در زمانهای گذشته، مردان بدون مصرف استروئید و تنها به کمک تمرینات فول بادی و تلاش زیاد، فیزیک بدنی عالی و عضلانی می‌ساختند. برنامه‌های تمرینی فول بادی تنوع زیادی دارند و از گذشته تا به امروز در بین بدنسازان طبیعی رواج داشته است.
این مدل از تمرینات متأسفانه سالیان زیادی است که بخاطر ورود داروهای استروئیدی و استقبال از تمرینات ورزشی اسپلیت تا حد زیادی به دست فراموشی سپرده شده‌اند. برای اینکه شما را با اثر این تمرینات آشنا کنیم، در این مقاله به توضیح 5 مورد از بهترین برنامه تمرینات فول بادی برای افزایش حجم پرداخته‌ایم.
عضله سازی و افزایش وزن، فقط با 5 نوع تمرین فول بادی و بدون نیاز به مصرف استروئیدها
الان موقعی است که باید دید خود را نسبت به بدنسازی و روند رشد عضلات عوض کرده، تمرینات جدید را امتحان کنید و وارد چالشی جدید شوید. نکته جالب اینجاست که این فرم تمرینات واقعاً جدید و امروزی نیستند بلکه از زمانهای گذشته بین بدنسازان طبیعی رواج داشته است.
برنامه تمرینی فول بادی و بدنسازی طبیعی
شاید باور نکنید ولی در گذشته نه چندان دور که هنوز استروئیدهای آنابولیک وارد دنیای بدنسازی و تمرینات مخصوص عضله سازی نشده بودند، ورزشکاران از تمرینات فول بادی استفاده می‌کردند، که به عنوان یک رویکرد تمرینی عادی و پذیرفته شده کاربرد داشت ولی پس از ورود ترکیبات استروئیدی، شرایط تغییر کرد.
شاید با خودتان فکر کنید که تغییر رویه تمرینات از نوع فول بادی به تمرینات ورزشی اسپلیت حتماً یک تغییر الزامی بوده است که تا حدی درست می‌باشد. بدنسازان با آزمایش کردن ترکیبات استروئیدی متوجه شدند که هم می‌توانند بیشتر تمرین کرده و هم اینکه سریعتر ریکاوری کنند. به همین دلیل شروع به مصرف استروئید همراه با تمرینات اسپلیت کردند.
در همین دوران بود که ناشری به نام Joe Weider شروع به بررسی روند رو به رشد استفاده از استروئیدها و همچنین معرفی معروفترین بدنسازانی که استروئید مصرف می‌کنند در مجله خود کرد. در نتیجه منطق علمی و شیوه‌های تمرینی بدنسازی طبیعی تقریباً به دست فراموشی سپرده شد.
تا حدود 40 سال بعد، وزنه‌برداران و بدنسازان همیشه به دنبال این بودند که روزنامه و مجلات را باز کنند و در آن فقط به دنبال مستر المپیا و برنامه تمرینی اسپلیت دوبل در 6 روز باشند. در این بازه زمانی، به ندرت صحبت خاصی در مورد شیوه تمرینی فول بادی می‌شد.
در این مقاله به گذشته برمی‌گردیم تا تعدادی از تمرینات ورزشی فول بادی را معرفی کنیم که در زمان خودشان به عنوان یک شیوه تمرینی تأیید شده برای بدنسازان طبیعی (Natural bodybuilders) بوده‌اند. البته امیدواریم که بخاطر قدیمی بودن این شیوه‌های تمرینی نسبت به آنها بی‌اعتنا نباشید.
تنها کافیست این نکته را بدانید که بزرگترین و معروفترین بدنسازان طبیعی دنیا در تمامی دوران ها مثل Reg Park، john Grimek و Steve Reeves همگی از این شیوه‌های تمرینی استفاده کرده‌اند. یادآور می‌شویم تمرینات فول بادی منسوخ شده نیستند و همه بدنسازان طبیعی می‌توانند از این شیوه استفاده کنند.
این ورزشکاران یک جمله معروف دارند: «شاید تمرینات فول بادی برای شما بهترین گزینه نباشد ولی تا زمانی که امتحان نکرده باشید نمی‌توانید به طور قطعی نظر بدهید».
نکات مهم در شیوه تمرینی فول بادی
تمرینات ورزشی فول بادی از چندین لحاظ با تمرینات اسپلیت فرق دارند. اول از همه اینکه در تمرینات ورزشی فول بادی، تک تک گروه‌های عضلانی اصلی در همه روزهای تمرینی، به شکل مستقیم یا غیر مستقیم، درگیر هستند اما تعداد ستهای تمرینی شما برای هر بخش از بدن، کمتر است.
دوم اینکه تمرینات فول بادی خیلی سخت و چالش برانگیز هستند چون کل بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد و باید توجه داشته باشید که اصلاً نباید تعداد روزهای تمرینی خود را بیشتر کنید.
چند مورد مهم که باید در مورد شیوه تمرینی فول بادی بدانید عبارتند از:
- تعداد دفعات تمرین: اکثر تمرینات بدنی فول بادی به شکل 3 بار در هفته، عمدتاً در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام می‌شوند. به هیچ وجه سعی نکنید تمرینات فول بادی را بدون استراحت و چند روز پشت سر هم انجام دهید!
- انتخاب تمرین: اکثراً، تمرینات فول بادی به شکل لیفتهای ترکیبی با وزنه سنگین انجام می‌شوند. با تقویت عضلات به کمک حرکات لیفت سنگین، می‌توانید باعث رشد عضلات شوید بدون اینکه نیاز باشد چندین تمرین مختلف برای هر یک از گروه‌های عضلانی بدن انجام دهید.
- گروه‌های عضلانی مینور: در کل، تمرینات زیاد و مستقیم روی گروه‌های عضلانی مینور (عضلات کوچک، خطی و ریز) انجام نمی‌شود. چون تمرین خاصی روی عضلات پشت شانه، ساعد، شکم و غیره در نظر گرفته نشده است، نباید فکر کنید که تمرینات فول بادی برای آنها مؤثر و مفید نیستند. در تمرینات ورزشی فول بادی، با انجام لیفتهای ترکیبی به میزان 3 بار در هفته، کل عضلات بدن را درگیر می‌کنید و همین باعث می‌شود که گروه‌های عضلانی مینور هم درگیر شوند.
- ارتباط ذهنی: برخی از ورزشکاران تازه‌کار، سعی می‌کنند تا ارتباط ذهنی مؤثری با تمرینات بدنی فول بادی برقرار کنند. برخی افراد هم وقتی می‌بینند تقریباً اکثر افراد تمرینات بدنسازی اسپلیت انجام می‌دهند با خودشان فکر می‌کنند که واقعاً انجام تمرینات فول بادی موثر است یا خیر؟ به خاطر داشته باشید که قدیمی بودن این شیوه تمرینی به معنی این نیست که ورزشکاران در زمان گذشته از شیوه درست انجام تمرینات بدنسازی جهت رشد عضلات اطلاعی نداشتند. عدم وجود استروئیدها به شکل امروزی، تجاری نبودن ورزش در آن زمان، رسیدن به یک اندام متناسب و نه بسیار حجیم بعلاوه اهداف سلامتی و تندرستی از علل استفاده از این شیوه تمرینی بود.
تمرینات فول بادی 5×5
تمرینات فول بادی 5×5 شیوه تمرینی ساده ولی بسیار مؤثر برای تقویت بدن هم از جنبه قدرتی و هم عضله سازی می‌باشد. طبق این روش تمرینی، تعداد دفعات تمرین در هر روز زیاد نیست و تمرکز اصلی شما روی قدرتمندتر شدن برای انجام هر یک از این حرکات لیفت خواهد بود. فقط طبق این برنامه تمرینی عمل کنید و اصلاً به فکر تغییر دادن آن نباشید.
تمرینات فول بادی 5×5
حرکات تمرینی لیفت اصلی در این برنامه برای دستیابی به قدرت کافی و عضله سازی مناسب ضروری هستند. هر چقدر در انجام این حرکات لیفت قدرت بیشتری کسب کنید، بدنتان به سمت حجیمتر شدن خواهد رفت. فقط توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی مناسب هم ملاک است.
این برنامه تمرینی اگر به درستی انجام شود، حتی برای افراد لاغری که به فکر افزایش حجم، عضله سازی و افزایش قدرت بدنی هستند، بسیار مؤثر خواهد بود.
مشخصات این برنامه تمرینی:
سطح تمرین: مبتدی
گروه هدف: وزنه‌بردارها و بدنسازهایی که به دنبال افزایش سریع قدرت و اضافه کردن وزن هستند. حتی می‌توان از این روش تمرینی برای کسانی که به دنبال یک سبک کلی جهت قدرتمندسازی بدن هستند استفاده نمود. این برنامه قابلیت کاربرد به عنوان تمرینات مختص آماده سازی یا ریکاوری برای تمرینات فول بادی پیشرفته‌تر را نیز دارند.
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز در هفته (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)
طول دوره تمرین: 4 تا 6 ماه. اگر نتایج خیلی خوبی گرفتید می‌توانید تا مدت زمان بیشتری به این رویه تمرینی ادامه دهید.
| برنامه تمرینی روز شنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 5 | 5 |
| پرس سینه | 5 | 5 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 10 |
| دراز و نشست | 3 | 10-20 |
| برنامه تمرینی روز دوشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 4 | 5 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 5 | 5 |
| جلوبازو با هالتر | 3 | 5-10 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 10-25 |
| برنامه تمرینی روز چهارشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا از جلو | 5 | 5 |
| پرس سینه دست‌جمع | 5 | 5 |
| زیربغل هالتر | 5 | 5 |
| ددلیفت رومانیایی | 5 | 5 |
نکاتی در مورد تمرینات فول بادی 5×5
- ستهای تمرینی 5×5: ستهای تمرینی 5×5 شامل 2 ست برای گرم کردن بدن هستند. اولین ست گرم کردن با 60 درصد وزنه‌ای که قرار است در 3 ست اصلی زده شود انجام گیرد و ست دوم نیز با 80 درصد وزنه‌ای که قرار است در 3 ست اصلی زده شود.
- تمرینات 3 ست: تمریناتی که در 3 ست انجام می‌شود، ستهای مختص گرم کردن بدن ندارند. پس هر چقدر که نیاز دارید و مناسب می‌دانید به گرم کردن بدن بپردازید.
- استراحت: تقریبا بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید. اما برای حرکات ورزشی مثل ددلیفت و اسکات باید بین هر ست تا 3 دقیقه استراحت داشته باشید.
- ددلیفت: تکرارهای 4×5 برای حرکات ددلیفت یعنی یک ست حرکت ورزشی با وزنه سنگین و 3 ست برای گرم کردن بدن می‌باشد. در اولین ست باید 50 درصد وزن ست تمرینی سنگین خود را با 5 تکرار انجام دهید (یعنی اگر بیشترین مقدار وزنه‌ای که در ددلیفت بلند می‌کنید 50 کیلوگرم است در ست اول باید 25 کیلوگرم را با 5 بار تکرار انجام دهید). در ست دوم 70 درصد این مقدار را با 5 تکرار انجام دهید و در ست سوم 90 درصد این مقدار با 5 بار تکرار انجام دهید.
تمرینات فول بادی HLM با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات
در تمرینات فول بادی HLM با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات (HLM مخفف Heavy – Light – Medium می‌باشد که اشاره به روز تمرینی سخت، سبک و متوسط دارد)، از شیوه متفاوتی برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌گردد. در این شیوه تمرینی باید دو بار در هفته حرکت اسکات انجام دهید که شنبه، روز تمرینی سخت‌تری خواهد بود.
همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
در روز چهارشنبه یک ست 20 تایی حرکت اسکات دارید که خیلی سخت و چالش برانگیز است ولی نتایج بسیار خوبی برای بدنتان خواهد داشت. این رویکرد تمرینی فول بادی برای افراد مبتدی یا سطح متوسط با تجربه‌ای که هنوز نتایج قابل توجهی از تمرینات ورزشی اسپلیت نگرفته‌اند و عضله سازی خوبی نداشته‌اند و می‌خواهند شیوه تمرینی جدید و مؤثری را امتحان کنند گزینه بسیار خوبی محسوب می‌شود.
روز شنبه، روز تمرینی سخت شماست که باید حرکات ساده ولی ترکیبی با وزن سنگین انجام دهید. روز دوشنبه هم روز تمرینی سبک شماست که ستهای تمرینی با تکرار بیشتر را دارید. چهارشنبه روز تمرینی متوسط شماست که تعداد دفعات تکرار متوسط است و عمدتاً حرکات ورزشی به شکل لیفتهای ترکیبی سنگین هستند.
مشخصات این برنامه تمرینی:
سطح تمرین: مبتدی +
گروه هدف: افراد مبتدی یا سطح متوسطی که قصد داشته باشند ماهیچه‌های آنها افزایش حجم پیدا کند.
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)
طول دوره تمرین: تا زمانی که روند تمرینی شما با پیشرفت قابل توجه و مناسب در سایز ماهیچه‌ها همراه است به تمرین کردن ادامه دهید.
| برنامه تمرینی روز شنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات | 3 | 3-5 |
| ددلیفت | 1 | 5 |
| پرس سینه | 3 | 3-5 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 3-5 |
| برنامه تمرینی روز دوشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس پا یا جلوپا با دستگاه | 2 | 15 |
| قفسه سینه دمبل یا پارالل با دستگاه | 2 | 15 |
| زیربغل سیم کش از جلو یا بارفیکس | 2 | 15 |
| پشت پا با دستگاه | 2 | 15 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 15 |
| پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو با سیم‌کش | 2 | 15 |
| جلوبازو تک دمبل خم یا جلوبازو لاری EZ | 2 | 15 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 2 | 15 |
| نشرخم با دمبل | 2 | 15 |
| برنامه تمرینی روز چهارشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 1 | 20 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 6-10 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 6-10 |
| ددلیفت رومانیایی | 2 | 6-10 |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 6-10 |
| پشت بازو هالتر ایستاده یا پرس سینه دست جمع | 2 | 6-10 |
| جلوبازو باهالتر یا جلوبازو با دمبل جفتی | 2 | 6-10 |
| ساق پا ایستاده | 2 | 6-10 |
نکاتی در مورد تمرینات فول بادی HLM با 20 بار تکرار حرکت ورزشی اسکات
- 20 بار تکرار حرکت اسکات: شاید به چندین هفته تمرین نیاز داشته باشید تا نهایتاً بتوانید برای اولین بار، 20 بار حرکت اسکات را در یک ست انجام دهید (20 بار تکرار حرکت اسکات). پس صبور باشید و وزنه نسبتاً سبکی را انتخاب کنید. سپس چالش تمرینی خود را بیشتر کنید و سعی کنید که هر هفته یکبار یا هر دو هفته یکبار، حدود 2.5 کیلو به وزنه‌های هالتر اضافه کنید.
- روز تمرینی سبک: روز تمرینی سبک باید چالش برانگیز باشد اما نه تا حدی که همه انرژی و توان خود را برای آن صرف کنید. باید تلاش کنید و هر زمان که امکان داشت به وزنه‌های هالتر اضافه کنید.
- روز تمرینی سنگین: برای حرکات پرس سینه، پرس سرشانه نشسته و اسکات، هر زمان که توانستید 3 ست با 5 بار تکرار با همان میزان وزنه انجام دهید، وزنه آن را بیشتر کنید. برای حرکت ددلیفت، هر 2 هفته یکبار، 2.5 کیلوگرم یا در ماه 5 کیلوگرم اضافه کنید. اگر نتوانستید در یک ست، 5 بار حرکت ددلیفت را تکرار کنید، در تمرین بعدی، حدود 5 کیلوگرم از وزنه کم کنید.
- روز تمرینی متوسط: روز تمرینی متوسط باید چالش برانگیز باشد اما نه به حدی که همه انرژی و توان خود را صرف کنید. برای هر کدام از تمرینات در این روز، از همان میزان وزنه در تمامی ستها استفاده کنید. هر وقت توانستید در تمامی ستها، 10 بار یک حرکت ورزشی را تکرار کنید، حدود 2.5 کیلوگرم به وزنه حرکت لیفت اضافه کنید.
- ددلیفت: قبل از اینکه ست تمرینی خود را شروع کنید، 3 حرکت گرم‌کردنی انجام دهید. اولین ست نرمشی باید معادل 50 درصد وزنه ست سنگین شما به اندازه 5 بار تکرار باشد. دومین ست نرمشی یا گرم کردن بدن باید معادل 70 درصد ست سنگین شما به اندازه 5 بار تکرار باشد. سومین ست نرمشی هم باید معادل 90 درصد ست سنگین شما به اندازه 5 بار تکرار باشد.
- استراحت: تقریباً بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات ددلیفت و اسکات، بین هر ست تقریبا 3-4 دقیقه استراحت کنید.
- ستهای گرم کردن بدن یا نرمشی: ست‌هایی که مشخص شده‌اند شامل ستهای نرمشی یا گرم کردن بدن نیستند. پس برای هر یک از تمرینات به اندازه کافی نرمش داشته باشید و بدنتان را گرم کنید.
تمرینات فول بادی قدرتی
نگران نباشید برخلاف ظاهر و اسم این نوع تمرینات، خیلی هم بد نیستند. در واقع با این رویکرد تمرینی می‌توانید به افزایش قدرت بدنی خود بپردازید بدون اینکه نیاز باشد به بدنتان فشار زیادی وارد کنید.
پایه و اساس فکری این رویکرد تمرینی ساده است، برای هر کدام از لیفتهای اصلی، روی ستهای تمرینی با تکرار پایین برنامه بریزید و سعی کنید که در هر ست، یک تکرار بیشتر کنید. بله به همین سادگی! در طی یک سال تمرین فول بادی قدرتی، می‌توانید بین 34 تا 45 کیلوگرم و حتی بیشتر به وزنه پرس سینه، ددلیفت و اسکات خود اضافه کنید!
تمرینات فول بادی قدرتی
این شیوه تمرینی برای کسانی که پیشرفت خوبی داشته‌اند و می‌خواهند رویه خود را حفظ کنند گزینه بسیار مناسبی می‌باشد. با اینکه در این شیوه تمرینی، تمرکز بر روی افزایش قدرت بدنی است ولی تمرینات حمایتی روی افزایش حجم عضلات تمرکز دارند و در نتیجه برای کسانی که به دنبال یک برنامه متعادل برای افزایش قدرت بدنی و حجم عضلات می‌باشند بسیار مناسب است.
مشخصات برنامه تمرینی فول بادی قدرتی:
سطح تمرین: افراد مبتدی با تجربه‌ای که پیشرفت خوبی در افزایش وزن و حجم عضلات داشته و توانسته‌اند به فرم بدنی خوبی برسند، یا افراد وزنه‌بردار سطح متوسط
گروه هدف: وزنه‌بردارانی و بدنسازانی که قصد دارند در کنار افزایش حجم عضلات و عضله سازی، قدرت بدنی آنها هم افزایش چشمگیری داشته باشد.
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)
طول دوره تمرین: تا زمانی که روند پیشرفت شما در طی تمرینات کاهش پیدا نکرده و تداوم دارد می‌توانید به تمرین کردن ادامه دهید.
| برنامه تمرینی روز شنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 6 | 2-3 |
| ددلیفت رومانیایی | 2 | 6-10 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 6-10 |
| پارالل با وزن بدن | 2 | 6-10 |
| پرس سرشانه دمبل | 2 | 6-10 |
| برنامه تمرینی روز دوشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس سینه | 6 | 2-3 |
| اسکات پا هالتر از جلو | 3 | 6-10 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 6-10 |
| جلوبازو با هالتر | 2 | 6-10 |
| دراز و نشست | 2 | 10-25 |
| برنامه تمرینی روز چهارشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 6 | 2-3 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 6-10 |
| پرس سینه دست‌جمع | 3 | 6-10 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 2 | 10-25 |
| شکم پهلو با دمبل | 2 | 8-15 |
نکاتی در مورد تمرینات فول بادی قدرتی
- اسکات، ددلیفت و پرس سینه: برای این حرکات لیفت، وقتی به مرحله‌ای رسیدید که در انجام 6 ست با 3 بار تکرار مشکلی نداشتید، وزنه هالتر را بیشتر کنید. به هیچ وجه هر ست را بیشتر از 3 بار تکرار نکنید.
- استراحت: تقریباً بین هر ست 2 دقیقه استراحت داشته باشید و برای حرکات ددلیفت و اسکات هم بین هر ست 4 دقیقه استراحت کنید.
- ستهای نرمشی یا گرم کردن بدن: ستهای تمرینی گفته شده دارای ست نرمشی نیستند پس به خوبی بدنتان را برای هر ست گرم کنید و تمرینات نرمشی انجام دهید.
تمرینات فول بادی شروع سریع A/B
تمرینات فول بادی شروع سریع A/B نوع دیگری تمرینات با کیفیت در دنیای تمرینات فول بادی برای افراد مبتدی با تجربه محسوب می‌شود. در این شیوه تمرینی، تمرکز روی انجام لیفتهای اصلی می‌باشد اما حرکات تمرینی مختص عضلات ذوزنقه‌ای، کول، ساق پا و شکم نیز در آن گنجانده شده است، با انجام حرکات اسکات یا ددلیفت در هر تمرین قدرت بدنی خود را افزایش خواهید داد.
این شیوه تمرینی برای کسانی که به سختی در طی تمرینات اضافه وزن می‌گیرند یا بدنسازانی که کمبود وزن دارند و با تمرینات ورزشی اسپلیت، پیشرفت کمی دارند بسیار مناسب است. ستهای تمرینی بین 8 تا 10 بار تکرار دارند و به همین دلیل یک رویه تمرینی بدنسازی عالی برای عضله سازی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرینات فول بادی شروع سریع
سطح تمرین: در سطح افراد مبتدی که فرم تمرینی خوبی برای حرکات لیفت اصلی پیدا کرده‌اند.
گروه هدف: افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند یا کمبود وزن دارند و با تمرینات اسپلیت پیشرفت کمی پیدا می‌کنند.
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 روز (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه). باید بین تمرینات حالت چرخشی برقرار کنید مثلاً هفته اول A/B/A و هفته دوم B/A/B
طول دوره تمرین: می‌توانید تا 6 ماه طبق این برنامه ورزشی عمل کنید یا اینکه تا هر وقت پیشرفت در کار خودتان می‌بینید ادامه دهید.
| برنامه تمرینی A | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا | 4 | 8-10 |
| پرس سینه با هالتر | 4 | 8-10 |
| زیربغل هالتر خم | 4 | 8-10 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 8-10 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 2 | 10-20 |
| دراز و نشست | 2 | 10-20 |
| برنامه تمرینی B | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت | 2 | 10-15 |
| پرس پا دستگاه | 2 | 12-15 |
| پرس بالاسینه دمبل | 4 | 8-10 |
| شراگز با جفت دمبل | 4 | 8-10 |
| زیربغل هالتر خم | 4 | 8-10 |
| ساق پا ایستاده | 2 | 10-20 |
| زیرشکم روی میله بارفیکس | 2 | 10-25 |
نکاتی در مورد تمرینات فول بادی شروع سریع A/B
- پیشرفت: به خاطر داشته باشید که پیشرفت داشتن در تمرینات برای گرفتن نتایج مناسب بسیار مهم است مخصوصاً کسانی که خیلی سخت وزن اضافه می‌کنند. هر زمان که توانستید یک ست را 10 بار تکرار کنید می‌توانید وزنه را بیشتر کنید. در هر ست تلاش زیادی داشته باشید اما تا مرز فرسودگی و خستگی پیش نروید.
- استراحت: تقریباً بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات اسکات و ددلیفت هم حدود 4 دقیقه استراحت داشته باشید.
- ستهای نرمشی یا گرم کردن بدن: ست‌هایی که لیست شده‌اند، ست نرمشی یا مختص گرم بدن ندارند پس خودتان تا هر چقدر که لازم است حرکات ورزشی انجام دهید و بدنتان را آماده کنید.
برنامه تمرینی فول بادی سطح متوسط
تنها برنامه تمرینی عضله سازی مفید و مؤثر برای بدنسازان سطح متوسطی است که همیشه عادت به انجام تمرینات ورزشی اسپلیت داشته‌اند ولی الان تصمیم گرفته‌اند تا روش تمرینی فول بادی را تست کنند.
ابتدا بهتر است که تا چند هفته از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا بدن شما با تمرین دادن گروه‌های عضلانی مختلف به شکل 3 بار در هفته عادت کند. به هیچ وجه حجم تمرینات روزانه خود را بیشتر نکنید و به خاطر داشته باشید حجم تمرینات هفتگی که برای هر گروه عضلانی طبق شیوه تمرینی فول بادی انجام می‌شود تقریباً معادل حجم تمرینات ورزشی اسپلیت استاندارد می‌باشد.
مشخصات تمرینات فول بادی سطح متوسط:
سطح تمرین: سطح متوسط
گروه هدف: بدنسازان با تجربه‌ای که می‌خواهند روشهای قدیمی و البته مورد تأیید را امتحان کنند.
تعداد روزهای تمرین در هفته: 3 بار در هفته (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)
طول دوره تمرین: این برنامه تمرینی را تا 6 ماه انجام دهید ولی می‌توانید تا هر زمان که مایل بودید طبق این برنامه تمرین کنید. به مرور زمان که حرفه‌ای شدید می‌توانید طبق نیازهای فردی و بدنی خود در آن تغییرات مدنظر خود را اعمال کنید.
| برنامه تمرینی روز شنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| اسکات پا هالتر | 3 | 6-15 |
| پرس سینه با هالتر | 3 | 6-10 |
| بارفیکس یا زیربغل سیم کش از جلو | 3 | 6-12 |
| پشت پا با دستگاه | 3 | 8-15 |
| کول با هالتر | 2 | 6-10 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 2 | 6-10 |
| جلوبازو با هالتر | 2 | 6-12 |
| شراگز با هالتر | 2 | 8-15 |
| تمرین شکم | 2 | 10-25 |
| برنامه تمرینی روز دوشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| ددلیفت با هالتر | 3 | 5-10 |
| جلوپا با دستگاه | 3 | 8-15 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 6-10 |
| پرس سرشانه هالتر از جلو | 3 | 6-10 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 2 | 10-20 |
| پشت بازو سیم‌کش | 2 | 6-12 |
| جلوبازو تک دمبل خم | 2 | 6-12 |
| نشرخم با دمبل | 2 | 8-15 |
| تمرین شکم | 2 | 10-25 |
| برنامه تمرینی روز چهارشنبه | ||
| حرکت تمرینی | تعداد ستها | تعداد تکرارها |
| پرس پا | 3 | 10-20 |
| زیربغل هالتر خم | 3 | 6-10 |
| ددلیفت رومانیایی | 2 | 6-10 |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 | 6-10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 8-15 |
| پرس سینه دست‌جمع | 3 | 6-10 |
| جلوبازو دمبل چکشی (دست به سمت داخل) | 2 | 6-12 |
| شراگز با جفت دمبل | 2 | 8-15 |
| تمرین شکم | 2 | 10-25 |
نکاتی در مورد برنامه تمرینی فول بادی سطح متوسط
- تعداد دفعات تکرار تمرینات: تعداد دفعات تکرار برحسب اهداف مختلف تعیین می‌شوند.
- وزنه: چون در این روش تمرینی، در روز 9 حرکت ورزشی انجام می‌دهید بهترین کار این است که از یک وزنه ثابت برای همه ستها استفاده کنید. با این کار طول دوره تمرین کمتر خواهد شد.
- پیشرفت: در تمامی ستهای کلیه حرکات ورزشی به پیشرفت خودتان فکر کنید و از هر برنامه‌ای که ترجیح می‌دهید به طور همزمان استفاده کنید.
- استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات اسکات و ددلیفت نیز حداقل 4 دقیقه استراحت داشته باشید.
- ستهای گرم کردن بدن: ستهای تمرینی گفته شده دارای ست گرم کردن بدن نیستند پس خودتان تا حدی که لازم است قبل از شروع تمرین، بدنتان را گرم کنید.
- ددلیفت: در این شیوه تمرینی فقط یک ست سنگین دارید. اولین ست تمرین، 60 درصد وزنه ست سنگین شما با 5 بار تکرار می‌باشد و دومین ست تمرین نیز 80 درصد وزنه ست سنگین شما با 5 بار تکرار خواهد بود و سومین ست معادل ست سنگین شماست.
نکته پایانی
به همان اندازه که تنوع در تمرینات ورزشی اسپلیت وجود دارد برای تمرینات ورزشی فول بادی نیز هست. هر کدام از این 5 مورد تمرین فول بادی که معرفی کردیم را می‌توانید طبق نیاز شخصی خود تغییر دهید.
نکته مهم این است که یادگیری تمرینات فول بادی دقیقاً مشابه با یادگیری یک زبان خارجی است. در ابتدای کار با تمرین ورزشی ساده و سبک شروع کنید. حتی بهتر است که تا چند ماه ابتدایی را طبق تمرینات فول بادی سطح پایه پیش بروید تا همزمان با سازگاری پیدا کردن بتوانید به قابلیت‌های خود نیز پی ببرید و کم کم برنامه تمرینی را متناسب با نیاز بدنی و فردی و سایر فاکتورها تغییر دهید.
