شده دارای ست نرمشی نیستند پس به خوبی بدنتان را برای هر ست گرم کنید و تمرینات نرمشی انجام دهید.

تمرینات فول بادی شروع سریع A/B

تمرینات فول بادی شروع سریع A/B نوع دیگری تمرینات با کیفیت در دنیای تمرینات فول بادی برای افراد مبتدی با تجربه محسوب می‌شود. در این شیوه تمرینی، تمرکز روی انجام لیفتهای اصلی می‌باشد اما حرکات تمرینی مختص عضلات ذوزنقه‌ای، کول، ساق پا و شکم نیز در آن گنجانده شده است و با انجام حرکات اسکات یا ددلیفت در هر تمرین، قدرت بدنی خود را افزایش خواهید داد.

 این شیوه تمرینی برای کسانی که به سختی در طی تمرینات اضافه وزن می‌گیرند یا بدنسازانی که کمبود وزن دارند و با تمرینات ورزشی اسپلیت، پیشرفت کمی دارند بسیار مناسب است. ست‌های تمرینی بین 8 تا 10 بار تکرار دارند و به همین دلیل یک رویه تمرینی بدنسازی عالی برای عضله سازی محسوب می‌شود.

نکاتی در مورد تمرینات فول بادی شروع سریع A/B

• پیشرفت: به خاطر داشته باشید که پیشرفت داشتن در تمرینات برای گرفتن نتایج مناسب بسیار مهم است مخصوصا کسانی که خیلی سخت وزن اضافه می‌کنند. هر زمان که توانستید یک ست را 10 بار تکرار کنید می‌توانید وزنه را بیشتر کنید. در هر ست تلاش زیادی داشته باشید اما تا مرز فرسودگی و خستگی پیش نروید.
• استراحت: تقریبا بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات اسکات و ددلیفت هم حدود 4 دقیقه استراحت داشته باشید.
• ست‌های نرمشی یا گرم کردن بدن: ست‌هایی که لیست شده‌اند، ست نرمشی یا مختص گرم بدن ندارند پس خودتان تا هر چقدر که لازم است حرکات ورزشی انجام دهید و بدنتان را آماده کنید.

برنامه تمرینی فول بادی سطح متوسط

تنها برنامه تمرینی عضله سازی مفید و مؤثر برای بدنسازان سطح متوسطی است که همیشه عادت به انجام تمرینات ورزشی اسپلیت داشته‌اند ولی الان تصمیم گرفته‌اند تا روش تمرینی فول بادی را تست کنند. ابتدا بهتر است که تا چند هفته از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا بدن شما با تمرین دادن گروه‌های عضلانی مختلف به شکل 3 بار در هفته عادت کند. به هیچ وجه حجم تمرینات روزانه خود را بیشتر نکنید و به خاطر داشته باشید حجم تمرینات هفتگی که برای هر گروه عضلانی طبق شیوه تمرینی فول بادی انجام می‌شود تقریبا معادل حجم تمرینات ورزشی اسپلیت استاندارد می‌باشد.

نکاتی در مورد برنامه تمرینی فول بادی سطح متوسط

• تعداد دفعات تکرار تمرینات: تعداد دفعات تکرار برحسب اهداف مختلف تعیین می‌شوند.
• وزنه: چون در این روش تمرینی، در روز 9 حرکت ورزشی انجام می‌دهید بهترین کار این است که از یک وزنه ثابت برای همه ست‌ها استفاده کنید. با این کار طول دوره تمرین کمتر خواهد شد.
• پیشرفت: در تمامی ست‌های کلیه حرکات ورزشی به پیشرفت خودتان فکر کنید و از هر برنامه‌ای که ترجیح می‌دهید به طور همزمان استفاده کنید.
• استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات اسکات و ددلیفت نیز حداقل 4 دقیقه استراحت داشته باشید.
• ست های گرم کردن بدن: ست‌های تمرینی گفته شده دارای ست گرم کردن بدن نیستند پس خودتان تا حدی که لازم است قبل از شروع تمرین، بدنتان را گرم کنید.
• ددلیفت: در این شیوه تمرینی فقط یک ست سنگین دارید. اولین ست تمرین، 60% وزنه ست سنگین شما با 5 بار تکرار می‌باشد و دومین ست تمرین نیز 80% وزنه ست سنگین شما با 5 بار تکرار خواهد بود و سومین ست معادل ست سنگین شماست.

نکته پایانی

به همان اندازه که تنوع در تمرینات ورزشی اسپلیت وجود دارد برای تمرینات ورزشی فول بادی نیز هست. هر کدام از این 5 مورد تمرین فول بادی که معرفی کردیم را می توانید طبق نیاز شخصی خود تغییر دهید.

نکته مهم این است که یادگیری تمرینات فول بادی دقیقا مشابه با یادگیری یک زبان خارجی است. در ابتدای کار با تمرین ورزشی ساده و سبک شروع کنید. حتی بهتر است که تا چند ماه ابتدایی را طبق تمرینات فول بادی سطح پایه پیش بروید تا همزمان با سازگاری پیدا کردن بتوانید به قابلیت‌های خود نیز پی ببرید و کم کم برنامه تمرینی را متناسب با نیاز بدنی و فردی و سایر فاکتورها تغییر دهید.